摆脱情绪消耗: 不再被负能量控制, 找回身心安在力量 (附小册/短句书签)

【首發限定作者印簽版】 ──終止情緒消耗，現代人必備的身心復原之書── 自我覺察 Ｘ 建立界限 Ｘ 情緒修復 ★華人社會深受信賴的諮商心理師──蘇絢慧最新大作★ ★隨書附：心累必備→「日常情緒修復練習」小冊★ ★隨書附：安定良言→書封折口裁剪式短句書籤★ 壓力、焦慮、負面情緒讓你覺得心好累？ 諮商心理師蘇絢慧，為所有正被情緒消耗的人們， 提供恢復身心平衡、修復能量的實踐方法， 讓你重拾活力與熱情，體驗生命的美好與幸福。 　　覺得心好累？本書推薦給正處於「情緒消耗」中的你── 　　◎感覺沒做什麼事卻好累 　　◎每天都自顧不暇，被事情追著跑 　　◎最近很容易被小事激怒 　　◎注意力不集中，很難安定 　　◎心緒凌亂，無法清晰思考 　　◎不敢拒絕他人、拒絕會有罪惡感 　　◎無法停止腦內小劇場與負面思考　 　　◎容易被他人言語或態度影響心情 　　→→當「壓力」、「焦慮」向你提問，你的回答是什麼？ 　　Q我現在的生活有些受困、有些瓶頸？那會是什麼？ 　　Q如何改變，或做些什麼、少做些什麼，焦慮可以趨緩？ 　　Q焦慮想試著讓我了解「自己真心想要的生活」，那會是什麼？ 　　 　　找到心累根源，停止一再浪費能量── 　　「你是把自己當作工具使用？還是把自己當作生命關愛？ 　　前者會讓你忽視自己，後者會讓你深察自己。」 　　我們每天產生、承接著無數的情緒，情緒的強度越大， 　　我們需要耗費的能量、心力也越大，當我們不斷忍受， 　　卻忘記回過頭復原自己，情緒就會一直潛伏在我們內心， 　　造成不安、心累、認知偏誤，最終失去人生的主導權。 　　尤其是競爭激烈的現今社會，很多人都正經歷情緒消耗而不自知。 　　自我療癒專家蘇絢慧，以超過25年的專業助人經歷， 　　提出情緒消耗的可能原因、樣貌，以及對我們造成的影響， 　　希望喚醒深陷情緒消耗的現代人，覺察自己的身心狀況， 　　並提供復原的方法，讓心恢復安適，重新找回生命的動力。 　 　　【為不斷崩塌的情緒，重建安穩的內在心智系統】 　　 　　◎提升自我覺察力 　　．我們的情緒是受到心理誘因的觸發，而心理誘因大多來自非理性的「認知偏誤」。 　　．要減少情緒消耗，就要降低直接以情緒來偵測是否安全的模式。 　　◎建立穩定安全感 　　．許多人以為不斷苛責自己才是自我要求，但其實這些都是錯誤對待生命的方式。 　　．要能給自己一個安在的內在空間，情緒界限和情緒空間是重要關鍵。 　 　　◎培養身心復原力 　　．練習「暫停」、「休息」，你的內在會熟悉這種安穩的平靜。 　　．透過自我梳理與引導，還來得及療傷止痛，讓內心的戰事終止，還給內在真正的和平。 　　★隨書附：「日常情緒修復練習」小冊，透過每天的微修復累積，儲蓄內心好能量。

自序：身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗 第1章什麼是情緒消耗？ 01.為何常感到身心俱疲？ 02.讓人情緒消耗的三個因素 03.為什麼常被情緒主導？ 04.你不知道的大腦風暴 05.失靈的心智系統 第2章 我們正承受著情緒消耗而不自覺 06.競爭的社會沒時間停下腳步 07.僵化的內在信念 08.缺乏人我關係的界線 09.無法接納完整的自我 10.負面的關係使人越來越孤寂 第3章 如何終止無意義的情緒消耗？ 11.增進自我覺察能力 12.毒性情緒需要斷捨離 13.培養正向轉化的內控力 14.重建保護因子 15.做自己心智的守護員 結語：用生命經驗值得的人事物 【隨書附小冊】 ──好好安在── 日常情緒修復：練習陪伴你度過心累的錦囊妙方

