膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒

膝蓋得承受300公斤重量，你知道嗎？ 不盡早保護，你的健康很快亮紅燈！ 　　掛號半年才能面診，「日本神醫」親授，黑澤氏膝蓋自療法 　　獨創「襪子體操」，臨床醫學證明最快舒緩疼痛 　　90%膝蓋問題不開刀能痊癒 　　►►國際醫學會認證（OARSI），第一優先使用！ 　　►►有效分泌「抗炎細胞激素」，抑制軟骨與滑膜發炎，減輕退化性關節炎疼痛！ 　　●你的膝蓋時時承受超過150公斤衝擊！輕忽保養，健康很快亮紅燈 　　日常生活中，你的膝蓋時時都得承受3～10倍體重的衝擊！若以五十公斤女性來說，膝蓋的負擔在站立時是150公斤；走路約300公斤；上下樓梯更高達500公斤左右！ 　　膝蓋好壞對健康影響相當巨大，若出現痠疼卻置之不理，將帶來許多副作用，最後甚至變成行動不便、長期臥病在床。況且你也會因痠痛不敢使力、活動，而使肌力更加衰弱，膝蓋軟骨大量磨損，深陷疼痛越來越劇烈的惡性循環。 　　●膝蓋磨損多少，你知道嗎？日本順天堂名醫幫你診斷 　　日日承受巨大衝擊的膝蓋，是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐，藉此減輕膝蓋的負擔，幫助其順暢活動，但也因為膝關節包藏在皮肉之中，人們很難從表面察覺異狀。 　　日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」，透過25條縝密的檢測標準，從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……，很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」，或者病症的輕重程度，作為治療的檢測評估，讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。 　　●秘技！黑澤氏膝蓋自療法，國際醫學會認證，優先第一使用 　　絕大部分的膝蓋問題都起因於關節軟骨磨損的「退化性膝關節炎」，這是一種逐漸、緩慢的磨損。初期，只會感覺膝關節有點僵硬而容易忽視，最後演變成劇烈的疼痛。因此，千萬別輕忽「膝蓋有點緊」，感覺異常就要就診檢查，看看是否為退化性膝關節炎所造成，以及趕緊運用「黑澤式膝蓋自療法」，便可阻止惡化甚至痊癒。 　　黑澤尚醫師所研發的「黑澤式膝蓋自療法」，對任何人來說都十分簡單，你可從「襪子體操」開始操作來立即緩解疼痛，再運用「仰躺＋側臥抬腳」、「靠椅抬腳」、「大腿夾球」等下肢肌肉體操，強化支撐膝蓋肌肉、關節韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織，讓膝關節產生安定作用，很快就有顯著成效。無論你的膝蓋再怎麼不舒服，約莫兩到三週疼痛就會減輕，更能預防膝蓋疼痛再度發生。 　　「黑澤式膝蓋自療法」雖然神奇卻較少人知道，可說是一種「自療秘技」，也正如黑澤尚醫師所言：「這個自療法已經是世界級基準，更獲得國際醫學機構認證為『最初階段的第一優先採用方法』，然而也正因為這個自療法很可能讓醫院賺不到錢而難以普及……」。 　　●神奇自療法！根據醫理科學，免開刀，更從根本改善、痊癒 　　膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」 　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是── 　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響 　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制 　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」 　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果 　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。 　　●光靠看醫生，膝蓋絕對好不了！自己的膝蓋自己救 　　很多人認為治病是醫生的責任，專業的醫學知識自己怎可能懂，所以只要跑醫院把問題丟給醫生，應該就沒問題了。 　　看病檢查當然重要，然而膝蓋的痊癒需要較長時間，無法只靠幾次、幾分鐘的面診就可解決，而是要平時多保養，發病後也要經常復健調理，才能事前預防與事後康復！ 　　黑澤尚醫師不僅教你就診時機、怎麼檢查、哪些治療法無法根治，還有藥物服用時機、有哪些物理療法與外科手術可選擇，各自的優缺點，以及可靠的輔助療法等。更值得一提的是，黑澤尚醫師特別點出日常生活作息該如何預防膝蓋傷害，哪些運動與習慣絕對要避免，以及萬一不幸發生了「退化性膝關節炎」，在醫院檢查與診治後，你要怎麼「自救」，如何透過「黑澤式膝蓋自療法」來讓病情漸漸痊癒與不再復發。《膝蓋痠痛，自己可以救》絕對是一本，讓你完全康復與全盤掌握病情的「膝蓋痊癒教科書」。 本書特色 　　※【完全圖解】膝蓋自療體操．膝痛成因歸納 　　※國際醫學會OARSI醫療指南：膝關節治療法，第一優先為「黑澤式膝蓋體操」 　　※膝關節病症20年經驗，預約排隊要等半年的名醫親自傳授！

