你可以有情緒，但不要往心裡去：讓你不隱忍、懂釋懷，突破關係困境的14個情感練習

情緒化跟個性無關， 背後多半躲藏著一顆受傷的心。 　　★ 書封採用凝雪映畫紙，兼具質感和手感。由知名設計&插畫家Dinner操刀！ 　　★ 印刷使用雙pantone色與黑特殊色，整體散發出獨特的氣息，溫暖又療癒！ 　　★ 獨家收錄14幅「敏感貓小姐」插圖，為您演繹那些無人知曉的情緒小劇場 　　★ 「情緒壓力之國」韓國最推崇的精神醫學權威之作 　　★ 為備受情緒霸凌的現代人量身打造的解決方案 　　總是因情緒失控而後悔的你 　　總是被遷怒而覺得委曲的你 　　我的心之所以痛，是因為我的想法和別人不同？ 　　為什麼我們總會無緣無故吵架？ 　　為什麼只有那個人讓我心裡不是滋味呢？ 　　我處處迎合大家，為什麼還是被討厭？ 　　我也有難以啟齒的傷痛…… 　　你也有這些情緒糾結嗎？ 　　在這個人與人密集交往的社會，一不小心我們就會被情緒化的言行波及，在人際關係的互動中受傷。韓國最具影響力的心理諮商專家根據十多年來的情緒諮詢經驗，告訴大家： 　　受傷都是因為不坦率。其實每一種情緒，都是中性誠實，沒有好壞之分。坦然面對它，不對號入座或曲解，才能找出長期在原生家庭、人際關係、感情關係中，不斷撞牆的原因。坦然接受它，給予理解和撫慰，才不會在壓抑中轉變成傷害的種子。坦然運用它， 一旦接納了情緒，才能將它們活用在我們的生活中，成為我們人際關係的助力。 　　「情緒」是一種警訊，當情緒來了，其實是暗示我們，它需要安慰及鼓勵。情緒也是一種力量，我們透過情感建立自我認同，當我們被情緒支配時，就會陷入情感漩渦，以情緒化的言行把事情搞砸，其實情緒的背後，隱藏著我們對愛和認可的索求。 　　情緒是一種選擇，你可以選擇情感自由 　　本書以現代人常見的情緒問題做為標題，讓讀者可以快速依照自己的需求選讀，透過每一篇章的情境導引，揭開情緒失控的真面目，避免一再陷入情緒化迴圏，進而在理解和同理中開啟練習，一步步建立穩定的情感關係。當你能理解自己的情緒，同理他人的情緒，那麼當情緒來時，就能將它引導成為你的堅強能量，進而成為守護你的後盾。 　　★閱讀本書的好處── 　　￭相信自己可以控制情緒。 　　￭即使想法不同，也不會有負面情緒。 　　￭不會揣測尚未發生的事，滋長不安的情緒。 　　￭提出的建議被喜歡的人否決，也不會認為對方討厭自己。 　　￭即使受到侮辱，也只當作一時，不會反覆去想。 　　￭專注在今天要做的事，珍視當下的感受。 　　￭相信傷口越深，越可治癒。 　　￭情緒來時，會先思考「這種情緒是否對自己有幫助」。 　　￭即使心情很糟，也能不受影響。 　　￭專注在自己能夠發揮的事情上。 本書特色 　　￭透過「情緒問句」學習心理技法：本書分為十四篇，每一篇的篇名皆是現代人常見的情緒問句，方便讀者依提問，快速找到想要解答的篇章。 　　￭提供情緒應對法：本書針對情緒狀況，提供應對的練習法，讓讀者在不斷的練習中，養成擅長處理情緒的高EQ人士。 　　￭情緒是可以鍛鍊的：身體可以透過運動鍛鍊，情緒也可以在理解和學習中，由情緒化鍛鍊成情緒穩定的強大內在。情緒一旦練成，會具有情緒彈性，讓你能優遊自在於各種人際關係相處中。 讀者好評 　　￭未來想要成長、進步的時候，我會重新翻開這本書。 　　￭我要和總是戰戰兢兢、如同傻瓜般的感情和做事方法告別了。 　　￭即使年紀漸長也很難處理感情問題，現在我可以不再迴避了。 　　￭閱讀這本書使我不再為自己的情緒化感到羞愧了，從中獲得了勇敢生活下去的勇氣。 　　￭讀完之後，我有一種「我動不動就情緒上來的個性，可以徹底改變的感覺。」

　　人氣作家螺螄拜恩 　　王莉莉《祕密》系列譯者、《啟動夢想吸引力》作者 　　｢我們家的睡前故事」小妹媽媽 　　蘇益賢　臨床心理師

