大腦不老化的人都這樣做！ ：習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實

◤5類高齡腦檢測╳58個日常習慣養成， 幾歲開始做都有用！大腦老化預防全書◢ ★日本銷售突破20萬冊！ ★榮登日本老牌電視節目《晨間秀》介紹！ 　　▍以下符合情況越多，高齡腦症狀越嚴重！ 　　□脾氣突然變差 □總是提起過去 □電視越調越大聲 　　□事事反駁別人 □話到嘴邊卻忘詞 □在公共場合大聲播音樂 　　▍大腦老化速度，比我們預想的還要早！ 　　人類的資訊處理能力，從18歲開始遞減、30歲後大腦整體緩慢退化、專注力更是自40歲起一路下滑， 　　加上現代人生活作息紊亂、身心壓力大，不只影響生活品質與心智靈活度， 　　更增加了失智與失能的風險。 　　▍逆轉腦齡差的58個養腦法，透過思考x行為改變，成為超級長青族！ 　　【健康習慣】運球訓練、以有氧與重訓代替健走 　　【生活習慣】室溫維持22度、適當使用3C產品 　　【思維模式】使用正面詞彙、說出「謝謝」就能讓奇蹟發生 　　【人際關係】別人說話適時點頭回應、讓自己散發好聞氣味 　　西剛志身為腦科學家與分子生物學家，根據209篇研究與案例解析， 　　規劃出35題測驗，測出你的高齡腦類型並對症訓練， 　　藉由科學化且易實踐的習慣培養，不僅能刺激認知、鍛鍊神經可塑性， 　　使腦齡小於實際年齡、防止神經元退化，讓大腦越用越靈活，減緩認知衰退、生活不失能！ 本書特色 　　◆5大類型高齡腦檢測，找出癥結點，對症下藥 　　「動力腦」老化：失去動力、慾望下降（紋狀體退化） 　　→解方：咀嚼有口感的食物、聽喜歡的音樂 　　「記憶腦」老化：記憶力變差（海馬迴退化） 　　→解方：嗅聞檜木香氣、使用撲克牌進行「配對遊戲」 　　「客觀判斷腦」老化：固執己見、易被詐騙（前額葉皮質退化） 　　→解方：使用手帳設定新目標、嘗試新事物 　　「共鳴腦」老化：愛插隊搶座、公共場合大聲喧嘩（前扣帶迴皮質島葉退化） 　　→解方：對話時與對方的眼神相會 　　「聽覺腦」老化：電視調超過正常音量（聽覺退化） 　　→解方：避免在嘈雜的地方用耳機大聲播音樂、使用降噪耳機

白明奇／成大醫學院神經學教授、老年學研究所所長 　　屏東囝仔 黃聖祐／職能治療師、健望村健康促進團隊村長 　　高有智／《創新照顧》雜誌總編輯 　　謝伯讓／臺大心理系教授 　　（順序按首字筆畫排列） 　　◆「隨著年齡增加，大腦逐漸堆積造成各種失智症的異常蛋白，更受血管病變的影響，如何遠離認知退化、失智， 　　本書提供了有科學根據的生活習慣建議，這是每個人都會受益的良方。」——白明奇／成大醫學院神經學教授、老年學研究所所長 　　◆「本書分享逆轉腦年齡差的58種養腦法，很生活化！ 　　讓延緩大腦退化從生活做起，一起擁有精采的下半人生吧！」——屏東囝仔 黃聖祐／職能治療師、健望村健康促進團隊村長

