深呼吸治好高血壓：自己就能降血壓，自律神經健康法

高血壓是癌症、心血管、腦血管疾病三大死因的兇手， 放著不管，是很恐怖的！ 　　不理會高血壓警訊的人，前面等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌症等危及生命的病症。想預防這些疾病、活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。只要戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。 　　除了治療高血壓的三大支柱：「服藥」「減鹽」「運動」外，本書還提倡「呼吸法」，也就是「深呼吸」。高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的家庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控制血壓，而且在家就能實踐，容易持續又簡單。 　　本書教您如何在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣，遠離高血壓，幫助您健康快樂地度過每一天。 　　不瞭解所以降不下來！ 　　遠離高血壓的5大保命關鍵── 　　Point 1　徹底認清高血壓的原因與警訊 　　Point 2　解除對高血壓充滿誤解的知識 　　Point 3　使用正確的「深呼吸法」！ 　　Point 4　展開低鹽又美味的飲食生活 　　Point 5　改頭換面，戒掉生活惡習

專業推薦 　　張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授 　　林俊立 中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓張承能　　　　　　 【推薦序】每天做好深呼吸，遠離制高血壓林俊立 ＜前言＞ PART 1高血壓置之不理，會變得如此恐怖 ●死於心肌梗塞或腦中風之前 讓我們認清高血壓真正恐怖之處　20 ▼引發高血壓的兩大原因 ●健康長壽有效降低醫療支出 引起生活習慣病的就是高血壓　22 ▼沒有生活習慣病，就沒有死亡？！ ●為什麼會引起動脈硬化？ 秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！　24 ▼元凶是血管內發生的「摩擦阻力」 ▼影響腦部血管的危險因子竟有這麼多 ●造成血管栓塞的原理 血管內的危險狀況全與高血壓有關　28 ▼內皮細胞能保護血管 ●這麼做壽命就能延長 控制高血壓，與三大死因說拜拜　32 ▼減鹽是癌症預防的後盾 ●這麼做醫療支出就能確實減少 不想慚愧抬不起頭，就來預防高血壓！　34 ▼強化高血壓的預防醫學與家庭療法 ▼高血壓不敵家庭療法 ●只要不斷力行就好 長野縣成為長壽縣的祕密──「簡單最好」　38 ▼徹底力行減鹽與運動 PART2不了解所以降不下來，充滿誤解的血壓知識 ●正確的血壓基本知識 維持生命需要血液循環，血液循環需要血壓　42 ▼死亡並不是心臟停止造成的 ●心臟泵浦與血管的基本知識 運動、循環、心臟泵浦的失調，引起血壓急升　44 ▼維持全身血液循環的架構 ▼毛細血管周邊的肌肉也進行著擠乳作用 ▼增加心臟泵浦負擔，容易生病 ●正確的血壓測量法 血壓變動大的人，以一週內測得的多個數值為基準　48 ▼血壓容不容易飆升？一測就知 ▼一定要給醫生看的「血壓筆記」 ●影響血壓的因素○1 性別、體型、時間、環境會導致血壓的變化　51 ▼血壓會因一點風吹草動而改變 ●影響血壓的因素○2 飲食、泡澡、身活習慣讓血壓產生了這些變化　44 ▼請注意泡澡時血壓的變化 ●脈壓的大小代表什麼？ 脈壓愈大心臟病的風險愈大　58 ▼脈壓變大，難逃動脈硬化危機 ●平均血壓是什麼？ 