羽健身：小資女變小隻女！輕肌力訓練讓你一瘦到位

無痛打造完美曲線與肌力！無重力、無負擔的「輕健身」， 毛巾、礦泉水、椅子、階梯、牆壁、地板……都是你的健身器材。 超神奇6+1瘦身法，盤點瘦身迷思， 圖文＋影片示範教學，宛如私人教練到府親授。 　　◎鄉民激推10大人氣健身教練，首度公開無負擔瘦身密技！ 　　◎YouTube健身影片熱搜，小資女、輕熟女點閱率、詢問度超高！ 　　◎附書衣全彩海報 　　羽教練提供最適合小資女的瘦身心法搭配輕肌力羽健身， 　　保證每天吃飽快瘦，只讓你體態勻稱，不長強壯肌肉！ 　　◎想瘦不如真享瘦！不想挨餓又怕發胖，你應該： 　　--肚子餓或運動完補充蛋白質，不吃醣類主食就吃不胖！ 　　--「6+1飲食法」，幫助你破壞大腦慣性，解決醣癮問題！ 　　--不用認真計算卡路里，吃進什麼比吃多少卡路里重要！ 　　◎重訓不一定會讓你瘦！不想上健身房又需要運動，你應該： 　　--想擁有完美腿部曲線？你需要的不是跑步、騎腳踏車，而是伸展！ 　　--爆汗褲只會讓你流失水分而不是脂肪！ 　　--想要瘦小腿？那千萬別站著運動！ 　　◎一次解答所有瘦身迷思，為窈窕暖身： 　　--運動一定要爆汗才有效？運動量越大，瘦得越快？ 　　--瘦身一定要做重訓？ 　　--想瘦哪裡就要動哪裡？ 　　--運動完可以吃東西嗎？ 　　--每天吃一點點罪惡美食，跟一週集中一日吃效果一樣？ 　　--為何要用6+1飲食法，不能用5+2？ 　　--每天吃水果餐就會瘦？ 　　--不吃晚餐及消夜就會瘦？ 　　--不同食物，同樣卡路里，瘦身效果相同嗎？ 　　--瘦身時喝咖啡，該加奶精還是加鮮奶？

前言 享瘦一生，美麗一世 CH1開始瘦身前，先知道這些事 1.你要健身還是瘦身？ 2.瘦身一定要運動嗎？ 3.只要三招就能瘦局部 ?!你真正需要的是 4.改變進食順序就能瘦 5.戰勝飢餓感！餓了該不該吃？ 6.醣癮是最難抵擋的欲望 7.別再冤枉脂肪了，醣類才是肥胖的大魔王！ 8.想要快速減脂，這兩個指數一定要認識！ 9.相同的卡路里，不同的食物，對體重產生不同結果 CH2快瘦、無負擔的飲食習慣 1.21天蔬食，身體煥然一新！ 2.戒斷大腦對醣類的依賴 3.外食小資女看過來！自己煮，健康尚青 4.「6+1飲食法」解決醣癮問題 CH3小資輕健身！隨處都是健身器材 重訓讓肌肉越練越難瘦 1.瘦腿運動 2.礦泉水健身 3.椅子健身 4.地板健身 5.階梯健身 6.牆壁健身 7.毛巾健身 8.TABATA間歇運動 9.運動前的暖身：靜態與動態 10.運動後的收操：拉筋與伸展 CH4瘦身迷思總盤點 1.有氧vs.無氧運動，傻傻分不清？ 2.到底要不要算卡路里？ 3.吃蔬食比較容易餓？ 4.「爆汗」減肥效果比較好？ 5.這些減肥偏方真的有效嗎？ 6.不吃晚餐或消夜就會瘦？ 7.多喝牛奶有助瘦身？ 8.以水果取代正餐和多喝果汁不會讓你瘦？ 9.戒糖飲就夠了！請給我一份三明治＋水果沙拉＋牛奶？ 10.一天到底可以吃幾顆蛋？ 11.運動瘦身就是把脂肪變成肌肉？ 12.運動完不能吃東西？ 13.看起來瘦瘦的人，也可能內臟肥胖？ 14.副乳可以靠按摩或運動消除？ 15.我的運動應該加大負重還是增加次數？ 附錄 1 來自粉絲的回饋與分享 附錄 2 健康飲食法

