正向界線練習：照顧好自己，尊重他人，界線使我們專注在最重要的事上

所有人際關係的煩惱，都跟「界線」有關 為情感、時間、身體、物品設下界線 一次解決職場、婚姻、親子、友誼的人際困擾 　　超越了以往對界線的認知！ 　　界線不只是用來自我保護、抵抗外力的防禦機制 　　界線更是把精力留給自己，專注發展美好生活的正向指引 　　（〇）界線的目的是好好照顧自己。 　　（✕）界線不是為了控制別人，要別人來照顧自己。 　　（〇）表達界線時，我們會透過溝通請別人改變他們的行為。 　　（✕）界線是表達請求，而不是要求，或試圖強迫別人按照我們的意願做事。 　　（〇）界線是雙向的，我們必須尊重他人的界線，不僅僅是堅持自己的界線。 　　（✕）界線是單向的，只顧表達自己的需求，而忽略了傾聽對方的需求。 　　界線是一條分界線，界定了什麼是我的（我的身體、感受、財產、責任等等）和什麼不是我的。界線傳達了我們希望別人如何對待我們，什麼是我們可以接受和不可以接受的，以及我們希望在身體和情感上與他人保持多少距離。 　　本書的第一部，將帶你了解我們需要界線的理由；第二部，告知別人界線的方法，以及當界線被侵犯時該如何應對；第三部，與哪些人建立界線，對象包括：同事、伴侶、子女、親戚、朋友；第四部，你也將練習尊重他人的界線，為自己建立健康的限制和習慣。 　　學會設定界線，可以增強個人的自尊和自信，並幫助建立充滿尊重和令人滿意的人際關係。本書是全方位的界線實踐手冊，透過書中的練習，我們將在堅定表達自己的同時，也學會不去挑戰或侵犯他人的界線，減少互動中的控制、衝突與摩擦。 　　為物品設下界線：保有自己的空間、物資和財產。 　　為情感設下界線：保有自己的想法和感受，免於受忽視或背叛的情感傷害。 　　為時間設下界線：保有自己的時間，不應允你不想做的事也不工作過度。 　　為身體設下界線：保有自己的身體自主權，並接受伴侶對性的坦誠。

前言 設定界線，表達需求，清理內疚和恐懼 第一部 認識界線 第一章 什麼是界線及為何需要界線？ 什麼是界線？ 界線的好處 總結 第二章 什麼不是界線及如何辨識它們？ 關於界線的一些常見迷思 重新建構你的界線觀念 總結 第三章 難以設定界線的原因 沒人教你設定界線的方法 設定界線令人感到恐懼 設定界線令人感到內疚 不知道自己是誰或需要什麼 總結 第二部 如何設定界線 第四章 設定界線的方法 設定界線的四個步驟 總結 第五章 告訴別人你的界線 有效溝通的要素 妥協及不容妥協的界線 設定有效界線的練習和準備 學會拒絕 行動勝於言辭 總結 第六章 界線侵犯的處理 什麼是界線侵犯？ 界線侵犯的回應 總結 第三部 與他人的界線 第七章 職場的界線 職場需要界線的理由 克服在職場上設定界線的障礙 總結 第八章 伴侶關係的界線 界線可建立強大的連結 伴侶間常見的界線問題 解決伴侶間的界線問題 總結 第九章 親子關係的界線 孩子需要界線的理由 與孩子設定界線的訣竅 總結 第十章 親友關係的界線 親友間常見的界線問題 解決你與親友間界線問題的訣竅 總結 第十一章 應付難搞的人 認出難搞的人 與難搞的人設定界線的訣竅 總結 第四部 與自己的界線 第十二章 尊重他人的界線 界線是雙向的 我們侵犯他人界線的方式 難以接受別人界線的原因 如何尊重別人的界線 侵犯他人的界線時該怎麼辦？ 總結 第十三章 自我管理的界線 必須與自己設定界線的理由 自我管理是學習而來的 與自己設定界線的方法 尋求幫助的時機 總結 第十四章 與科技的界線 科技帶來的幫助 科技引起的問題 與科技設定界線 用科技來幫助你 總結 結語 附錄

