不受傷的練習

為什麼我這麼容易受傷？ 一定要強顏歡笑故作堅強嗎？ 想難過不行嗎？非得保持正面思考不可嗎？ 　　其實，每個人都有一顆敏感的「玻璃心」， 　　用全新方法接受你的情緒， 　　善待自已，練習不再當「好人」， 　　讓受傷成為一種選項，別讓負面情緒綁架你。 　　接納受傷的情緒，就能為自己找到出口。 　　本書作者是日本最受歡迎的心理諮商師，以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，濃縮多年實際諮詢經驗、三十餘本著作精華，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。 　　改變玻璃心的5個練習X用全新方法接受情緒的12個練習X 　　善待自己並與人融洽相處的4個練習X不再當「老好人」的11個練習 　　32個情緒整理小練習，幫助你—— 　　✔告別玻璃心 ✔跳脫情緒惡性循環 ✔脫離人際壓力症候群 ✔找回舒心自在 　　受傷OS：別人沒有惡意，只有我會為了這點小事心煩吧…… 　　練習：改變玻璃心，覺察並接納你的情緒 　　→心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」別急著否定負面情緒，仔細品味不悅的情感，接納並認同當下的感覺。 　　受傷OS：那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？ 　　練習：不過度反應他人的言行，深呼吸告訴自己：「放心，沒事的。」 　　→將聽到的話「照字面」解讀，用從容的態度回應對方，就能矯正主動朝「受傷」前進的習性。 　　受傷OS：我老是跟不上大家的話題，是不是被排擠…… 　　練習：悶葫蘆容易吃虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺吧！ 　　→把臉面向正在說話的人，揚起嘴角點頭，加上簡短正面話語回應，這麼做會讓對方對你大大加分，好感驟升。 　　受傷OS：有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人…… 　　練習：戒掉過度為他人著想的多餘反應，練習不插手、不出聲 　　→除了對方拜託的事，別主動說「我幫你」這種話。巧用善意的謊言，成為拒絕高手，脫離爛好人！ 　　受傷OS：我是不是又說錯話惹人不開心了？ 　　練習：容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看 　　→告訴自己：「沒事的！」即使有點在意也「不辯解」，下次與對方見面時，絕口不提之前的事。 　　受傷OS：總是包容我的那個人，突然變得很冷淡…… 　　練習：克服依賴他人的習性，尊重他人，也是尊重自己 　　→不要有縱容自己的心態，面對親切對待自己的人，給予最大的尊重與敬愛，別表現得太隨便。 　　別浪費有限的人生，你不是被傷害，而是選擇了受傷， 　　只要覺察情緒，就能脫離負面情緒的惡性循環， 　　打造正面思考，創造幸福人生。 本書特色 　　1.唯一融合東西方心靈療法的心理勵志書：以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。 　　2. 32個不受傷的練習，有效擺脫煩惱或壓力！：幫你告別玻璃心、跳脫情緒惡性循環、脫離人際壓力症候群、找回舒心自在的自己。 　　3.精選邊欄佳句，療癒每顆疲憊受傷的心。 亞馬遜讀者5顆星推薦 　　★★★★★這本書真是買對了！by陽だまり 　　作者建議將這本書當作筆記使用的構想很有趣，我已經重讀了好幾次。山崎小姐的書總是帶給我及時的幫助，讀完這本書，我感到獲益良多。 　　★★★★★真的很有效！by斎藤一 　　我一直都覺得自己的內心很脆弱，遇到這本書後，實踐了書中的練習，改善了我的人群恐懼症。 　　★★★★★我一定可以改變！by mami 　　我是山崎小姐的粉絲，所以買了這本書，但我覺得這本書相當適合我。讀完好像真的可以改變自己。書裡的練習都很簡單，我每天都會翻閱。雖然得花點時間，誠心推薦給想變得輕鬆一點的人。 　　★★★★★這本書真的超讚的！byピカケ 　　起初我並不認識作者，只是剛好在圖書館看到這本書，隨手拿起來翻閱。讀了幾頁後，猛然發現書中的內容是我一直很想知道的事，於是上網訂購這本書。覺得自己是「玻璃心」的人，請務必看看這本書，你一定會有所改變！書中介紹的練習，詳細好懂。我也照著作者的建議，邊讀邊畫線，這本書已經成為我的寶物。

