讨好自己就够了：【随书附 松弛感处方金句卡3张一组】不是逃避，而是重新定义。

當心中想著要「盡力而為」，就是過度努力的證明； 比起「應該要」，更重要的是「我想要」！ 【隨書附贈】鬆弛感處方金句卡─3張一組 日本超人氣暖男身心科醫師，想告訴你── 沒有「好好努力」，真的不會怎樣！ 比起「再加油」，你該對自己說：這樣已經很棒了～ 　　【是不是已經習慣，把所有人的要求擺在自己前面？】 　　──在工作中窮忙、瞎忙，找不到意義和成就感。 　　──心累好想請假，但怕給同事添麻煩，想想還是算了…… 　　──擔心落後或是和其他人不一樣，為了「符合標準＆期待」勉強自己。 　　──為了家人和孩子，覺得凡事忍忍就好。 　　──習慣退讓、忍耐，不好意思拒絕別人，也不好意思開口求助。 　　不敢喊累、也不敢討拍，覺得自己應該要做好、應該要忍耐…… 　　其實，你最在意的那些事情，做不到真的沒關係！ 　　■不是「逃避」，而是「重新定義」。療癒系身心科醫生，想告訴筋疲力盡的你── 　　日本人氣身心科醫師藤野智哉，非常了解什麼是「想要努力，但力不從心」的挫折感，從小就因為先天的心臟問題，無法和其他同學一樣跑跳、參與團體活動；然而，也正因如此，藤野醫師也更加深刻受到自己的生命或許比一般人來得短暫，於是盡可能隨心所欲，做真正想做、喜歡的事情。 　　生命有限，不要花時間在忍耐和勉強任何人或事物上，把「自己」放在第一順位，以自己的感受為優先吧！身心科專科醫生‧藤野智哉想告訴每一個太過努力的人：「你可以更加以自己為優先，不需要一肩扛起所有重擔。」 　　‧休息一下，不是偷懶，而是好好充電。 　　‧不要為了討厭的人浪費自己的時間。 　　‧再怎麼斟酌用詞、不被誤解的行動，最後對方還是只會看他想看的──既然如此，那就隨自己喜好去做吧！ 　　‧不完美、遭遇失敗、丟人現眼……就算這樣也沒關係。 　　‧「所有人打成一片」是幻想，離自己不知如何應對的人遠一點。 　　‧對你來說，工作要排在「重要事項」的第幾名呢？工作絕對不是最重要的，你才是。 　　■忙著討好全世界，卻忘了最該抱抱的是自己。5個自我照護階段，48則來自專業醫師的身心處方── 　　（階段1）從「少做一點」和「乾脆不做」開始，休息一下吧！ 　　（階段2）你的人生和工作，有多少是真心想做的事？把自己的需求擺第一！ 　　（階段3）忘了什麼叫做好好休息嗎？先從感到愉快的小事開始。 　　（階段4）不強求、不內耗，與人相處時，更重要的是自己的感受。 　　（階段5）妥善整理情緒，平靜地接受，並告訴自己這就是一段過程。 　　■只要改變一點點，感覺就會完全不同！開始善待自己的寬鬆生活 　　‧「今天也有好好刷了牙再出門，好棒！」沒錯，就是要連這種小事都稱讚自己。 　　‧發現自己小失誤連連，或者書和電視都看不進去，就要馬上休息。 　　‧責任感很重的人，請告訴自己「今天先放鬆一天，明天才能全力以赴」。 　　‧現在，馬上戒掉以「反正像我這種人」開頭的想法！ 　　‧小確幸非常重要，日常要不斷累積；至於小不幸，一出現就要趕快消滅。 　　‧不習慣求助的話，先從小事情開始拜託人家。 　　‧生活中隨時留點餘裕，如果要固定上健身課的話，就別天天做晚餐了。 　　■身心科醫師的推薦！找到「我想要／我喜歡／我很棒」的書寫練習 　　‧寫下這兩項：對自己來說，什麼是重要的事？什麼時候，會感覺幸福？ 　　‧排出名次：目前認為生活中最優先的順序是？ 　　‧列出「不想做」的事情：例如，這週狂加班，周末不出門。 　　‧列出三種求救名單：親近的人、熟人、除此之外的人。 　　「我們來到這個世上，又不是為了符合『某個人』的期待；我們應該迎合的是自己，而不是哪個誰的價值觀或規則。」 　　希望每個人都放下來自外界和他人的期待或框架，找出自己認為的幸福是什麼，並能理解到，在這個世界上，沒有人比「你自己」更重要，要努力的，只有討好自己、讓自己感到快樂、安心，在忙碌的日常中，還能保有感受幸福的心有餘力。