前言 設定界線，表達需求，清理內疚和恐懼 　　歡迎來到《正向界線練習》。 　　很高興與你分享這本書，因為根據個人和專業的經驗，我知道健康的界線能改變你的人生。如果你不知道如何為自己發聲、表達自己的需求，或是做這些事情時會感到內疚或害怕，那麼學會設定界線可以增強你的自尊和自信，並幫助你建立充滿尊重和令人滿意的人際關係。當然，這並非一蹴可幾的事。如你所知，界線的設定並不容易。但我可以很有把握地說，透過本書介紹的概念和堅定的練習，你便能學會設定有效的界線。 　　關於本書 　　身為心理治療師，我清楚地發現，許多當事人的困擾都與他們的界線設定困難有關，並且需要一本實證的指南來教導他們設定界線的技巧。有鑒於此，我撰寫了這本練習手冊，來分享我治療當事人所用的那些設定界線的實用技巧和策略。 　　在本書的第一篇，你將了解什麼是界線、我們需要界線的理由，以及為什麼設定界線會如此的困難。第二篇專門探討建立界線及告訴別人界線的方法，以及如何應對界線的侵犯。在第三篇，你將學會與他人建立界線的技巧，對象包括同事、伴侶、子女、親戚、朋友，以及那些難搞的人。而在第四篇，你將練習與自己建立界線的技巧，其中包括尊重他人的界線，以及為自己建立健康的限制和習慣。 　　這本練習手冊採用的是認知行為療法（CBT），它是一種了解我們的想法、感受和行為之間的關聯性的實證方法。本書中的認知行為療法練習，將幫助你辨別那些使你難以設定界線的錯誤想法和信念，並用更正確和有益的思維來取代它們。 　　除了認知行為療法，我還運用了正念和自我疼惜的概念。透過專注於當下，正念可以幫助你調節情緒，特別是在你感到不堪重負或沮喪時；自我疼惜則在於培養自我接納、心理韌性和積極的動力。 　　如何使用本書 　　本書中的概念和練習是建立在彼此之上的，因此我建議你從頭讀到尾。有些章節對你來說可能看似無關緊要，但我仍鼓勵你去閱讀它們，因為你也許會在每個章節中發現設定界線的有用訣竅。 　　學習新的技能需要大量的練習。人們在嘗試做出改變時，最大的問題之一，就是他們在尚未充分練習新的想法、感受和行為而感到習慣和有效之前，就過早地放棄了。因此，我在書中提供各種工具和方法來讓讀者練習。 　　書面練習 　　這本練習手冊有豐富的練習和反思的問題，它們是為了幫助你練習及整合所學的概念。有些可以在閱讀時完成，有些則需要更多的思考，或者要求你在一週左右的時間內完成。請盡力完成所有的練習和問題。 　　線上資料 　　為了方便你重複本書的練習，其中一些練習可以在下列網址以電子文件的形式下載：http://www.newharbinger.com/47582。請額外多列印幾份。如果有幫助的話，可以盡量重複練習。 　　寫日誌 　　你可能會發現，用日記或筆記本來記錄你的想法、感受、困難和成功是有幫助的。這會強化你學到的東西，並幫助你克服障礙及追蹤你的進展。 　　尋求治療 　　在完成這本練習手冊時，你可能會遇到一些困擾的情緒，而治療師可以幫助你處理這些情緒並解決更複雜的界線問題。如果你出現沮喪、焦慮或自殺念頭加劇的症狀，請立即諮詢心理健康或醫療的專業人員。 　　如果你是治療師並想與當事人一起使用這本練習手冊，我還特別為你寫了一份指南，可在下列網址下載： www.newharbinger.com/47582。 　　結語 　　設定界線既有挑戰性又能有所回報。這本練習手冊可以幫助你克服這些挑戰，並獲得更好的界線所帶來的回報！