它能測知末梢毛細血管動脈硬化狀況　60 ▼用脈壓與平均血壓降低心臟病風險 ●請小心早晨高血壓 早晨血壓上升的人容易罹患腦中風與心肌梗塞　62 ▼早晨是心血管疾病併發症的好發期 PART 3改變呼吸，就能降低血壓 ●認識正常的血壓值 血壓值愈低，心臟與血管的負擔愈輕　66 ▼每個人的安全血壓值不同 ●正確的血壓測量法 以正確的測量法多次測量，能得出正確血壓　68 ▼錯誤的血壓測量方法可能危及生命 ▼測量血壓時的注意事項 ●這麼做如虎添翼 深呼吸與家人牽絆讓你輕鬆戰勝高血壓　72 ▼戰勝高血壓必須持續力行 ●關鍵在於「副交感神經」 認識血壓與深呼吸之間的關係　74 ▼比起「吸氣」，更刻意去「吐氣」 ▼腹式呼吸或胸腔呼吸都適用 ●透過吐氣方式改善 控制高血壓的正確呼吸法　78 ▼將肺裡空氣全部吐盡非常重要 ▼吐氣時，嘴巴呈吹口哨嘴型 ●人際關係能活化副交感神經 帶來健康長壽的人際牽絆　82 ▼為什麼沖繩的「長壽神話」成為泡影？ ▼不管是孔雀魚或人類，有同伴在就會變強 ●快樂生活能使血壓下降 喜怒哀樂大大影響血壓　86 ▼在外交感神經優先作用、在家副交感神經優先作用最為理想 PART4鹽分攝取過多為什麼有害健康？ ●鹽分與血壓的因果關係 鹽分攝取過多為什麼會造成血壓升高？　90 ▼一天少於6公克的減鹽生活最理想 ●「年紀一大血壓就高」是誤解 展開減鹽生活有這麼多好處　92 ▼高血壓不敵減鹽大軍 ▼透過減鹽來維持健康吧 ●減鹽食材難吃嗎？好吃嗎？ 在家輕鬆展開美味的減鹽生活95 ▼減鹽食材在超市或便利商店就能買到 ●外食也能好好減鹽的祕訣① 瞭解外食餐點的鹽含量　98 ▼午餐不減鹽，後果難想像 ●外食也能好好減鹽的祕訣② 不知道鹽含量時的破解法　101 ▼為了健康，只吃一半 ▼在外用餐時，自備減鹽調味料 ●用烏龍麵、蕎麥麵的湯做簡單測試 用烏龍麵、蕎麥麵的湯能簡單測試你的鹽分濃度　104 ▼喝得下重鹹湯頭的人，鹽分濃度高 ●鹽分與胃癌的因果關係 減鹽不僅能控制高血壓，也能預防胃癌　106 ▼減鹽還能有效預防胃癌以外的癌症 ▼減鹽料理的種類廣泛 ●高血壓與鉀的關係 鉀能使多餘鹽分排出，使血壓下降　110 ▼鉀富含於蔬菜和水果中 ▼減鹽效果的問題點 PART 5改善高血壓的生活習慣 ●透過自覺與意志改頭換面 從現在實行「至少這麼做健康法」　114 ▼不設立無法執行、不能持續的治療計畫 ▼打心底吶喊：「我要減鹽！我要運動！」 ●不疲乏能持續的運動法 討厭運動的人也能做的居家「小運動」　117 ▼只要輕輕運動肌肉，就能抑制高血壓 ▼每天透過居家的小運動，有效降低血壓 ●停藥的話會怎樣？ 正確理解藥物並正確服用它吧！　120 ▼不吃藥，等同自殺行為 ●血壓筆記活用法 每天測量、記錄血壓，能讓高血壓自行消滅　122 ▼活用「今天不能輸給昨天」的心理 ●提升運動的層次 嫌小運動不夠的話，可以做體操、走走路　124 ▼走路有驚人的功效 ●熟睡治百病 熟睡能抑制高血壓　127 ▼熟睡時血壓下降 ▼有腦動物一定會睡著 ●入睡的訣竅 明確劃分白天與晚上，並給大腦足夠的能量　130 ▼熟睡是勤勞者的獎勵，失眠是懶惰者的懲罰 ▼早餐與晨光能擊退高血壓 ●入浴時的注意事項 入浴能刺激副交感神經，產生劇烈降血壓效果　134 ▼低溫長時間泡澡對健康最好 ▼活用泡澡產生的熱休克蛋白吧

推薦序 隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑制高血壓 　　當我看到這本書的時候，深呼吸可以治好高血壓的時候，就深深吸引著我，因為作為一個神經外科醫師，高血壓是我們常常面臨的問題。能夠用深呼吸來治療高血壓，不花錢，省事又省力，何樂而不為？ 　　本書開門見山，就先強調高血壓的恐怖，不好好控制，會導致無法彌補的後果。的確如此，我常跟病人說，高血壓所造成的問題不會是今天，不是明天，也不是後天，而是今後的某一天。當高血壓逐步增高的時候，稍微不注意，等到有一天突然非常非常的高，會導致腦血管破裂，或心臟病發作，那才真是令人一輩子後悔的事。 　　雖然WHO（世界衛生組織）對於高血壓有新的定義，但是患者每一個人，甚至於每一位醫生對於高血壓標準的觀念，也都不盡然相同。我謹記得我的同學?臟內科的郭啟泰教授，他時時提醒我：「記得血壓一定要控制在一四○／八五以下。」這是什麼意思呢？這個標準只是個警戒線，就好像在十字路口，這個訊號是表示黃燈，雖然還沒變紅燈，可是下一刻就變紅燈了，如果高血壓超過了這個標準，下一步所面臨的就是紅燈了。