　Anna安娜｜塔羅心靈療癒師 　　Blair｜心靈僻靜花園粉專版主 　　王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師 　　周志建｜山隱中的療癒師、故事療癒作家 　　柚子甜｜心靈作家 　　洛桑加參醫師｜身心靈預防醫學專家 　　洪仲清｜臨床心理師 　　黃之盈｜暢銷作家、諮商心理師 　　盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師 　　蘇益賢｜臨床心理師 　　鐘穎｜心理學作家

〔前言〕從今天起，好好善待自己 第一章 人生的當務之急，就是抛開顧慮好好「休息」 ‧每天都要讚美自己 ‧休息，是為了體驗幸福 ‧一直出錯，是身體求助的訊號 ‧成為自己的神隊友 ‧列出一張請假休息的理由清單 ‧不需要每件事情都用盡全力 ‧比起留在原地持續受傷，不如逃跑吧！ ‧真正的堅強，是懂得自己哪裡脆弱 ‧沒有「好好努力」，真的沒有關係 ‧其實一事無成，也很好 第二章 練習把自己的需求擺在第一 ‧什麼是真正的幸福？ ‧真正的強者，懂得善待自己 ‧不是努力就會成功 ‧每個人都有資格擁有幸福 ‧工作，不是人生的全部 ‧別用他人的標準要求自己 ‧轉念之後，整個世界都不一樣了 ‧對每一個「應該」抱持懷疑的態度 ‧不好的事情，總是會被過度放大 ‧九成的焦慮不安，都是自我心魔 ‧會有情緒是很正常的 ‧討厭的人事物，不值得你花心思 第三章 心有多累，身體都知道 ‧用放鬆身體來調整心情 ‧感受此時此刻的幸福狀態 ‧稍微逃離一下喘口氣，沒有關係的 ‧改變角色，就會改變心態 ‧對別人溫柔，也要對自己好 ‧「休息」是必要的例行事項 ‧這些相處不來的人，都只是你人生中的臨演 ‧學著不做自己討厭的事 第四章 不逞強、不委屈、不內耗的人際關係 ‧不要強求他人怎麼看你 ‧見不得別人好，可能是正逢低潮的警訊 ‧知道自己要什麼，別人的批評聽聽就好 ‧悲傷和痛苦有一百種樣貌，無須和他人比較 ‧留心人際關係中的情緒勒索 ‧現在過得比那個人好，就是最好的復仇 ‧有了「被討厭」的勇氣還不夠，還要很擅長被討厭 ‧要懂得說話，先從懂得聆聽開始 ‧開口請人幫忙，真的不會怎樣 ‧你的存在本身就值得被愛 第五章 心有餘力發現更多日常幸福的技巧 ‧放下過度的期待 ‧列出能放心求助的朋友清單 ‧幸福不是一種期待，而是一種覺悟 ‧寫下煩躁的思緒，變成看得見的數字 ‧先設想答案，就能克服對未知的不安 ‧可以有情緒，但一定要懂得控制 ‧瓜熟就會蒂落，無須過度擔憂 ‧想像十年後的自己如何看待現在的困難