第一部 認識界線（節錄） 第一章 什麼是界線及為何需要界線？ 界線對於我們的健康、幸福和成功至關重要。然而，設定界線對許多人來說是一項挑戰。我們不習慣為自己發聲或為自己的需要開口。我們害怕拒絕他人，因為我們不想讓人失望或冒犯到別人。我們不再記得自己是誰，以及什麼對我們而言才是重要的，因為我們過於關注別人想要或需要的東西。結果，我們感到沮喪、疲憊、不被珍惜和受虐待。但我們可以學會以友善的方式設定界線、堅定地表達我們的需求，並建立更令人滿意及充滿尊重的人際關係。 首先，我們將探討界線的功能、缺乏界線會對我們產生什麼樣的負面影響，以及學會設定健康界線的方法對我們有哪些好處。 什麼是界線？ 界線是一條分界線，它界定了你的個體身分，以及你如何與他人互動。界線界定了什麼是我的（我的身體、我的感受、我的財產、我的責任等等）和什麼不是我的。界線還傳達了我們希望別人如何對待我們、對我們來說什麼是可接受和不可接受的，以及我們希望在肉體上和情感上與他人保持多少距離。 界線有許多種形式。例如，身體的界線保護你的空間、身體和財產；性的界線保護你的同意權，讓你可以要求你在性方面的需要，並接受伴侶對性史的誠實；情感的界線讓你有自己的想法和感受，並保護你免於受到忽視或背叛之類的情感傷害；時間的界線幫助你管理時間，這樣你就不會應允那些你不想做的事，也不會工作過度。 界線區分你和我 界線的主要功能之一是區分一件事物與另一件事物──或以本書的立場來說，區分一個人和另一個人。界線明確表明你是獨一無二、自主的個體，而不是他人的延伸，譬如說你的父母或配偶。這種區分很重要，因為它界定了你的身分，並澄清了你該負責和不必負責的事物。 設定界線就是在主張自己的個體性。我們都有自己的思想、感受、價值觀、目標和興趣，但有時別人會因為我們的不同而感到威脅或困惑，因而希望我們跟他們一樣地思考、感受和行動。同樣的，我們也可能害怕與眾不同而擔心遭受批評或排斥，於是我們將真實的自我隱藏起來，任由別人來決定我們的身分。心理學家用「糾纏」（enmeshment）一詞來描述這種無法區分的情況。在糾纏的關係中是沒有界線存在的。每個人都應該遵守規定，亦即每個人都必須以相同的方式思考、感受和行動。在糾纏在一起或沒有界線的關係中，你的人生都活在別人想要你做什麼或他們認為正確的事情上，而不是你自己做的決定。 界線能使你與他人之間有著健康的區隔，並界定了你的身分，如此一來，你才可以做自己，並做出自己的正確選擇。 界線確保你專注於最重要之事 除了保護身體和情感的安全外，界線還保護我們免於工作過度、自不量力、過度付出、被占便宜，以及做出不符合我們的價值觀和優先事項的事情。 倘若我們有無限的時間、精力和金錢，那麼任何事情我們都可以接受。但事實是，我們的資源是有限的，我們必須謹慎思考如何利用自己的時間、精力和金錢。界線作為一種限度，能確保我們將資源用於最重要的事物上。譬如說，如果我對每一項交辦的工作都來者不拒，我就會工作過度，以致沒有足夠的時間和精力陪伴家人。此外，由於我重視優質的家庭時光，我就必須透過設定工作時間的界線來保護它。 如你所見，接受某件事就表示你必須拒絕其他的事；反之，當你拒絕了某件事或設定一個界線時，它就為你最重視的事情釋放出資源。 至目前為止，我們所談的界線是區分一個人與另一個人的分界線，並釐清我們各自應該負責的事。界線作為一種限度，能保護我們免於身體上和情感上的傷害，以及避免將時間、精力和金錢浪費在我們不重視的事情上。 界線是雙向的 談到界線相關的問題時，我們通常會想到當我們沒有設定界線或他人不尊重我們的界線時，我們會受到怎樣的傷害。