逆齡飲食：補出抗老力，越吃越年輕！

　★面對器官的退化，更要超前部署 　　★老年食膳專家營養師，打造最強逆齡食譜 　　★讓你看懂退化時程，精準補充各類營養素，吃出抗老好身體 　　★自煮料理食譜 X 外食飲食推薦，不同狀態的你都能吃得健康 　　30 + 的你，這些都知道嗎？ 　　為工作奔波，或忙於家庭的期間，是否常有以下狀況？ 　　容易疲倦、力不從心、注意力不集中…… 　　小心！身體在抗議了。 　　＼＼拒絕被時間拖著走，用吃逆轉身體年齡／／／ 　　❤器官退化早知道，提前準備不煩惱！ 　　你知道嗎？人類平均20歲時，腦部、心血管系統和胃部等器官逐漸成熟後即開始偷偷老化；30歲時，攝護腺、腎臟和肌肉量也開始緩慢的老化；到了40~50歲時，腸和眼睛開始老化；60歲時，骨骼和關節開始老化；65歲時，腸胃機能和肺部更免顯開始老化，影響食慾及消化吸收能力；超過70歲時，肝臟開始老化，而腦部衰退快速，恐有失智、認知衰退。面對這些狀況的到來，我們需要事前準備。 　　❤用「測測看章節」，及早覺察器官異狀。 　　瞭解了人類平均的器官退化時間，更要知道自己真正的狀況。用「測測看」問問器官怎麼了？知道哪裡有問題，就能及早補充營養，為健康超前部屬。 　　❤一週七天的完整規劃，讓你悠閒忙碌都能吃得健康。 　　安排「有點時間的自煮料理」X「不想動手的迅速外食」，共七道料理，針對常見14個的器官，設定最適合的美食，好吃又能精準補充營養素，讓你對抗衰老。 　　❤健康飲食，輕鬆無負擔。 　　無論是有點時間的自主料理，或者不想動手的迅速外食，每道菜都設計了這兩種方案。運用常見、隨手可得的食材，為不同狀況的你貼心安排，不管悠閒或忙碌，都能方便補充營養。 　　❤咀嚼力，就是對抗老化的戰鬥力！ 　　能量，就是活動的基礎，吃得聰明，才能好好運動。 　　讓我們用逆齡飲食，擊破退化的高牆，越吃越年輕！

史考特醫師｜一分鐘健身教室 　　林安民｜安民家庭醫學科 院長 　　許美智｜高雄醫學大學運動醫學系 教授 　　黃尚銘｜高立A+文教機構首席講師 　　陳怡錞｜營養師／治本保健營養專家 　　陳潔雯｜內分泌新陳代謝科 醫師 　　蘇政瑜｜偶爾運動營養師小紅 　　（依姓氏筆畫排列）