前言 從今天起，好好善待自己 　　由於身心科醫師的身分，讓我有機會接觸到許許多多的人，其中，有件事經常令我感慨萬分：有太多太多人，是為了「某個其他人」而努力。他們能夠細心關懷他人是否過度逞強？會不會太勞累？但不知為何，往往沒有多留意自身的疲憊與辛勞。 　　當然，努力本身並不是壞事，但我很希望他們能夠如同關懷別人一樣，也注意到自身的疲累與辛苦。比方說，為了孩子和家人而努力的你，是不是總是把自身的事情往後延，沒有注意到你的身心已經發出哀號？或是在公司，為了部下、為了同事，又或者團隊的其他人，拚命貢獻一己之力，結果自己的生活完全亂了套、累到無法喘息，以致假日總是只能昏睡一整天。 　　另外，家中有年幼孩子、高齡長輩或臥病在床的家人，身為照顧者的人們也是如此。雖然確實得要以需要照顧的家人為生活的中心，但照顧者關懷自己的生活及人生，也是非常重要的一件事。要是太過疲憊，稍微偷個懶不必有罪惡感；向別人求救、依賴其他人，要他們幫幫忙也無所謂。你可以更加以自己為優先，不需要一肩扛起所有重擔。 　　或許，有人不是為了某個人，而是為了公司和工作而心力交瘁，之所以會如此，也許是受到經濟拮据、立場處於弱勢等生活不穩定的因素影響。 　　的確，公司和工作讓你因此求得三餐溫飽，讓你可以購買喜歡的物品，確實非常重要也不得不重視，然而，最重要的還是你自己。如果你因為過度全力以赴，導致蠟燭兩頭燒而油盡燈滅，那就本末倒置了。 　　也許，你認為自己不值得如此，但請仔細思考，是否曾確實感受到自己的價值？ 　　許多人由於過度迎合他人的價值觀或規則，而感到痛苦不堪；他們可能認為，既然作為社會的一分子，就必須配合他人，和諧相處，或者顧慮自己都已經為人母了，應該為孩子忍耐，又或是心想著不要老是漫無目標不做正事，應該努力成為正式員工等等。 　　現在的你，是否也在不知不覺為了迎合「某個人」訂定的「應該怎麼做」、「要做什麼才會幸福」之類的價值觀或規則，而努力過頭了呢？ 　　‧活出「為了自己」的人生 　　從小我們就聽了太多父母或老師的要求，告訴我們應該做什麼、不這樣做就無法幸福，失去了自信，養成只會迎合周遭或社會的期待，形成「我應該要好好去地做」、「人就必須這麼做」的思考慣性。如此一來，就漸漸搞不清楚自己想怎麼做、要怎樣才覺得自在，以及怎樣才覺得幸福。 　　再加上現在這個時代，社群媒體過度發達，使我們更容易看到他人的成就，形成一個動不動就很容易與他人比較的環境。 　　在這樣的環境中，「做自己就好」的心情很容易因此動搖，一天到晚為了迎合他人打造的價值觀或規則、標準答案而忙得團團轉，就會開始搞不清楚自己的價值觀、想做的事、和自己認為的幸福到底是什麼。然而，我們來到這個世上，又不是為了符合「某個人」的期待；我們應該迎合的是自己，而不是哪個誰的價值觀或規則。 　　更多詳細說明我會在後文介紹，總之，清楚理解什麼是屬於自己的幸福，以及你對什麼事情會覺得自在，是十分重要的。唯有理解由自己所定義的幸福和感覺自在的事情，並且重視它，才是自我放鬆、活得自在的訣竅。記得，你絕對可以： 　　‧毫無顧忌地去做想做的事情。 　　‧重視自己由衷覺得「幸福」的事情。 　　‧活得更像自己。 　　‧不是為了誰而活，而是活出為了自己的人生； 　　──以上這些事情，才是最重要的。 　　話雖如此，我想多數人都無法乾脆地抛開為了某個誰而活的想法，因此，讓我們試著一點一點地減少為了其他人而做的事情，這麼一來，就等於試著增加自己想做某些事情的時間。 　　那麼該怎麼做呢？不妨讓過度為了某個人而活的自己，先放慢腳步、放輕鬆──希望你能試著採取這樣的行動。另外，就我個人而言，我也會安排時間去做我想做的事。 　　我一邊擔任身心科醫師，一邊從事寫作，但也十分重視工作以外的個人生活。因此我在能偷懶的時候，會讓自己偷懶一下，必要時也會依賴、拜託別人的協助。