但記住這一點很重要：界線是雙向的。我們有許多人必須努力尊重他人的界線，而不僅僅是堅持自己的界線而已。 當我們不尊重他人的界線時，我們可能會對他們造成傷害。你可能不會造成他們身體上的傷害，但你可能會侵犯到他們的個人空間或隱私，因而使他們感到不舒服；或者你可能會因為沒歸還借來的物品、不信守承諾、或在你對某人了解不夠深的情況下便透露過多的個人信息，因而對某人造成了傷害。 設定界線的好處 既然你對界線不足所產生的問題有了清晰的了解，現在我們來看界線如何改善你的生活，特別是你的人際關係、健康和自尊心。 界線能改善人際關係 人們通常會避免設定界線，因為他們害怕界線會產生距離或衝突而破壞彼此的關係。的確，設定界線一開始可能會遭到某種抗拒。然而，大多數人會適應你的界線，而你的人際關係將因為更清晰的溝通、誤解和衝突的減少，以及更多的信任、尊重和連結而變得更加穩固。 人際關係和職業關係是建立在開放和誠實的溝通上。界線是我們向他人傳達自己的期望的方式：我們想要什麼、需要什麼、希望如何被對待，以及如果我們的期望沒有得到滿足，我們將採取哪些行動。如果我們不傳達我們的期望和需求，別人就不會知道我們對他們的期望，以及他們可以對我們期望什麼。 了解彼此的期望能減少誤解和爭執。例如，如果沒有給正值青春期的兒子設定宵禁的時間，之後我對他回家晚了而發脾氣，他就會感到困惑和不滿，因為我並沒有明確表達我的期望。此外，他可能很難信任我，因為我沒有設定清晰的界線。事實上，設定界線，告訴他我希望他在晚上十一點前回家會更為友善。即使他可能不喜歡這個限制，但他知道我有什麼期望──他有責任在晚上十一點前回家。清晰的界線（例如青少年的宵禁時間）能培養健康的責任感，減少責備、爭論和誤解。 設定界線也增加了滿足我們的需求和期望的機會。不告訴朋友和家人我們想要什麼，卻期望他們能自行讀懂我們的心思，天底下從來沒有這種事！我們需要溝通。儘管提出請求並不保證我們就能得到自己想要或需要的，但清晰而直接地表達它們，我們就更有可能獲得滿足。當我們的需求和期望得到滿足時，我們的人際關係就會變得更加輕鬆和充實。 界線能改善健康 我認為界線是一種照顧自己的形式，因為它能保護我們免於身體上和情感上的傷害，同時也捍衛了我們照顧自己所需要的那些時間、精力和金錢。 界線是保護自己免於身體受傷的方式，例如被打擊。界線也可以保護你免於與情感虐待的家人度過另一個聖誕節，或是跟對你性騷擾的同事一起加班所帶來的精神痛苦。透過安全感的建立，界線保護我們免於壓力相關的健康問題，例如高血壓、心臟疾病、頭痛和失眠。 界線也是一種自我管理工具，幫助我們將健康的習慣擺在第一位，例如足夠的睡眠、不飲酒過量、確保有運動的時間和精力。如果沒有界線，我們可能會隨意地浪費時間、精力和金錢，於是就沒有足夠的資源來進行健康的活動，例如接受治療或接種流感疫苗。 界線能改善自尊心 能有自信地表達自己的想法、感受和意見，以及請求自己想要或需要的事物，可以增加我們的力量。設定界線時，你會感到更有自信。你會更清楚地感受到自己的身分，以及什麼事情對你來說才是重要的。你會由於為自己發聲，不讓別人利用或虐待你而感到快樂。 隨著你學會設定界線，你也會更加珍視自己。當你做那些有助於身心健康的事情時，你的自尊心就會增長。你會認識到自己的價值，你會知道自己的權利和需求與其他人的同樣重要。 第二章 什麼不是界線及如何辨識它們？ 關於界線的一些常見迷思 我們來探討一些常見的界線迷思，以及如何改變你對界線的負面聯想。