懶惰使你更強壯：防彈咖啡創始人教你用10%時間增強心血管健康、腦功能和復原力

嚴格節食、努力健身，為何還是瘦不下來？——因為人體系統天生就懶惰！ 生物駭客之父25年集大成之作，運用最尖端的神經科學、營養學、人工智慧， 有效減輕體重和壓力，提升肌力、心血管功能、腦功能、能量、新陳代謝，身心靈無痛升級！ 　　你是否感到疲憊不堪？在減重方面有困難？在健身房裡沒有看到成果？這些並不是因為你軟弱，而是因為你的硬體有問題。 　　身體有一個不想要你知道的祕密。它只關心兩件事，第一個是不要死，第二個是要在不死的過程中消耗最少的能量。 　　本書教你善用生物駭客的概念，聰明駭入以懶惰為指導原則的人體系統，實現終極版的高效身心靈！ 　　小心健康誤區！這些號稱「有益的」食物其實不能吃太多： 　　▲杏仁、核桃、鷹嘴豆含有植酸，一旦食用過多，可能會影響礦物質吸收！ 　　▲菠菜、羽衣甘藍所含的草酸，是腎結石日益增加的原因，也會偷走體內的礦物質。 　　▲以下這些食物含有最高的「抗營養素」，會剝奪你攝取的礦物質：穀物（小麥、大麥、高粱、燕麥、玉米）豆莢（大豆、鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆、花生），堅果和種子（杏仁、核桃、芝麻、巴西堅果），未經烹煮的葉菜（生羽衣甘藍、菠菜、甜菜），茄科蔬菜（馬鈴薯、茄子、辣椒、番茄）。 　　▲馬鈴薯、茄子、辣椒、豆類中含有的凝集素，可能引發腸漏症、關節疼痛和發炎。 　　▲葵花籽油、芥花籽油等富含Omega-6脂肪酸的食物，會損害細胞中的DNA，引發心臟組織發炎。 　　▲容易胃灼熱、流鼻水、皮膚發癢等敏感族群，要避免食用太多醃製食物、貝類等富含組織胺的食物。 　　▲過去15年，魚類體內的塑膠微粒和汞含量飆升，養殖鮭魚、旗魚、鮪魚等最好少吃。 　　這些才是身體「真正需要」的食物： 　　●草飼牛肉含有無法從蔬菜中獲得的維生素K2和素食者通常缺乏的維生素B12。 　　●草飼牛的牛奶中含有高品質的Omega-3脂肪酸。 　　●紅蘿蔔、西洋芹、花椰菜、高麗菜、萵苣和蘆筍等，都是不會引起發炎的植物。去皮也可以減少接觸蔬菜中的抗營養成分，因為很多植物會把有害的凝集素和植酸聚集在表皮。 　　●富含纖維的食物：酪梨、朝鮮薊、洋車前子都是不錯的纖維來源。 　　運動更不費力、更有效率： 　　★傳統的心肺訓練不但會對關節和韌帶造成嚴重磨損，每年也有50％以上的跑步者會受傷，建議改做「等長運動」，像是平板支撐，可一次運動多個肌肉纖維。 　　★高強度間歇訓練（HIIT）能使新陳代謝水準迅速飆升，再迅速降至基準線水準，讓人體系統提供更多能量，比跑步或騎自行車有效多了。 　　六步驟，重新設計你的人體系統： 　　Step 1：消除阻力 　　停止做讓你變虛弱的事情，比開始做讓你變強壯的事情容易得多。 　　Step 2：補充原料 　　攝取正確的脂肪、脂溶性維生素、礦物質，再加上高品質的蛋白質，能量值將解鎖至新的水準。 　　Step 3：選擇目標 　　選擇一個主要目標，因為同時升級所有目標，身體將不堪重負。當你專注於改善其中一個層面時，其他層面也會變得更好。 　　Step 4：發出正確信號 　　可以選擇免費技術（方便在家使用）、低成本的可攜式技術，和最先進的設備（從專業人士那裡尋求）。