例如，對我來說打掃家裡比忍受髒亂更有壓力，因此我不打掃；不喜歡洗碗盤，就買了洗碗機，認為自己這樣也很好。這樣的生活態度，與小時候患有心臟病對我造成的影響有關。 　　．努力，真的是件好事嗎？ 　　我在童年時罹患川崎氏症，因此心臟長了冠狀動脈瘤；當時醫師說，無法預估我是否能活到長大成人。那時的我不能劇烈奔跑，也不能運動，被迫放棄的事情不勝枚舉。現在也依然必須持續服藥，也有許多必須受到限制的事項。 　　也許是因為自己切身感受到人生可能來得比其他人短暫，所以我希望在上天賜予的時間，盡可能隨心所欲去做想做的事。不想受到可有可無的人、不喜歡的人、尤其是討厭的人所說的話擺布，這樣太浪費時間了。即使對方是我在意的人，只要感覺很痛苦、很難受的時候，我還是希望能以「自己」為優先。我在X（前Twitter）、Voicy等社群媒體上，每天都PO出這樣的訊息。 　　很多時候，人們是由於太痛苦、太過疲憊，導致心生病了。也許這些人在演變成這個狀況以前，可以透過我在社群媒體的發文、讀我的書，讓自己感到輕鬆一些──我抱著這樣的心情，在社群媒體上持續發文並寫作。 　　撰寫本書的主要目標，是希望能幫助那些為了工作和家庭，在不知不覺中太過拚命的人，以及在人際關係中過度迎合他人的價值觀或規則，容易受到別人影響的人。 　　如果你覺得似乎過度為了「某個人」而活，希望本書能夠成為讓你停下腳步思考，稍微慰勞一下自己、照顧自己、重視自己的契機。當腦中想著「要更加油」時，請你思考一下，自己是不是已經過度努力了？ 二〇二三年四月 藤野智哉

◎一直出錯，是身體求助的訊號 如果你發現自己無法記住電視或書籍的內容， 這可能是疲勞的警訊，千萬不要忽視。 在上一篇我們提到，感到難受的時候，總之就是先休息」，希望每個人都要知道：愈是難受的時候，以致焦慮、不安而愈無法好好休息的人，其實相當的多。 例如，許多人因為難受而想跟公司請假時，經常會心想： 「如果今天請假，會給別人添麻煩。」 「我不去公司，工作會停擺，我不能倒下來。」 「雖然很難受，但其他人也一樣很辛苦，我不努力不行。」 被以上這種想法綁架，最後雖然很難受、但還是努力去工作，這樣的情況不勝枚舉。 另外，也有很多要帶孩子又要上班的職業婦女，擔心為了一點小事就請假、會給同事添麻煩，而且也怕別人閒言閒語，說自己為了帶孩子就把工作放一邊，以致不敢請假休息。 由此可見，多數人不是「好累啊，所以休息吧」，而是「好累啊……可是我要努力」。然而，沒有休息、在很累的情況下，即使做出種種努力，也不會有好的結果。因此，希望你不要輕忽自己疲憊的訊息、無視自己已經過度努力的訊號。 ‧這些小狀況，是疲勞的警訊 在日常生活中，有許多地方都可以看出你是否已經疲憊、過度努力的訊號。 例如：睡不著、沒食欲、頭昏眼花等，是來自身體的求助訊號；容易煩躁、為了一點小事就流淚等，是情感上的求助訊號；不斷出現失誤、看著電視卻完全不知在演什麼等狀態，是你疲憊、過度努力的訊號。 有很多人會無法下廚，所以在我看來，有辦法思考、規畫幾天份的菜單、採買食材、同時做好幾道菜，是很厲害的一件事，不過如果太過疲憊，就可能做不到這些事情。 留意到自己與平日不同的行為，察覺「啊，可能是累了」、「現在可能過度努力了」，是很重要的一件事。對於疲乏、太過努力的自己，你所能做的事情，還是只有「休息」。 不要錯過身體或行為所發出的求助訊號，當你注意到這些訊號時，請務必好好休息。 另外，電視看了老半天都不知道看了什麼、讀書一個字都沒看進去，也是不可忽視的疲勞訊號。 留意自己與平時不同的行為。