讓自己更快樂的情緒課：用認知行為療法更認識自己，擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症，讓心靈清爽愉快的自我練習

給提不起勇氣看醫生的你： 你只要負責快樂，情緒就交給這本書吧！ 心理治療師教你化不安為行動，活出自己想要的樣子 　　不安、沮喪、焦慮、憤怒……這些日常生活中反覆出現的情緒，不僅讓人心煩意亂，累積久了會成為心靈的負擔，讓人逐漸失去動力，甚至陷入憂鬱之中。 　　你是不是也曾經有以下的經驗呢？ 　　．要做就要做到完美，不然一開始就不要去做 　　．考一次不及格，就認為自己數學一定很爛 　　．只看得到自己不好的那一面 　　．要是真的說了，對方一定只會把我臭罵一頓 　　．那些人一定是在說我的壞話 　　．晚輩一定要聽長輩的話 　　．絕對不可能，這不可能完成 　　．因為這點小事就誇獎自己，對自己也太好了 　　人之所以有情緒，是因為我們的心有話要告訴自己 　　當我們在面對不同環境時，因為受到外在變化的刺激而產生不同情緒，這是很自然的反應。認知行為療法就是透過改變思考模式，讓情緒和行為也會隨之改變並減輕症狀的一種心理治療方式。只要掌握簡單的認知行為技巧，就能輕鬆調整思考模式，讀懂情緒傳遞的訊息，不再受情緒困擾。 　　認知行為治療法（CBT）是一種透過改變思考方式來讓情緒變得輕鬆的一種心理治療方法。人只要能從客觀的角度看待自己，了解心理與身體、認知與行為之間的關係，掌握改變思考模式的方法，就能減輕症狀。 　　想法改變之後，心情和行為也會隨之變化。你也可以從現在開始改變，成為和過去完全不同的自己。 　　隨書附贈作業表與正念冥想影片，在家裡也可以輕鬆上手！請跟著本書一起將情緒和認知語言化並寫下來，試著用客觀驗證的方法，體驗心靈清爽愉快的感覺吧。

　　方格正／心理師 　　李介文／ 臨床心理師 　　李旻珊醫師／捷思身心醫學診所院長 　　周志建／資深心理師、故事療癒作家 　　曾心怡／臨床心理師 　　蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家 　　蘇益賢／臨床心理師

前言 給「想要改變」的你 第1章　了解認知行為治療法 認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」 你的情緒從何而來？ 嘗試將情緒數值化 心理狀況與身體之間的關係──認知模型的四大要素 何謂認知──看待與思考事物的方式 你的「思考模式」是什麼？ 第2章　嘗試認知行為治療法 「恐慌症」──不慌不忙地挑戰跨出一小步 「憂鬱症」──改變讓自己痛苦的思考方式 「社交恐懼症」──同時改變思考方式與行動 「強迫症」──不要做到完美，而是「做到差不多就可以了」 第3章　提升認知行為治療法的效果 靠「後設認知」客觀掌握自己的認知狀況 寫「行動紀錄表」──自我監控的重要性 加入「正念」的概念──專注在當下這個瞬間 後記 任何人都有機會「改變生活方式」

前言 給「想要改變」的你 　　首先，謝謝你選擇這本書。 　　因為一點小事就沮喪、煩躁，總是看別人臉色，或者心中覺得不安或緊張導致無法行動……「我好想改變這樣的自己。」你有這種想法嗎？應該會有人覺得，雖然經常聽到「只要改變想法就好了」這種話，但是根本不知道該怎麼改變想法啊！我想把一個好方法分享給有這種煩惱的你，那就是「認知行為治療法」。 　　「我根本沒聽過什麼認知行為治療法，那到底是什麼？」 　　如果你因為這樣對認知行為治療法產生興趣，那我會非常開心。 　　認知行為治療法就是「透過改變想法，減輕抑鬱或不安的方法」。 　　想法改變之後，心情會隨之改變。想法改變之後，行為也會改變。只要實踐認知行為治療的方法，你就能變成和過去完全不同的自己。 　　咦，感覺自己一個人好像很難執行？ 　　沒問題、沒問題。我會和你一起，仔細說明給你聽。 　　請你放心。 　　既然你都說「想改變」了，那就打鐵趁熱。只要是和認知行為治療相關的事情，我都很願意跟你分享。 　　認為「認知行為治療法好難懂」、「以前試過認知行為治療法但進行得不順利，應該不適合我」的你，這本書會提供認知行為治療法的小秘訣。 　　我在神戶心理治療中心從事認知行為治療將近二十年。持續從事認知行為的臨床治療，慢慢了解幾個「大家容易受挫的重點」。 　　心理師能不能在患者受挫的時候陪伴、幫助患者呢？無論是誰，在受挫的時候都會變得沮膽怯、想要放棄，對吧？ 　　大家在第一次接觸的時候，都會充滿不安。尤其是認知行為治療法是必須挑戰自己不擅長的事，尋找自己思考習慣的方法，所以需要一個引導員在身邊告訴你「這樣也沒關係喔」。 　　因此，本書會更仔細地針對各位容易覺得「好困難」的部分說明。 　　以前認為「認知行為治療法不適合自己」的人，如果能在閱讀本書後，覺得「我應該也能實踐認知行為治療法！」那我會非常開心。 　　本書需要讀者參與填寫。請大家直接透過書寫，發掘自己的思考習慣。 　　請讓我幫助你「成為自己想要的樣子」。 　　我會像你平常實踐心理療法的時候一樣，持續和你對話。 　　那我們就一起來試試看吧！