無論如何，總有簡單容易的方法可以開始。 　　Step 5：像專家一樣恢復 　　如果身體恢復得比較慢，進化也會比較慢，想獲得最大的生物駭客利益，必須完全投入恢復過程中。 　　Step 6：評估、個人化、重複 　　學習查看你的追蹤資料，改進駭客方法，並回到Step 3繼續改善。 本書特色 　　1.超乎想像、最前瞻的生物駭客技巧，包括配備AI系統的運動裝置，以及電刺激、光、聲音、振動、冷熱等療法，全面提升人體系統的效能。 　　2.提出「人體系統天生就懶惰」的觀點，解答辛苦節食和費力運動為何無助於瘦身和健康背後真正的原因。 　　3.六步驟重新設計你的人體系統，身心靈完美升級。

聰明推薦 　　岳德政（基因營養醫學博士） 　　梁錦華（美國功能醫學暨抗衰老醫學專科醫師） 　　嫚嫚營養師（知名版主「營養嫚嫚說」） 　　劉博仁（科博特診所院長暨台灣基因營養功能醫學會理事長） 　　（以上依姓氏首字筆劃排序） 亞馬遜讀者按讚好評 　　★★★★★多年來我一直關注作者，對於他能夠找到最新最好的方法，透過生物駭客，使身體達到最佳健康狀態感到驚訝。這些方法不一定更辛苦，你的身體正在等待正確的訊號，恢復「法拉利」的潛力，這是他的另一本必讀之作！ 　　★★★★★這是一本改變人生的書，值得一讀！許多人花了太多時間受苦，與身體鬥爭，最終卻取得平淡無奇的結果。我最近開始實施REHIT，這是一種革命性的練習，每週3次，每次5 分鐘，與我之前害怕的30分鐘跑步相比，這是一次徹底的改變，我每天早上還可以多睡 20 分鐘，真是太棒了！ 　　無論你處在何種階段，這本書都可以提供幫助，因為作者根據你的目標概述了每種類型和領域的生物駭客。無論是初階、中階還是高階，都有可以應用的技巧。

作者序：比正常還要好 Section Ι 生命資源 第1章 挖掘懶惰的力量 要改掉你的懶惰，就要改變策略，專注於懶惰能理解的指令。 第2章 消除阻力 你目前的飲食狀況，可能沒有為身體提供最佳化能量所需的營養，更糟糕的是讓身體充滿阻止營養吸收的「抗營養物質」。 第3章 大量補充原始礦物質 三種主要礦物質可以讓身體運作它的化學機器，並有效產生能量。然而，幾乎每個人都缺乏這些礦物質。 第4章 人體作業系統的補充品 攝取正確的礦物質和維生素，投資報酬率可能高過你的想像，而且風險非常低。 第5章 用礦物質充電 礦物質是生命關鍵操作的輔因子，而你幾乎不會攝取足夠的礦物質。即使是精心選擇的健康飲食，還是會讓你缺乏礦物質。 Section Π 目標與目的 第6章 選擇你的目標 我的升級不等於你的升級，我們都是不同的，這就是為什麼選擇正確的目標並個人化你的方法如此重要。 第7章 駭客目標：力量與心血管功能 傳統的心肺訓練會對關節和韌帶造成嚴重磨損，每年至少有五○％的跑步者會受傷，實際的數字可能要高得多。 第8章 駭客目標：能量與新陳代謝 如果你在這方面變得更優秀，將擁有更多的力量、更好的心肺耐力，甚至可能會有一些腹肌。 第9章 駭客目標：大腦與神經健康 大腦和其他神經系統都有自己的惰性，時時監控著周圍環境的工作，不想浪費資源在自我提升。 第10章 駭客目標：韌性與復原力 壓力管理本身可以被生物駭客改善，你可以比想像中更快、更容易地進入平靜放鬆的狀態。 