你的憂鬱，是一種習慣：從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學

蟬聯韓國Yes24網路書店排行榜33週，讀者星評近10星 § 心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力時，請翻開這本書── 韓國頂尖心理諮商師朴相美最新暢銷之作， 一堂為經歷反覆憂鬱、茫然無助之人準備的完整心靈課程！ 與你分享如何走出消極情緒、完成自我恢復、邁向積極的生活。 　　「活著好無聊」、「對所有事都莫名地不耐煩與心累」 　　「難受又孤單」、「總是覺得憂鬱不安」、「焦慮、恐懼無止境地襲來」、 　　「提不起勁，感覺自己被困於流沙之中」⋯⋯ 　　總是被負面情緒綁架，健康、生活品質與人際關係都大受影響嗎？ 　　其實，只要透過輕鬆、簡單的練習，就能讓大腦進行正向思考，恢復身體狀態、改善人際關係，內心也能變得開闊又放鬆！ 　　◎有效自我覺察、選擇好情緒＆正向反應──學會管理情緒，人生煥然一新！ 　　如果腦海中老是浮現消極的念頭，代表已陷入對負面情緒成癮的狀態；當我們因為負面情緒感到難受時，就意味著「是時候做出不一樣的選擇了」！ 　　韓國知名心理諮商師朴相美也曾深陷憂鬱，她說：「有些人的大腦確實容易感受到自我貶低與孤獨、恐懼、焦慮的情緒，但只要重複體驗過正面的經驗，自然就能改變我們的大腦。」 　　她以多年的諮商經驗和研究為基礎，整理出有效理解情緒、擺脫自動負面思考的方法，介紹在困境中也能覺察情緒、選擇正向反應的心理處方，讓我們擁有越來越開朗的生活。 　　◎16篇情緒練習×9篇習慣提案，在憂鬱與無力感無限輪迴的生活裡找到逃生門！ 　　思想是一種習慣，如果無法排解累積的負面情緒，我們就會開始自我攻擊、自怨自艾，還可能提高罹患憂鬱症與焦慮症的機率！因此，請試著選擇好的情緒與好的想法，學習改變自己的情緒課題。 　　本書收錄21天培養積極自動思考習慣的方法，並提供豐富的思維習慣訓練和行為處方，幫助你重新建立情緒習慣： 　　★感受16種核心情緒的覺察練習、認識14種防禦機制，學習處理不適情緒的策略 　　★從小行動開始找回「知覺控制」，專注當下的感受與空間，改善無力與焦慮感 　　★採用6秒呼吸法、五感正念、壓力管理，培養選擇反應的能力 　　★進行3週×3回的正面思考練習，擺脫孤單、煩躁與嫉妒，迅速轉換想法 　　★制定屬於自己的「自動行為規則」、改善7個思考偏誤，對自己傳遞正能量 　　療癒自己的力量，從來不存在於他人的安慰中，而是在我們的內心。每個人都擁有這股自救的力量，當你發自內心相信自己、自發性選擇正面情緒，就能看見雨季過後的乾淨天空，真正掌握自己的人生！ 本書特色 　　1. 穿插四季舒心攝影，在閱讀中也擁有散步般的視覺療癒感受。 　　2.善用簡單的案例與淺顯的文字，解釋複雜的心理學理論與知識。 　　3.以客觀、理性的角度切入感性、抽象的情緒議題，釐清原以為沒來由的憂鬱、焦慮與無力感。 　　4.書腰與書封富含設計趣味，等待讀者發現！