當然如果能夠依照作者建議，控制在一三○／八○以下，那當然更好。 　　身為一個神經外科醫師，我所看到高血壓的病人，大部份都是已經中風過了，而大部分的醫師，看到的高血壓，只是一些突發性發生的沒有症狀的病人，所以我個人對於高血壓的治療會比較積極，如果血壓有高，應該請教醫師，先用藥物把它降下來，至於減肥、運動、改變生活習慣，這都是明天的事情，今天血壓有高，今天就應該先設法把它降下來。 　　引起高血壓的原因很多，情緒緊張也是一個很重要的因素會出盡交感神經旺盛，導致高血壓，《自律神經健康人50招》（天下雜誌出版）中提到副交感神經的重要性，可以和緊張的交感神經對抗，能夠使血壓降下來，如何提升我們副交感神經的活性，深呼吸、慢呼吸是一個非常重要的方法。書中，作者並介紹了控制高血壓的正確呼吸法，值得讀者們學習。 　　請記得，血壓是一個變動的數值，如同作者在第二章節所強調的，應該以一週內測得的多個數值為基準，一定要給醫生看你的血壓筆記。我也常常建議病人，先測量每天血壓的變化，基本上一天最好記錄四次，早上、中午、晚上、睡前，連續記錄兩週到一個月，那就可以看得出來你是血壓在一天之內的變化趨勢，同時可以過去的兩週到一個月之內，是否有特殊的情況，譬如說感冒、熬夜、生氣等狀況導致血壓升高？如果有的話，以後就要非常的小心，避免這些情況發生。 　　高血壓與食物也有絕對的關係，鹽分是絕對會引起高血壓的因素，日本以前用的醬油鹽分非常的高，因此高血壓腦中風的病人非常的多，後來改為低鹽醬油之後，整個飲食習慣改變，高血壓的情形獲得改善，中風的人數也減少了。所以作者在書中也一再強調攝取過多的鹽分，絕對有害健康，一定要減鹽。 　　高血壓與不良的生活習慣也有關係，尤其是運動，作者也建議討厭運動的人應該做一些居家的小運動，讓自己流流汗，如果不喜歡運動的話，可以嘗試走路，尤其是上下班的時候可以搭公共運輸，除了節能減碳以外，同時走路又可達到健康的目的。規律的生活，足夠的睡眠，也能改善高血壓。 　　最後，要再一次提醒讀者，高血壓沒有控制好的話，可能導致腦中風或者是心臟病等無法彌補的遺憾，所以治療高血壓的三大支柱：服藥、減鹽、及運動，是不可或缺的，再加上隨時提醒自己深呼吸、慢呼吸，增加副交感神經的活性，也可以降低高血壓。 張承能 （本文作者為林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授） 推薦序 每天做好深呼吸，遠離高血壓 　　緊張性高血壓或更常說到的白袍高血壓，雖然可能個性使然，但在講求速度、責任、績效的現代工作及生活環境，確實也使得大家日夜都不得閒，總是處於交感神經高張的自主神經失衡狀況。 　　本書作者提出除了減鹽飲食、多運動及規律服藥的高血壓控制三要素外，更鼓勵學習深呼吸治療的訣竅，也就是每日三節，每節三次的短促吸氣後長長呼氣的深呼吸調息技巧。 　　深長的呼氣，甚至於如作者建議藉左右側彎壓出更多肺中空氣，多延長呼氣時間，可大為增強副交感神經活性，舒解每日的交感神經緊張。這種即時又有效的舒壓方式有如中國傳統的呼吸調和太極拳運動，都有平衡自主神經的宏大功效，有助降低忙碌生活所帶來的各種緊張元素，更容易達到控制高血壓、降低血管硬化以及避免心血管併發症的目的。 林俊立 （本文作者為中華民國心臟學會理事長暨心臟基金會執行長）

＜前言＞ 過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。 然而隨著時代的改變，這個標準值也不斷被檢討更新。 現在，日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。 血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高，故以此標準值來看，許多接受健康檢查的人，都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。 高血壓「患者數」增加，代表醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中，有一個非常明確的事實。 