Section Ш 無止境的進步 第11章 靈性力量 身體的韌性與實踐感恩、寬恕和善良所需的精神韌性緊密相連，是平靜和幸福生活的基本要素。 第12章 下個階段的升級 生物駭客一直在尋找新科學、新技術和新科技，這是我對於即將到來的一些趨勢的預言。 第13章 做你自己 生物駭客技巧應該讓你自由地找出你想成為的「自己」，創造最好的自己。 第14章 評估、個人化、重複 評估你的駭客技巧、將它們個人化以獲得最大的效益，並定期重複這個過程，是很重要的。 結語：獻給世界的禮物 致謝 原書附註

作者序 比正常還要好 　　你想要成為什麼樣的人？無論你的答案是什麼，這本書都會幫助你找到答案。這是一本關於健康和健身的書，沒錯，也是一本關於如果你有更多的力量和體力，你可以做的一切的書。說到底，這本書是關於如何成為最好的自己——釋放過後的你。 　　每個人都在談論同理心和同情心，但是，如果你想保持自己最好的狀態，即使在情況變得詭異時還是繼續改善，你必須把同理心、同情心與好奇心、平靜（一種深刻的心靈寧靜）結合起來。這些特質的結合，讓我充滿自信地度過了過去幾年非常詭異的全球動盪。將這些特質混合在一起，也是過著美好幸福生活的核心原則，在危機時刻顯得非常重要，即使在生活看起來平淡無奇時，也同樣重要。相信你們也知道，這些特質非常難以長期維持，大多數人可能在沒有意識的情況下，就讓它們溜走了。當然，我們可能會時不時地實現，但隨後又被日常生活的磨練所占據。我們實在太過疲倦，無法讓自己平靜下來。 　　在疫情期間，我不斷地聽到人們談論渴望「恢復正常」，我每次都覺得這是個錯誤，這種野心實在是小得可笑。在我的一生中，我一直努力提高身體和心理的適應力，讓自己變得比平常還要好，並且幫助別人做到這一點。目標是達到更高的基準線，讓它成為你的新常態，然後再次達到更高的狀態。危機時期是前進的最佳時機，你為什麼想退回過去的正常狀態呢？ 　　我希望別人也能擁有我所擁有的，能被激勵而不是被耗盡，要敢於冒險，而不是害怕。說到危險，我指的不是去做一些愚蠢的事，比如撞車或燒毀你的房子。我的意思是，你可以大膽冒險、追求夢想，變得不可預測，因為你感覺可以自由地表現自己。聽起來像個悖論，實際上卻是一個極其重要的事實：危險會讓你覺得安全、冷靜，成為危險人物，可以驅散厄運即將來臨的感覺。 　　成為危險人物也需要大量的體力和適應力，這就是為什麼很多人認為軟弱的「普通人」，是他們所能期待的最好結果。幸好，還有另一個真實的悖論可以幫助你，一般稱為「曲線斜率生物學」（slope-of-the-curve biology），但我比較喜歡用它真正的含義來稱呼：懶惰原則。這是本書的中心思想，可以改變你的生活，也可以歸結為一個簡單但具有革命性的想法： 　　懶惰能讓人更強壯。 　　我知道，這聽起來難以置信。而難以置信的原因，是你的身體有一個祕密，一個不想讓你知道的祕密。你的身體比你快。在大腦反應出自己在做什麼之前，身體會在三分之一秒的時間裡，感知、反應和回應刺激。在你理性的人類大腦運用勇氣或意志去努力工作之前，身體已經破壞了這一切，會讓你分泌大量腎上腺素，讓小恐懼變成大恐懼。身體傳遞痛苦的信號，讓你相信小任務實際上需要大量努力，然後給你很多不去做的理由。 　　為什麼身體要這樣阻礙你？為什麼大自然母親會創造這樣不友善的系統？因為這是自然界中事物存在的唯一方式。你的身體被設計成要把生存、生育和延續物種的可能性提高到最大。