Maklumat Produk
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MAKLUMAT PRODUK
马克·布雷克特曾筹集了数千万美元,用于考察情绪健康的根源,并在25年间开发出了一套极为有效的方法。他建立了一套首字母缩写为“RULER” 的情绪体系,即识别(Recognizing)、理解(Understanding)、标注(Labeling)、表达(Expressing)、调节(Regulating)。 在本书中,作者通过RULER技巧,将打动人心的故事与富有启发性的科学研究相结合,以真诚、有趣的方式,教给我们如何利用情绪的力量改变我们的生活。不管是孩子还是成年人都能在这个过程中感受自己的情绪,提升情绪技巧。
马克.布雷克特(Marc Brackett) 耶鲁大学情商中心创始人兼主任,耶鲁大学儿童研究中心教授,CASEL董事会成员。 他发表过125篇学术文章,内容涉及情绪和情商在学习、决策、创造力、人际关系、健康和工作绩效等方面发挥的作用。 他是RULER的领衔开发人员。RULER是一套以实证为基础的社会情绪学习系统方法,已被很多国家的2000多所学校(从幼儿园到高中)采纳。 此外,他还是“奥吉生活实验室”(Oji Life Lab)的联合创始人,开发过一套面向企业的数字化情商学习系统。 同时,他还定期为脸书、微软、谷歌等大公司做咨询,帮助它们将情商法则融入员工培训和产品设计之中。
DISARANKAN OLEH
马克.布雷克特教授的这本书提供了情绪管理的完整方法论,提到了许多对青少年有用的技能,这些技能易于掌握,甚至能因此改变人生,是一本孩子和家长都值得一读的好书。 红杉全球执行合伙人、红杉中国创始及执行合伙人 沈南鹏 此书在疫情肆虐、情绪焦虑的时期非常及时。过去,中国的学校和家庭普遍重视智商和成绩,现在,情商的重要性尤其突出。马克·布雷克特教授领导耶鲁大学情商中心,经过多年研究实践而得出的方法和工具将对我们的教育者、家长和孩子们提供很好的借鉴! 上达资本创始人,耶鲁大学“中国情商基金会”联合创始人 孟亮 本书为家长及教育工作者提供了一个解放思想的框架,赋予年轻人知识和力量,能让他们在人生道路上追求目标和持久的幸福、快乐。 世纪城市集团副主席,智慧明心慈善基金会创办人 罗宝文 本书融合了心理学研究、教育实践和引人入胜的故事,纳入插入了作者马克?布雷克特自己的人生经历,让“情商”这个概念显得无比鲜活。 耶鲁大学校长,心理学教授 彼得?萨洛维 马克?布雷克特向我们展示了,情绪——以及我们感知、理解和运用它的能力——才是我们发挥自身潜力的关键。 斯坦福大学心理学教授,《终身成长》作者 卡罗尔?德韦克 马克?布雷克特向我们展示了,情绪技巧不是天赋,而是一种技巧——我们每个人都能学习并从中获益。 宾夕法尼亚大学心理学教授,《坚毅》作者 安吉拉?达克沃思 我爱这本书!马克?布雷克特启发了我,让我的心态变得更开放。他教会了我如何成为情绪科学家,还为我提供了治愈生命中伤痛的工具。 学术、社会与情绪学习协同会(CASEL)联合创始人 蒂莫西?史瑞弗 马克?布雷克特将打动人心的故事和富有启发性的研究相结合,巧妙展示了社会情绪学习能如何提升提高我们的生活、工作和人际关系质量。 伊利诺伊大学芝加哥分校名誉心理学教授 罗杰?魏斯伯格 本书提供了一个框架,展示了成年人需要学习哪些知识,以便支持孩子(以及自己)取得学业和生活上的成功。。 纽约市教育局名誉总监 卡门?法里尼亚 马克?布雷克特以真诚、有趣、极具启发性的方式,帮助我们了解了情绪如何影响我们的健康、表现和幸福,以及如何利用情绪的力量改变我们的生活。” 医学博士,工商管理硕士,美国第十九任公共卫生署署长 维维克·穆西 在本书中,马克·布雷克特提供了必不可少的技巧和工具,帮助我们展现出自己最好的一面。 GSV 加速基金执行合伙人 德博拉·科瓦佐
