學會好好睡：我的失眠抗戰日誌

在婚姻觸礁後，徹夜失眠就此纏上米蘭達——整整十年， 情況嚴重到她丟了工作、失去房子、外表崩壞、家庭破裂，甚至被判定已經喪失理智。 她試遍多種醫療方式：找過多名醫生，也求助過治療師、針灸師、催眠師、靈氣師甚至私人教練， 遇過失眠病人求診過程中會遭遇的種種問題。 好不容易幸運痊癒的她，希望藉由切身經驗，給予同樣苦於失眠的人們中肯的建議…… 《每日電訊報》讀者票選年度最佳書籍 《金融時報》夏季讀者選書 　　在聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達深受打擊，一夜未眠，然後又一夜，再一夜。在接下來的十年，每天的精華時間她都耗在床上，醒著。她不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，忘了自己的想法與個性，變得無法享受樂趣。她失去傾聽別人的能力，喪失了幽默感，成了句點女王，整個人變得非常乏味。點頭之交因為不知道怎麼待她，開始保持距離。她逐漸對所有人際互動退縮，最後甚至開始不斷打自己的臉——她活得跟死了一樣。 　　失眠的十年間米蘭達到處求助。她踏上周遊精神科之旅，與五顏六色的藥物陷入熱戀。後來她不只對藥物成癮，也變成求助成癮，不只向各種人求助，也開始向電腦求助。身處這條盡頭看不到光的失眠隧道，她從幾乎抱著醫生的大腿求開藥，變成在網路上搜尋起「最佳自殺法」、「無痛自殺」、「安詳自殺」，最終空虛、破碎、絕望到甚至不再有氣力想自殺。直到有一天她的身心起了奇怪的變化…… 　　睡眠與我們的心理與身體健康息息相關，但現今失眠問題卻普遍得驚人。本書半是回憶，半是報導，作者大幅濃縮紀錄下自己重度失眠近十年的生活、她向各方求助的遭遇，以及由此反思的各種問題，包括個人心理變化、藥物影響與優缺點、醫療體系運作、健康產業資源等等。全書主要結構有三：一是短篇幅的「失眠日常」，像是工作、生活乃至人際關係，以及個人的作息、心理與健康之變化，境遇令人同情甚至動容，但率直口吻卻又令人發噱。二是隨著失眠症狀的發展，深入淺出地逐步述及睡眠科學各方面。三是根據當時作者所採的治療方法，進一步探討她遭遇的問題，比如：支持體系之不足、病症釐清之困難、藥物種類與優缺點、藥物成癮、減藥困難……等。 　　雖如作者所坦言，失眠本身就是個錯綜複雜的問題，失眠之人讀了這本書不會就此解決問題，但此書能陪伴你度過治療過程的各階段，讓你更明白對哪些環節與問題該特別留心、可能有什麼求解管道，更重要的是失眠者的困境躍然紙上，令人感覺自己並不孤單，也更能因作者最終痊癒而深獲鼓舞。（本書收錄之醫學素材已徵詢多位相關領域專家的意見。較詳細內容介紹請參見目錄中的各部引文） 媒體好評 　　「擲地有聲。」－—《每日郵報》 　　「故事精采⋯⋯引人入勝。」－—克萊兒‧伯恩，愛爾蘭電視台記者及節目主持人 　　「個人回憶和專家撇步手冊的綜合體，內容誠懇，助益良多」——維多利亞‧伍德霍爾，英國健康與美妝網站Get the Gloss記者 讀者的五星好評 　　「文筆優美而溫暖，內容引人入勝。米蘭達・里維是全國聞名的成功記者，但也曾在四十出頭時飽受失眠之苦，身心不濟讓她失去工作、失去家庭，甚至幾乎精神失常。她的故事相當精采，不但讓我們看到失眠會帶來哪些問題，也告訴我們（此處有雷！）她最後如何復原。在訴說自身經驗的過程中，她也巧妙帶入專家的建議，幫助和她一樣難以成眠的人。本書時而令人一掬同情之淚，時而讓人捧腹大笑，讀來欲罷不能。大推！」 　　「聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達・里維大受打擊，睡不著覺，就這樣失眠了幾乎十年。對失眠的破壞性影響及其與心理健康的關係，這本書敘述得十分精采。……本書對心理健康照顧探討得夠深，而且筆調親切迷人，像聊天一樣地說出我們的大腦最不為人知的面向，以及我們對睡眠所知極少的事實。」 　　「文筆風趣、迷人又具有知識性。我由衷同情作者失眠十年的遭遇。她試過各種她找得到的療法，也吃過各種不同的藥，但沒一種能讓她一夜好眠。作者訪問多位醫生、精神科醫師和睡眠專家，書中也記錄了他們的成果。雖然這些成果並不能為你解決失眠問題，但它們的確能幫助你了解這個問題的複雜性。」 　　「本書由知名作家探討失眠問題和過度用藥的危險，結合作者個人經驗及其廣泛研究，讀來津津有味。雖然有的地方對問題挖得頗深，但不影響閱讀它的樂趣和它所帶來的鼓舞——「樂趣」是拜作者誠摯而迷人的風格之賜，「鼓舞」是來自作者不吝透露她克服問題的細節。她提供的解決方案之多，對面臨同樣問題的人必有幫助。非常推薦！」

▎前言：這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望　　蘇菲・博斯托克博士 ▎第一部：黑夜降臨 我提著沉重的超市提袋返家，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘了自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換了一個又一個精神科醫生，讓我丟了工作、失去房子、外表崩壞，甚至一度家庭破裂。而當然，我失去了理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。 日誌：◎發病第三年　◎五年前　◎發病第一年　◎發病第二年 專欄：◎什麼是失眠？　◎失眠有多常見？　◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型 ◎失眠求診第一站：全科醫生 ◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥 ◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？ ◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？ ◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子 ▎第二部：輾轉難眠 當你少了「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分困難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見家人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。 整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助只有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。 日誌：◎發病第二年　◎發病第三年　◎發病第四年　◎發病第五年 ◎發病第六年　◎發病第七年　◎發病第八年　 專欄：◎出現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？ ◎失眠對身體健康有什麼影響？ ◎部分睡眠不足 ◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智症／阿茲海默症／病毒感染／我遇到的其他問題 ◎失眠就萬劫不復了嗎？ ◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型 ◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》 ◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學 ◎戒癮十二步計畫 ◎我待的這間康復中心犯了什麼錯？　◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？　 ◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……　 ◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥……　◎梅蘭妮認為該做的事…… ◎精神病的定義　◎精神科醫生薩米・提米密談精神病　◎聊聊睡眠監測器 ◎剖析睡眠　◎睡眠的階段　◎簡介睡眠呼吸中止症與猝睡症 ▎第三部：雨過天晴 我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做了什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天凌晨都在聽廣播。但我漸漸開始出現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦了——可是，該怎麼用啊？ 日誌： ◎發病第八年　◎發病第九年 專欄： ◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺　◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？ ◎失眠認知行為療法　◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？ ◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？ ◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單　◎冬日睡眠 ◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事—— 睡不著別擔心／餓了再吃，累了再睡／做你喜歡的運動／ 重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受凌晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因 ▎後記 日誌：◎發病第十年：大疫之年　◎現在 專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？　◎常見的夢隱含什麼意義？ 致謝 原註 延伸閱讀與相關資源 本書專家顧問

前言 這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托克博士 　　「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」 　　我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職志，我通常也盡力配合作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。 　　睡眠科學不是火箭科學，但睡眠系統也有十分精密的部分。出問題的時間越長，回到正軌就越難。 　　所以我得承認：米蘭達・里維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走出圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱了十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼了，我最好趕快回座。 　　米蘭達和別的記者不一樣。她不只是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底了解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過了，不太有用。」 　　會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提出華麗的辯護。 　　如果你曾經年累月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。 　　也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得了我嗎？」 　　我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書只要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。 　　失眠是孤獨的，不只是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。 　　由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把面無表情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉向自衛，我們也會分散理性決策機制的資源。我們會變得更衝動，更不容易控制自己的情緒。 　　短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做出理性而細膩的決定。 　　我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮症和憂鬱症的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。 　　我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是面對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。 　　我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像千百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯借助藥物解決我的職涯困境。我把藥扔了，從學校休學，另尋他途。 　　我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同系統：心臟與循環系統、腎臟、肺臟與呼吸道系統、消化系統、免疫系統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止症（sleep apnoea）、猝睡症（narcolepsy）和不寧腿症候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡症，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠症狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡症的人則是百分之0.1。 　　