維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術

懂得縮小生存，人生就會輕鬆許多。 改變容易沮喪的自己，不需要毅力與努力。 　　容易被別人牽著鼻子走的人、容易覺得沮喪的人，都是超出了自己的舒適圈，魯莽地活在過於廣大的世界中。要想擺脫這樣的情況，請先縮小生存，並關注「自己的小世界」。 　　在心理學的研究中，人一旦感覺到「自己的人生是由自己所控制的」，就會提升活下去的動力。相反地，若感覺到「無法控制自己的人生」，就會想要放棄活下去。因此，只要能「取回自己人生的控制權」，生活就會容易得多。 　　那麼，具體該怎麼做才能取回自己人生的控制權呢？ 　　只要學會打造自己的小世界，並維持28個小習慣，就能保護自己，不被他人牽著鼻子走！ 　　本書分為基本篇、應用篇及實踐篇，基本篇將告訴大家打造「自己的小世界」的三個步驟。應用篇詳細解說了28個穩固「自己的小世界」的方法。實踐篇則詳細說明了「40~80%」生存法則，將自己的心情及對他人的期待值停留在40~80%，就是最好的生活訣竅。 　　★打造「自己的小世界」的三個步驟 　　步驟1 戰略性的縮小生存 　　縮小生存後，人生將變得充實。 　　步驟2 擴大依賴 　　降低依賴心是不可能的，不如增加依賴對象，失去其一也無妨。 　　步驟3 採取「讓時間成為友軍的生活方式」 　　別做多餘的事，模模糊糊地去看一年後的事吧。

暖心推薦 　　王意中心理治療所 所長／臨床心理師│王意中 　　諮商心理師│黃之盈 　　(依姓氏筆劃排列)

前言 我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法 Part1基本篇知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」 步驟1戰略性的縮小生存 你是不是隨便地就擴大生存呢？ 取回人生的控制權 縮小後，人生就會變充實 不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」 弄清人生中不需要的東西吧 試著想像「最低限度的幸福」 不被任何人左右──縮小生活的訣竅1 不為「與他人比較」所苦──縮小生活的訣竅2 不須要改變自己──縮小生活的訣竅3 「環境」是超乎想像地由自己所選擇的 只要在擅長的領域中活躍就好 不擅長的領域是因為向前衝才顯示出無知 步驟2擴大依賴依賴並不是件壞事 增加「舒暢愉悅的棲身之處」的數量 也要分散「種類」──擴大依賴的訣竅1 別執著於「特定人士」──擴大依賴的訣竅2 推薦「總是有那些人事物」在的處所—擴大依賴的訣竅 「嫉妒」是「錯過」的信號 脫「依賴」與「羨慕」的兩個方法 一邊增加「好像不錯的依賴對象」一邊捨棄 按自己的做法，以小而充實的人生為目標 步驟3採取「讓時間成為友軍的生活方式」讓時間成為友軍的最大優點 只要淡泊地生活，人生就會確實地不斷累積經驗 將目光投注在「自己的成長」上就不會沮喪—把時間當友軍的訣竅1 持續「累積」「理所當然能做到的事」—讓時間成為友軍的訣竅2 別做多餘的事—把時間當友軍的訣竅3 模模糊糊地去看一年後的事吧！ 狀況不好的日子就快點捨棄掉吧 休息反而會提升評價 COLUMN1停止「自責」的訣竅 Part2應用篇不論發生什麼事，都要成為不被人牽著鼻子走的人──二十八個習慣，鞏固「自己的小世界」 心情亂糟糟時，要靠自己守護自己 1「不沮喪」是「做」出來的 2維持心靈的怠速狀態吧 3送別「開往陰暗面的列車」 4變成因小事就能感受到大幸福的體質 5不要製造出人生的高峰 6捨去「認真」，「精心」生活 7人生全都是「實驗」 8過去是「嚼完的口香糖」 9不要去追逐每一個夢想 10孩子是「二十年的租賃物」 11比起「自信」更應該擁有的東西 12試著成為「和平的戰士」 13所有的煩惱都是「身體不適」 若是被人傷害了，就試著稍微變成「為所欲為的人」 14不要為每個人都鞠躬盡瘁 15不真心誠意地溫柔待人 16以當個「壞人」為前提而活 17把現實中不存在的東西錯以為是「有」的吧 18用兩個標準來測定「自己的價值」 19有成為人渣的覺悟吧 20只要大致決定好「本質性的價值」就好 21和他人拉開距離也沒關係 22怎樣的「頻率」才是最舒服的？ 23可以更冷淡些 24擁有「放開別人的覺悟」 25戰略性能被愛的兩種方法 26其他人全都是「交易業者」 27「我會讓你幸福喔！」的陷阱 28靠自己打造出「喜歡自己」 COLUMN2擺脫「現今生存痛苦」的訣竅 Part3實踐篇這樣做，就永遠都不會動搖！—藉由守護「自己的小世界」，安定自己的「四〇∼八〇法則」 用這方法讓自己不再動搖 關於基本觀念與方法 渴求「心情超過八〇％」時 話說回來，所謂的「生存痛苦」到底是什麼？ 最終，淡漠地過生活才是最容易活下去的 結語 讓情緒這個「嬰兒」開心吧