　　留佩萱（美國國家認證諮商師‧暢銷書《童年會傷人》作者） 　　律師娘（林靜如）（作家） 　　羅寶鴻（蒙特梭利教育專家）療癒推薦

前言 序章 每個人生來都有「玻璃心」 ＞每個人生來都有「玻璃心」，接受弱點你才能真正做自己 ＞煩惱或源源不斷的壓力，源於自我要求過高的完美主義 ＞「應該這樣才行」的執念，讓人陷入負面情緒的循環 ＞想改變自己，比起改變「內心」，改變「行動」容易多了 ＞人在脆弱的時候，有時當下需要的就只是理解 ＞準備好跨出下一步時，總是希望有人推自己一把 ＞閱讀本書時的兩個請求：別急著下定論、在日常生活中多練習本書的建議 ＞本書心理療法的目的：達到「療癒、成長與成就」的三合一成長 第1章 改變玻璃心的簡單練習──接納自己沒有察覺的感覺 【練習01】OS＞＞大概只有我會為了這點事搞得自己很煩吧？ 心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」 【練習02】OS＞＞對方其實沒有惡意，別為這點小事難過！ 當負面的不悅情緒出現時，先別急著否定它 ＞感情免疫力的缺乏，源自心理危機引發的連鎖反應 【練習03】OS＞＞負面的感情是不對的！ 仔細品味不悅的情感，接納並認同當下的感覺 【練習04】OS＞＞氣氛有點沉重……我是不是該說些什麼？ 察覺氣氛沉默時，別急著炒熱氣氛，試著少說幾句話 【練習05】OS＞＞那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？ 不過度反應他人的言行，矯正主動朝「受傷」方向前進的習性 第2章 用全新方法接受你的情緒──改變既定的看法與言行 【練習06】OS＞＞他看起來不開心耶……我該做些什麼嗎？ 對他人的情緒，最好的應對就是「不去理會對方」 【練習07】OS＞＞我是不是又說錯話惹人不開心了？ 容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看 【練習08】OS＞＞我明明是為對方好，為何他就是不領情…… 吃力不討好的工具人，對旁人的煩惱「置之不理」吧！ 【練習09】OS＞＞那個人批評我，我再也不要跟他來往！ 完美主義的人要時時提醒自己「差不多就好」 【練習10】OS＞＞假如當時……說不定一切都會不一樣…… 把「算了，無所謂！」當口頭禪，該放棄時學會放手 【練習11】OS＞＞別人都比我厲害，我根本比不上人家…… 比較只會徒增煩惱，接受自己的不足，你會更輕鬆 【練習12】OS＞＞為什麼我一開口，周圍的人就突然安靜下來？ 與人談話時，先聽完別人的話，別急著說：「我也……」 【練習13】OS＞＞為什麼在外不如意，我總把氣出在家人身上…… 試著對外人說「NO！」別再扮演百依百順的「好人」 【練習14】OS＞＞在意細節無法坐視不管，總是讓我覺得很不安…… 容易被細節束縛的你，深呼吸告訴自己「差不多就好！」 【練習15】OS＞＞勇於表達意見，旁人卻說：「你到底想說什麼」…… 遇到瓶頸時，先試著遠離當下的狀態 【練習16】OS＞＞為什麼我跟別人相處總是覺得很緊繃？ 降低自己的防備，對方也會降低防備 【練習17】OS＞＞我試著照書中的建議去做，為何看不到成效？ 用耐性與關愛對待自己，直到你習慣為止 第3章 善待自已，同時與人和睦相處的練習 ──不再鑽牛角尖，把注意力集中在當下 【練習18】OS＞＞上司只叫別人幫忙，一定是對我印象不好…… 主動示好，對方就會覺得你是「能夠放心拜託的人」 ＞發火的人，內心其實很不安，因為他們看不到對方內心的想法 ＞缺乏自信讓你無法表現自我，陷入心理創傷的負面循環 【練習19】OS＞＞該如何改善周遭對我的印象呢？ 放慢節奏，確實地一一回應對方，讓身體記住「從容」的感覺 【練習20】OS＞＞跟不上大家的話題，不知如何與人共處…… 將感情埋在心裡只會吃悶虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺 【練習21】OS＞＞我總是顧慮太多，不敢對人說出真心話…… 避免含糊不清的語氣，清楚說完最後一個字 第4章 練習不再當「老好人」 ──不再討好賣笑、裝好人、過度拚命，從壓力解放自己 ＞害怕被討厭而「裝好人」，反而讓人壓力更大 【練習22】OS＞＞有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人…… 戒掉過度為他人著想的多餘反應 【練習23】OS＞＞總是包容我的那個人，突然變得很冷淡…… 克服依賴他人的習性，懂得尊重他人，也是尊重自己 【練習24】OS＞＞總是被他當成出氣包，我不想再配合了。 