重設界線：善待自己，畫下恰到好處的界線，從此人生不再忍耐與疲累

韓國YES24網路網路書店讀者9.5分共鳴好評！ 「如果你對過去的選擇和決定心有餘悸，因為他人的行為而感到輕微的壓力， 因為被偏見束縛而無法隨心所欲做自己想做的事情，那你一定要看這本書。 讀完之後，就像BTS隊長金南俊曾經說過的話： 『我開始學會愛現在的我、過去的我，以及我希望成為的我。』 我也學會了如何溫柔且堅定地愛護自己。」 　　擁有十五年資深經歷的韓國心理諮商師寫給不小心被越界的你： 　　心之所以會受傷，是因為我們沒有好好保護自己。 　　「你現在已經越線了！」 　　不要對侵犯界線的人感到抱歉， 　　為了成為善良且堅強的人，請鼓起勇氣， 　　在你我的社交距離之間，畫上一條守護界線，保護自己吧！ 　　在一段關係裡，我們之所以會感到無力、疲憊與憂鬱，往往是因為我們選擇將真實的想法放在心裡，為了達到他人的期望、滿足對方的需求，而漸漸隱藏起自我，卻忘記了，這樣勉強自己，是會讓自己受傷的。 　　「我想要考上醫學系，如果沒有被錄取，會覺得自己很沒用，而且會被親戚說話。」 　　「希望你可以用功讀書，考上第一志願，也希望你姊姊好好練琴，將來當個音樂老師。」 　　「你們以後結婚了，就趕快生個孩子，趁我還有力氣，可以幫你們帶小孩。」 　　想要改善令人感到負擔的關係，韓國心理諮商師宋奏沇指出，我們要做的不是調適情緒，而是勇敢地在關係之間畫出一條守護自我的界線，與人保持適當的距離。 　　在本書中，作者宋奏沇針對大家都有可能遇到的關係困境，提出明確又實用的「劃清界線」方法，引領我們和過去的傷痛好好道別，從他人的評價與控制之中獲得心靈自由，並學會保護自己不受社會價值觀與刻板印象所影響，能夠隨心所欲地做自己。 　　當我們的心裡有了一條健康彈性的界線，我們才能站在適當的距離觀察自己、他人與整個社會，在拿回自我主導權、保護好自己內心的同時，也有了接納與愛惜自己的能力，便能盡情展現自我，活出真實的自己。 讀者愛自己推薦 　　原本買這本書是為了打發時間，卻被書裡故事與作者的分析所吸引了。這本書對心理健康非常有幫助，我打算多讀幾次。 　　如果你對過去的選擇和決定心有餘悸，因為他人的行為而感到有輕微的壓力，因為被偏見束縛而無法隨心所欲做自己想做的事情，那你一定要看這本書。 　　在閱讀完本書後，我要更加認真學習如何愛自己。從愛自己開始，學習與自己、他人、世界畫上一條條界線；如此一來，才能讓我們真正地獲得幸福。

　　李佳燕｜家庭醫師 　　李郁琳｜臨床心理師、作家 　　陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家 　　蘇益賢｜臨床心理師 　　蘇絢慧｜諮商心理師、璞成健康心理學堂創辦人

序言 你學過怎麼保護自己嗎？ ｜第1章｜和阻礙人生的自己劃清界線 01 像對待別人一樣對待自己 02 擺脫我的內在小孩 03 與過去的傷痛保持距離的方法 04 擺脫傷痛，找回真正的自我 05 不可能所有事情都是完美的 06 與害怕局限的心靈劃清界線 07 不足也是一種美 08 這個想法與感覺，都不是真正的我 09 不被心靈限制，過著真正人生的方法 10 職業只是一種身分而已 11 當一個對自己好的人 ｜第2章｜和想掌控我人生的他人劃清界線 01 對我而言是好事，對你來說也是好事的錯覺 02 