這將幫助你了解到你的需求是合理的，並且你值得擁有健康的界線。 界線不等同於要求 在第一章中，我說明了界線是一種照顧自己的形式──你為自己做的事。界線的主要目的是照顧自己，而不是控制他人。 設定界線時，我們通常會請別人改變他們的行為。但界線只是一種請求，一種傳達我們的需求或期望的方式，而不是一種要求或者試圖強迫別人按照我們的意願行事。雖然想擁有掌控感是很正常的事（尤其是在危險、不可預測或不適的情況下），但要求很少能如願以償。如果我們把要求偽裝成界線，它們將會受到抗拒，而這反過來又可能使我們不願意設定界線，因為它們看起來根本行不通。在本書中，我們將不斷地提醒自己，你能控制的只有自己，對他人的影響力則是有限的。所以最好將精力放在照顧自己上，而不是試圖改變他人。 我們還要記住，要求不會建立正向的連結和感受，因為大多數人都不喜歡被指使他們該做什麼，並認為這是居高臨下和粗魯的行為。對你的願望或需求提出請求會更具尊重性，並更有可能獲得合作和連結。 界線不是最後通牒 同樣的，界線也不是最後通牒或威脅。最後通牒是向某人提出最後的要求，以及對方不按照你的意願行事時你將如何報復的聲明。最後通牒是建立在控制和懲罰的渴望上。 界線的侵犯應該要有一個後果，但不是最後通牒或威脅。最後通牒與後果之間的區別可能很微妙，因為它在很大的程度上反映了我們的動機──我們是在試圖懲罰某人，還是在保護自己。同一個陳述可以根據它說出來的方式和原因，而可以是最後的通牒或界線的後果。看看你能否在下列的例子中發現差異。 卡瑪爾的同事露比對他說話很不禮貌，經常用侮辱性的詞語來嘲笑他的口音。卡瑪爾設定了保護自己的一道界線，他說：「露比，你不可以這樣對我說話。你的嘲笑令我感到受傷和尷尬。我希望你別再這樣。如果你繼續嘲笑我，我會向人事部門投訴。」 卡瑪爾是在設定帶有後果的界線，還是發出最後的通牒？這要看情形而定。如果他向人事部門投訴露比的目的是為了保護自己，那麼它就是後果；但如果他的目的是想讓露比陷入麻煩或透過恐懼來控制她，那麼它就是最後通牒。相反的，如果他說：「如果你繼續嘲笑我，我就會走開或掛斷電話」，那絕對就是後果，而不是最後通牒。脫離令人痛苦的情況是卡瑪爾保護自己的一種方式。根據該情況的具體細節，兩種後果都可能是適當的。 語氣也是我們的動機的良好指標。最後通牒通常是在我們憤怒時給出的，並且往往沒有經過深思熟慮。你可能在事後對性急之下給出的最後通牒感到後悔，並且不會真的付諸實行。 人們通常對憤怒和威脅反應不佳，因此最後通牒對於促使人們改變並不怎麼有效。它們往往還會傷害彼此的關係、關閉溝通的大門及增添怒火。 界線不是刻薄 我們避免設定界線的其中一個重要原因是，我們錯誤地認為這樣做會顯得刻薄而導致衝突和疏離。然而，界線本質上是尊重他人的，因為它們傳達了我們的期望，幫助他人理解如何與我們互動──什麼是可接受的，以及什麼是不可接受的。這減少了誤解，為直接和清晰的溝通打下了基礎。 布芮尼．布朗（Brené Brown）在她的書《勇氣的力量》（Rising Strong）中解釋道，她很訝異地發現，有明確界線的人是最有同情心的：「有同情心的人會表達他們的需求。必要時，他們會拒絕；而當他們接受時，他們是認真的。他們之所以有同情心，是因為他們的界線使他們遠離了怨恨。」 事實上，界線使人際關係變得更輕鬆。如果這似乎令人感到困惑，想一想別人對你設定界線時的情況。當你的老闆明確地設定界線，並且具體地告訴你她的期望時，你不是會很欣賞她嗎？