作者序 身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗 　　生活在現代，常讓人感到崩潰，每日或多或少都要經歷情緒觸發的過程，像內心被扣了扳機，轟一聲，在胸口炸開一個洞般感到慘烈、苦痛、疼痛。從小到大，我們累積了太多未解決的創傷和失落，讓我們深陷後天習得的無助和無能為力感中，受到早年創傷後壓力症候群的衝擊和牽扯，時常在生活環境中、人際情境中、網路新聞中被觸發，突然莫名愣住、腦袋空白、胸口疼痛感到不知所措、無助、絕望、難受、焦慮、想逃等。 　　過往在生活中，為了因應高壓和不安全環境，不得不採取的無效認知和行為（例如隱忍、壓抑、攻擊、解離），那雖然確實讓我們生存下來，卻也讓我們時常反覆陷進相似情境裡，而難以平靜安穩。 　　過度激烈的情緒，或久久未能平復的情緒風暴，可能來自未解決的內心情感創傷，還有曾經負面、痛苦的經歷。那些過往的經驗和感知成為一種自動化的反應，包括不成熟的防禦系統啟動、立刻產生的應對方式，都讓我們一次次的歷經大腦風暴及內憂外患，一次次的消耗身心能量及健康。 　　 　　要能給自己一個安心的內在空間，情緒界限和情緒空間是重要關鍵。時常被觸發情緒的人，等於時時刻刻活在外在環境引發的內在焦慮和高壓中，感到不安和恐懼，任由被激發的強烈情緒成為主導，不斷支配和綁架我們的心智，無法透過「成熟明智的自我意識」來主導情緒與反應，因此，彷彿時常受情緒侵襲和損害，不斷承受威脅和傷害。 　　為內心築一座安全堡壘 　　界限，就像是一間房子的門窗和磚牆，你的門窗和牆壁能否擋住外面的風雨？會不會一個街上的細微聲響，就可以輕易的穿透屋牆驚擾到原本平靜作息的你？當然，如果你容易被觸發、被影響，這不是你的錯，因為你個體的界限，內在空間的城牆始終遭遇破壞，或不曾被建造，卻要求你必須隨時受外界支配和強迫回應，以致你沒有足夠的時間和協助，幫助自己在成長過程中建好內在的安全堡壘，做自己安全堡壘的主人。 　　如果你開始意識到要練習成為自己生命的主人，當你再度受觸發時，你試著先不要慌亂，端詳一下情況並自問： 　　「現在發生了什麼事？」 　　「我怎麼了？」 　　「我以為是什麼情況再度發生了？」 　　「再看清楚目前狀況，我是否能發現什麼是不再一樣的？」 　　區分、辨識現實情況和自動化跑出的創傷後反應是不同的，各有原因、過程和所面對的對象。讓自己稍微沉澱，尋找一個讓自己感到安全的空間，調節自己的情緒，只要不緊抓情緒不放，最激烈的情緒觸發時間是九十秒，這段時間讓自己暫時停下來，試著練習不要自動化反應、正念呼吸、不做過度絕對的判斷，待身心頻率較為緩和後，再啟動能照顧好自己的新應對方法，並慢慢學習能安撫內心不安的正確方式。 　　情緒不停觸發是身心筋疲力竭的來源，情緒觸發就如體內的地雷，在反覆觸發下將使身心元氣大傷。因此「減敏自動化反應」是必要的練習，修復內在自我的安全中心，才能務實、客觀、準確的決策出需要的應對，如此才能真的具有信心和能力來處理、執行及彈性應變。 　　本書的出版，希望有機會為人們內心未能建立妥善的心智系統、情緒和資訊處理歷程，貢獻一些學理知能，以及實際可行的自我情感滋養方法。由於我從事助人工作超過二十五年，早期是醫療社工師及諮商心理師，到後期近十年是社區型諮商心理師，長期面對人們生活的困難、波折和情緒衝擊，這些工作皆需要頻繁和「情緒」交手、接觸，也要時常動用內部情緒勞動來協助我承接他人的情緒。 　　