告別情緒泥沼的內在復原力：放下不快樂、不自信與不勇敢，提升心理韌性的33個自我成長練習

張德芬空間專欄簽約作者、心理學暢銷作家幸福之作！ 能從壓力與負面情緒中快速恢復好心情的你，其實比想像中的更幸福！ 　　豆瓣圖書超高評分8.4分！ 　　蟬聯當當網心理學暢銷榜80週！ 　　當當網6,000名網友，共感推薦！ 　　▍與其忙著減少痛苦和查找痛苦根源， 　　▍不如給自己一次好好和內在對話的機會！ 　　「因為下雨差點遲到，狂奔到公司壓秒打卡，每次都要擔心被扣全勤獎金……」 　　「朋友為了慶祝生日揪大家吃平日晚餐，忙了一整天只想回家休息的我，該怎麼拒絕？」 　　「每次過年回家就要被親戚身家調查，我可以不要回去嗎？」 　　每天都有不同煩惱和困擾的你，覺得人生過得不幸福嗎？ 　　之所以感到不幸福，是因為人們從來不關注自己擁有和享受著什麼，而是一味追求那些尚未擁有的事物。 　　心理諮商師微奢糖認為，想要擁有充滿幸福感的生活，我們要學會享受當下，也要學會提升內在復原力，才能平衡我們內心的樂觀與悲觀，保持心理健康。 　　在書中，作者提出自信、樂觀、希望、韌性四個面向，並提供豐富的諮商案例與實用心理學方法，帶領我們走出各種關係與情緒中的難題與困境，引導我們找出適合自己的心理狀態調整法。 　　有了強大的內在復原力，我們能讓自己過得更快樂、更有自信，更勇敢也更幸福。 　　幸福不是一種結果，而是一種能力！ 　　最寶貴的幸福就是做好當下你最能掌控的事，累積未來的快樂，過著心想事成的人生。 　　▍提升幸福感的練習 　　不攻擊自己，全然接納現在的自己。 　　多去接觸那些真正能給自己鼓勵和認可的人。 　　保持獵奇心，主動去探索，人生永遠沒有太晚的開始。 　　別怕讓人失望，「失望」是別人的，沒有人可以為他人的失望買單。 　　在自己過於理性時，關注一下自己的感受，也傾聽一下內心真實的聲音；當自己一意孤行時，傾聽一下理性的聲音。 讀者推薦 　　書裡面沒有難懂的理論，但是有作者淺白的說法以及諮商經驗，對我來說，這是一本親切、溫暖，而且給人力量和改變的書。 　　追求幸福的過程或許伴隨著痛苦，但這也是一種成長，幸福讓我們變成成熟的大人、成為更優秀的人，也讓我們變成最好的自己。

　　張宇傑｜諮商心理師 　　許庭韶｜諮商心理師 　　黃之盈｜諮商心理師 　　鄧善庭｜諮商心理師 　　盧美妏｜諮商心理師 　　蘇益賢｜臨床心理師

第一章 幸福 如何成為一個幸福的人 為什麼你總是深陷彆扭的關係 聰明的父母不會只當孩子的保護傘 自律的人生，心想事成 無懼歲月，活出幸福人生 是什麼阻礙了你的幸福 第二章 自信 自信背後的心理學真相 每個人都曾和自卑交過手 怕讓別人失望，就會讓自己失望 自由需要有被討厭的勇氣 拒絕愛暴力，別讓愛成為消耗 就算不出眾，你也很平等 走出不自信的孤島 第三章 樂觀 樂觀背後的心理學真相 認識樂觀的絆腳石 別讓10%的不幸毀掉90%的生活 高品質親密關係的三大法寶 成為積極的樂觀主義者 你需要什麼樣的樂觀 第四章 希望 希望背後的心理學真相 你的希望感，你說了算 不自設囚籠，看見另一種可能 遠離低氣壓人格，拒絕情緒傳染 你是謙卑還是被動內疚 因為想信，所以相信 名為「希望」的通關遊戲 第五章 韌性 韌性背後的心理學真相 痛苦從何而來 如何面對關係分離 創傷最大的意義是成長 不受控的行為源自於內心缺失 道歉不是懦弱，而是一種策略 為什麼你總覺得自己一無是處 韌性不會從天而降 心理資本調查問卷 參考文獻

