高敏感專屬人際解憂課：找出敏感原激發點，識別自我情緒與修復，跟誰相處都能自在不糾結、心不累

★高敏感如水，能載舟亦能覆舟★ ★修復心靈創傷，找回真實自我★ 為高敏感所苦的人、找回自在快樂的自助練習 　　過去的並未真正過去，現在你正為過往記憶所苦 　　深刻剖析高敏感成因，化高敏感為人際關係強動力 　　高敏感天賦與生俱來，高敏感反應後天養成， 　　一旦失衡，會使精神內耗，對人際關係產生連鎖衝擊。本書將告訴你適應高敏與修復創傷的方法。 　　透過自我覺察與自我修復的練習， 　　打造「安全／平靜之所」，挖掘誘發過敏原頭， 　　揪出負面信念成因，重構認知納入正向力， 　　擺脫自我束縛，修復恐懼創傷。 　　此後不怕與人交流、不再委屈自己、擺脫緊張無助， 　　取得平衡，將高敏感化為滋養自己與人交流的強動力。 　　◆ 先天設定的高敏感天賦，如何適應？ 　　● 高敏感天賦，能讓人特別靈敏，表現超乎常人； 　　● 然而，也可能會帶來強烈反應，造成自己的痛苦； 　　● 學會接受與適應它，做真實的自己。 　　◆ 後天習得的高敏感反應，如何改變？ 　　● 高敏感反應，來自於成長與生活經驗的經歷； 　　● 你或許會選擇性遺忘創傷，但身體不會； 　　● 覺察創傷，擺脫影響，讓它復原，享受自在人生。 　　◆ 不再玻璃心，建立滋養自己的人際關係 　　● 本書並不是要教你如何偽裝、如何委屈自己、壓抑過日； 　　● 教你如何瞭解自己，發現內在需要； 　　● 根據自身需要，建立使自己身心舒暢的良好人際關係； 　　● 不是為了取悅他人，而是為了讓自己幸福。 　　束縛我們的大部分是過去的經歷。把注意力轉到當下，改變舊日經歷帶來的對自己、對他人、世界、「關係」的認知，勇敢地去嘗試探索自己，去做真實的自己，是改變因為創傷經歷帶來的「人際關係的高敏感」的必經之路。——朱志慧 　　本書適合 　　● 有高敏感特質，又擔心處理不好人際關係的人 　　● 想好好生活，卻總陷在人生困境輪迴的人 　　● 想說出心聲，但卻怕被攻擊而不改發聲的人 　　● 想追求完美，卻總是害怕失敗，無法前進的人 　　● 找不到生活樂趣，被過往痛苦經驗束縛的人 　　● 因為對人事物擔憂焦慮，卻總被說是想太多的人 　　● 想改變高敏感困境，想遇見更好自己的人 本書特色 　　►用作者十年心理諮商臨床經驗，專業嚴謹的內容，讓讀者也能輕鬆自助 　　►提供系統性的「自我覺察」與「自救方法」，易於實作，有助於緩解負面情緒的影響 　　►真實個案改編的虛擬案例，能看見自身影子，個案能走出陰霾，更為受苦者帶來曙光

　★張榮斌　臨床心理師 　　★陳志恆　諮商心理師、暢銷作家 　　★盧美妏　人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師

自序 修復創傷，不為高敏感所苦 第一部分 影響人際關係好壞的高敏感 第1章 理解：什麼是高敏感，如何面對？ 察覺別人難以感受的事物 人際重要，也不能委屈自己 高敏感是人際關係的雙面刃 過度放大負面訊號的「敏感失衡」 第2章 溯源：適應先天，改變後天 天生高敏感，難改變靠適應 學來高敏感，給點時間能改變 認知自己的特別，善選回應 第二部分 改變高敏感的第一步 第3章 準備：不著急，等一切就緒 事前準備足，已成功一半 心理準備，兩項必做工事 環境準備，打造避難所 身體準備，先喚醒再放鬆 第4章 覺察：找出過敏原，減少刺激 迴避誘發因素，先防護再改善 透過情緒線索，推開回憶大門 碰到不良反應，鎖進「保險箱」 學習自我呵護，恢復平靜繼續向前 第5章 發掘：梳理敏感反應，找出適合良方 評量困擾感受，反映過敏樣貌 確認情緒類型，擺脫負面糾結 注意身體感受，改善行為反應 第三部分 應對高敏感人際問題 第6章 審視：別人不過敏，為何我不行 害怕帶來苦惱，受挫產生退縮 聽見內心吶喊，找出負面信念 用正面信念，重建反應模式 第7章 思考：轉變信念，擺脫不良情緒 糾結完美，是自我束縛 