因此，身體只關心兩件事，第一是不死，第二是極度懶惰，這樣你在不死的過程中，可以消耗最少的能量。 　　當掠食者要吃掉你的時候，身體不會等著你決定該怎麼做，而會在你做出如何反應的仔細考慮之前，就開始把你轉移到安全的地方。你的意識大腦對威脅的反應不夠快，所以不能時時刻刻負責你的生存。身體裡的自動駕駛功能則提供了一項驚人的優勢，可以讓你長時間活著，這就是人類還存在這個星球上的原因，但它也有一些主要的缺點。 　　在疫情流行期間，我們充分經歷了這些缺點。我們看到了身體對不確定性和可怕消息持續衝擊的反應。一開始，我們的身體記錄下這種威脅，並以大量的壓力荷爾蒙和強烈的焦慮感做出反應。當威脅沒有消失，身體就覺得好像被看不見的掠食者無情地追捕。這些反應是可以預見的，先是壓力，然後是憂鬱。許多人受到如此沉重打擊的原因，並不是因為我們愚蠢，也不是因為軟弱，單純只是因為我們全都配備了一個古老的生物系統，試圖讓我們認為自己掌控著一切，藉此維持我們的生命，而實際上我們並沒有真的掌控。 　　誰是真正的掌控者？ 　 　　一旦你了解到身體比大腦更早做出決定，一切看起來都不同了。現在你可以理解那些適得其反的反應了——即使它們在生活中阻礙你前進。更棒的是，你可以開始想辦法破解身體系統，這樣你就可以真正控制自己的身體，做你想讓它做的事。 掌控主動權的關鍵，是學會將懶惰原則轉化為你的優勢。保持懶惰是身體裡每個細胞的主要生物功能之一，任何細胞都不希望使用超過最低限度的能量或資源。在你集中思想之前那寶貴的三分之一秒裡，身體裡的所有細胞都會對或大或小的刺激做出反應，並決定如何分配能量。細胞全都選擇了省事的道路，作為一種生存策略，這點很有道理：如果你的細胞需要任何額外、不必要的能量，你可能會耗盡食物，或是可能太累，無法逃離掠食者。有疑慮的時候，最安全的辦法就是放鬆一下。如果你放任不管，身體裡的細胞會非常滿足於在奶奶家的地下室打電動。 　　這種排山倒海的懶惰傾向，是許多人在疫情期間體重增加的原因。我們都可以利用鎖在家裡的大量時間來運動、冥想、學習新技能，或用一百種不同的方式提升自己，但很少有人真的這樣做。身體不希望我們做那些事，改善需要能量，而我們的身體處於焦慮狀態，專注於消耗更少，而不是更多的能量。懶惰原則使得看Netflix似乎是個好主意。 　　疫情對我來說就不同了。我已經知道，在我開始想到恐懼之前，身體就已經感到恐懼。我訓練思想去抵抗那種恐懼，訓練身體更懂得區分小威脅和真正的威脅。更重要的是，我已經開始制定策略，透過與身體合作，而不是與之抗爭，來戰勝身體的懶惰。 　　我希望身體準備好應對極端的壓力，並永遠自我維持。誰不想要這些東西呢？但我的身體「不想」這麼做，沒有人的身體想這樣做。身體會自動抵抗任何需要運用超過基礎能量的需求。我從來都不善於長時間每天運動一小時，甚至是半小時。你可能知道那種感覺，對大多數人來說，身體的懶惰最終戰勝了意志力。多年下來，我摸索出了一套生物駭客技巧，引導身體進入更有活力、適應力的狀態，但總覺得還少了一些重要的元素。 　　我利用疫情期間把一個想法具體化，在我過去二十多年的生物駭客工作中，這個想法一直在腦海中醞釀。有一種更有效的方法，既能告訴身體我們想讓它做什麼，同時又能尊重懶惰的基因驅動力（是這種驅動力使所有動物在情況緊張時都能存活下來）。