前言 我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法 　　「為什麼只有自己老是受傷呢？原因一定是出在我身上⋯⋯」 　　「我一定是被討厭了。果然，我很沒有人緣啊⋯⋯」 　　「又失敗了。我再也不會受到任何人的認可了吧⋯⋯」 　　你是否也像這樣在煩惱著呢？ 　　任誰或多或少都有像這樣心緒不定的時候。 　　可是這時候，有的人在精神上受的創傷較小、很快就能恢復自我，也有的人是深受傷害，得花些時間才能振作起來。 　　其中的差異到底是什麼呢？ 　　那就是有沒有擁有「自己的小世界」。 　　所謂擁有「自己的小世界」，換個說法就是「依循自己的心意而活」。 　　因此，即便被人說了些難聽話或是周圍發生了討厭的事而瞬間心情變糟，只要回歸到「自己的小世界」這個安全基地，立刻就能取回安心感：「不，我並沒有那麼沒用。我靠自己不也是沒問題的嗎？」 　　但是，沒有這個「自己的小世界」的人，因為做不到「依循自己的心意而活」，就總是只能將自己的價值與對事物的判斷交給自己以外的某人所做的指標，亦即交給「常識」或「他人的眼光」等去做評斷。結果就會被「自己以外的人事物」給牽著鼻子走，導致經常受傷、疲憊不堪。 　　抱歉自我介紹有些晚了，我是Joe。 　　作為因應道德騷擾的心理諮商師，有為數眾多的道德騷擾被害者來找我諮商。所謂的道德騷擾，就是「伴隨著精神控制的支配」。 　　許多的道德騷擾被害者都是受到上司或配偶等心理上的支配，過著乖乖聽話照做的人生。 　　每天，在聽到來自這些人的諮商時，我總會感受到一件事。 　　那就是，會成為道德騷擾被害者的人，就如先前所說過的那樣，生活中並沒有「自己的小世界」。 　　也就是說，遭受到道德騷擾傷害的這類型人，因為沒有「自己的人生依歸」，結果就容易盲目的依賴「上司」或「配偶」等，除自己之「外」的人或集團的價值觀。 　　有著如開頭所提到那些煩惱的人，就會和道德騷擾被害者一樣，心靈與行動都會被自己以「外」的價值觀給牽著鼻子走。 　　在這本書中將會詳細解說如何打造「自己的小世界」的方法，以讓各位讀者不會被「常識」或「他人眼光」等「自己以外的人事物」給牽著鼻子走。 　　此外也會具體告訴大家，依循自己心意而活的觀念與行動。 　　例如： 　　‧「像我這種人，不論做什麼都沒用。」 　　‧「我總是會受傷，自己一定是有很大的缺點。」 　　若有上述那些煩惱，只要去做以下這幾件事： 　　「維持心靈的怠速狀態。」 　　「送別開往黑暗面的列車。」 　　捨去『認真』，『精心』生活。」「試著成為『和平的戰士』。」 　　心靈就會安定下來，煩惱就會消失。 　　 　　若是煩惱著： 　　‧「好像被討厭了⋯⋯。我是不是做了什麼？」 　　‧「那個人總是一帆風順。我卻什麼都做不好。」 　　只要去做以下幾件事： 　　「以當個『惡人』為前提而活。」 　　「其他人全都是交易業者。」 　　「錯將不可能存在的事物當成『存有』。」 　　「修正與他人之間的『頻率』。」 　　就不會被他人牽著鼻子走，煩惱就會消失。 　　或許單只是這樣說明，還是有些人無法理解。 　　可是，只要理解了這些重點，心靈就會瞬間變輕鬆，這點是絕不會錯的。 　　在本書中，會介紹許多改變容易沮喪的自己的方法。 　　不須要改變自己的本質。 　　不須要用上毅力努力。 　　只要試著稍微改變想法或行動就好。 　　那麼，你也來打造「自己的小世界」，並在這愉快的世界中享受人生吧。

PART １基本篇 知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」 容易受傷、對自己沒自信⋯⋯這樣的你需要的是「依循自己的心意而活」，也就是要擁有「自己的小世界」，而且隨時都能回去。 在PART1中，將會詳細解說有關打造「自己的小世界」的方法。 步驟1戰略性的縮小生存 你是不是隨便地就擴大生存呢？ 首先，容易被別人牽著鼻子走的人、容易覺得沮喪的人，都是超出了自己的容忍範圍，魯莽地活在過於廣大的世界中了。