這個事實就是──血壓愈低愈好（當然在有限制的情況下）。 不理會高血壓警訊的人，前面等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌症等危及生命的狀況。 想預防這些疾病、想活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。 戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。 服藥、減鹽，及運動是治療高血壓的三大支柱。另外還要推薦給大家一項方法，就是本書所提倡的呼吸法。 高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的家庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控制血壓，而且在家就能實踐，持續又簡單。 請大家務必在日常生活中養成抑制血壓上升的好習慣。戰勝高血壓，就能健康快樂地度過每一天！ 松原英多 PART 1 高血壓置之不理 會變得如此恐怖 ■死於心肌梗塞或腦中風之前 讓我們認清高血壓真正恐怖之處 引發高血壓的兩大原因 「心肌梗塞真可怕！」、「腦中風的話要怎麼辦？」說到這個，大家的擔心溢於言表。然而，不可思議的是，一提到高血壓，大部分的人都氣定神閒地反應：「年紀大了，誰不會有高血壓呀...」。 要我說的話，高血壓才是大問題。事實上，高血壓與日本三大死因（癌症、心血管疾病，及腦血管疾病）全脫不了關係。它就像槍的板機，扮演著關鍵的致命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛，讓三大致死疾病發病，接下來等著你的就是人生的終章。 重要的是，許多人聽過高血壓這個疾病，卻對它的真面目完全沒有任何正確的認識。在此簡單列出引起高血壓的兩大原因，後面我們再詳加說明。 1、心臟泵浦故障 東京工業大學本川達雄教授在著作《大象時間老鼠時間：有趣的生物體型時間觀》（方智出版）中提到：大部分哺乳類動物呼吸一次時心臟跳動四次，終其一生心臟共跳動了二十億次（以人類壽命八十歲計算的話）。由於心臟的構造非常複雜，跳動了二十億次之多，多少會發生故障。 2、血管的阻力 「人會隨著血管的老化而衰老」，這句話說明了血管非常容易老化。所謂血管老化，就是血管管壁變硬、失去彈性的狀態。老化的血管直徑小、膽固醇堆積，導致血液流通的道路變窄，阻力增加。 對人類來說，血液循環是絕對必要的。由於血液循環的使命重大，即便心臟泵浦故障、血管變細或阻力增加，人體也必須使出各種招數讓血液繼續循環，因此致使血壓持續高升，最後引發高血壓。 換言之，高齡者的高血壓，是在不得以的情況下，不得不存在的毒瘤。然而，並不是要大家對它置之不理，置之不理只會造成更大的傷害。大多數的人所害怕的心肌梗塞、狹心症、腦中風等會此發病，最後導致死亡。 ■健康長壽有效降低醫療支出 引起生活習慣病的就是高血壓 沒有生活習慣病，就沒有死亡？！ 生活習慣病與三大致命疾病息息相關。「沒有生活習慣病，就沒有死亡」雖然這種論調過於誇張，但能延長壽命卻是不爭的事實。 而與生活習慣病密切相關的，就是高血壓。以下整理了高血壓與主要的生活習慣病，甚至是癌症、失智症之間的關係。 ◎動脈硬化　血液通道的血管一旦變硬，血管阻力增加，就會造成高血壓。 ◎脂肪代謝異常（高血脂症）　血液中的脂質過剩，會使血液變得黏稠，增加血流阻力，因而形成高血壓。 ◎代謝症候群　內臟脂肪堆積型的肥胖，會讓心臟泵浦壓力過高，因而產生高血壓。 ◎糖尿病　糖尿病型動脈硬化會引發高血壓，成為各種血管病變的前兆。 ◎慢性腎臟炎　腎臟布滿了錯綜複雜的血管，潛藏著使高血壓發病的危機。 ◎癌症　「減鹽」這個關鍵字與高血壓息息相關，當血液循環順暢，血液的免疫力便會提升，即能輕鬆擊退癌細胞。 ◎失智症　這是因腦部血液循環不良所引發的疾病，被推斷與高血壓關係密切，多數的失智症患者有高血壓的背景。 以上通篇來看，會發現高血壓與生活習慣病等疾病有著密不可分的關係。如果戰勝高血壓，就能健康長壽，進而減少醫療支出。