事實上，我們可以接受懶惰成為一種發展更多能量的方式。這是一條絕妙的捷徑。我不想要運動，但想要運動的結果，還希望用較少努力達到更多成效，只要以正確方式運用懶惰原則，就有可能做到。 　　人們對運動的標準看法是：我們必須以汗流浹背、呻吟痛苦的方式，去督促身體改善。我們都知道在跑步機上「磨練」，是一種健身的方式。沒有付出就沒有收穫！我們對工作的看法完全相同：我們崇拜努力工作以獲得結果。我們接受「努力工作」的精神，直到意識到這根本不可能持續，然後從倦怠中崩潰，因為我們的細胞認為，它們被要求的比想要給出的還多。 　　然而我逐漸意識到，這場鬥爭是有出路的。事實上，我們可以完全避開，而懶惰原則正好把方法告訴了我們。你可以用一種完全不同的方式來運動（和做任何一種工作，真的），來欺騙身體那個非常快速但非常懶惰的系統，讓它擺脫懶惰。過去的標準方法是盡可能長時間強迫自己，但這只會讓你和與生俱來的懶惰背道而馳。你不是要更努力工作，而是要更聰明地工作。要改掉你的懶惰，就要改變策略，專注於懶惰能理解的指令： 　　1.強烈的壓力來得有多快 　　2.你要多久才能恢復平靜 　 　　高強度的壓力會告訴身體，它必須做出反應；懶惰不是一種選擇。而迅速恢復平靜會告訴身體，它不需要把你送入焦慮狀態，因為你沒有面臨代謝能量危機。事實上，在短暫而劇烈的壓力之後立即休息，可以訓練你的身體更快、更有效地恢復到基準線水準，並減少焦慮。 　　如果你給身體一個巨大的壓力，告訴懶惰細胞必須離開沙發動起來，它們會照做，祕訣在於：如果你讓它們在做完事情之後立即躺回沙發上，它們會更輕鬆也更樂意這麼做。下一個壓力來臨的速度和你恢復的速度，比壓力的大小還要重要得多。「快開快關」會告訴懶惰系統，讓身體變得更強壯、更能適應，比起做緩慢的苦差事，這樣更能獲得更好的結果，而且速度會更快。一旦你了解這個技巧，創造身體的變化就會變得非常容易。 　　懶惰原則可以讓你大幅重塑身心靈，而且不會浪費你的時間。在過程中，會增強你的力量，消除你的壓力，讓你進入我描述過的危險狀態。有權勢的人天生就很危險，誰知道他們會做什麼？他們能應付世界丟來的任何事。他們可以反抗權威，可以控制自己的情緒，使自己難以被他人操縱，還可以保護自己的家庭和社區。他們有慷慨和善良的力量。 　　有些人把這種能量的靈活狀態稱為彈性或適應力，但也有其他名稱。從我在尼泊爾和西藏接受的佛教教義中，它被稱為「平靜」（equanimity），有著更豐富的含義。平靜是一種狀態，在這種狀態下，無論周圍發生了什麼事，你都能保持對自己的控制，並維持著完美穩定。次於平靜的狀態叫做慈悲，本身帶著價值。再下去的狀態叫做同理心，也有其價值。 　　更聰明，而不是更辛苦 　　要達到這些高度狀態，對我來說有特殊的意義，因為我是帶著亞斯伯格症候群長大的。身為孩子，我不知道如何去感受同理心、慈悲或平靜，我無法清晰理解那些東西。事實上，除了最重要的生存衝動、恐懼和懶惰之外，我不知道如何去感受。我當然不明白這些都來自我的身體，或者當身體不健康時，衝動、恐懼和懶惰會變得更強烈。這是一種艱難而令人困惑的成長方式，但局外人的視角最後幫助我理解如何破解懶惰原則。 　　為了變強壯，我年輕時就做了別人說我應該做的事情：買了一輛自行車，一直騎著它，完成每天六十分鐘、穩定的有氧運動。