父母、子女之間也需要距離 03 尊重家人意願的方法 04 你不是父母的獎盃 05 「因為有你，我很幸福」的謊言 06 我們不是因為他人而變得幸福的 07 不是凌駕於他人之上，就是過度迎合他人 08 如何保護自己不被自戀者的傷害 09 你不需要得到每個人的喜愛 10 從他人評價中獲得自由的方法 11 離得越遠時，反而越加閃耀 ｜第3章｜和干擾我們生活的世界劃清界線 01 跨越偏見的牆，才能活出自我 02 我們的心會受到這個世界的影響 03 打破我心中的成見 04 離開家人，尋找自我 05 因為能力而造成的差別待遇是理所當然的 06 擺脫功績主義的陷阱 07 性格沒有所謂的好壞 08 內向者的幸福生活方式 09 對年齡的偏見會反射到自己身上 10 為了無法恢復的人生 結語 必須劃清界線才能相連

序言 你學過怎麼保護自己嗎？ 　　某個雨後的日子，我帶著小狗恩恩在大樓庭院散步，恩恩正興高采烈地嗅著庭院雨後青草的清新氣味。當時一名穿著登山外套的男人迎面走來，因為路很窄，我收緊了恩恩的牽繩，小心翼翼地避開他，那個人卻開口道：「歐巴桑，幹嘛在大樓養狗？狗要在有院子的地方養，搞什麼在人來人往的地方溜狗，還是回家養小孩吧。」 　　男人劈頭教訓我一頓，瞬間超過那條線，我很慌張，又鬱悶又氣憤，但我卻對他說：「對不起。」說完之後，我急忙掉轉方向，催促恩恩回家。 　　。那些我沒保護好自己的瞬間，總是浮現在我腦海中 　　那名男人的言行舉止表現出他對養寵物人士的無禮與敵意，回家後，我氣到不行，向丈夫和朋友轉述了今天的遭遇，他們安慰我：「一樣米養百樣人」，在丈夫和朋友的安慰下，我逐漸平息了對對方的怒氣。 　　可是那幾天睡前，我都會想起這件事情。我想到我自己應付不了這樣無禮的人，對於只能啞巴吃黃蓮地說出「對不起」的自己感到無地自容，甚至想起自己其實也曾有過許多次類似的經驗──我總是會先向「侵犯」我的人低頭道歉，說出無數次的「抱歉」、「對不起」。 　　「為什麼我會習慣性地先道歉？」 　　這些委屈的回憶讓我輾轉難眠，我更氣自己竟然會因為這種事情而睡不著。 　　因為這件事而睡不著的我開始試著觀察自己的內心，發現了我的內心深處隱藏著我應該要善良地生活」的想法。從小耳濡目染了「你得替人著想才行」的想法漸漸化為「善良的人不會讓別人不開心」的信念，並且在我的心底扎根。 　　為了實踐「善良生活」，每當我與他人產生衝突時，我就會為了迎合對方的心情，習慣性先道歉；每當我回想起沒保護好自己的那些時候，我就會對自己感到生氣，甚至將憤怒的情緒發洩在自己身上。從小被灌輸著「人要活得善良」的傳統觀念，讓我沒辦法好好地應對他人的攻擊行為，卻反過來責備自己。 　　。沒學會自我保護的我們 　　為什麼我沒辦法對超越界線的人說「不」呢？為什麼就算被傷害了也要替他人著想、要善良地活著呢？比起責備那些讓我生氣的人，我為什麼會選擇責備自己？從那天之後，這些疑問就一直在我心中。 　　後來，我在韓國教育學者李香圭的書《Who are you》中找到了答案。書中有一句話是這樣的：「很多孩子不知道、沒學過遇到這種事情時，該如何自我保護，這麼說來，我也沒學過。」 　　就是這個。 　　我活到現在都沒學過怎麼保護自己，從國小、國中、高中、大學、研究所到博士這二十多年的漫長學習歲月裡，沒人告訴過我該怎麼與折磨我內心的那些傷痛保持距離，我的人際關係也是如此。 　　