重新解讀記憶，走出牢籠 不怕犯錯，給自己機會 第8章 面對：克服緊張焦慮，讓恐懼消散 過去事沒有過去，反成委屈源頭 納入正向看法，為往事賦新釋 回憶積極經驗，補給心靈活力 第9章 反抗：不畏攻擊，發出聲音 每一個無助害怕都有故事 換個視角解讀「傷心事」 把握當下，是最好的禮物 第10章 探索：找不到生活樂趣，可以這樣做 當往事已成創傷，要小心應對 調好自我狀態，喚醒沉睡記憶 善用「資源」，成為修復後盾 第四部分 建立滋養自己的人際關係 第11章 升級：改變認知，更新互動 不合理認知，「化妝」也不會消失 對維持關係的誤解，傷害會延續 放棄無理認知，重構互動模型 第12章 接納：重建生活，找回快樂 克服高敏感，就是找出真我 用「新鏡子」，改變自我認知 三方法，做真實的自己 後記

自序 修復創傷，不為高敏感所苦 　　二○二一年春天，我收到一位舞者的來訊。 　　她轉述了「高敏感人」的一些特點，接著便問我：「我遇到的某些困難和高敏感有關嗎？」她常常感到焦慮、悲傷與孤獨，並且總是感到疲勞，曾經被診斷為憂鬱症。她長期面臨到一個特別棘手的困境：在工作與親密關係中，她和人發生互動時，很容易感到緊張並且情緒有很大的起伏。她覺得這種狀態阻礙了她的個人發展。 　　巧的是，就在收到舞者來訊的前幾天，壹心理平臺負責課程開發的夥伴就聯繫我說：「我們要不要做一門有關高敏感族群的課程呢？」壹心理平臺是當前中國最大的心理學知識與討論平臺，從二○一一年至今，已經積累了三千多萬的用戶。 　　長久以來，「如何形容他們的用戶」，一直是壹心理平臺關注的主題。而「高敏感」這個選題，恰恰是在這樣的背景下，平臺根據用戶的提問、留言和關注篩選出來的重要關鍵字，可見這事對現代人影響又深又遠。 　　我並沒有把課程的事告訴舞者，但她卻發了這封想要瞭解高敏感處境的訊息給我。一瞬之間，我想到榮格 （Carl Gustav Jung）說的「共時性」—看似沒有因果聯繫、沒有相關因素的兩件事神奇地同時發生了，這當中有其特殊的意義。這樣巧妙的連結，強化我參與製作這個課程的動機。 　　有鑒於我的專業背景與領域，我和課程開發的負責夥伴商量：可不可以嘗試從「覺察創傷」與「創傷修復」的角度，來闡述我對「人際關係高敏感」的理解，介紹可能有效的應對辦法？ 我知道這可能不是特別大眾的面向，也許不會被很多人迅速理解和接受，但是從我的諮商工作中，我確實看到了它的效果。 　　起初，在舞者找我諮商的過程中，我發現她人際高敏感的表現之一是：在工作中，如果有人對她「指手劃腳」，她就會產生很強的情緒反應。她會感到委屈、生氣以及聽不進對方的話，但同時她也會忍氣吞聲。這樣的情景對她來說是很不愉快的，讓她難以保持好心情，好好地工作。可是她也注意到，有的同事在面臨相同情況時，卻很平靜不為此所擾，繼續愉快地上下班。 　　經過諮商，有天舞者告訴我：「今天主管對我的工作提出意見，但我能平靜地聽並且問她，要如何才能處理得更好。」聽到她這樣說，我既欣慰又興奮。欣慰的是，我們共同的努力有好結果，就像我們種下的種子終於開花了；興奮的是，即使明知花會開，但是在它綻放的那一剎那，我們仍然會為之迷醉。我的工作就是遵循著「創傷修復」的思路而開展。 　　我眼中的舞者，是探索與行動力特別強、並且美麗又有勇氣的女孩。當時她才二十多歲，來自一個普通家庭，父母沒有給她很多經濟支持，僅靠自己的能力在海外工作。工作之餘，她最大的愛好是舞蹈，但從小因為家境限制，父母並沒有在這方面給她大力的支持。她從十幾歲開始，就想方設法去維持自己和舞蹈的關係。例如中學時，她會主動去尋找舞蹈學校，免費幫忙接待客戶、做清潔工作，使老師樂於在閒暇時教她舞蹈；成年後，她也總是拿出一部分收入來繼續學習舞蹈。此外，下班時間她還組了一個小舞團來表演和錄製節目，所以我們才以舞者稱她。 　　但是，在舞者的心裡，她常常會覺得自己非常糟糕，認為自己不夠勤奮和聰明。一旦遇上那些似乎顯示她不夠好的情境，這些觀念造成的負面情緒就會跑出來影響她。