前言,大腦保持年輕和大腦老化者有何不同？ 第1章 自己難以察覺的大腦老化 大腦的老化很難察覺 大腦的巔峰年齡是幾歲？ 大腦老化現象：年紀越大，睡眠時間越短 第2章 只要這樣做，再高齡大腦都不老化 大腦比實際年齡少二十歲以上的「超級長青族」 有慾望的人更容易長壽 夫婦關係融洽，讓大腦變健康 人際關係好，認知功能和幸福度會提升 自由的人不易老，認真的人老得快 無論幾歲，大腦神經網絡仍能增加 過度壓抑會導致大腦老化 中高齡人獨有的「休息基因」，避免大腦損傷 擁有生活目標，大腦就會發生巨大變化 每天都能實踐，對大腦有益的生活方式 第3章 大腦老化程度的診斷方法 檢測大腦老化程度的方法 ① 檢測大腦老化程度的方法 ② 高齡高齡腦的五大類型 類型1 「幹勁腦」的老化 類型2 「記憶腦」的老化 類型3 「客觀判斷腦」的老化 類型4 「共鳴腦」的老化 類型5 「聽覺腦」的老化 第4章 讓大腦更年輕的運動 運球比散步更能活化大腦 跳舞是活化大腦的終極運動 提高大腦靈活性、增強記憶力的方法 第5章 讓大腦更年輕的健康習慣 確實咀嚼，就能激發動力 過胖和過瘦都會增加死亡風險 為何喜歡吃肉的人比較長壽呢？ 有食慾的人更容易長壽 預防高齡腦的七種超級營養素 聽力變差就是大腦的警訊 第6章 讓大腦更年輕的生活習慣 大腦在什麼都不做時更加活躍 興趣廣泛的人不易罹患失智症 找到興趣的方法 從六十歲開始養狗的好理由 大腦最不易老化的室溫是幾度？ 室溫和濕度都會影響工作效率 六十五歲開始使用智慧型手機的方法 六十五歲過後，建議使用數位工具 手寫可以提升大腦的認知功能 退休後的手帳使用方法 沒有排滿行程也要使用手帳的好處 讓人生充滿樂趣的一百個方法 透過書寫消除憤怒和怨恨的方法 工作可以預防高齡腦！六十歲如何尋找合適工作？ 第7章 讓大腦更年輕的思維模式 以主觀年齡生活 只要真心相信我還年輕，大腦和身體也就年輕 年齡增長後的頑固與保持靈活者有何不同？ 大腦老化速度快的人常用哪些詞彙？ 「謝謝」包含的強大力量 在對話中加入「擬聲詞」能讓身體和大腦動起來 認為自己不會被騙的人為何會被電話詐騙 凡事往好處想可能引發意外的原因 將好壓力和壞壓力分開思考 人變老後容易依賴他人的原因 第8章 讓大腦更年輕的人際關係 別人說話若適時點頭，大腦就會非常開心！ 給交不到朋友的人的十一個建議 內向的人該怎麽建立關係？ 討厭別人的原因有九成是因為氣味 第9章 遠離壓力和失智症的方法 創造能實際感受到「自己很重要」的場合 回憶以前的美好事物，會為大腦提供營養 膽固醇和老年憂鬱的關聯 香氛可以防止失智症變嚴重嗎？ 咖啡香氣具有使人變溫柔的效果 後記 參考文獻