前言 享瘦一生，美麗一世 　　追求健康、青春與美麗是每個人的夢想，只是追求的過程中充滿各種不同的理論、學說，讓你無所適從，我一直相信沒有絕對完美的理論，只有一個最適合自己的方法，以這樣的精神不斷的在健身與瘦身的領域中鑽研與實驗，就算在過程中受到各種質疑甚至嘲笑，我也沒有想要放棄過。每一個理論都有它的盲點，卻也都有它的優點，我只是按照我的實驗精神，以自己跟一群志同道合的朋友一起實驗求證，求助於專業，也求助於自己。 　　很高興這本書在百忙之中終於可以順利完成，它代表的只是我人生的一個新的起點，我不能告訴大家我的論述就是百分之百正確，但我會希望大家可以照著書中的方法跟理論去實驗看看，如果最後你也跟我一樣可以運用小資來達到享瘦的目標，希望你可以把這些方法介紹給大家，多買這本書或者推薦這本書給周遭需要的朋友，把這本書分享出去。 　　對於本書中所提及的相關知識及見解，希望你保持開放卻又小心謹慎的態度去實驗，也建議你在實驗之前先向專業的醫師、營養師尋求協助；如果你剛好因為本書的方法而瘦了下來，那也只是因為這個方法很適合你而已，並不是因為我有多棒，而是因為你自己的努力。最後願大家都能「享瘦一生，美麗一世」。

◎你要健身還是瘦身？ 常聽朋友為了減肥開始上健身房。健身是為了鍛鍊肌耐力與爆發力，以強化肌肉為主要目的。而瘦身只是單純為了瘦下來，重點是減脂、讓體態更完美。雖然健身與瘦身的功效和目的不同，在一開始健身時，也的確會因此而變瘦，但是只要稍不注意持續鍛鍊一段時間，肌肉就會開始慢慢被強化而更「健壯」，這是你想要的結果嗎？ 東方女性與西方女性追求的美是不同的，東方女性大多只想瘦下來，不希望有太明顯的肌肉，甚至很怕變成「金剛芭比」；而西方女性卻喜歡練出肌肉線條，也較能欣賞健壯的美感。所以，如果你只是想瘦身，其實不需要去健身房，也不需要做重量訓練，你只需要持續適量的運動，提升身體溫度，強化循環代謝功能就好。 許多女性朋友問小羽：「我的小腿肌肉比較發達，就是蘿蔔腿啦，要怎麼瘦下來？」我通常會建議，盡量不要去運動到小腿！想要瘦掉肌肉，就不要動到它才有機會甩肉。因為脂肪包覆在肌肉外層，所以要先判斷到底有多少脂肪、多少肌肉，否則盲目地運動只會讓身體局部越「粗壯」喔！若只是想單純瘦身，千萬不要太過重視肌肉的鍛鍊，一旦肌肉被強化，要消除肌肉可就不比消脂容易囉！ 也有不少人問小羽，之前為了瘦身，每天勤跑健身房並且在家自行鍛鍊了好一陣子，結果發現體重是減輕了，腰部的贅肉也不見了，但是大腿卻開始變粗了，問我該怎麼辦？是的，瘦身跟健身的區別就在這裡，很多女生一開始只知道鍛鍊會變瘦，或者臀形會變好看，但不知道肌肉同時也會變強壯。並不是說練出肌肉就一定不好看，確實也有很多人喜歡肌肉的線條美感，但小羽要提醒只想瘦身的水水們，如果你跟我一樣是屬於那種只希望自己瘦瘦的，不要脂肪也不想要有大塊肌肉的話，建議你只需要從事輕度或中度的運動就好，不要做過多或負荷過大的負重及肌耐力訓練，其實身體只需要緩和且輕量的運動，就能持續發熱燃脂，同時也能增加適當的肌肉量喔！ ◎別再冤枉脂肪了，醣類才是肥胖的大魔王！ 葡萄糖是人體最主要的能量來源，基本上白糖或澱粉類食物一進入口中，經過消化酶（唾液）的作用就開始轉化成葡萄糖被人體吸收利用了，可以說是最容易被身體吸收的營養來源，就食物的分類來說，澱粉類食物由於取得容易，所以也是大多數人的主食，例如：米飯、麵食、麵包、披薩等。 當身體習慣高劑量的醣類食物後會產生醣癮，讓你越吃越多而不覺得飽足。當大量葡萄糖進入血液後，人體會馬上分泌胰島素，通知細胞將它儲存起來，變成脂肪等待身體利用。