舞者之所以會有這樣的反應，在我看來是和她童年的創傷性經驗有關。在童年時期，她常常被父母忽視，甚至遭受過一定程度的虐待。例如三歲多時，她手受了傷去找媽媽尋求安撫，但媽媽卻絲毫不為所動；在日常生活中，她媽媽也經常會打她，還有很多言語抱怨甚至暴力的狀況。而舞者的父親，雖然沒有主動且明顯地加入虐待的行列，但事情發生時卻是隱形的、不干預的。父母本來應該是和她最親近、互動最密切的人，卻以苛責者的形象出現在她的生活中，造成了舞者的負面信念。同時，那些傷痛時刻的情緒以及身體反應也留在了她的記憶中。 　　記憶會以留下痕跡的形式，存在於個人大腦的神經網絡中。二○○○年，艾力克．肯德爾（Eric Richard Kandel）、保羅．葛林加德（Paul Greengard）以及阿爾維德．卡爾森（Arvid Carlsson）因為「腦部記憶儲存」的研究成果，三人共同獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。他們的研究表示：因為記憶的影響，我們把過去的情緒、生理反應和行為搬到了當下。我們貌似生活在「現在」，實際上卻依然生活在「過去」。只有把創傷性記憶真正修復，「過去」才能真的過去。 　　我和舞者一起尋找當前生活中，會激發她負面情緒的人際關係情境，追溯有同樣負面信念、情緒和身體感受的過往記憶。尋找可以應對那些不良情境的資源，並且做了身體練習。一段時間後，舞者慢慢發生了前描述的那些改變。 　　我和舞者一起完成的這些內容，是否可以通過課程的形式推廣給更多有需要的人呢？ 在此要感謝壹心理平臺的夥伴，他們願意和我一起嘗試，於是有了《朱志慧的人際敏感課》的語音課程，接著又有了您眼前的這本書。 　　在本書中，我會從「創傷修復」和「認知重建」的角度，以類比後的個案（根據心理諮商的保密原則，本書中的案例是以真實案例為基礎創作的虛擬案例）為例，介紹一些我對「人際關係高敏感」問題的理解和自助方法。這些方法源自於我對心理學中認知行為治療流派和眼動減敏與歷程更新療法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR療法）治療流派理論技術的學習與實踐。我會盡可能地使用簡單且清晰的文字來介紹。 　　本書由四個部分共十二章組成：第一部分為第一章和第二章，會描述本書的人際關係中高敏感的定義，並通過具體案例和資料說明大家真正理解「人際關係」對人生幸福的重要影響，以及說明「高敏感」產生的原因和可能改變途徑。 　　第二部分為第三章至第五章，介紹的是剖析和改變「高敏感」之前必要的準備工作，以及幫助您確認能引發您個人高敏感的因素和具體高敏感反應。 　　第三部分為第六章至第十章。第六章則是介紹「高敏感」背後可能潛藏的數種引起我們情緒波動的負面信念，以及可用來替換這些負面信念的正面信念；第七章到第十章則針對人際關係中常見的高敏感問題，如「追求完美，不願出錯」、「擔心被拒絕」、「在關係中過度妥協」以及「感受不到人生的意義或樂趣」等等，以案例的形式來具體呈現，也解讀造成情緒波動的可能原因，提出做出改變的可能途徑與一些自助方法。 　　第四部分為第十一章和第十二章。第十一章從一些大家平時可能沒注意到的、影響人際互動的不合理觀念入手，介紹如何建立能滋養自己的人際關係的方法。第十二章一方面為前面十一章做總結，另一方面視進一步闡述「創傷修復」的理念和方法，鼓勵大家去尋找並勇敢地嘗試做真實的自己，建立真實的人際關係，而不是虛偽地敷衍人際關係，並為之「痛苦」和「高敏感」。 　　不得不說，修復自己的高敏感和尋找真實的自己確實是一件非常不容易的事，因為每一個經歷過創傷的人，可能已經忽視自己許久，甚至可能都意識不到自己正在忽視自己。另外，一個長期經歷創傷的人，可能從來想像不到，如果做了真實的自己，是有機會得到善待的。例如，舞者一開始就對我講：「我不敢告訴別人我真正的家庭背景、我的經驗，我怕別人看不起我。」