改變以往忍耐的做法，告訴對方你的底線 ＞無法拒絕的「老好人」個性，讓人一再落入情緒爆炸的循環 【練習25】OS＞＞旁人老是要我幫忙，才拒絕一次就被擺臭臉…… 練習拒絕的同時，也學著拜託別人幫忙 【練習26】OS＞＞對方真的太過分，我的忍耐要到極限了…… 忍無可忍就無須再忍，該生氣的時候就要生氣 ＞學會自己保護自己 【練習27】OS＞＞壓力好大！如何才能從壓力解脫呢？ 給自己一段「什麼都不做」的時間 【練習28】OS＞＞過度忙碌，感覺身體快要受不了…… 捨棄「該做些什麼才不會浪費時間」的欲望 【練習29】OS＞＞每天都那麼忙碌，讓身心處於從容狀態談何容易？ 寫下生活中不需要的人事物，確保享受樂趣的時間與空間 【練習30】＞＞同事經常要我幫忙工作，簡直把我當工具人嘛！ 巧用善意的謊言，練習成為拒絕高手 【練習31】＞＞我真是受夠他的自以為是了！真不想勉強自己…… 沒有必要勉強自己忍受無聊的人或事，直接離開、保持距離 ＞幸福取決於你想或不想的念頭 【練習32】＞＞面對別人的好意，我總是手足無措，顯得很笨拙…… 別顧慮太多，歡喜接受對方的好意 ＞把對自己的愛化為追求幸福的勇氣 第5章 受傷只是一種選項，別讓負面情緒綁架你──練習一切全由自己作主 ＞不是別人傷害你，是你自己選擇了受傷 ＞過去的種種皆是你「不自覺」的行為 ＞好結果與壞結果，取決於當下你做出的反應 ＞與其勉強改變情緒，不如先調整言行 ＞勉強自己消除「不悅的心情」，正是造成惡性循環的根源 ＞不被「情緒本位主義」操弄情緒，以「目的本位主義」採取行動即可 ＞轉移注意力的箭頭，就可以改善你的不悅或不適 ＞感情法則：當情緒出現動搖時，過一段時間後自然會恢復平靜 ＞把消耗於煩惱的能量，用來做有建設性的事 ＞比起消除雜念，不如馬上動手做可以做到的事 ＞覺察你的問題，跳脫「製造煩惱的惡性循環」 ＞打鐵趁熱，好事不宜遲，把「行動」當作你的第一課題」 ＞不把徹底消除煩惱當成人生目標，把力氣專注在想做的事 ＞今天起，不再庸庸碌碌地過日子 後記

前言 化「不可能」為「可能」是本書的主旨。 如果你想要——發揮完美出色的真正實力，讓自己變得充滿活力、自信十足，迎接幸福人生、實現自我——在此誠摯地與你分享本書。 這二十多年來，我透過心理諮商協助人們改善自我、實現自我，出版的書籍也已經超過三十本。 不過，進入這一行時，我已年過三十。在此之前，我一直住在美國，以鋼琴自彈自唱謀生，那時我對這樣的自己十分迷惘。「總有一股茫然的不安……」「這不是真正的我……」內心始終揮不去這股難受的感覺，後來某件意想不到的事使我發現，原因出自兒時的心理創傷，頓時落入了不安的深淵。 於是，我接受了各種心理治療，努力修復心傷。在新時代（New Age）運動的發源地加州體驗心理療法與治療後，那絕佳的效果令我大為感動，所以開始學習催眠療法，進而成為心理諮詢師。 爾後，我回到日本開業。三十六歲那年，我一邊從事心理治療、心靈諮商，一邊在大學的函授班進修心理學與教育學，就這樣維持了四年的時間，之後自創「學實癒」（學習、實踐、治療，saraag method）」療法。其後，我也接受了本書中不時提及的「森田療法」訓練，至今仍持續學習實踐法和研究法。 《不受傷的練習》這本書傾注了我所有的親身經驗、研究及知識，希望能夠幫助各位消除「玻璃心」造成的煩惱或壓力。除了針對煩惱、壓力引發的惡性循環進行說明，也會建議大家此時此刻應該進行什麼「練習」，提供具體的處理方法。期望大家能在解決煩惱或壓力之餘，成為「理想的自己」、實現自我。 只要有心想改變，你一定做得到。 我想改變、我要改變，一旦產生這些念頭，必定能夠改變。 本書的封面是鐵軌的景色，呈現了療癒的氛圍。這股「穩定的潛能」與本書極為契合。 改變自己，創造自己認同的人生。 這時候，你需要的並非不輸人的自信，也不是樂觀開朗的個性，而是「不想再繼續這樣下去」的煩惱。在那背後隱藏著「我想改變」的欲望，以及沉穩的決心，有這些便已足夠。你擁有那樣的力量，最好的證明就是你拿起了本書翻閱。