序──為了心靈、思考和行動和諧的人生 1. 為什麼世界上最難應付的人是自己呢？──自我認同感 今天覺得自己似乎變得很成熟了，但明天又會深陷情感的漩渦把事情搞砸。為什麼會這樣呢？因為情緒不單純只是心情的問題，而與自我認同感有關。 2. 我的心之所以痛，是因為我的想法和別人不同？──區分情緒與情境 即使被欺負，如果自己沒有負面情緒的話，便不存在任何的問題。不要因為想法跟別人不同而覺得有壓力。那麼，到底是什麼讓我們覺得受傷呢？ 3. 「想不開」的背後原因，到底是什麼？──區分原生情緒和衍生情緒 成功人生的祕訣之一是「成熟」，成熟的根基在於「接受自己原本的樣子」。我們要怎麼做，才能坦然面對自己，對自己的情感誠實呢？ 4. 為什麼我們會無緣無故吵架？──情感合理化 處理好人際關係，等於是讓對方「看到」我的情緒。當對方在講有趣的事情時，笑臉相迎的人和不耐煩的人，哪種人可以處理好人際關係是顯而易見的。 5. 為什麼我不能釋懷搞砸的事？──不要放大情緒 無論心情好壞，若想要成長，就要懂得釋懷，這樣才能邁入新的階段。但問題是，我們的負面情緒總像滾雪球，越滾越大。 6. 為什麼只有那個人讓我心裡不是滋味？──處理依附問題所引起的矛盾 為什麼只有那個人讓我心裡不是滋味呢？依附關係只能建立在個體之間，請不要用「自己期待的樣子」去要求別人。 7. 我是情緒過勞者嗎？── 不要將工作與自己等量齊觀 在職場被要求「熱情、親切」要付出情緒勞動的我，那並不是「全部的我」，而是我多重身分中的一種罷了。雖然我們應該重視工作，但工作並不是我們的「全部」。 8. 有時我覺得自己就像小說裡的主角──客觀地觀察自己的情緒 有時我會覺得我是唯一不開心的那個人。為什麼我會這麼想呢？我是想得到大家的關心嗎？「當妳退去情感的保護殼時，才會迎來成長的瞬間。」 9. 我也有難以啟齒的傷痛──轉換成創傷後成長 我有一個無法向任何人傾訴的痛苦記憶。我不想一直執著於那段記憶，但想要釋懷並不容易。那些把陰影轉換成成長能量的人是怎麼做到的呢？利用不深的關係，治療深深的傷口的方法。 10. 我處處迎合大家，為什麼還是被討厭？──同理心才能帶領他人 有的人很受大家的歡迎，大家都會主動跟他吐露心聲。他那麼堅持己見，為什麼大家還是喜歡他呢？ 11. 把情緒寫在臉上是好事？──提高調節情緒的能力 「在適當的時間點，帶著適當的意圖，以適當的方式對某人表達適當的憤怒，是很難的一件事。」控制情緒和調節情緒有什麼不同呢？ 12. 善於轉換情緒的祕訣──活用工具式情緒 在生活中，有時我們會需要像演員一樣演戲。但是，這樣做會不會覺得有點虛偽、一點也不像自己呢？為什麼我們連心情也要演呢？ 13. 可以忍受孤獨，但不想覺得無力──當你不想被歸屬感束縛 總是有股淡淡的無力怠湧上心頭，就算跟大家在一起的時候也有這種感受。難道，我有什麼問題嗎？ 14. 屬於我自己的獨特感性──建立一個正面積極的自我概念 別人不在乎的事情，我卻動不動就掉眼淚。情感豐富是一件好事，但別人會覺得我很奇怪吧？因為情感豐富和培養情感能力是兩個不同的問題。 後記──最終目標是「我的情感自由」 具備高度自由和情緒力的14個特徵 參考資料