序 　　二〇二〇年，是極不平凡的一年！ 　　新冠肺炎疫情在新年鐘聲還沒敲響前突襲而來，從上到下，老老少少都措手不及。 　　往日繁華的城市似乎一夜之間變成了空城，交通停滯，商店關門；一票難求的春晚現場只剩下了主持人和表演者；確診的數字不斷上升……我們每個人都慌了，好難！很慶幸，我們都生活在無比珍視百姓生命的國家，疫情得到了最好的控制，但疫情的影響卻讓每個人都無法置身事外。 　　要結婚的，飯店訂了，喜帖發了，但婚期變了！ 　　要回家的，車票買了，家人盼了，但回不了家了！ 　　年過完了，假期到了，但工作的卻上不了班，學生也上不了學了！ 　　沒有人知道這樣的日子何時才能結束。 　　那種還沒來得及感嘆就已置身其中，且無法預測今後會如何讓人感到恍惚，充滿了不確定性。就像有個網友說的：「年初，我最大的願望是活著；年中，我最大的感受是撐著；年末，我最大的期待是穩著。」 　　疫情基本上已經在我們的控制範圍之內，商店開門了，居民可以出行了，疫苗也可以免費打了，但那份親身經歷的慌亂和不安卻久久影響著我們的內心，我們好像變得膽小了，不敢亂花錢了，什麼都想留一個B計畫。 　　是啊，我們從來沒有像現在這樣，如此渴望一份確定性。 　　到底是怎樣的確定性才是我們需要的呢？是有多少錢，有多麼穩定的工作，有多麼值得信任可靠的愛人嗎？並不是！有人說：「儘管偶爾會沮喪，但總有一種東西在支撐著你向前。」這個支撐著我們繼續努力工作、好好生活的東西就是內心裡的信念，就是無論怎樣的處境，內心依然堅定的感覺，也就是心理學上說的「心理資本」。 　　「心理資本」一詞由心理學家弗雷德．盧坦斯（Fred Luthans）所提出，它源於積極心理學和組織行為學，是指個體成長和發展過程中表現出來的一種積極心理狀態。一直以來，人們都很重視人力資本和社會資本，但如今看來，心理資本是否充足，直接決定著人力資本和社會資本使用程度的大小。 　　簡單來說，所謂的人力資本是指你擁有什麼，而社會資本指的是你能得到怎樣的社會支持，心理資本則回答了「你是一個什麼樣的人？你想成為一個什麼樣的人」的問題。 　　心理資本是由你的自信水準、樂觀水準、希望感和韌性程度決定的。試想一下，如果一個人的心理資本水準很低，但他擁有極大的物質財富，你覺得他會過得幸福嗎？答案是否定的。 　　據調查，二十一世紀，人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬，遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。因此，二〇一二年六月二十八日，第六十六屆聯合國大會宣布將每年的三月二十日定為「國際幸福日」以宣導積極、快樂、充實的生活。所以說，要想真正實現幸福生活，首先必須實現心理健康。 　　而我之所以要以心理資本為核心來寫這本書，一是因為我們都迫切地需要打造自己的心理資本，二是因為這正是我讀研究所究所期間的研究課題。在從事心理諮詢、接觸了大量的成人和孩子後，我越發覺得「心理資本」才是一個人一生中最大的資本和財富。 　　在（簡體中文版）書名發想的階段，編輯問了我兩個問題，並讓我用最簡短的話來回答： 　　「心理資本的本質是什麼？」 　　「心理資本究竟能帶給一個人什麼？」 　　我說：「希望。」 　　然後，我收到他和助理編輯的一段對話： 　　「讀過書的內文後，你的第一感受是什麼？」 　　「人生的問題實在太多了，但生活的真相往往並不像人們所以為的那樣，要懂得抽離、接受和改變，還要有一種既要接受現實又要嚮往更好狀態的信念！」 　　這段對話讓我興奮了很久，因為我感受到了被理解、被懂得，我覺得一切付出都散發著超值的光芒。最讓人欣慰的是，這的確就是我的想法，是我的文字想要傳遞的東西，我也期待著以文字的形式帶給更多的朋友一份力量。 　　因此，我要對你說的是，無論你經歷著什麼，都請帶著一份篤定的信念對自己說：「你要去相信……」乍一聽，你會覺得這不是一句完整的話，但這個受詞只有你自己去完善，才能成為照亮你前行的信念燈塔。 　　定下書名的那個下午，我想起了過去的點點滴滴，想起了第一份工作的開始和結束，想起了第一次主持的千人年會，想起了在越南一年半的生活，也想起了遇到的人和事，最讓我感觸良多的是接觸心理學和讀研究所深造。 　　二〇一三年是我第一份工作的轉捩點，從鬥志昂揚到迷茫至極。一個冬天的下午，我見了一位心理學老師，他帶我去了海邊，讓我選一塊最能代表那時的我的石頭，並對它說出我所有想說的話，然後穿過眼前的石山，把它扔向海中。 　　就是從那一刻起，我決定走進心理學。 　　