時常有人跟我說：「你應該要好聲好氣地對待他人」，卻沒人告訴過我，當有人傷害我的時候，我該怎麼保護自己。我甚至將這個普遍卻幾近偏見的傳統觀念視為理所當然，把這個不好的社會風氣視為一種讚美。 　　長久以來，我不知道該如何保護自己，更不知道怎麼和讓我感到疲憊的人事物劃清界線、保持距離。仔細想想，過去十五年來，我見到的來談者們也是如此。人們之所以會來到諮商所尋求方法，就是因為他們被曾經受到的傷害、強迫性念頭、操控性格、社會偏見以及不公平的對待所困住了，讓他們沒辦法保護好自己。 　　難以置信的是，連我讀博士時上的心理學課程也沒有教這些，讓我覺得我的書都白讀了，於是我靜下心來，再次細讀心理學的相關書籍。這一次，我把焦點放在「保護自己的方法」上，這些已經熟悉的內容帶給我新的感受，原來心理學早已指出，保護精神健康的關鍵在於設立心理界線，和他人保持適當的距離。 　　許多知名心理學家建議我們要與超過界線的想法保持距離，也提到區分自己與他人的情緒才是成熟大人應有的心態，強調關鍵在於人們需要意識到社會價值觀與偏見對心靈造成的影響，並學會從中保護自己。 　　一直以來，我們都把重心放在「打好人際關係，融入社會」上，而不是「保護自己」，這或許跟韓國人特別重視自己在團體之中發揮個人作用與關心他人的態度有關。 　　不過，把別人看得比自己重要，壓抑自我的獨特性，遵守社會價值觀，反而變成許多人自責、憤怒、憂鬱與不安的根源，這跟我和我的來談者們是一樣的。 　　本書從我的日常生活與來談者的故事中，找出了「自我保護方法」，站在「保護自我界線」的觀點上，分為三部分： 　　第一章探討與內心事物劃清界線的方法。「和自己劃清界線」這句話聽起來似乎很怪，但探究其因，我們可以發現，大多的痛苦都是自己造成的。人們無法保護自己的主要原因是我們會不自覺地把自己束縛在過去，所以我們得先瞭解如何與那些事物保持距離。 　　第二章探討在人際關係中保護自己的方法。人是群居動物，無法離開人群而獨自生活，我們必須活在人際關係中，卻又容易受到不同種關係的影響。在這一章，我找出了那些會影響我們活出自我的人際關係，並與之劃清界線的方法。 　　第三章談的是人們要如何保護自己不受社會價值觀與偏見的影響。社會文化對我們的生活有著深遠的影響，它們就像空氣一樣融入我們的生活中，讓人難以察覺。在這一章，我重新審視這些社會的刻板印象，並提出活出真實自我的方法。 　　我在寫這本書的過程中，找到了那個讓我失眠的原因。如果下次又發生類似的情況，我會用慎重、堅決的語氣對那個人說：「我明白您的想法，但是您現在已經越線了。」讓自己不再被對方的話或情緒影響，能夠好好的做自己。 　　我衷心希望拿起這本書的你，在讀完最後一頁時，也能擺脫束縛，理直氣壯地說出這句話：「請不要超過這條線，好嗎？ 」

01像善待別人一樣對待自己 二○一八年秋天，當時我住在加拿大溫哥華，新環境的一切讓我感到愉悅，有一種正在旅行的感覺，不過當時的我，還是會感到空虛。放棄了國內學業與工作，選擇留在陌生國度的我陷入了迷惘，不知道自己是誰、應該要做什麼。 那天，我邊發呆邊轉開收音機，卻在加拿大新聞頻道聽見這段內容：「I have come to love myself for who I am, for who I was, and who I hope to become. 