作者序 大腦年輕者和大腦老化者有何不同？ 　　我在超市購物時曾發生這樣的情形。 　　收銀台的隊伍前方，傳來有人大喊「為什麼還得花錢買塑膠袋！」的聲音。那是一名大約七十歲左右的男性。儘管店長特地出來解釋，但他似乎無法理解，只是一再重申同樣的主張。只見他突然把錢丟給店員，並大聲咆哮著說「夠了！」然後以驚人的速度從店裡衝出去。 　　為什麼會有人做出這種事呢？ 　　不在意周圍的事物、記憶變得模糊，一再重申同樣的主張、情緒容易激動……很多人隨著年齡增長，會逐漸出現這樣的傾向。而不知不覺採取這些行為是一種大腦老化的現象，我將其稱為「高齡腦」。 　　另一方面，也有相反的人。即便到了八十幾歲、九十幾歲仍然不斷地挑戰新事物，活潑積極、充滿活力地生活，這樣的人就是所謂的「超級長青族」。 　　超級長青族和大腦會老化的人之間，到底有什麼差異呢？ 　　這就是本書想探討的主題。 　　我是一位腦神經科學家，在這個領域已經有多年經歷。我的研究範疇很多元，譬如人類的大腦在生活習慣和思考習慣上如何變化，成功的人和失敗的人之間大腦有什麼差異等。結果顯示，高齡腦是後天形成的，而且可以透過日常的各種習慣（思考×行為）來改變。而且，只要改變習慣，就可以遠離高齡腦。 　　本書以全球各地大腦老化研究所獲得的真實數據為基礎撰寫。我們的壽命的確越來越長，目前全球最高齡為一百二十二歲，日本也有一百一十九歲，已經進入人類未曾體驗過的長壽世界。目前有人說大腦最終可以活到一百三十歲以上，但是否真的如此還不能確定。正因為如此，為了讓大腦能夠盡可能長久使用，平時就需要經常保養。 　　人生只有一次。 　　我想，很多人都希望全力以赴地活到人生最後一刻。防止大腦老化並且擁有健康清晰的大腦，是每個人的願望。如果什麼都不做，隨著年齡增長，大腦勢必會持續老化。然而，透過改變思考方式、行為以及日常習慣，大腦將不斷變化。 　　這本書介紹了各種防止高齡腦的方法。 　　雖然這本書介紹了許多方法，但並非必須全部都要照做。你可以從介紹中挑選出「這是我想嘗試的」，也可以選擇最近自己感到不安的部分，以這些方法為主軸實際嘗試解決方案。 　　最重要的是要持之以恆。因此，如果對任何一個選項感到厭倦，隨時都能夠改用本書介紹的其他方法，只要能夠長期堅持下去，就能使大腦保持活力。 　　此外，我認為特別重要的事情，會在正文中反覆提到。重複出現的部分對於避免高齡腦非常重要，請各位務必牢記。不過，結果存在個人差異，如果嘗試後覺得不適合自己，或者是覺得沒什麼用，請換成書中介紹的其他方法。 　　身為一名腦科學家，我寫這本書的目的是希望在人們變老的過程中能夠找到幸福。日本已經是一個超高齡化的社會了。正因為如此，我認為若能打造一個老年人也朝氣蓬勃的社會，將會成為全球的先驅，而且在思考人生下半場時，能夠感受到幸福的話，這樣的人生必然美好。 　　願你能利用這本書，使你的人生變得更加美好。 腦科學家 西剛志

【試閱1】大腦的巔峰年齡是幾歲？ 七十多歲的朋友對我說了這樣一句話。 「因為年紀漸長，最近感覺到大腦的功能正在急劇變差。」 我認為這種感受是事實，但大腦老化的現象其實早在很久之前就開始了。大腦老化並不只在老年時才發生。接下來是猜謎時間。請猜猜看以下能力的巔峰年齡。你覺得框框裡的年齡是幾歲呢？ 1． 資訊處理能力的巔峰年齡 □歲 2． 記憶名字的巔峰年齡□歲 3． 記住長相的巔峰年齡 □ 歲 4． 專注力的巔峰年齡 □ 歲 5． 感受對方情緒的巔峰年齡 □歳 6． 語言能力的巔峰年齡 □歲 這些當然存在個人差異，並不是所有人都是一樣的，但根據哈佛大學以及其他各種研究機構進行的調查數據顯示，答案如下── 1． 資訊處理能力的巔峰年齡 十八歲 2． 人們記憶名字的巔峰年齡 二十二歲 3． 記住長相的巔峰年齡 三十二歲 4． 專注力的巔峰年齡 四十三歲 5． 感受對方情緒的巔峰年齡 四十八歳 6． 語言能力的巔峰年齡 六十七歲 看到這些數據，你有什麼感想呢？資訊處理能力在十八歲時達到巔峰，之後逐漸下降。因此，從腦科學的角度來看，能夠發揮資訊處理能力的工作更適合年輕人。看到這個數值，你或許會認為：「記不住別人的名字，是因為年紀大了嗎？」 記住名字、記住長相與大腦的短期記憶有關。短期記憶又分為「語言的短期記憶」和「視覺的短期記憶」。譬如說，當場時記住電話號碼屬於「語言的短期記憶」。很多人都認為：年輕時能輕易記住電話號碼，但現在卻記不住了，記得家人手機號碼的人，其實意外地很少。 另一方面，記住他人長相，屬於「視覺的短期記憶」。這種類型的記憶能力從二十多歲上升到三十二歲左右，之後就開始逐漸下降。 對三十五歲之後的人來說，已經記不得成員很多的偶像團體每個人的長相是非常自然的。順帶一提，隨著年齡增長會減退的智力被稱為「流動智力」。