二〇一五年，我開始一邊上班一邊備考心理學研究所，其中有很多辛苦，但值得的是我收穫了對自己的那種掌控感。 　　這段經歷中的每一個決定都讓我完成了一次很好的內心整合，仔細想想，就是一份朦朦朧朧的「相信」和「寄託」在陪伴和指引著我。 　　在我看來，「你要去相信」就是給外在自己和內在自己一次對話的機會，是一種既要接受現實又要懷揣希望的信念，也是自我意識具體化的實踐。 　　如果一定要提出幾個關鍵字，那就是接納、尊重、臣服、選擇和捨棄，這些內容，我都會在書中進行說明。 　　你可能會問，這樣的自我對話真的有用嗎？讓我用一個事例來回答。 　　我有一個讀者參加了我的情緒訓練營，當時的他很焦慮，在群裡講述自己過往的一個經歷，他反復指責自己當時有多麼糟糕。我跟他說：「不管怎樣，那個時候的你，做了你能做到的最好的程度來保護自己。」 　　如今已過一年，他跟我說這句話就像靈丹妙藥，陪伴他走過每一次的困境和低谷。 　　不得不說，人之所以能，是因為相信能。在此，我也祝願你能從書中找到內在自己，陪伴你走過長長的一生。 　　那麼怎樣才能擁有堅定的信念，讓自己去相信呢？ 　　說到這裡，你需要先瞭解自己的心理資本水準，你可以試著回答以下四個問題： 　　1. 面對挑戰和未知，你更容易擔心還是去嘗試？ 　　2. 對於你現在和未來的成功程度，你是積極的態度還是消極的態度？ 　　3. 你會為了實現目標而不斷調整方法，還是遇到困境就想放棄？ 　　4. 當身處逆境或挫折時，你能夠很快恢復嗎？ 　　這就是心理資本的四個維度。當然，我也在書中提供了完整的心理資本調查問卷，你可以填寫並自我回饋，以進一步瞭解自己的心理資本水準。 　　在書中，首先，我會和你聊聊幸福。你會瞭解到是什麼在影響你的幸福感，你也可以自我檢查一下，你的幸福偏見是什麼？在這裡，我最想說的是，幸福不是一種結果，而是一種能力，想要擁有這樣的能力，你就要從提升自己的心理資本入手。 　　其次，我會從心理資本的角度來和你分享「你要去相信」這個信念背後的心理學基礎，它一共有四個維度──無條件接納的自信、靈活的樂觀、創造性的希望、反直覺的韌性。 　　為了讓你清楚理解這四個維度，本書以星座、友情、家族、親密關係等生活相關內容為話題，以界限、自我價值、目標設定、歸因風格、自尊等為主題，為你解釋人的悲觀認知模式、幸福的洛薩達比例、目標設定的PE-SMART原則、螃蟹定律、ABC理論等實用的心理學發現。 　　你會瞭解到直覺可能是錯覺，相關不等於因果，眼見不一定為實，渴望不同於喜歡；你也會瞭解到人生其實只有三件事，影響你的只有10%的事；你還會瞭解到人會有幸福焦慮症，人際關係分為橫向與縱向等內容，它或許與你所瞭解的「常識」相衝突，但對你非常重要。 　　雖然一個人能做好所有認知範圍內的事，但他不可能做到認知範圍之外的事，因此我們需要在前人經驗的基礎上去瞭解並拓展自己的認知，希望以上內容會給你啟發。 　　很多人瞭解心理學是從精神分析開始的，原生家庭、創傷是人們提及心理學談論得最多的東西，我也一樣。但隨著對心理學接觸得越深，我越喜歡積極心理學，與忙著減少痛苦和查找痛苦根源相比，我們更需要向前看，試著用可利用的資源創造自己想要的生活，這不正是這個時代能為我們所用的最大的價值嗎？ 　　在這個最好的時代裡，不要一味地做那個一直跟過去比較的人，扔掉所有的標籤，給自己一份新的希望和認識，來填寫屬於你的信念之語吧！ 　　「你要去相信__________________。」 　　親愛的讀者，幸福的反面不是不幸，而是麻木。 　　請收下這份心理資本，做一個內心富裕的人，踏上時代的巨輪，朝著夢想的方向啟航吧！ 微奢糖 二○二一年一月