幾年後，我回到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正面情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾蒙、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正面情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。 　　睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控制體重，也讓我們更能自制，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代表不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專家建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。 　　教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體系（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方合作，協助他們改善睡眠品質和提升表現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。 　　我之所以花了一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理症狀和支持網絡環環相扣，不只影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。 　　在今天，如果你為了睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說了吧：直接開藥給你快多了。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心才能讓他們相信還有別的辦法。 　　聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個： 　　第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。 　　第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的困擾。這本書能讓你更了解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。 　　第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你了解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。

▎第一部　黑夜降臨 u發病第一年 uu4月8日，睡眠時數8小時32分 今天輪到我送孩子上學，所以我耽擱了一些時間，最後匆匆把車子停在車站旁便跳上地鐵。上午有一個會要討論試用親子用品（推車、尿布、安全座椅等等），為我們雜誌十一月要頒的年度大獎預作準備。又到了家有幼兒的人挑肥揀瘦的時節。 我做現在的工作快兩年了，漸漸覺得駕輕就熟，得心應手。雖然建立好的團隊需要時間，但這個部分已經大功告成。我們重新規劃雜誌內容，我也兩度入圍英國雜誌編輯協會專業獎項。 我從編輯「產品」的工作得到很大的滿足感（在這個網路盛行、用詞隨性、把動詞當名詞用、也把名詞當動詞用的時代，業內人士稱雜誌為「產品」。我還聽人說過要「進行一個聘雇新人的動作」。儘管如此，這是我無論如何都無法割捨的工作）。與作者和設計師互動讓我獲益良多，學到商業面的新東西也是如此。 女性雜誌（含育兒雜誌）的世界光鮮亮麗。我剛入行時待過幾家時尚和美妝雜誌，後來為全國性小報寫稿，現在的主要任務之一是頒獎，在柏寧酒店和時尚名流主持典禮。上晚餐前，我負責在六百個人面前照讀稿機致歡迎詞。 這份工作的其他部分是拍拍照片，和B咖喝喝咖啡。今年稍早，我和我的副主編受邀參加鮑里斯・強森（Boris Johnson）辦的活動，他當時還是倫敦市長。幾杯黃湯下肚後，我們開始高談闊論，抱怨倫敦的親子友善設施爛透了，推嬰兒車的家長根本寸步難行。「牛津街應該要設推車專用步道！」我們慷慨陳詞。倒楣的強哥一臉迷惘，手足無措。 我在這間出版社做得愉快，和老闆也處得不錯。我還嗅出一些跡象：某家更大、更主流的雜誌似乎有意延攬我，因為他們的現任主編可能會更上一層樓。 年度大獎的會開完後，我和一位作者在蘇荷區的餐廳共進午餐，然後回去審稿，又看了我們打算請的新美編的作品集。一天很快就過了。我趕回家讓保姆下班，幫孩子洗澡，哄他們上床，獎勵自己一杯黑皮諾，接著再來一杯。我打開電視看幾個人談即將到來的選舉，用黑莓機收收郵件。 混著混著就到了十點半，我洗完澡，讀點書，馬上睡著。第二天快七點才起床。 uu7月16日，睡眠時數7小時22分 提著兩個沉重的超市提袋，我笨手笨腳打開前門，身上還穿著震動訓練機（Power Plate）的運動服。我星期五休假時總是這樣，這叫「歡樂星期五」。沒想到的是：門一打開，竟然看到我先生站在客廳。 我和他在一起13年了，結婚也已經9年。但我們兩個工作都忙，照顧兩年之內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，我們的關係開始走調（我42歲，他小我兩歲）。其實我意識到這件事有一段時間了，但我用工作、朋友和親人轉移注意力。他開始說話。我心神大亂，只聽到一部分，總之結論是：他想結束婚姻。 我聽人講過所謂「滑門時刻」（Sliding Doors moments），你的世界天翻地覆，一切都不再一樣了。我現在終於知道那是什麼感覺。 我不太記得接下來的事，但我肩負重任，絕不能因此動搖：明天是我們兒子的六歲生日派對，我得做個足球場蛋糕（超市提袋裡有糖霜、綠色食用色素和小球門模型。我連步驟都整理好了。這是我的一大成就，我的糕點功夫向來很弱）。接下來的事像是夢遊，我不知怎地做好了蛋糕，也不知何時打了電話給我最好的朋友，痛哭流涕。我像個遊魂，從頭到尾失魂落魄。 我照平常的時間哄孩子睡覺，自己差不多十一點上床，但兩點過了還睡不著，四點半也還醒著。我覺得自己一步步掉回從前，一個我再也不想經歷的「從前」。 uu7月17日，睡眠時數2小時13分 我兒子的足球派對很成功，但我什麼也不記得。 u7月18日，睡眠時數35分鐘 那個「從前」是我幾年前失眠的六個月。聖誕節前幾天，我突然開始嘔吐，腹痛如絞。由於我兩個孩子當時都還很小，我以為是他們傳染腸胃炎給我。醫生要我在家休養三天，但不到三天我就進了急診室，診斷是闌尾破裂。 於是，我在聖誕節當天接受緊急手術。醫生們說我當時已經併發腹膜炎加敗血症，能活下來實在是運氣。 拜外科醫師技術精湛之賜，我的身體沒有受到太大的傷害，可是在明亮吵雜的病房吊了兩個星期點滴之後，我的睡眠嚴重受到影響，即使回到我昏暗安靜的臥室都沒改善。