推薦序 自序 人類器官平均退化年齡表 器官退化，原來如此 PART 01 關於器官健康的常見Q&A Q01 喝酒能助眠？ Q02 提神飲料＋咖啡，讓你腦力專注、精神百倍？ Q03 喝食鹽＋檸檬汁，能治療喉嚨痛、感冒？ Q04 吃紅蘿蔔，可改善近視？ Q05 吃蘇打餅乾能養胃？ Q06 罹患急性腸胃炎時，最好喝稀釋的運動飲料？ Q07 雞蛋可以天天吃嗎？ Q08 罹患腎衰竭的病患，可以喝雞精補身體嗎？ Q09 喝咖啡會骨質疏鬆？ Q10 吃豬腳，能增加膝蓋靈活性？ Q11 維持體重，能預防肌少症？ Q12 攝護腺肥大會轉變成攝護腺癌嗎？ PART 02 下廚的好幫手：器具&食材 器具 食材 PART 03 腦部、肺部、眼睛的營養食譜 ｜腦部測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 蝦仁薑黃蛋包花椰飯 • 豆乳米蒸糕 • 莓果甜菜拿鐵 • 微波醋溜茄子 不想動手的迅速外食 • 鮭魚佐花椰菜飯 • 堅果饅頭或越南法國三明治 • 大豆卵磷脂＋豆漿 ｜肺部測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 酸菜白肉捲 • 蒜蓉蒸海鮮 • 低卡酸辣湯 • 果醋涼拌洋蔥絲 不想動手的迅速外食 • 鹽酥菇脆片 • 海魚湯（米粉） • 無糖木耳露／低糖優格 ｜眼睛測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 苦茶油枸杞炒蛋 • 蔬果蝦鬆 • 菠菜鮮魚蒸蛋 • 手作無糖黑醋栗果醬 不想動手的迅速外食 • 枸杞決明子茶 X 茶葉蛋 • 烤秋刀魚 • 涼拌毛豆 X 燙地瓜葉 PART 04 胃部、腸道、心血管（代謝）、肝臟、腎臟的營養食譜 ｜胃部測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 金平牛蒡 X 彩椒炒蕈菇 • 香蕉豆漿 • 印度Dosa餅 • 百菇雞肉蔬菜飯 不想動手的迅速外食 • 芝麻拌牛蒡 X 柴魚秋葵 • 無加糖優酪乳或益生菌粉包 • 咖哩飯 ｜腸道測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 韓式海鮮蔬菜煎餅 • 蘋果肉桂茶 • 巴薩米克醋嫩煎豬排佐烤時蔬 • 印度香料雞佐米餅 不想動手的迅速外食 • 自助餐＋白開水 • 抹茶豆奶 • 超商和風蔬菜沙拉 X 地瓜沙拉球 X 毛豆莢 X 無糖高纖豆漿 ｜心血管系統測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 白酒蛤蜊義大利麵 • 無水紅湯燉肉 • 酪梨全麥三明治 X 蔬果杏仁奶 • 鯷魚醬佐花椰菜 不想動手的迅速外食 • 蕎麥涼麵 • 番茄蛋花湯 • 豬心冬粉 X 無糖生茶 ｜肝臟測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 豆腐獅子頭煨白菜 • 酪梨雞肉燕麥煎餅 • 養肝綠拿鐵 • 薑黃魔鬼蛋 不想動手的迅速外食 • 蛤蜊雞湯 • 健康餐盒或夏威夷拌飯 • 研磨咖啡豆奶 ｜腎臟測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 青檸魚排佐黑豆核桃黑米飯 • 黑芝麻堅果冰淇淋 • 涼拌干絲蘆筍 • 藜麥豆腐雞肉煎餅 不想動手的迅速外食 • 腰果芝麻燕麥粥、黑豆酥 • 無糖綠茶、氣泡水、蔓越莓汁 • 涼拌黑木耳 PART 05 骨骼、關節、肌肉、皮膚的營養食譜 ｜骨骼測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 醬燒雞飯糰 X 莧菜吻仔魚蛤蜊湯 • 抹茶鮮奶布丁 • 茶油鮮魚炊麵 X 奇亞籽酵素飲 • 起司芝麻吐司 不想動手的迅速外食 • 雞蛋納豆拌飯 X 味噌魚湯 • 起司海苔鮪魚飯捲 X 橘子 • 滷小方豆干 X 小魚乾花生 ｜關節測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 山藥燒 • 黃魚一夜干 X 亞麻仁蔥油雞拌麵 • 柳橙檸檬芭樂 • 蒜頭雞湯 不想動手的迅速外食 • 明太子烤山藥 • 醬燒鯖魚定食 • 無糖奶綠 ｜肌肉測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 無油蔬菜蚵餅 • 味噌雞肉蛋捲 • 雙色蛋白能量球 • 氣炸燕麥雞塊 不想動手的迅速外食 • 泰式涼拌海鮮 • 便利商店的即時雞胸 • 穀物能量棒 ｜皮膚測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 鳳梨果昔 • 紅豆薏仁湯 • 蒜香奶油鮭魚排 • 蛤蜊香菇濃湯 不想動手的迅速外食 • 西芹蘋果汁 • 奇亞籽水果性仁奶 • 鮭魚卵蓋飯 PART 06 女性生殖系統、男性生殖系統的營養食譜 ｜男性生殖系統測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 鮭魚毛豆燕麥炒飯 X 薑絲蛤蜊豆腐湯 • 西班牙番茄冷湯 • 地瓜塔 • 番茄果醋 不想動手的迅速外食 • 石鍋拌飯 X 海鮮味噌豆腐湯 • 羅宋湯或番茄汁 • 南瓜籽堅果塔 ｜女性生殖系統測測看，身體在抗議了嗎？ 有點時間的自煮料理 • 鮭魚糙米飯糰 • 黃豆花生燉肉湯 • 亞麻仁堅果穀奶 • 豬排地瓜三明治 不想動手的迅速外食 • 野菜火鍋 • 小魚豆腐味噌肉片湯 • 亞麻仁無糖豆漿 附件 參考資料