不過，你需要培養正確有效的思考方式與具體的行動習慣，書中將針對你的需要逐一說明。 接下來，針對本書的閱讀方式我想給予些許建議。 翻閱本書時，請把特別有感覺的部分，或是想當作課題的部分用紅筆或記號筆畫線，想成你在研讀教科書那邊，盡量多畫線或寫上感想。 然後，重複多讀幾次。每一次的閱讀都會讓你發現之前沒注意到的部分，確認自己的進步、找到新課題。尤其是以前看過不少改變自己的書卻沒什麼改變的人，請記得每天翻閱一次。要是很忙抽不出時間，看看充滿平靜力量的封面也好，看的時候請集中精神。這麼一來，你會重新認識心中健全的欲望與決心，重新了解自己正處於每天改變的過程。透過「軌道的確認」，你的實力將日益強大。 此時此刻，一切皆已開始好轉。衷心祈求各位都能發揮內在的無限實力、愛與潛能，以祝福的心獻上本書，Good Luck！ 摘文1 ＞煩惱或源源不斷的壓力，源於自我要求過高的完美主義 煩惱多或壓力大的人通常不知道自己是「完美主義者」（自我要求過高）。 而且，完美主義傾向愈強烈的人，愈不認為自己是完美主義者，還會謙卑地予以否認：「不不不，我才不是那種人呢！」然而，不少人否認時也會再加上一句「不過常有人這麼說」。 旁人眼中極度完美主義的人說自己「才不是那種人」，這是理所當然的反應。正因為自我要求過高，從那個人心中對「完美」的定義看來，總覺得自己缺少了什麼，有不足之處。 那麼，煩惱或壓力又是什麼呢？ 那些都是「心結」。 當然，有些人的煩惱來自生病或經濟壓力，但多數的煩惱都是心結所致。「明明想這麼做」卻礙於「但我應該這樣才行」的心結，引發擔憂或不安，害怕事情發展不如預期、苦惱糾結於「無法兩全其美」。 「（我）應該要這樣」的理想與「但只能這樣」（實際程度只有這般）的現實，兩者之間的差距過大，形成了沉重的心結。對他人也是如此，認為「（對方）應該這樣」的想法往往成為怒意或責難的原因，令自己陷入痛苦。 如前文所述，「煩惱多或壓力大的人，往往有強烈的完美主義傾向」，理由就在此。 也就是說，「應該這樣」的自我理想過於不切實際。由於無法彌補「可惜我只有這般程度」的現實落差，才會造成自己終日煩惱痛苦。 煩惱或壓力源源不斷、無法接受自己、心裡老在批評別人，有這些傾向的人，多半是「應該這樣」的自我理想過於不切實際。 然後，扭曲原本的現實，強迫自己符合「應該要這樣」的形象，為了對抗現實而陷入苦戰。因為過度勉強而感到吃力，導致煩惱叢生。 說到這裡，或許有人會想，「可是，認同現實難道不會就此失去上進心？」重點來了！這樣的想法正是我們過去深信不疑的「自我設限」！ 不過，有這樣的想法不是那個人的錯。 上進心強烈的人，包含過去的我在內，基本上都是被父母寄予過高的期望，在被否定的環境下成長，真正的自我得不到認同；或是經歷過某些挫折，了解到自身的不足，無法肯定自己；又或是本來就是拚命三郎的個性，為了達到理想而「過度偏執」。 再者，由於一直以來都是用那種心態逼迫自己，才得以順利達成目標、逃避不安，一想到要擺脫那樣的想法或心態，難免會感到恐懼。因此才會產生自我防衛的心理，不禁脫口說出「可是，那樣難道不會就此失去上進心……」之類的話。換言之，當新的想法出現時，內心不由自主地產生抗拒感。 ＞「應該這樣才行」的執念，讓人陷入負面情緒的循環 執著於「應該這樣才行」的完美主義者，為了擺脫煩惱或壓力，一心只想成為理想中的自己。殊不知，這樣反而會讓自己朝著錯誤方向前進，背離可以獲得解脫、放鬆的正道。 又或者這麼說吧，一心以為只要消除自身的缺陷，一切就會變得順利，因為受制於這種想法，漸漸抹滅、扭曲了原本的自己。 像這樣強迫自己，煩惱非但不會消失，還會變得更加痛苦。而且，用相同的想法看待他人和這個世界，煩惱也將無限擴大。 ●其實，容易被他人言行傷害的人，大多數都沒有察覺自己的傷往往是源自理想過高、「應該這樣才行」的自我限定想法。● 有些前來諮詢的患者會說：「被別人那麼說，令我大受打擊……」「一直聽到別人的炫耀，讓我很沮喪……」進一步細問，這才發現他們對別人也抱持著「（對方）應該這樣才行」的思考。 也就是說，那些人心中暗暗期待對方「應該這樣」，例如「不該說那些話」或「我想聽的是這樣的話」等等。但是，現實卻往往事與願違。因為無法接受現實與自己的理想之間的落差，「應該這樣才行」的想法產生強大的作用力，讓人忽視造成心傷的主因是自我限定的思考，使你陷入容易心碎受傷或經常刻意醜化他人的狀況。