ISI KANDUNGAN
第一部分 情绪许可:认识情绪是一门科学 如果我的祖父母问过我父母正确的问题,教过他们如何应对自己的感 受,告诉过他们出现问题时该怎么做,我的童年生活也许会有所不同。 第1章 情绪许可:“你感觉怎么样?”/ 002 如果我们不理解情绪,找不到应对策略,情绪就会接管我们的生活。 我们需要体验和表达各种情绪,调节愉快或不快的感受,以便提升幸福感,做出明智的决定,建立并维护有意义的人际关系,充分发挥自身潜力。 第2章 深受情绪影响的五大领域 / 020 情绪过山车可不是件小事,它对我们生活中最重要的领域影响深远。 了解情绪对自己的控制程度,是接受“真实自我”的第一步。 第3章 你也可以成为情绪科学家,明智运用情绪技能 / 051 与情绪技能不足的孩子比起来,情绪技能高超的小学童的不良行为更 少,适应能力更强,学习成绩也更好。 第二部分 RULER 技巧:教孩子学会情绪管理 20 多年来,我们团队对心理学、教育学和神经科学进行了综合研究, 以便教会孩子茁壮成长以及成年人生活和工作所需的情绪技能。在此 基础上,我们为领袖、管理者、教师、学生和家庭开发出了一套方法 : RULER 技巧。这套方法使情绪技能成为教育的有机组成部分,且已经 在世界各地的学校、企业以及其他机构中广泛使用。 第4章 识别(R):自己和他人的情绪 / 074 通过关注自身思想、精力或身体的变化,或别人的面部表情、肢体语 言或语音语调的变化,识别(Recognizing)情绪的出现。 第5章 理解(U):情绪的成因以及如何影响决策 / 092 理解(Understanding),意味着了解情绪的成因,弄清楚它们是如何 影响我们的思维和决策的。这有助于我们更好地预测自己和他人的 行为。 第6章 标注(L):用准确的情绪词语描述情绪体验 / 112 标注(Labeling),也就是在情绪体验和用于描述它的准确词语之间 建立联系。拥有丰富“情绪词语”的人能区别近似的情绪,例如高兴、 快乐、兴高采烈和狂喜。 第7章 表达(E):在好的时间选择好的展示方式 / 132 表达(Expressing),这意味着根据具体情况、对象和背景,判断如 何展示自己的情绪,以及应该在何时展示情绪。精通这一技能的人都 知道如何最好地表达自身的感受,相应调整行为,这些通常是由情绪 表达的潜规则(即所谓的“展示法则”)来决定的。 第8章 调节(R):管理情绪反应,共同调节 / 153 调节(Regulating),也就是为了实现个人或职业目标,通过管用的 方式监测、缓和、调整情绪反应。这并不意味着忽略棘手的情绪,而 是要学会接受和应对。拥有这种技能的人会管理自身的情绪,并帮助 别人管理情绪。 第三部分 情绪技能的应用:付诸实践,走向幸福与成功 情绪技能是切实可行,极为实用的技能。 如果能在成长过程中学会情绪技能,我们会成为更优秀的学习者、决策 者、朋友、父母和伴侣,也能更好地维持身心健康,应对人生道路上的 坎坷,实现自己的梦想。 第9章 原生家庭:制定情绪调节章程,拒绝心理侵犯 / 184 当孩子没有得到情绪许可的时候,他们仍然会有感受,但那些感受将 在黑暗中潜行,无法清楚明白地表达出来。如果我们支持孩子充分地 体会自己的感受,他们就能继续茁壮成长。 第 10 章 校园:将情绪纳入课堂教学, 积极提升运用情绪的能力 / 210 社会情绪学习是普适性的“救生衣”,能使学生们免于“溺水”, 以开放的心态学习知识。