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從初階~高階,依自己的身體能力安排瑜伽練習。 強化&伸展關鍵肌群,圖解重點動作的注意細節, 不受傷學瑜伽! ★瑜伽的好處★ 本書主要將重點放在體位法(瑜伽體式)的介紹。練習體位法帶來的健康效果很多,除了可以促進血液與淋巴的循環,改善身體虛寒、水腫與肩頸僵硬的症狀之外,還能鍛鍊出細長柔軟有彈性的肌肉,對於雕塑身材曲線的效果也明顯可見。並且,也有強化體幹、改善姿勢體態的效果。 ◎同時獲得肢體伸展&肌肉訓練的效果 所謂的瑜伽是在呼吸的同時維持著相同的姿勢,藉此使肌肉循環漸進地伸展,適度強化肌耐力,打造出既柔軟又纖細有彈性的肌肉。 ◎疏通大淋巴結,促進淋巴的循環 瑜伽的一大特色是有許多放鬆髖關節或肩關節周圍的姿勢。因為髖關節或肩關節周圍有很多大淋巴結,藉由促進淋巴的循環,可使老廢物質更容易排出。 ◎鍛鍊核心部位,養成正確使用身體的習慣 藉由瑜伽體式的練習,可以鍛鍊到支持脊椎骨或骨盆等核心部位的肌肉。因為也算是全身運動,所以可以更有效、更均衡地使用身體,自然矯正姿勢。 為了讓讀者理解瑜伽的正確動作,希望從初學者到專業人士都可以找到適合自己程度的瑜伽動作,本書特別進行了簡單易懂的編排,並加入可依個人身體能力選擇的變化體式,希望每個人都能夠快樂且持續地練習,享受身體一點一滴自我改造進化的喜悅。 ◎星級標示,快速確認瑜伽體式的難易度 將各體式依難易度分為五個階段,並以標色的星星表示,方便參考星星標示安排適合自己的瑜伽練習。 ◎對照重點肌肉圖示,集中意識做出正確的動作 書中將各瑜伽體式以不同顏色標示出被強化的肌肉(紅色),被伸展的肌肉(藍色),進一步提醒練習時的身體重點作用肌群。 ◎標示瑜伽體式的效果,自由選擇想要練習的動作 透過瑜伽的練習可以得到的效果有很多,減肥、美容、心理層面……你也可以透過想要得到的效果來選擇瑜伽體式。 ◎真人動作示範圖,簡潔說明重點與需要注意的地方 重點或需要注意的部分,將特別以動作示範圖&指示線加以說明,藉此提醒可能在無意識下所做的NG動作。 ◎配合練習者的程度,提供不同變化的體位法 補充介紹由單一瑜伽體式延伸出的姿勢,或進階的變化版本等。並清楚標示出動作的難易度,提供實際練習時的可選擇性,使瑜伽練習更加平易近人。 ◎6組串連動作真人示範影片線上看 透過影片中老師的教學,可以確認自己的姿勢是否正確,也可以隨著老師的步驟來活動身體,體驗如同在瑜伽教室上課般的感覺。 本書特色 .理解每個體式重點鍛鍊(伸展)的肌群。 .提醒預防受傷或不適的訣竅。 .瞭解高難度體式的簡易作法。 .為授課者在編排課程時帶來靈感。
今津貴美(kimi)Studio Yoggy 執行董事(Executive Director) 自1995年起開始接觸冥想,2000年單身前往印度接觸了瑜伽,開始了在印度、日本、美國等地的瑜伽深造之旅。2007年開始在Yogi Institute安排指導者養成課程,並擔任指導教師與管理者。具有美國500小時Alliance E-RYT500講師認證。著有《第一次的yoga冥想(はじめてのYoga瞑想)》,並發售CD「Deep Relaxation Yoga Nidra」,該CD的APP「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」獲得網友「達到熟睡般的放鬆」等好評不斷,已有超過200萬人下載。
TABLE OF CONTENT
前言…2 說到底,瑜伽是?...6 本書的閱讀方法…10 瑜伽體位法的體式組合規畫…12 肌肉與骨骼…14 開始練習前的注意事項…16 Part 1 初學者的入門修練 基本體位法 冥想的坐姿…18 拜日式…20 基礎&休息的體式…28 Part2 依自己的程度練習 初階‧中階體位法 站姿…32 站姿平衡…56 跪姿...76 手臂平衡…90 倒轉…114 俯臥…128 坐姿…136 仰躺…176 這種情況怎麼辦? YOGA Q&A…192 Part3 升級並非遙不可及 高階體位法攻略 側角扭轉扣手式(提起腳跟)…194 手抓腳單腿站立伸展式(側抬腿)…196 聖哲阿斯塔瓦卡式…198 輪式…200 頭倒立式I…202 手倒立式…204 目的性的瑜伽練習…206 本書體式一覽表…210
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 非常感謝你拿起這本書。 釋迦牟尼佛曾說「身體是靈魂覺醒的器具」,而自瑜伽的角度出發則認為「身體是靈魂寄宿的神殿」。不管是器具還是神殿,不仔細呵護照顧就無法長期使用,愈經磨練愈能展現美麗的光輝,並且豐富充盈我們的內在。磨練感性與才能的瑜伽體位法,正是可以促進身心健康並拓展視野的日常練習。 瑜伽的目的,可以說是為了確認在名為身體的神殿內,確實有「無上幸福」存在。無論科學或文明多麼發達,人生總是有苦有樂,不管是誰都無法逃離這些人生的喜怒哀樂。雖然無法逃離,但從瑜伽的角度來看,可以讓心境自由的「無上幸福」境界卻存在於所有人的內在。所以,為了達到「無上幸福」境界,瑜伽的體位法、呼吸法、冥想以及哲學,是不可或缺的。 在各式各樣的瑜伽訓練法中,本書的焦點著重於「體位法」。為了讓讀者自己在家裡也可以練習,也為了從初學者到以成為專業瑜伽老師為目標的人都能廣泛利用,本書的編製特別聚焦以下四大重點: .理解每個體式重點鍛鍊(伸展)的肌群。 .提醒預防受傷或不適的訣竅。 .瞭解高難度體式的簡易作法。 .為授課者在編排課程時帶來靈感。 希望您可以藉由瑜伽體位法的練習,喚醒沉睡已久的挑戰精神,感受到像孩子般天真地全心投入瑜伽練習的樂趣,抑或領會人生並非只有努力,有時候也該順著水流漂浮,感受生活裡主動與被動的平衡。 即使瑜伽流派愈來愈多,希望您可以一邊探索適合自己的瑜伽方式,一邊參照本書改善瑜伽體式。如果能因此讓您感到身心柔軟舒適,將是我的榮幸。最後,因為緣分而成為您的後援同時,希望大家也都能領會瑜伽的終極目的——「無上的幸福」。 Studio Yoggy 執行董事 今津貴美