作者序 為了心靈、思考和行動和諧的人生 　　我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生之道和生活方式。包括我自己，也是如此。 　　關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧，不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿做事。整個醫院的人都被這個人搞得疲憊不堪，最後他只住一個月就出院了。 　　全家人相聚的某週末，父親接到一通電話，講沒幾句話他便一臉嚴肅地說：「你現在就過來見我。我看你父母可憐，才把你送到我女兒工作的醫院接受治療，希望你能改頭換面、重新做人。你有什麼好委屈的啊？要是覺得委屈，就過來當面把話講清楚。」偶爾被強制送進醫院的患者會威脅和恐嚇醫生，所以我很擔心那個人也會威脅父親。但無論遇到什麼情況，父親始終都是堂堂正正、毅然決然的態度。 　　今年父親做了健康檢查，在做胃內視鏡的時候，醫生建議再去大醫院做更精密的檢查，後來得知是胃癌，而且已經很嚴重了，必須立刻做手術。聽到醫生說擴散的範圍不大，全家人便有了希望，但誰知早上八點半開始的手術進行到了下午四點。晴天霹靂的是，因為癌細胞已經轉移到了淋巴結和腹膜，所以手術時間才拖了這麼久。 　　不知道還要接受幾次化療，父親處在無法預知餘生的情況，但他卻很淡然地接受了這一切，甚至還開玩笑地說：「我已經活這麼久了，沒想到晚年還要剖腹活受罪。早知道這麼痛，我就不做手術了。」父親還對母親千叮嚀萬交代地說：「我會盡快接受治療然後就回家，妳一定要聽孩子們的話。」十幾年前，母親因腦出血半身不遂，而且智能下降，整個人變得很固執。之前都是父親一個人在照顧母親，現在換成我們了。 　　父親說，看到孩子們都能自食其力，他死而無憾了，但想到留下母親一個人很可憐，所以決定接受一次化療。現在，父親正在努力與病魔搏鬥，即使在這種情況下，他仍持續教著母親一些力所能及的瑣事。面對這樣的父親，我不禁產生了疑問：一輩子經歷了那麼多波折和坎坷的父親，是如何調整自己的心態？如何控制自己的不安與憤怒？如何把積極、正面的情緒帶給周圍的人、感染大家的呢？ 　　雖然父親在社會上無名無利，但他總是教育我們，每個人都有重要的價值。無論在任何情況下，父親都能身體力行幫助周圍人，他的這種能力讓我產生了好奇心。為什麼父親的情緒從來不被他人動搖呢？為什麼他可以幸福地做每一件事呢？為什麼他那麼喜歡照顧周圍的人呢？為什麼他可以如此坦然地面對死亡呢？在寫這本書的過程中，我一直在思考這些問題。 　　這是一本關於情緒的書。人類只能從心霝、思考和行動和諧的人生中獲得幸福。這三種條件，心靈的情緒會最先暴露出來，不安、憤怒、愉快和幸福都是我們最先產生的情緒。隨之而來的思考，則是為了找出這些情緒的理由，自己對什麼不信任、想法被否定了，受到了尊重，愛上了某人⋯⋯我們會去思考這些理由。結論即行動，相同的情緒和想法，會因採取不同的行動而帶來不同的結果，當場離席或直接表示抗議，又或者相擁表示感謝。情緒、理性、行動必須結合在一起，我們必須欣然地接受這樣的過程，這才是和諧的人生。 　　在這三個過程中，作為觸發點的情緒是最重要的一個階段。這就好比穿衣服時，扣對了第一個鈕扣，後續才能穿好衣服。只有不誤會別人、不被動搖，才能正視自己。我們每天會經歷無數次的情緒波動，即使什麼也不做也會受到周遭的影響；大浪能夠打破生活的節奏，小浪也可以摧毀我們的自尊。人類是感性的動物，非理性的動物，只有承認這一點的人，才能擁有心靈、思考和行動和諧的人生。總而言之，這本書可以當作是我們生活中要掌握的、活出自我的對應法。 　　親眼見證了父親的一生，我思考著如何在生活中獲得平和。神學家雷茵霍爾德．尼布爾（Reinhold Niebuhr）的〈寧靜禱文〉這樣寫道： 　　主啊！請賜我雅量，去接受我無法改變的事；賜給我勇氣，去改變我所能改變的事；並賜我智慧，去分辨這兩者的不同。 　　我從父親身上學到的就是這樣的智慧。希望我可以將父親給予我堅定、創造幸福和快樂人生的力量，融入這本書中。 全美暻 二〇二〇年，秋