」這是防彈少年團受邀到聯合國總部的部分演說，為了瞭解內容，我立刻在網路上搜尋。 「我開始學會愛現在的我、過去的我，以及我希望成為的我。」 這段描述過去、現在和未來的句子深深打動了我。當時的我很迷茫，但想起以前的我與未來的我，讓我理解到正徘徊於這之間的「現在的我」，是連結過去與未來的珍貴的我。我空虛的心似乎一下子被填滿了，頓時對一路辛苦走來的人生感到滿足。 不僅韓國報導防彈少年團傳遞「請愛自己所有的模樣」的訊息，加拿大媒體也爭相報導，表示這個想法影響了全世界的年輕人，後來這篇演講稿甚至被作為學校教學內容，給了需要建立自我認同感的青少年們強大的力量。 因為這個想法，我喚起了對自己的愛，支撐著我度過了在加拿大的時間。回國之後，我內心有了社會認同感的使命，便以心理諮商師的身分開始自我探索之路，也很期待與來談者們見面。 雖然人們不可能因為防彈少年團的演講或是幾首歌就輕易找回愛自己的能力，不過因為這樣的想法已經廣為流傳，我在和來談者談論如何「愛自己」時也變得相對容易。從二○一○年開始，將近十年的時間，「自尊心」此一主題成了大眾關注的焦點，我相信透過社群網站與Youtube 推廣「愛自己」的重要性，也對人們產生了正面的影響。 。「必須愛自己」的陷阱 在我實際接觸到一些來談者之後，就發現我的想法有些問題。每位來到諮詢所的來談者都知道愛自己的重要性，但是「愛自己」也像是一種毒藥，大部分的人會被「我應該要愛自己」的責任感限制住，反而責備自己不懂得愛自己。 他們意志消沉地表示，他們很努力地想要愛自己，想要變成能夠被人所愛的模樣，卻不斷地用「如果我能變得更完美，我好像就能愛自己了」的想法束縛自己，甚至會嚴格要求自己的言行舉止，特別在意別人的評價與看待自己的目光，一旦得到負面的評價，他們就會感到不安，還會自責：「要愛自己真的好困難」。 顯然很多人都在努力學會愛自己，但奇怪的是，他們付出的努力不但沒有讓自己變得更好，反而讓自己變得更不自在、更不安，有時還會陷入憂鬱。到底為什麼會發生這樣的事情呢？我和他們一起探索內心時，找到了他們的共同問題──距離與界線。 假設，你很親暱地靠近喜歡的朋友或者是你的伴侶，近到你們的鼻子都快要貼在一起了，你覺得會怎麼樣呢？應該會看不清楚對方的臉吧。我們必須慢慢地把臉移動到一定的距離才能看清楚對方的整張臉，倘若再退後一點，就能看見對方的全身，甚至能看見對方站在遠處。只有站在適當的距離看著對方，我們才能完整地認識對方，真正地「看到」對方。 愛一個人就是愛他完整的樣子，也就是說，只有在我們看到對方全部的優、缺點並將優、缺點都當作他的一部分時，才能好好地愛對方。為此，我們必須確保自己站在足以看清整體面貌的界線上，從界線外去看他。如果因為太喜歡對方而過於靠近，你只會看見他的眼睛、鼻子或是臉上的一顆粉刺，搞不好會因為那顆粉刺覺得他很醜，因此而討厭他。 那麼我們是如何看待自己的呢？突如其來的憂慮、當下感受到的情緒、下意識做出來的動作，這些行為表現背後真正的原因並不是站在界線外就能輕易察覺到的。 我舉一個更好理解的例子：想像一下，你現在在高速公路上塞車，可是你非常想上廁所。人有三急，內急的時候，不管是對旅行的期待、旅行的目的和計畫，甚至是我的職業是什麼都想不起來了，只會一心想著快點開到休息站解放。塞車只會讓我們陷入生氣的情緒中，讓原本快樂的旅程被「想上洗手間」的念頭（欲望）控制住了，變成一趟煩躁的旅程。