第一章 幸福——做一個懂得幸福的人 01如何成為一個幸福的人 你覺得二十一世紀，人類面臨的最大生存挑戰是什麼？ 汙染？戰爭？瘟疫？貧窮？其實都不是。 據調查，二十一世紀，人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬，遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。可以說，幸福問題不僅是個人的情感體驗，更是二十一世紀人類面臨的一個生存挑戰。 關於幸福感，心理學家塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是這樣解釋的：「幸福感是我們衡量人生的唯一標準，它是所有目標的終極目標！」 「唯一」、「所有」、「終極」都是心理學避諱的詞，但在「幸福」這個話題上，班夏哈教授說得如此絕對，可見幸福有多麼重要。 那我們幸福嗎？ 二〇一二年，中國中央電視臺推出了一個互動話題——你幸福嗎？參與互動的人群中涵蓋了白領、科研人員、農民、企業家等。他們說得最多的是「我父母還沒買房，我不知道我幸不幸福」、「說不清楚，太麻煩」、「我是打工的」、「我要是高考多考幾分就好了」等。 關於幸福，我問過一個一年級的孩子，我說：「說到幸福這個詞，你能想到什麼？」 他回答：「啊！我不幸福，我很辛苦。如果不練琴，我就幸福了。」 可見，不分職業、無關年齡，我們和幸福之間似乎總隔著遙遠的距離，諸如成就、物質、遺憾等。 跟「擁有」有關的幸福 有人說沒房子不幸福，沒好工作也不幸福，那有了房子、有了好工作是不是就幸福了呢？其實不然。 來訪者李姐因為兒子存在的問題前來諮詢。李姐四十歲，是一個企業家，開著百萬豪車，住著高檔別墅，還有一對健康的兒女。但在一個小時的諮詢裡，他一直說兒子的拖拉和不懂感恩，說著老公的甩手掌櫃作風，也說著不能照顧年邁父母的遺憾。總之，他一直在傾訴自己好苦，很不幸福。 我問他為什麼不去做一些讓自己幸福的事，他感慨：「哪有這個時間啊！」那麼，有一個把所有時間、金錢都給自己的媽媽，孩子應該很幸福了吧！ 我見到了他的兒子，十五歲的小男孩，打扮得時尚帥氣，也很有禮貌，在一所很有名氣的私立學校讀高中。說到幸福和開心，他只是不屑地哼了一聲，然後說「成績不好，誰會看得起啊」、「幸福就是有方法搞好成績」、「我最開心的事就是考了第三名」等。 在他的心中，學習成績好不好決定了他是不是有資格幸福。一個是事業有成、兒女雙全的中年人，一個是家境優渥、備受關愛的高中生，他們擁有多少人夢寐以求的東西，但他們卻感受不到幸福，是因為他們把幸福物化了。 在媽媽的幸福觀裡，兒子成績好，他才幸福；在兒子的幸福觀裡，他有個好成績才幸福。事實上，幸福不是如此定義出來的，它是一種由內而外的體驗和感受。 我們之所以擁有很多卻感受不到幸福，是因為從來不關注自己擁有和享受著什麼，而是一味追逐著那些尚未擁有的東西。 我們常說：「要是……就好了！」「只有……我才會幸福。」帶著這樣的思維，我們只會沉浸在對未來的焦慮裡，而無法享受當下的幸福。 帶有目的性的幸福 一個人什麼時候最幸福？有人說：「延遲滿足的那一瞬間最幸福。」 那讓我們來做個假設，如果你是一名運動員，你最期待的是什麼？會讓你覺得最苦的又是什麼？這個不難回答，最期待的一定是獲得冠軍，而最苦的無非就是日復一日的訓練和這不行、那不行的約束。 有個運動員就是如此，他很喜歡吃漢堡，但作為一名壁球運動員，他不得不控制自己的飲食，還要進行超強度的訓練。身邊的人都安慰他，成功後一切都值得，他也暗暗發誓，比完賽就瘋狂地吃喝玩樂。 很幸運，這一天在他十六歲時就達成了，他獲得了壁球冠軍。 就像期待的那樣，他衝進漢堡店，一口氣買了四個漢堡，本想狼吞虎嚥，但打開包裝後，他卻一點食欲都沒有了。他說，絲毫吃不出隨心所欲的味道。 躺在床上，奪冠的瞬間和索然無味的漢堡在眼前閃現，他哭了，他不明白得到夢寐以求的東西時，為什麼絲毫不幸福？ 這個人就是心理學家塔爾．班夏哈，他是哈佛大學幸福心理學專業的教授。那到底為什麼，他在得到一切後，卻陷入失落呢？ 那是因為幸福背後承載了太多東西，一個是延遲滿足的痛苦，一個是習慣。 可想而知，訓練很苦，會讓人想要放棄，而讓他堅持下來的動力就是想像成功後的景象，因此這個成功景象裡有一份延遲的痛苦。不管多少人仰慕，也不管漢堡有多誘人，想到這些難熬的經歷，喜悅也就大打折扣了。