我在健身房苦練好幾個小時，忍受著低脂、低熱量的乏味飲食。我試著用意志力來克服懶惰，但是懶惰一直戰勝，因為我總是感到疲倦和精疲力盡。在身體的基本衝動中長大，迫使我格外注意阻礙我前進的障礙。這種專注使我一生都在當生物駭客，更深入地研究身體如何管理能量，最終促成了你正在閱讀的這本書。我花了幾十年的研究和實驗，才達到比正常更好的狀態。現在我要分享我所學到的東西，這樣你就可以越過障礙，更快到達目標。 　　最重要的是要明白，在生活中阻礙你的，不是意志力的問題。這不是軟弱或懦弱的問題，而是懶惰原則在起作用，在你的意識之外運作。打敗懶惰原則的唯一方法就是接受它，讓它為你工作：給身體正確的食物和營養；使用短而強烈的適當刺激；訓練身體迅速恢復到基準線狀態。你可以訓練你的懶惰，這樣可以提高能量、平靜心靈，並擴充你的可能性。 　　一旦你接受了這種「聰明而不辛苦」的方法，就打開了內心隱藏的潛力。然後，就可以成為自己想成為的模樣。

【摘文一】 能量的頭號敵人：植酸 飲食中產生資源阻力的最大原因，是一種叫做「植酸」的天然植物化學物質。植酸是一種強效抗營養素，能與鈣、鐵、鎂、鉻、錳和鋅結合，當它與一種礦物質結合時，就會產生叫做植酸鹽的化合物。一旦產生了這種結合，身體就不能再處理這種礦物質，會陷入功能較差、能量不足的狀態。在過去十年，植酸已經成為一個更大的問題，因為大型食品公司已經成功將「植物性」食品包裝為對你和環境有益的食品，儘管背後真正的原因是――它是高利潤、低成本的食品。植酸是我在第一本飲食書中提到的五種抗營養素之一，但它所引發的問題比我當時理解的更大。 對環境和身體有益的食物清單，讀起來就像一份高植酸食物的清單：堅果、種子、豆子、豆莢、全穀物、大豆和玉米。人類無法製造大量的酶來抵消植酸，所以除非我們採取艱苦的準備技術，否則這類食物不能安全食用。更糟糕的是，大型食品公司沒有任何動機去使用複雜的加工技術，來減少他們銷售食品中的植酸。我們正面臨著代謝功能障礙和骨質疏鬆症的流行，其中很大一部分，可以追溯到「植物性」飲食中植酸的增加，以及營養枯竭的土壤導致的礦物質減少。 從營養角度來說，這是一場完美的風暴。我們攝取的礦物質越來越少，同時，將礦物質從骨骼中吸走的東西卻越來越多。缺乏資源正把我們拖垮。 為了有效運作並產生充分能量，細胞需要劑量足夠的巨量礦物質（鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫），以及微量礦物質（鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷和硒）和超微量礦物質，它們在地球的地殼中只存在極小的量，但在生物學上是有用的。這些礦物質有助於製造關鍵蛋白質、讓化學物質進入和排出細胞，以及傳遞信號。大多數人至少缺乏其中一些礦物質，而植酸是主要原因之一。 因此，減少飲食中植酸的含量，對獲得更多能量極為重要。看看因礦物質缺乏引起的各種問題：鉻、釩和硒不足，與糖尿病有關。缺鉬會減緩人體主要的排毒系統。一般來說，你需要礦物質來製造酶，酶是一種特殊的蛋白質，能促進製造細胞和新陳代謝所需的化學反應，並以很少的能量促成通常需要大量熱量和能量的反應得以發生。失去了礦物質，酶就不能正常工作，造成更多阻力。突然之間，你就失去了讓生命奇蹟發生的要素。