王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師 　　李時泂／韓國精神科醫師權威、神經科學家 　　李郁琳／臨床心理師 　　洪仲淸／臨床心理師 　　劉益宏／天主教仁慈醫院副院長、台灣正念工坊正念減壓（MBSR）＆正念自我慈悲（MSC）講師 　　蘇益賢／臨床心理師 　　（依姓氏筆畫排序） 　　「習慣時常不是我們『有意為之』的決定，而是在不知不覺、潛移默化中，慢慢養成的系列動作。本書提醒了我們許多會讓人慢慢陷入負面情緒流沙的思考習慣，並同步提供了『更新、置換』這些習慣的替代方案，值得一讀！」──蘇益賢／臨床心理師 　　「無人知曉的負面情緒，悶在心裡，總是令人感到難熬。日子如坐針氈，時而烏雲密布，時而激動翻騰。如何覺察自己的核心情緒，以及認知想法的合理性？找出對應的行動之道，輔以刻意練習，我相信，生命的美好正等候著你。」─王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師 韓國讀者盛讚 　　「這是一本每次翻閱時都能獲得安慰與方法的書！」 　　「憂鬱與焦慮的心情，幾乎是現代人習以為常的情緒。然而，大部分的人卻從來不清楚這些情緒從何而來，以及究竟該如何處理，通常只會認為正面思考就能解決一切問題。不過，早已成為習慣的憂鬱想法與情緒卻沒那麼容易改變。本書提供具體改變僵化思考模式的方法，推薦給想要重新建立情緒習慣的人。」 　　「跟著書中作者的訓練方法，建立穩定的心態，更幸福、自在的日常生活似乎就近在咫尺！這是為所有需要慰藉的人而寫的心理治療書，推薦給想要學習何謂情緒的人。」 　　「這是一本你可以依靠的書，讓我們藉此成為情緒的主人！」

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣 第一章／不再動搖的情緒練習 ・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・ 核心情緒──支配人生的無意識 防禦機制──處理不舒服情緒的策略 憤怒──保護自己免於不當對待的力量 無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中 憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼 焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒 分離焦慮──害怕獨處的情緒 自卑感──被害意識創造的錯覺 恐懼──經過學習而來的害怕情緒 自我效能感──培養自己無限成長的欲望 孤獨力──戰勝假性孤獨的力量 慈悲──溫柔關懷自己的念頭 感恩──人類擁有的傑出能力 處理憂鬱心情的方法1 吐氣 處理憂鬱心情的方法2 正念 處理憂鬱心情的方法3 壓力管理 第二章／讓人生豁然開朗的習慣練習 ・擺脫自動化的負面思考，選擇好情緒的方法・ 老是陷入憂鬱感的原因──自動化思考的陷阱 擺脫自動化負面思考的練習──正向思考的力量 克服日常成癮的思考習慣設計──拋棄壞習慣並建立好習慣的方法 讓焦慮的人也能變得輕鬆的小習慣──焦慮時該做的三個行為 摧毀自己的故障念頭──妨礙合理判斷的思考偏誤 負面完美主義者變得幸福的方法──必須寬待自己的原因 活得快樂、開朗的人的祕訣──樂觀思考的力量 每個人帶給我的領悟──從人際關係之中解放的方法 無論如何，我們都該發現幸福──療癒我的力量，就在我自己身上

