打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學

★亞馬遜書店、《紐約時報》暢銷榜★ 媒體天后歐普拉和哈佛幸福學教授想對你說： 你不是只能無助地面對生活的苦； 而是能更深入了解自己的心和腦， 「刻意練習」出你想要的幸福。 　　●「幸福是什麼？」是她最常問的問題 　　媒體天后歐普拉主持《歐普拉脫口秀》25年，遇過成千上萬的觀眾，每當問到「生命中最渴望的事」，都異口同聲的說：「我想要更幸福」。 　　然而，進一步問道：「那麼，幸福是什麼？」觀眾不是支支吾吾，就是陷入沉默…… 　　「幸福」是我們最想要的事，卻又無法清楚表達它的模樣，或是給出真正的答案。 　　●幸福，是他一生的「刻意練習」 　　有家族情緒障礙遺傳（祖父憂鬱、父親焦慮）的亞瑟．布魯克斯教授，「想過得更幸福」更是他畢生的「刻意練習」——從攻讀博士時開始以幸福為研究主題，在紮實的學術知識與實驗基礎之上，他進一步在自己陷入低谷時「練習幸福」，成為首屈一指的「幸福學家」，並在哈佛商學院開授堂堂爆滿的「幸福學」。 　　●每個人都學得會的幸福練習 　　那麼你呢？是不是也希望活得更幸福，卻又看不清楚幸福的樣貌，或是覺得幸福遙不可及？ 　　歐普拉綜合訪談和人生體悟、「幸福學家」布魯克斯教授則以研究與自身體驗為基礎，攜手以「選擇幸福、學習幸福、練習幸福」為使命，在《打造你要的人生》一書中分享了既實用、又富有學理的「更幸福」方法。 　　●關於幸福，你可以學到…… 　　歐普拉和布魯克斯教授邀請讀者——無論你現在的處境有多困難，都可以一起開始一段走向更幸福人生的旅程。你可以馬上啟程，馬上改變生活，而不是一味等外在世界變好，或是等別人變得對你好。 　　你可以學到—— 　　‧了解你自己獨特的幸福檔案 　　先理解自己的正向／負向情緒分數，你是反映激烈的「科學狂人」？報喜不報憂的「啦啦隊長」？冷靜自若的「法官」？傾向看壞的「詩人」？ 　　‧練習用「情緒咖啡因」來管好情緒 　　就像你能用咖啡因提神，「感謝、大笑、常懷希望、理性關懷」這四種情緒咖啡因可以用來排除負面情緒。 　　‧追求真正重要的東西：人生最重要的四大領域 　　先從身邊的（1）你的家庭和家人，再逐漸向外擴展到（2）你的朋友、（3）工作以及工作夥伴，最後涵蓋（4）身心靈層面的信仰，這是幸福人生的四大支柱，在遭遇挑戰時支持你。 　　‧教別人變得更幸福，能增加自己的幸福 　　練習幸福，進而分享變幸福的方法，能讓你的社群的幸福愈來愈多，你能享受的幸福也愈來愈大。 　　●一幅指引美好人生的地圖 　　這不是一本空談、不切實際的書，而是有科學為依據的實務計畫，無論你在人生的哪一段，都可以拿起《打造你要的人生》這幅美好人生的地圖，指引你每天過得更幸福的方向。 　　你準備好啟程了嗎？ 本書特色 　　1.歐普拉和哈佛教授的幸福刻意練習 　　對於外在環境的不順遂、生活的失意，你可以落入不幸的既定軌道，指望外在的改變或拯救，歐普拉和布魯克斯教授基於採訪／自身經歷與科學研究，坦誠道出：與其寄望他人給幸福，不如專注於你可以控制的人——自己。你的幸福可以自己「刻意練習」——認真練習與實踐感恩、選擇笑、選擇希望、理性關懷，從而活出自己想要的人生。 　　2. 一本書，陪每個讀者走一場打造人生幸福的旅程 　　歐普拉和布魯克斯以貼近每個人生活情境的案例，指引打造幸福的清晰路徑，充滿務實可行的建議。讀者可以自行練習，隨著時間的累積，將走出愈來愈幸福的人生旅程。 　　3. 只要掌握四大關鍵，幸福就來敲門 　　獲得美好人生的關鍵只有四個：（不盡完美的）家庭、（深刻真實的）友誼、（讓愛變具體的）工作和（屬於你的）信仰，將更多時間、注意力和精力投資，平衡的在這四大支柱之上，你會打造出能禁得起風雨挑戰的幸福基礎。 　　4. 一份給你我、給每個想要幸福讀者的禮物 　　這是喜愛歐普拉、喜愛身心靈成長讀者又一必須蒐藏之作，也是新年度最佳贈禮。

洪仲清（臨床心理師） 　　吳若權（作家／廣播主持／企管顧問） 　　雪力（夏瑄澧）（Sherry’s Notes雪力的心理學筆記YT頻道主持人） 　　愛瑞克（《内在原力》作者／TMBA共同創辦人） 　　郭奕伶（商周集團執行長） 　　蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長／暢銷作家）

推薦序_關於該如何幸福，我選擇讀這一本_愛瑞克 歐普拉自序 亞瑟自序 前言 阿賓娜的秘密 第一篇_序篇 第一章_快樂不是目標，不快樂不是敵人 第二篇_管理好情緒 第二章_後設認知的力量 第三章_選擇比較好的情緒狀態 第四章_少關注自己 第三篇_追求真正重要的東西 第五章_沒有完美的家庭 第六章_深厚真摯的友誼 第七章_工作是具體可見的愛 第八章_找到你的奇異恩典 結語_現在，輪到你當老師了 謝辭 註釋