同樣的情況也適用於其他關係──當父母明確地設定界線時，孩子會表現得最好；當雙方都能直接說出自己的需求和期望時，親密關係和友誼都會變得更為輕鬆。當我們不設定界線時，我們往往會變得憤怒和生氣，這對我們或我們的人際關係都不好。界線傳達了我們的需求和期望，告訴他人我們希望如何被對待、我們需要什麼、以及我們的期望，這是一種善意的行為，而不是刻薄的行為。 你有過在設定界線或接受界線時感到刻薄的體驗嗎？如果有，你認為是什麼造成這種不友善的感覺？ 你能想像將設定界線或接受界線看成是友善的行為嗎？那會是什麼樣貌或情境？ 界線令人感到刻薄和感覺友善之間的差異，是什麼造成的？ 界線不是自私 界線保護你的幸福並不代表它們是自私的。安全感、保護自己和自己的資源（財產、時間、精力、金錢）是每個人的基本權利。為自己著想並非自私的行為，而是一種自我保護。 自私意味著你只關心自己，但健康的界線會考慮到你的需求和他人的需求。在決定你能做什麼或給予什麼之前，你會仔細考慮別人的需求，以及你自己的需求和資源。 有時候，無私或不關心自己的幸福，被視為人們應該追求的一種理想。然而，無私也會出現問題，因為當你忽略自己，你必定會感到疲累、不舒服和怨恨。諷刺的是，當你把自己照顧得越好，你反而能為他人付出更多。照顧自己具有涓滴效應（trickle-down effect），因為當你滿足於更多的需求時，你會更快樂、更健康，這將使你成為更有耐心的父母或更關心另一半的配偶。當你不會照顧自己時，你的疲勞、煩躁和身體上的疼痛不僅對自己有負面的影響，也會對身邊的人產生負面的影響。 設定界線通常會造成內疚感，認為你做錯了什麼。也許你的配偶或父母曾經告訴過你，如果你拒絕滿足他們的需求或願望，你就是自私的。但是設定界線及無法滿足他人的需求不一定就是自私的，你將在柯林的故事中看見這一點。 柯林每天早上六點去健身房。他是聽從醫生的建議才開始這個習慣，因為他曾多次因恐慌症發作被送到急診室。運動有助於柯林處理焦慮，他將每天的運動置於優先的位置，因為這是唯一能減少他的恐慌症發作的方法。因此當柯林的父親請他在早上六點十五分開車送他去機場時，柯林設定了界線並告訴父親他沒有空。柯林的父親用生氣的口吻懟了回去：「我不過是請你做件事，你卻連動都不想動。你那寶貴的運動比你老爸還重要！柯林，你太自私了。」 羞辱他人（例如說他們是自私的）往往是一種控制他人的企圖。在這種情況下，柯林的父親試圖說服他相信去健身房是自私的，從而讓他感到內疚並送他去機場。但柯林考慮了父親的需求和自己的需求，得出結論認為他的運動更為重要。也許自私的並不是柯林，而是他的父親，因為他沒有考慮到柯林的需求。或者我們可以選擇完全避免使用「自私」這個詞，因為它容易帶有羞辱和評斷的意味。相反的，我們可以將柯林和他的父親視為有競爭需求的兩個人。他們的需求都是合理的，一個人的需求並不比另一個人的更重要。 回想一個因為擔心自私而使你無法設定界線的時刻。你是否顧慮著其他人的需求或願望，即使你無法滿足它們？描述一下當時發生了什麼。 在你描述的情況中，自私和無私之間有什麼折衷的平衡點？那是什麼樣的感覺？ 如果你很難不把界線視為自私，那麼你可以用肯定句來強化新的思維方式。肯定句是一種肯定你有權利和責任照顧自己、重視自己的需求和願望的陳述。以下是柯林可以使用的一些肯定句的例子： •「保持我的運動習慣是健康的，而不是自私的。」 •「優先考慮我自己的需求是沒問題的。」 •「我不必為父親的感受負責。」 試著為你先前發現的情況撰寫你自己的肯定句。 設定界線並優先照顧好自己，將對你的家人產生什麼樣的正面影響？ （……）