序 為了心靈、思考和行動和諧的人生 我們來到這個世界，最先建立的人際關係就是與父母的關係。遠古時代，孩子會從父母身上學會打獵、生火、分辨可食用的果實、辨別有毒的蘑菇等，生存所需的方法。現在的我們，也會從父母身上學到各種人生道理和生活方式。包括我自己，也是如此。 關於父親的智慧，讓我想起剛成為醫師的時候，父親拜託我醫治一位酒精中毒的患者。他是全社區裡最令人傷腦筋的人，才一住院就把醫院搞得雞犬不寧。不僅拒絕服藥，還在病房裡抽菸，做出很多違反醫院規定的行為，甚至還差使智能低下的患者幫他跑腿、做事。整個醫院的人都被這個人搞得疲憊不堪，最後他只住一個月就出院了。 全家人相聚的某週末，父親接到一通電話，講沒幾句他便一臉嚴肅地說：「你現在就過來見我。我看你父母可憐，才把你送到我女兒工作的醫院接受治療，希望你能改頭換面、重新做人。你有什麼好委屈的啊？要是覺得委屈，就過來當面把話講清楚。」偶爾會有被強制送進醫院的患者威脅和恐嚇醫生，所以我很擔心那個人也會威脅父親。但無論遇到什麼情況，父親始終都是堂堂正正、毅然決然的態度。 今年父親做了健康檢查，在做胃內視鏡的時候，醫生建議再去大醫院做更精密的檢查，後來得知是胃癌，而且已經很嚴重了，必須立刻做手術。聽到醫生說擴散的範圍不大，全家人便有了希望，但誰知早上八點半開始的手術進行到下午四點。晴天霹靂的是，癌細胞已經轉移到淋巴結和腹膜，所以手術時間才拖了這麼久。 不知道還要接受幾次化療，父親處在無法預知餘生的情況，但他卻很淡然地接受了這一切，甚至還開玩笑地說：「我已經活這麼久了，沒想到晚年還要剖腹活受罪。早知道這麼痛，我就不做手術了。」父親還對母親千叮嚀萬交代地說：「我會盡快接受治療然後就回家，妳一定要聽孩子們的話。」十幾年前，母親腦出血造成下半身不遂，而且智能也下降，整個人變得很固執。之前都是父親一個人在照顧母親，現在換成我們了。 父親說，看到孩子們都能自食其力，他死而無憾了，但想到留下母親一個人很可憐，所以決定接受一次化療。現在，父親正努力與病魔搏鬥，即使在這種情況下，他仍持續教母親一些力所能及的瑣事。面對這樣的父親，我不禁產生了疑問：一輩子經歷那麼多波折和坎坷的父親，是如何調整自己的心態？如何控制自己的不安與憤怒？如何把積極、正向的情緒帶給周圍、感染大家的呢？ 雖然父親在社會上無名無利，但他總是教育我們，生而為人，每個人都有重要的價值。無論在任何情況下，父親都能身體力行幫助他人，他的這種能力讓我產生了好奇心。為什麼父親的情緒從來不被他人動搖呢？為什麼他可以幸福地做每一件事呢？為什麼他那麼喜歡照顧周圍的人呢？為什麼他可以如此坦然地面對死亡呢？在寫這本書的過程中，我一直在思考這些問題。 這是一本關於情緒的書。我認為人類只能從心靈、思考和行動和諧的人生中獲得幸福。這三種條件，心靈的情緒會最先暴露出來，不安、憤怒、愉快和幸福都是我們最先產生的思考。隨之而來的思考，則是為了找出這些情緒的理由，自己對什麼不信任、想法被否定了，受到尊重，愛上了某人……我們會去思考這些理由。結論即行動，相同的情緒和想法，會因為採取不同的行動而帶來不同的結果，當場離席或直接表示抗議，擁抱表示感謝。情緒、思考、行動必須結合在一起，我們必須欣然地接受這樣的過程，這才是和諧的人生。 在這三個過程中，作為觸發點的情緒是最重要的一個階段。這就好比穿衣服，扣對了第一個鈕扣，才能穿好衣服。只有不誤會別人、不被動搖，才能正視自己。我們每天會經歷無數次的情緒波動，即使什麼也不做也會受到周遭的影響；大浪能打破生活節奏，小浪也可摧毀我們的自尊。人類是感性的動物，非理性的動物，只有承認這一點的人，才能擁有心靈、思考和行動和諧的人生。總而言之，這本書可以當作是我們掌握生活、活出自我的對應法。