可是在我看來，她的家庭就是成千上萬的中國普通老百姓的家庭，沒什麼好感到羞恥的，而她的經驗也沒有什麼丟人的地方，甚至還有很多讓我打從心裡佩服的地方。 　　在經歷一段時間的心理諮商後，舞者開始用試探的方式，小心翼翼地向男友講她的家庭和她的經驗。結果男友表示，他能夠體會到她從小到大的不容易，感覺更瞭解她了，願意用更有耐心和坦誠的態度和她相處。她感到如釋重負，不論男友能不能如他所說的真誠以待，也不管這段戀情最終如何，至少舞者不再覺得自己有丟臉的過往。她會更敢於做自己。 　　還有我另一位親愛的來訪者阿月，她起初也有一個大煩惱，就是和人相處的時候總是非常不安，不知道怎麼才算合群，不知道如何表現才能更受歡迎。在經歷一段時間的心理諮商後，她也告訴我說：「我發現，當我敢於做真實的自己時，喜歡我的人反而多了。」阿月是一個優雅、正直、有學識、有修養、很能體諒他人的女孩子，當她勇敢地去實踐諮商意見，並且有這樣的體會時，我深深地為此感到高興。 　　總之，在我看來，束縛我們的都是過去的經驗。我們正是因為心靈依舊停留在「昨天」，所以才會一直重複著過去的心態和與人互動的模式。關注自己的成長過程，把注意力轉到當下，改變由舊日經歷所生的，對自己、他人、世界和「關係」的認知，勇敢地嘗試探索自己，去做真實的自己，是改變由創傷經驗帶來的「人際關係高敏感」的必經之路。 　　那麼，這本書和原來的語音課程又有哪些區別呢？ 　　首先，原先的語音課程考慮到人們聽課和讀書時思維能力的差異。例如，文字是可以不限時間反覆閱讀的，而語音要隨時暫停就沒那麼方便了，因此，語音課製作的原則是「一聽就明白」。但是文字書寫可以給讀者更多的思考空間，所以本書添加了一些相對「深奧」的內容，例如，對複雜型創傷後壓力症候群（complex post-traumatic stress disorder，縮寫為C-PTSD，也稱為複雜性創傷症候群）常見表現的介紹等。 　　其次，考慮到語音課程「同音不同詞」對大家理解內容的影響，因此我們儘量避免使用一些複雜詞彙，但這也限制一些內容的介紹。而在書中就不必有這樣的擔心，因此對於內容的介紹與說明，在書中會更加清晰。 　　再者，考慮到人的注意力集中時間有限，所以單堂語音課程的內容不能太長，這也會造成很多問題未能充分展開。而在書中，關於問題的脈絡與相關討論都能得到補充，並且增加相當多的案例，使得本書更加生動，更容易理解。 　　最後，我們根據語音課程的聽眾回饋，使全書架構進行相對應的調整，使得全書有更加流暢的閱讀體驗。 　　當然，原來的語音課程仍具有它的優勢—聲音比文字更生動，是和人更進一步的接觸，與僅通過文字交流相比，更能達成有溫度的人際關係。文字印在書上時，你會按照自己的理解去揣摩作者的語氣，從而可能產生不同的想法。但是，如果聽到作者親口說出這句話，你就會獲得更準確的資訊。這就像在語音課程播出後，我收到聽眾的留言：「我聽了你的課程感覺很好，你的聲音很溫柔很溫暖……」舞者給我的回饋也是如此，她說：「當我腦子裡想起媽媽對我說的那些難聽話時，我就用你的聲音以及你對我說的那些話去替換它們。」這種聲音傳遞的是溫柔和溫暖。根據本書提到的理論，它啟動的是我們更原始的、和情緒更接近大腦的部分。 　　在此，特別感謝舞者和其他在諮商中給我真誠回饋的來訪者。大家的回饋讓我對本書所介紹的一些練習，其所產生的效果更清楚、更有信心，也幫助我知道還有能做得更好的地方，讓我能更好地為大家服務。希望同樣為高敏感問題煩惱的您，能通過本書增加對自己的理解和接納程度，並像舞者他們那樣掌握一些便於操作的自助方法，幫助您過更好地生活。 　　進入本文前，再次特別說明：心理自助書籍不等於心理諮商，更不等同心理治療。遇到更嚴重心理問題的朋友們，請記得尋求相關人士的專業幫助。此外，知識是無限的，雖然我的工作幫助了很多人，但是在許多更有經驗的老師看來，這些工作可能還有不少需要完善的部分，我誠懇地歡迎各位前輩指正。最後，感謝壹心理平臺和出版本書的出版社，讓我有和讀者們分享的機會。