序 感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣 　　經常覺得焦慮嗎？ 　　因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？ 　　總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？ 　　儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。 　　情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間創造空間，然後覺察自己的情緒，選擇好的反應，練習成為自己情緒的主人時，人生就會逐漸變得輕鬆。 　　為什麼應該選擇好的情緒與好的想法？好的情緒與好的想法不僅能提升生活品質、保持身體健康，也能有助於維持人際關係的正常運作。倘若不願意成為情緒的主人，隨便說話、胡思亂想或肆意行動──這就是通往不幸與憂鬱的捷徑。 　　比起讓大腦愉悅、幸福的情緒，人們更容易接受曾讓自己痛苦、難受的情緒。這也是為什麼人往往執著於詆毀自己的話語，甚於他人對自己的稱讚，轉眼就忘記自己聽見的好話，只顧著將那些傷害自己的話銘記於心，終其一生飽受折磨。 　　如果希望擁有舒服、豁然的生活，首先要擺脫死命抓著難受情緒與回憶來折磨自己的念頭；同時，也必須意識到「自己的煩憂有96%都是來自於無謂的焦慮」，盡量「努力」記得那些好人對自己說過的好話。假如已經對負面情緒成癮了，則必須更加認真練習。 　　經常感覺到憂鬱、焦慮或折磨自己的情緒，其實都是一種習慣。我以前也曾經飽受憂鬱與焦慮所苦，現在卻順利成為幫助人輕鬆生活的諮商者，並且敞開心扉地享受日常。這一切都多虧了自己長久以來拚命努力養成克服負面情緒的習慣。 　　「心痛」、「心累」、「心裡好焦慮」都是你我經常掛在嘴邊的話。只是，所謂的「心」到底在哪裡？心，其實就在我們的大腦裡，一旦大腦感覺焦慮、壓力、後悔、自責時，人就會慢慢陷入憂鬱與無力的漩渦。 　　想轉變成為正向思考的大腦，首先必須創造正向的反應。所謂的正向反應，指的是無論面對任何刺激，都能在該境況之中選擇正向反應──正向的力量，能夠實際改變大腦。 　　美國北卡羅來納大學教堂山分校心理學系教授芭芭拉・佛列德里克森（Barbara Lee Fredrickson）認為，當人們體驗過正向情緒後，內心就會自然地變得開闊，並得到嶄新的可能性與創意。同時，她也主張藉此可培養體能、智能、社會資源等提升個人生活品質的元素。因此，即使在感受到焦慮、恐懼、憤怒、挫折等負面情緒襲來的瞬間，也能有智慧地應對這一切。 　　正面情緒帶來的效果： 　　1. 讓身體恢復至更好的狀態。 　　2. 提高嘗試有道德、善良行為的意願。 　　3. 增強肌力並有效預防心血管疾病。 　　4. 培養情緒調節能力與智能。 　　5. 改善人際關係。 　　6. 提升解決問題的能力。 　　我們的心就像太過複雜且遼闊的海洋，有些日子狂風暴雨，有些日子卻又寧靜得不見一絲漣漪，很多時候甚至無法預測與控制。因此，我們必須培養情緒調節能力，讓自己的內心不會輕易動搖。而第一步，就從覺察與理解自己的情緒開始。 　　「美好的靈魂」、「內在的美好」，是櫻花的花語之一。假如我們的人生也能猶如櫻花般燦爛，該是件多麽美好的事呢？懷抱著讓各位的內心能夠變得更為舒坦、美好、懂得享受日常生活的期望，我提筆寫下了這本書。 　　想擺脫憂鬱與不安嗎？ 　　想甩開沉重的日常嗎？ 　　或許各位曾試過擺脫情緒的枷鎖卻無功而返，再度陷入茫茫的無力感，過著痛苦的日子。從現在開始，不妨試著與我一起練習將自動化的負面思考習慣，轉變成為自動化的正面思考習慣。 　　每當遇上心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力的時候，請翻開這本書。試著藉由重複閱讀這本書，練習讓大腦進行正向思考、選擇好的情緒。只要透過輕鬆、簡單的訓練，就能讓我們的大腦變得正向。讓負面情緒消失的心理療癒，就從現在開始。

第一章 不再動搖的情緒練習 ・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・ 現在完全不想做任何事，也不想見任何人， 只覺得人生一點意思也沒有⋯⋯ 這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。 一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒， 我們就會開始攻擊自己，並不停地責備與怨恨自己。 此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行， 請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。 只要理解我們必須覺察自己的情緒就好， 你絕對是百分百值得過得更幸福的人。 第一章將介紹我們該如何觀察內心存在哪些情緒，以及覺察這些情緒的方法。同時，亦藉由感受正向情緒的方法，了解讓自己的人生變得豁然、快樂的訣竅。只要專注於內心，並且意識情緒，就能慢慢讓自己的反應變得正面。 ◎核心情緒：控制人生的無意識 是否曾因為對所有事都莫名不耐煩與心累、不知道這種情緒為什麼老是湧現而感到納悶呢？對於反應過於敏感或無法排解的負面情緒感到困擾？ 每個人都有至少好幾種負面情緒，精神分析學將這類的負面疙瘩稱為情結（Complex），也就是對我們行為、認知過程造成影響的無意識情緒、欲望與記憶的結合。 直到長大成人後的現在，各位一定也會時不時憶起童年時期與家人、朋友相處的經歷，或是環境帶來的感受。假如這一切是源於不好的經歷或情緒，往往會隨著時間的推移而變得更加深刻──像這樣持續影響著我們人生的情緒即是「核心情緒」；它同時也是控制一個人行為、表情、思想，以及造成矛盾的情緒。 在我們意識到核心情緒前，它會在無意識中不停地介入你我的人生。儘管在一生之中能經常感覺到核心情緒，但我們確實很難察覺藏身於「無意識」的它。 核心情緒不僅會影響我們的選擇，也會對人際關係造成影響，即使沒有意識到它，終其一生仍會被核心情緒牽著走。我們必須找出核心情緒後，嘗試排解它。唯有不迴避，並且覺察與面對自己的情緒，我們才能成為自己情緒的主人。 對於面對內在的負面情緒，每個人都會感到不自在或難受，不少人也會因為害怕一碰就爆，而索性選擇忽略──即使能夠讓自己活得更幸福、快樂的機會近在眼前，也視而不見。