推薦序1　做對運動，就有「膝」望 推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法 前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法 第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節 ．黑澤式膝蓋自療法 ．黑澤式膝蓋體操，治標也治本 ．黑澤式膝蓋體操 1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解 椅子式襪子體操 仰躺式襪子體操 2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失 仰躺式抬腳體操 椅子式抬腳體操 側抬腳體操 球體操 ．洗澡時的伸展① 適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人 ．洗澡時的伸展② 適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人 ．臨床研究證實有效的運動療法 ．膝蓋冷熱敷時機① 該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了 ．膝蓋冷熱敷時機② 冷敷的功用是消炎，可降溫去腫 ．膝蓋冷熱敷時機③ 遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到 ．黑澤式膝蓋體操的醫學原理 【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活 第二章 別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救 ．想痊癒，就別這麼做① 消炎鎮痛劑難根治，還有副作用 ．想痊癒，就別這麼做② 重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化 ．想痊癒，就別這麼做③ 電療光療已落伍，止痛效果不持久 ．自己就能做！省錢省時不用跑醫院 ．國際骨關節炎學會最推崇運動療法 ．哪種人容易罹患膝蓋毛病？ ．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！ ．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得 ．膝蓋積水？適度運動能自然排出 【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？ 第三章 徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶 ．膝蓋退化？快速確認的檢查表 ．先有正確診斷，才有正確治療 ．圖解膝蓋的構造與疼痛原因 ．膝蓋的構造① 膝蓋組織，要多動多使用 ．膝蓋的構造② 膝蓋承受數倍體重的衝擊 ．膝蓋的構造③ 軟骨防止摩擦，關節液能潤滑 ．膝蓋的構造④ 骨骼與軟骨有什麼不一樣？ ．退化性膝關節炎，一次搞懂① 問題就出在關節軟骨磨損！ ．退化性膝關節炎，一次搞懂② 從初期到晚期的症狀變化 ．退化性膝關節炎，一次搞懂③ 最容易發病的三大風險因子 ．退化性膝關節炎，一次搞懂④ 僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期 ．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤ 發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期 ．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥ 劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期 ．膝蓋疼痛的其他原因① 大腿骨髁部骨壞死 ．膝蓋疼痛的其他原因② 類風濕性關節炎 ．膝蓋疼痛的其他原因③ 半月板損傷 ．膝蓋疼痛的其他原因④ 痛風、假性痛風及幾種罕見疾病 【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？ 第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操 ．肌肉及關節回復柔軟的伸展操 ．運動前後做伸展操，有效預防抽筋 ．舒緩全身的伸展操① 小腿肚＋阿基里斯腱 ．舒緩全身的伸展操② 大腿前側 ．舒緩全身的伸展操③ 大腿後側 ．舒緩全身的伸展操④ 軀幹前後 ．舒緩全身的伸展操⑤ 臀肌＋背肌 ．舒緩全身的伸展操⑥ 肩膀 ．舒緩全身的伸展操⑦ 腳背與腳底 ．兩種伸展操，啟動身體良性循環 ．膝蓋受寒，最容易招來疼痛 【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷 第五章 該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用 ．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法 ．推拿、按摩的民間療法有用嗎？ ．該接受什麼檢查？哪些要避免？ ．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要 ．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查 ．緩解疼痛的藥物療法 ．緩解疼痛的物理療法 ．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！ ．手術療法是最後一招，優點與缺點並存 ．手術療法① 人工膝關節置換手術 ．手術療法② 高位脛骨截骨術 ．手術療法③ 膝關節半月板手術 ．減輕疼痛的輔具① 護膝能保溫，矯正支架可修正腿型 ．減輕疼痛的輔具② 改變膝蓋承重方式的鞋墊 ．減輕疼痛的輔具③ 分擔下肢承重的枴杖與推車 ．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法 【專欄5】細胞再生療法的發展與未來 第六章 讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！ ．健走效果驚人，能改善腰腿不適 ．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？ ．勤做家務常外出，提重物要當心 ．膝痛患者，家人應如何照料？ ．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退 ．運動檢查表，身體機能下滑訊號 ．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道 ．