●認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」 首先我想問問，你為什麼會想嘗試認知行為治療法呢？ 現在有碰到什麼傷腦筋或者煩惱的事情嗎？ 「我討厭自己。」 「我很容易沮喪。」 「好想消失。」 「我覺得喘不過氣，整個人很不安。」 「一見到人就緊張。」 「無法控制自己的憤怒。」 「很容易和伴侶吵架。」 「不擅長與人交際。」 「很在意別人的眼光。」 這樣啊，有很多種情況呢。 從現在起，我會慢慢告訴你，該怎麼應用認知行為治療法改變你的想法或者看待事物的方式。 認知行為治療法是一種透過改變思考方式來改變心情的治療方法。為了改善不安或沮喪的情緒，你必須先了解自己現在的思考方式、會在什麼場合產生什麼反應或者採取什麼行為。這一點非常重要。 還有另外一件事。 你想要變成什麼樣子？你能夠想像「夢想中的自己」到什麼程度？ 現在的你或許非常痛苦，一心想要變得輕鬆，但卻不知道該以什麼為目標前進。 正因為如此，在實踐認知行為治療法的時候，具體設想以後想要成為什麼樣的自己？要把目標設在哪裡？這一點非常重要。 「呃……反正也不會實現啊。」 你可能會這麼想。剛開始沒有自信也沒關係，我們一起試試看吧。 ◆試試看 請試著把你現在的煩惱或者困擾寫下來吧。 你想成為什麼樣的人呢？請具體寫出「自己想要的樣子」。 怎麼樣？都寫好了嗎？ 認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。 因此，接下來會有很多需要「書寫」的部分喔。剛開始你可能會覺得「啊，好麻煩喔」，但還是請你跟著我一起寫寫看。 實際寫出來之後，有沒有發現像這樣用文字寫出來和平常只是在腦中想有點不同呢？ 你或許會發現：「啊，原來自己是這樣想啊！」 盡量具體地寫出來 你剛才針對「自己想要的樣子」是怎麼寫的呢？ 在臨床上詢問患者「你想要變成什麼樣人」的時候，經常會聽到「我想變成普通人」這種回答。有很多人會這樣寫。那你呢？ 「普通」究竟是什麼意思呢？你認為什麼狀態才是普通呢？ 譬如說，早上起床去上學或上班，晚上可以睡得很熟。這樣就算普通嗎？真的是如此嗎？ 還是說，能夠清楚表達自我意見，也能輕鬆享受和朋友聊天的樂趣才是普通？ 我想每個人對「普通」的定義都不一樣。你所謂的普通可能只是自己覺得「普通應該是這樣」，對別人來說一點也不普通，甚至有可能相反。 因此，如果你在「自己想要的樣子」這一欄填寫想變成普通人，那請你告訴我，對你來說，什麼狀態才是普通？請你盡量具體地寫出來。譬如說： 「不迷惘也不看別人臉色，對自己的決定有自信。」 「不早起也沒關係，但是盡量在中午前起床，每天早中晚按時吃三餐。」 「不要老是想著『怎麼辦？沒問題吧？』可以安心地搭乘交通工具，去想去的地方。」 「喜歡自己。」 「在別人面前毫不緊張，大大方方地說話。」 「不要因為一點小事就煩躁，平靜地和家人或伴侶相處。」 沒錯。就是這種感覺。你已經寫了很多對吧。 在認知行為治療法中，一開始需要做好「議題設定」，也就是確認現在的困擾和今後的目標。 因為明確了解你要針對什麼主題自我對話、針對什麼事情有什麼困擾、目標為何、想成為什麼樣的人非常重要。 因為你就是主角。我只是擔任引導員的角色而已。 你應該大概可以了解一開始就要書寫的意義了吧？ 簡而言之，了解自己現在的困擾，還有接下來「想成為什麼樣的人」非常重要。這就是認知行為治療法的第一步。 明白這一點之後，請再次回到要填寫的那一頁，回顧現在的自己，把內容寫得更具體一點。 你現在的煩惱、困擾是什麼呢？ 你想成為什麼樣的人呢？ ●你的情緒從何而來？ 「啊，真是幸福到不行耶。」 「嗚……好寂寞……」 「啊……怎麼辦，好不安。」 「呃，他是想怎樣啊，真氣人耶。」 你的內心有許多變化。 有時哭泣，有時大笑，有時大怒。 有時鬧彆扭，有時陷入不安，真的很忙碌。 我們人類就是擁有許多情緒的生物。悲喜悔恨，擁有諸多情感一點也不奇怪。這樣反而是很自然、理所應當的現象。 因此，請不要覺得：「我不能生氣」、「我不能悲傷」。 因為內心有情緒是很自然的事情。你可以生氣，也可以悲傷，畢竟你是人類啊。 不過，當你隨時隨地都抱著痛苦的情緒，自己就會變得越來越苦。