所以澱粉類食物＋甜食經過消化之後會變成葡萄糖，身體會將葡萄糖轉換成脂肪儲存起來以備不時之需，若長期攝取過量，又沒有被利用或代謝掉，就會堆積越來越多脂肪，讓你身材走樣，也是造成慢性病的主要原因之一。雖然瘦身時視脂肪為「必除之惡」，但脂肪在人體之中卻又有其存在的必要性，脂肪除了將養分暫時儲存起來以備身體所需，當人體受到外力撞擊時也可以形成保護作用，此外，女性胸部的脂肪還可以讓你美觀傲人，也是另一種用途啦。（誤） 回頭來看我們平常吃下的脂肪，主要是在小腸被消化吸收，進入血液及淋巴，運送到末端組織，或者運送到肝臟或與脂肪細胞合成，最後堆積在脂肪細胞儲存起來。當身體內的血醣濃度降低，脂肪細胞會將脂肪分解，釋出脂肪酸，提供身體利用產生熱能。由於澱粉消化吸收快，甜食的消化吸收更快，相較之下，脂肪類的食物除了容易因為纖維的影響不易吸收之外，消化速度較緩慢，消化脂肪與囤積脂肪甚至需要利用身體中的葡萄糖供給能量，若攝取過量脂肪，不僅容易產生飽足感，也容易引起「脂痢」，也就是拉肚子啦。 很多人在減肥過程中，只在乎脂肪的攝取量，卻忽略了減少澱粉及糖分的攝取，事實上，脂肪太容易膩也太容易讓人飽足，影響身體囤積脂肪的比重反而不大。想要瘦的朋友其實應該將注意力擺在控制澱粉及糖分的攝取才對。 ◎重訓讓肌肉越練越難瘦 前面章節有提到，肌肉經過鍛鍊之後會增大，尤其是先天肌纖維密度較高的部位，再加上一層皮下脂肪，就更顯壯碩了。即便身材練得很好的人，每個人的肌肉明不明顯，也會因為皮下脂肪多寡而有差異，皮下脂肪多的人，就算肌肉再怎麼大塊也顯現不出來，所以，若想讓肌肉明顯，卻不想讓自己看起來像金剛芭比，就一定要瘦身，靠飲食控制減少皮下脂肪堆積，才是最實在的辦法。 很多女生會去健身房做重訓減重，雖然體脂肪下降了，但同時也把肌肉練壯了，體態卻不如自己原本期望的勻稱輕盈，尤其很多人明明就是想瘦腿，卻一直加重腿部訓練，反而把腿部肌肉越練越發達，腿越練越粗。 想要腿部承擔我們全身的體重跟力量，是肌肉發達且最容易顯得壯碩的部位，所以，越胖的人通常腿部肌肉也越發達。想要瘦腿，第一件事就是先控制好飲食，讓體重下降，體重減輕後不僅僅皮下脂肪減少，肌肉負擔也會減輕，腿自然就能瘦！但是有些人明明已經瘦瘦的，為什麼腿卻還是很粗壯？這種情況八成是基因導致小腿肌肉纖維比其他人發達，如果不想讓它再繼續壯大下去，那就盡量別去鍛鍊腿部吧。 要如何避免鍛鍊到腿部呢？日常生活中其實很難避免腿部動作，但是當你選擇運動時，能坐著運動就不要站著，能躺著就盡量躺著！沒錯！躺著運動不但能鍛鍊核心肌群，卻不會鍛鍊到腿部肌肉。此外就是拉筋，拉筋可以拉長肌肉纖維，讓體態看起來更纖細。 ◎運動完不能吃東西？ 很多人在運動結束之後很怕吃東西，生怕好不容易燃燒掉的脂肪又補充回去了。事實上，運動完很適合吃一點東西，前面提過，運動時身體會分泌腎上腺素，此時會產生大量葡萄糖提供肌肉細胞作為燃料，而運動結束後，腎上腺素並不會馬上消失，依舊會殘留在體內一段時間，所以這時候吃點東西其實並不容易堆積成脂肪，事實上還有助於消除肌肉疲勞。 運動完最好多補充蛋白質，由於在運動過程中，肌纖維難免有損傷，補充蛋白質可以幫助修補運動時損傷的組織。 當然，也並不是說運動完就可以放縱的大吃大喝，別忘了，當你開始進食後血糖上升，身體也會分泌胰島素讓脂肪細胞攝取血液中的葡萄糖，若吃過量還是會累積脂肪的喔！特別是運動完立刻跑去快炒店喝啤酒這種行徑，萬萬不可啊！