孩子们只有在感到安全的环境(这种环境 有助于他们培养情绪技能)中学习,才能从无助走向坚韧,从焦虑 走向行动,从分心走向专注,从孤立走向相互联系。 第 11章 职场:拒绝情绪传染,高情商保持工作积极性 / 244 摆在我们面前的证据清清楚楚:要想保持职场竞争力,企业就绝不 能忽视情绪的力量。我们听见许多人聊到了情绪技能的好处:曾经 在工作中感到焦虑的专业人士,现在会利用调节策略缓解压力了。 情绪革命:我们的未来,还有我们孩子的未来, 都取决于此 / 265 情绪技能是解锁我们每个人内在潜力的钥匙。在培养情绪技能的过程 中,我们每个人都会一点一滴地成长,创造出一种前所未有的文化,打 造出我们梦想中的美好社会。 资料来源 / 268 致谢 / 298
KATA PENGANTAR
序言 好了,我们先来解决几个简单的问题:书名《陪孩子学会情绪管 理》(permission to feel,英文版书名)到底是什么意思?从什么时候 开始,有情绪还需要别人许可了? 没错,我们醒着(包括做梦的时候)的每分每秒,或多或少都会 有情绪,这不需要征求任何人的同意。停止感受就像停止思考或停止 呼吸一样,是办不到的。人之所以为人,情绪要占很大一部分,也许 是最大的一部分。 然而,我们一辈子的大部分时间都在努力装作不是这样的。我们 真实的感受也许乱成一团、麻烦不堪、使人困惑,甚至令人沉迷。它们 使我们脆弱、容易受到攻击、赤裸裸地面对外部世界,甚至让我们做出 事后后悔不迭的事。难怪有时候我们会被自己的情绪吓到——因为它们 似乎完全不受控制。我们常常竭力否认或隐藏情绪,甚至是对自己隐瞒。 我们对情绪的态度也传给了孩子,他们学东西是靠从我们(他们的父母) 和老师(他们的榜样)身上获得暗示的。他们收到了清晰明了的信号, 于是,他们也像我们一样,学会了压抑内心深处最迫切的渴望。 你还没有开始读这本书,但我敢打赌,你已经很清楚我在说什么了。 我们拒绝给予自己和他人情绪许可,不允许自己和他人有感觉。我 们不断忍耐、不断压抑,直到爆发。我们避免跟同事展开尴尬的对话, 却冲亲人和爱人发火;我们无助地吃光一整袋曲奇饼干,却不知道自己 为什么要这么做。当我们拒绝给予自己情绪许可,不允许自己有感觉的 时候,就会出现一连串不良后果,甚至会失去识别自身感受的能力—— 就像在不知不觉中,我们的内心变得麻木了。如果真的发生了这种事, 我们将无法理解自己为什么会有某种情绪,也无法理解是什么引起了这 种情绪。我们无法识别自己的情绪,也就无法表达出来,让身边的人理 解。如果无法识别、理解或用语言表达自己的感受,我们就无法对此做 些什么。也就是说,我们无法掌控自己的感受——不是否认它们,而是 接纳它们,甚至是拥抱它们,更无法让情绪发挥对我们有益的作用。 在职业生涯中的每分每秒,我都致力于解决上述问题。通过在学 术研究和现实生活(尤其是在教育领域)中的体验,我亲眼看到了, 由于无法以健康的方式应对自身情绪,许多人付出了巨大的代价。 证据如下: ?2017 年,美国 12~17 岁的青少年中约有 8.8%使用违禁药物, 18~25 岁的成年人中约有 25%使用违禁药物。 ?反诋毁联盟(Anti-Defamation League)的统计数据显示,美 国从幼儿园到十二年级的基础教育学校中,欺凌和骚扰事件数 量在 2015—2017 年每年翻一番。 ?2014 年,盖洛普(Gallup)进行的一项民意调查显示,46% 的教师 在学年期间日常压力极大。在所有职业人群中,护士的压力最大。 ?2018 年,盖洛普进行的一项民意调查显示,超过 50%的员工缺 乏工作积极性,其中 13%的人感觉“极为凄惨”。 ?2016—2017 年,美国 196 所大学中,有超过 1/3 的学生被诊断 出有心理问题。一些大学的调查显示,有心理问题的人数每年 增加 30%。 ?根据 2019 年的《全球幸福指数报告 》( World Happiness Report),包括忧虑、悲伤、愤怒在内的负面情绪在全球范围内 呈上升趋势,2010—2018 年增长了 27%。 ?焦虑症是美国最常见的心理疾病,13~18 岁的人群中有 25% 患有焦虑症。 ?抑郁症是全球范围内最主要的致残因素。 ?到 2030 年,心理问题导致的全球经济损失将高达 16 万亿美 元,其中包括医疗保健、药物或其他疗法的直接成本,以及生 产力下降等间接成本。 我们似乎更愿意花费金钱和精力应对情绪问题带来的后果,而不 是努力预防情绪问题的出现。 当我们拒绝给予自己情绪许可的时候,就会有坏事发生。我个人 对这些事很感兴趣,因为我有过类似的经历。幸亏有人关心我,我才 熬了过来。接下来,我们会提到这件事。 在所有人当中,只有少数生来就极具洞察力的人可以声称,他们天生就拥有本书讨论的技能,却没有有意识地去追寻它们。我则必须 靠后天学习。这本书里提到的全都是技能,无论你是哪种性格——是 爱闹还是喜静,是富于幻想还是讲究实际,是非常敏感还是大大咧 咧……都会发现这些技能易于掌握,甚至能改变人生。它们简明、清 晰,经过大量测试,任何年龄层的人都能掌握。 最近,我在美国最具挑战性的学区给管理人员做培训。事先有人 警告我:“他们会把你生吞活剥了的。”第一天吃午饭的时候,我站在自 助餐台边,旁边是一位校长。我们俩闲聊了起来。我问他:“你觉得这门 课怎么样?”他先瞄了我一眼,然后低头盯着食物,说:“甜点看起来不 错。”那一刻,我才意识到我要应对的是什么。我已经习惯了别人的抗 拒,但他的态度让我大受打击。那一刻,我决定把他当作我的攻坚目标。 他的上级学监非常支持我做培训,但很显然,只有像这个人一样的各位 校长也相信培训真的有效果,我们才能在这个学区站稳脚跟。 经过若干天的密集培训,我又遇见了那位校长。“上次我们见面 的时候,你不太确定这门课会不会对你有帮助。”我说,“我有点儿好 奇,你已经花了两天时间学习情绪的相关内容,学习如何将情绪技能 融入课堂教学,现在你怎么看?” “呃,等我想想。”他停下来整理了一下思绪,“现在我意识到, 有些东西不知道就是不知道。情绪这门‘语言’对我来说很陌生。” 我觉得这相当令人鼓舞。然后,他接着说:“所以,谢谢你给我 情绪许可。” 我们就从这里说起吧。
KANDUNGAN BUKU
情绪与注意力、记忆力和学习能力 一切学习都有情绪基础。 ——柏拉图(Plato),古希腊哲学家 我们先来看一看情绪是如何影响注意力和记忆力的。注意力和记 忆力共同决定了我们的学习能力。 情绪决定了你当前关注的东西。请想想看,如果我们觉得这本书 无聊透顶,甚至思绪飘往了即将到来的周末,自然不会记住这一页讲 的内容。同样,如果我们感到恐惧,那么恐惧的源泉就会占据脑海。 如果房子着火了,我们就只会有一个目标:逃出去!如果遭遇了突如其来的人身危险——无论是到野外徒步,遇上凶猛咆哮的灰熊, 还是晚上在城里漫步,被持枪的陌生人拦路抢劫,我们都会立刻把其 他的事抛到脑后。我们大脑的构造就是这样。这其实是件好事,因为 此时此刻,任何分心都是致命的。 对无形的伤害(尴尬、羞耻、犯傻或显得无能)的恐惧也发挥着 类似的作用。我们感觉到的可能是焦虑或担忧,而不是恐惧。哪怕在 我们看来,那些情绪是毫无用处也毫无道理的。