除了每日身心會消耗大量的情緒能量，也不斷受社會環境瀰漫的情緒紛擾、糾結所消耗，因此有感於「情緒消耗」這個主題實在是助人者的日常，相信也是各種領域照顧者、服務者、工作者的日常。 　　正視情緒消耗，而不是一味壓抑 　　有人從情緒消耗的日常裡，逐漸疏離、麻木及冷漠，因為不這樣做，可能很難再繼續生活。有人則在情緒消耗裡，不停惡性循環，每況愈下，不只自己的情緒越來越焦躁不堪（因為過於疲勞），還可能因此產生身心症、身體疾病、機能受損等狀況。 　　然而，任何情境的情緒消耗都可能是無止境的，畢竟大環境很難調動與改變，需要很多集體的意識覺察，也需要個體或群體間一同合作，願意將愛護生命的人生哲學落實在我們的社會，才有機會挽救和反轉我們日漸耗損的身心健康。 　　在那之前，如何讓發生情緒消耗情況的個人，能為自己增能，賦予自己想要守護身心健康的權利，不僅提升自我心理健康意識，還能透過「有意識的覺知」為自己選擇有益的人事物連結，特別在情感能量的運用上，不要什麼都扛在自己身上，也別凡事都說「好」，幫助自己獲得實現生命意義的動力，而不是陷在損失與耗竭的循環中不可自拔，不停陷落，就像陷在流沙裡，只能日日感到快要滅頂般的無力和無奈。 　　如果，你願意守護自己，學習善用身心能量、終止情緒無意義的消耗，也擺脫過度消耗性的人事物，為自己有益的身心靈擔任起守護的任務，那麼，希望這本書可以成為你前行的夥伴和支持力量，知道自己方向是正確的，讓人生不只是一味耗竭，而是來得及完成一趟豐富、滿足的生命體驗和自我實現之旅。

02讓人情緒消耗的三個因素（節錄） 常有人向我反應，晚上無法入睡，覺得內在亂糟糟的，即使學影片或書上教的方法進行自我書寫，但寫著寫著情緒卻越來越糟，腦內責備自己的聲音無法抑制的播放，越來越雜，也越來越嚴厲。書寫後，反而覺得更累，腦袋更亂，帶著自我貶低和否定的糟糕感覺更難安眠，即使強迫自己要睡，也是帶著胸口一團淤積的感覺，翻來覆去才勉強入睡，但睡睡醒醒也難以安穩，於是此人得到一個結論──書寫是無效的，只會越寫越痛苦、越想越睡不好。 在前述的情況中，可以注意到，處於這種情況的人，內在是混亂失序不平穩的，即使行為上想做些幫忙自己安穩下來的活動（例如書寫、聽音樂或冥想），然而因為身心分離，認知和行為是分裂的，知行無法合一，行為上雖做了某些事及活動，但心智並不處於當下所進行的活動歷程，而是進行認知自動化推動的歷程，反芻負面訊息及累加負面情緒的活動，包括回想生活中的負面情節、負面評價和負面感受。 負面經歷和遭遇確實容易引起我們的負面情緒，負面情緒的觸發主要來自威脅感所產生的生存不安全感，不安全感會激發許多內在的核心情緒，包括恐懼、悲傷、生氣及厭惡。這些情緒是身為哺乳類生物都會具有的能量，主要功能便是為了確保生物能避開或防止任何會出現生存危險的情境，以達到趨吉避凶、獲得存活機會。 因此，不只是動物，我們人類更是從遠古祖先就開始透過基因遺傳下來各種情緒本色。在演化的過程，情緒腦原始本能沒有消失，並且再結合後天成長環境的社會情境學習，建構出更具生活地區、文化和社會規範特色的情緒反應。 例如，在華人文化下的女性，會更容易自責並感到內疚及羞恥，即使事情並非與她有關，也非由她引起，但在缺乏客觀釐清和分化的經驗下，以及傳統父權文化中各種怪罪女性、汙名化女性、卑微化女性的情況，使女性從小時候開始，就必須承擔父母及手足給予的照顧責任、聽從命令，做不到就被羞辱及訓斥，因而產生大量「我不好」的內在批判。這些都使女性在發生事情不順利或有阻礙時，第一時間習慣性的怪罪、指責自己，也就很快速的引發罪惡感、羞恥感和不安感等情緒反應。