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升 ．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？ ．控制體重，對膝蓋的幫助很大 ．決定目標，正確減重不復胖 ．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？ ．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！ ．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍 ．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？ ．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意 ．避免坡道階梯，健走路線很要緊 ．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點 ．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑 ．伸展操很重要，健走前後不可少 ．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭 ．鍛鍊平衡感的單腳站立體操 ．消除腳部浮腫的踩竹體操 ．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練 【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？ ．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單 ．註釋 ．參考文獻

●做對運動，就有「膝」望 黑澤尚醫師是日本順天堂大學骨科教授，治癒許多膝痛的患者，在一九八○年代後期，更將運動當作治療方法。發表許多論文，證實運動和止痛藥一樣可以止痛，而且沒有副作用。不但如此，在本書中，黑澤教授將膝關節的生理結構、致病機轉及治療選擇，都做了鉅細靡遺的說明，是一本膝蓋關節炎的實用小百科！ 黑擇式膝蓋體操中最容易實踐的「襪子體操」，無論坐著或躺著，每組運動只要單腳來回各二十次、雙腳交替重複三次，並且每天早晚各一組，就可以有效緩解疼痛。這樣簡單的主動運動，可以保持膝蓋的活動度、增加關節的血液循環、加強肌肉力量，並能減輕發炎型細發激素，達到止痛效果。 如果行走的時候疼痛，建議使用書中的「扶桌原地踏步」，原地左右交替踏步，每組一百步，從早晚各一組開始做，再慢慢增加到六組為止。若能持續一周到膝蓋都不痛時，就試著挑戰戶外健走。 膝蓋痛的患者，常因疼痛而不敢運動，反而造成肌肉更加萎縮。但過度運動也會造成膝蓋更加磨損。因此，治療性運動的主要原則，就是要在保護下運動，並且循序漸進、量力而為；精心設計、簡單易行，患者可以在家實行的自我治療方法。 在自然骨科的臨床上，我們也是藉著相同的原理，透過自我的鍛鍊、北歐式健走杖及足部矯正鞋墊等非侵入性的治療方式，成功幫助許多患者，重新找回行走的能力，這與黑澤教授推廣的「膝蓋自療法」不謀而合。在此特別推薦本書給所有膝痛的患者及家屬們，希望大家把自己的力量找回來！ 蔡凱宙自然骨科診所院長 蔡凱宙醫師 ●打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法 很開心能夠看見這本書！ 終於有醫師願意站出來，打破舊有的傳統退化性關節炎治療方法，跳脫退化性膝關節炎就該打針、吃藥、換關節的窠臼，以運動去當作主要的治療手段，這才是對所有被退化性膝蓋痛炎所長期困擾著的患者們，最根本有效的方法──既能夠強化膝蓋周圍的肌肉，幫助關節更加穩定減少磨損，以及排除掉膝關節內的積液，真正地減少膝關節周圍不時水腫的問題。 除此之外，黑澤尚醫師也有一一提出，為何玻尿酸注射、電療、止痛藥，對於退化性膝關節的幫助非常有限，加上年長患者們只要一痛起來就不肯活動，一不活動反而使得膝關節炎不停惡化，造成永無止境的惡性循環。 你也不必擔心自己的膝蓋痛得這麼厲害，是否就不能做保健運動。書中依照膝蓋疼痛的程度與症狀，分成了數種運動讓大家能夠一步一步遵循，而且你還能補充所有關於退化性關節炎的知識，做好自己的日常保健讓疼痛不再復發。 這本書對於我有非常大的幫助，相信不論你是有膝蓋退化性關節炎問題的人，或是膝蓋健康無礙的人，都能從這本書中獲得許多必備的知識，誠心推薦給大家。 物理治療師三個字SunGuts ●國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法 目前是個長壽的社會。自古以來人們無不希望自己能夠長壽，如今的狀況是令人欣喜的。不過，只有能到處趴趴走、凡事都能自己做得到，才算是真正地享 受長壽。 國內約有三千萬名中老年人，因為膝蓋疼痛而無法隨心所欲地過日子。這些人裡的大多數，至今依然接受著口服止痛藥（消炎鎮痛劑）及一次又一次關節注射（玻尿酸）這類難以期待、錯誤的治療法。 從四十多年前開始，我就提倡一種針對骨關節炎（俗稱退化性膝關節炎）的「運動療法」，這種方法不論是誰、不論在何處，都能夠自己實行。而隨著療法的實踐，疼痛會自然消除，若能持之以恆，還可以防止疾病的惡化和復發。 這種療法，於二○○八年獲得國際機構認證為「首先在最初階段，應該第一優先採用的方法」，成為了世界性的基準。 ●哪種人容易罹患膝蓋毛病？ 很可惜地，目前對於退化性膝關節炎造成膝蓋軟骨磨損的原因，仍舊不清楚。不過，將患者的資料進行比較後，可以得知其好發族群。從體質、年齡、性別、肥胖程度、肌力等特點，看出哪些人容易罹患退化性膝關節炎。 從年齡來說，女性在五十歲以上、男性在六十五歲以上就容易發病。從性別來看，女性患者是男性的三至四倍之多，這是因為隨著年齡增長，能保護軟骨的女性賀爾蒙作用下降，而導致容易患上退化性膝關節炎的緣故。加上女性的肌肉比男性少，關節的負擔就比男性更重了。 雖說年齡增長及性別都是無從改變的事，但肥胖及肌力衰退，卻可以透過個人努力來改善。藉由減重及做肌肉體操，就能有效減輕退化性膝關節炎的發病機會與症狀。