推薦序 關於該如何幸福，我選擇讀這一本_愛瑞克（TMBA 共同創辦人、《內在原力》系列作者） 　　此書兩位作者都是我非常尊敬的先進。歐普拉是全球知名人物與意見領袖，亞瑟則是半年前我拜讀其大作《重啟人生》才得知，該書內容令我驚羨不已。從亞瑟的字裡行間，我十分確定他是世界上教導幸福快樂的專家，而且知行合一，當我閱讀他著作過程，多次湧現這樣的心聲：「我也想成為像他這樣的人。」 　　過去的我，曾在金融業打滾十六年，最後在投資研究分析部門主管職位裸辭工作，提早「退而不休」去實現自己的夢想（去幫助更多的人）。以往我曾參加過大大小小的研討會、投資講座，遇過許多企業高階主管和有錢人，但是，我知道他們有些人活得並不快樂。因為我是高敏人中的共感人，可以感受到有些人遠離了幸福快樂，而共感人生活中最麻煩的問題是，如果周遭的人都不快樂，自己也無法快樂。 　　我曾在金融業工作，並不快樂。但是我後來想通了，決心要聽從內心的聲音，去追尋真正的幸福快樂之道。自私一點地說，為了讓自己日子更好過，就得去幫助他人過得更好；冠冕堂皇來說，就是要奉獻自己的生命給社會。無論怎麼說，亞瑟說：「我發現，以這種方式教授大家幸福學不僅強化我的知識，也讓我更幸福快樂。」他在五十五歲辭去非營利機構的執行長一職，以寫作、演講和教授幸福學為目標。原來，我們做了相同的抉擇，走上了相同的一條道路！ 　　然而，我們所使用的方法截然不同。亞瑟大量運用了他在學術領域的科學根據、實驗及研究成果；我則是以親身體驗，以及幫助許多個案走出低谷的實例，以作為他人的借鏡參考。顯然，亞瑟的方法更具公信力及通用性，但要從事這樣的研究及教學並不容易，他說：「天生幸福的人幾乎從不刻意研究幸福，對他們而言，這似乎無須研究，甚至不需要太動腦思考。」或許天生樂觀的人不會去研究該如何樂觀、左撇子的人不會再去探究如何用左手寫字，這造成兩難：能幸福快樂的人不研究此道，缺乏幸福快樂的人卻苦尋不著。 　　拜讀完此書，我確信亞瑟是專門研究此道，而且從中獲得自身幸福快樂的人，這便是此書珍貴難得之處！更難得在於，結合了歐普拉二十五年主持《歐普拉脫口秀》（The Oprah Winfrey Show）節目，訪問過形形色色人們的經驗，從中萃取出了許多人生智慧，並且把這些智慧融入了此書之中。兩位作者聯手合作，讓此書臻於完美，無論就科學或情感的角度上來看，皆令人讚佩！ 　　市面上談論如何幸福快樂的書籍並不算少，但我確信《打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學》是我所讀過最喜歡的一本，誠摯推薦給每一位讀者！

【歐普拉自序】 我主持《歐普拉脫口秀》（The Oprah Winfrey Show）節目二十五年下來，諸多收穫之一是近距離目睹各式各樣的不幸，不誇張，真的是各式各樣、包羅萬象的不幸。受訪來賓有人因悲劇、背叛或失望而備受打擊。有的憤怒、有的懷恨在心。有的滿心遺憾、內疚、羞愧和恐懼。還有人竭盡所能用各種方式麻痺自己的不幸，但隔天醒來依舊被不幸籠罩。 我也親眼見證很多幸福。有人找到愛和友情。有人發揮他們的天分和能力行善。有人藉由無私的奉獻獲得回報。甚至有人捐腎給一個才剛認識的陌生人。有人靠精神層次豐富生活的意義。還有人獲得第二次重生的機會。 就觀眾的感受而言，生活不幸福的來賓通常會讓人同情；幸福的嘉賓則令人羨慕（或許還帶有一點酸葡萄心理）。此外，還有第三類來賓，觀眾不知要如何看待他們（到底是幸不幸福呢？），卻打從心底受到他們鼓舞：這些來賓有十足的理由覺得自己不幸，卻不認為自己不幸。人生若遇到不如意會轉念，把酸澀檸檬也能擠成有滋味的檸檬汁；天空烏雲密布，會尋找烏雲縫隙透出的銀色光芒；看到半杯水的反應則是太好了，杯子裡還有半杯水；而非太可惜了，杯子只剩半杯水。這些總是樂觀看待不幸的人，讓我聯想到生命的小鬥士馬提．史提潘尼克（Mattie Stepanek）。馬提罹患罕見而致命的肌肉萎縮症（全名：神經機能障礙性粒線體肌病），然而他卻總能在逆境中找到平靜，在每次風暴後保持樂觀。他寫了很多優美的詩文，展現超齡的智慧，是我第一個在訪談後仍維持友誼的嘉賓。我以前總是叫他是我的天使。 一個患有致命疾病的男孩能否像馬提一樣快樂？同理，一位隨時與死神打交道的母親如何能過得平靜、目標明確又開心，並錄製數百通語音給她當時六歲的女兒，告訴她如何生活。還有一位辛巴威女性，她十一歲結婚，每天被毒打，然而她並未被絕望打倒，反而保持希望，偷偷定下目標，最後終於如願實現目標，包括取得博士學位。