不过没关系,正如我们所见,情绪不受逻辑影响。在任何情况下,当我们预料会出现对自 己不利的结果时,就会压抑自己,不去思考别的东西。也许我们应该 把注意力放在别的地方,但在那一刻,我们就是无法扭转思维方式。 强烈的负面情绪(恐惧、愤怒、焦虑、绝望)会限制我们的心智,就像因为太关注前方的重大危机,我们的外围视力彻底消失了。 事实上,这种现象有生理方面的原因。当负面情绪出现时,大脑的反 应是分泌皮质醇(应激激素)。它们会抑制前额叶皮层活动,使其无 法有效地处理信息。因此,从神经认知层面上来看,我们的注意力和 学习能力会受损。可以肯定的是,适度的压力(感觉面对挑战)能增 强我们的专注力,长期的压力才是有害的,会在生理层面损害学习能 力。这就是为什么我读中学的时候一直在及格线边缘徘徊。家庭问题 和校园欺凌使我不堪重负,上课时无法认真听讲。40 岁那年,我回 到家乡,拜访初中母校,发生了两件令人难忘的事。首先,走进校园 的那一刻,我出现了本能反应:再次感到恐惧和羞耻,变回了当年 那个脆弱的 13 岁的男孩。其次,我能想起的事都和当时受欺负的经 历有关。我记不起大多数老师的名字,也想不起学过的任何一个科 目了。 能影响我们心智能力的不光是负面情绪。 例如,一名高中生陷入了典型的荷尔蒙飓风——大多数青少年都因此深受困扰。沉迷于浪漫幻想是件有趣的事,学习世界史根本无法 与之抗衡。回想一下青少年时期充斥你大脑的白日梦吧。青少年竟然 能在课堂上学到东西,简直是个奇迹!年龄较小的孩子同样痴迷于白日梦,但他们想的是放假后去迪士尼乐园。“喜悦”和“兴高采烈” 与其他情绪一样,能让思绪飘向我们想去的地方。正面情绪不会刺激 皮质醇分泌,只会促进血清素、多巴胺和其他影响思维和行为、“让 人感觉良好”的神经化学物质分泌。 当前研究表明,不同的情绪对学习起着不同的作用。如果我们需 要运用关键能力,例如,在修改写好的信时想挑挑刺,负面思维可能 比正面思维更管用。悲观能让我们轻松预料可能出错的地方,进而采 取适当的行为加以防范。愧疚是道德的指南针。焦虑使我们始终试图 改善事物。相反,心情上佳的时候,我们则更愿意接受现实。就连愤 怒也是一大促进因素——它不会让我们选择逃避,而是会驱使我们采 取行动,努力解决惹我们生气的人、事、物。如果我们因为看见某人 受虐而义愤填膺,就更有可能挺身而出,寻找补救方法。 请想象一下,你在写完工作申请的最终稿后,那种开心、兴奋、 飘飘欲仙的感觉。不过,促使我们反复检查标点和句子结构的不是喜 悦,而是有益的恐惧。负面情绪能起到建设性作用,有助于我们集中 注意力。悲伤(而不是快乐)能帮我们解决难题。兴奋能激发众多好 的创意,不过,过度的热情并不能让团队达成必要的共识,只会让大 家分散注意力,无法针对性地分析、解决现有问题(无论是数学问题 还是人际关系问题)。 目前,我们经历着一场教育危机。学生感到疲惫、无聊、焦虑, 老师则觉得挫败、压力过大、不堪重负。21 世纪 10 年代,教师离职 率和学生缺勤率创下了历史新高。我们该如何应对这些难题?难道是试图进一步控制学生的行为?还是引入全新的数学和文学课程,或是 制定更严格的学习标准?这些解决方案都没有考虑到一个事实:学生 们的情绪可以为学习内容赋予意义。研究结果很明确:情绪决定了学 习内容能否被接受并记住。只有将情绪和学习联系起来,才能确保学 生觉得课堂教学与自己息息相关。这能鼓励学生发现自己的目标和激 情所在,也能促使他们坚持不懈地学下去。 每当我们意识到自己难以集中精力、记忆力骤然下降,都该问问 自己:在我们种种念头的表层之下,存在什么样的情绪信息?如果说 能做些什么来控制自己的想法,我们具体该怎么做?