最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質

為什麼睡再久還是覺得累？瘦不下來是因為「壓力肥」？ 別讓疲勞變過勞！讓所有疲累的原因都消失。 　　「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。」 　　「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」 　　「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。」 　　你是否也有如同上述的症狀？ 　　疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。 　　本書以最新的醫學知識以及科學的證據為基礎，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，全方位紓壓放鬆治累，減輕自律神經的負擔。 　　書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法，包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法，以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示，並搭配豐富的表格、圖解，各種運動步驟也有詳細的插圖解析，簡單易懂。 　　作者中野．詹姆士．修一為日本首席體能訓練師，曾指導過2012倫敦奧運羽球女雙亞軍等，也幫助一般民眾加強體能應對生活習慣病。本書所介紹的各種知識與運動都可以在日常生活中輕鬆實踐，有效幫助大家打造不疲憊的身體。 本書特色 　　✓科學實證有效，讓身心擺脫「虛累累」的50種方法 　　●久坐會讓肌力和耐力衰退，現在就趕快站起來！ 　　●想要身體不疲倦，就要進行「有點累，又不會太累」的訓練。 　　●教你保持不易疲累的適當體重。 　　●肩頸僵硬和腰痛，多半是因為壓力而起。 　　✓消除疲勞時，可立即上手的91個To Do 　　●理解自律神經的運作，緩和緊張與疲憊。 　　●「早起早睡」比「早睡早起」更重要。 　　●多吃蔬菜水果和維生素C可以減輕壓力。 　　●利用正念練習專注當下，不後悔過去或為未來擔憂。 　　✓藉由動靜結合的伸展操或運動來消除疲勞 　　●低負荷╳多次數的運動，才能做得久又不易累。 　　●在日常的訓練上「加一」，能自然養成運動習慣的「Plus One 訓練」。 　　●漸進式肌肉放鬆，讓身體不再硬幫幫。 　　●利用靜態伸展操活化擠乳作用，讓血液循環變順暢。

　　物理治療師 x ＮＳＣＡ肌力與體能訓練專家 郭仕政 　　加拿大脊骨神經醫師 黃如玉 　　醫師YouTuber 蒼藍鴿

推薦序 有效解決身體的累 郭仕政 前言 實證有效！打造不疲勞身體的方法 序章 為什麼總是「虛累累」？ 別讓疲勞變過勞！破解疲累密碼 1.久坐不動，居家上班更疲累 2.鍛鍊肌力和耐力 3.活化疲勞恢復因子 4.避免長時間久坐 5.有效消除疲勞的三種方法 第一章 自律神經決定身體的疲累程度 讓交感和副交感神經維持健康不失衡 6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感 7.調整交感神經與副交感神經 8.測量副交感神經的狀態 9.讓副交感神經處於優位的三步驟 10.調整自律神經的「自律訓練法」 11.自律訓練法實做篇 12.源自瑜伽的混合體操 第二章 打造不疲勞身體的訓練 從事「不過度，累到剛剛好的運動」 13.我們需要有點累、又不會太累的訓練 14.低負荷×多次數的運動，做得久又不易累 15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」 16.Plus One 訓練一：有氧運動 17.Plus One訓練二：肌肉訓練 18.持續Plus One訓練的訣竅一：開倒車原理 19.持續Plus One 訓練的訣竅二：兩星期挑戰 20.持續Plus One 訓練的訣竅三：五十．五十法則 第三章 不讓身體疲憊的飲食方式 比提神飲料還有效！吃出好精神與好體力 21.沒有能消除疲勞的特效食物 22.吃太多或太少都會導致疲勞 23.防止因獎賞系統產生的過食行為 24.記錄飲食內容，防止暴飲暴食 25.保持不易累的適當體重 26.攝取人體所需的蛋白質，避免吃太少 27.攝取均衡的營養「一日十四項目法」 28.預防因貧血而引起的疲勞飲食法 第四章 擊退倦怠的睡眠法 從睡眠時間的多寡，推算一天的行程安排 29.體力－疲勞＝個人表現 30.從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動 31.平日和假日都維持一樣的生活規律 32.善用短暫的午休 33.晚上睡不著時，不要勉強自己入睡 34.遠離妨礙睡眠的三種事物 35.依據起床時的感覺，記錄睡眠情況 第五章 舒緩緊繃的肌肉，產生「超補償」效果 利用伸展操紓壓放鬆治累 36.每三十分鐘站起來一次，並補充水分 37.舒緩全身肌肉這樣做 38.洗澡只有淋浴是不夠的 39.能有效緩解疲勞的「運動油按摩」 40.藉由靜態伸展操，活化擠乳作用 第六章 讓身體的疼痛和僵硬歸零 釋放壓力，翻轉高壓生活 41.肩膀僵硬和腰痛，多半都是因為「壓力」 42.椎間盤突出的部分原因，來自心理問題 43.腰痛時別都不活動 第七章 心累了，該怎麼辦？ 身、心疲勞其實是一體的兩面 44.產生壓力的四大原因 45.能減輕精神負擔的「壓力因應」 46.自我肯定，也肯定他人 47.揪出容易讓自己感到壓力的負面思考法 48.尋找感好奇、有興趣及關心的事物 49.維生素C能緩解緊繃壓力 50.深呼吸，放輕鬆 結語 參考書籍

推薦序 有效解決身體的累 物理治療師 x ＮＳＣＡ肌力與體能訓練專家 郭仕政 　　幾年前，我很榮幸地成為中野・詹姆士・修一「最強系列」台灣出版的推薦人，雖從未見過作者本人，但透過書籍文字的敘述內容，每讀一段文字，都有種莫名的默契和專業知識上的認同，同時每一章節和段落都清晰易懂，平易近人，非常適合一般民眾閱讀。 　　作者第一本書《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》的受眾對象是普羅大眾，主要提倡「運動可以預防疾病的重要性」，第二本書《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》則是針對女性特有的生理狀況所寫的一本運動指南書。前兩本都是如何透過運動來增加活動量、肌肉量來減少身體疼痛為導向，然而，這次最新的第三本書則是目前市面上，也包括運動競技場上最常忽略的部分，就是「如何減少疲勞」。 　　孟子曾說：「天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚……」英文諺語也有一句：”No pain, no gain.”（無勞則無獲）；這被奉為圭臬的概念套用在運動或訓練上，卻往往讓「最認真」的那一群人推向反覆受傷的萬丈深淵。 　　根據「刺激-疲勞-恢復-適應學說」（stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory），當一個訓練壓力來時，包括長時間不動，這些負荷量將會轉變成疲勞，隨著強度越高，則累積更多的疲勞。假若不逐減少壓力來源，輕則精神不濟，身體彷彿充不飽的電池；嚴重則變成過度訓練（overtraining），不只運動表現下降，還會影響身體其他機能，甚至放棄運動。因此一個適當的運動計畫當中，要有效提升運動表現和改善生活品質，如何處理「累積疲勞」便是決勝的關鍵之一。 　　“No recovery no gain.”（無修復則無獲），是目前業界講師們茶於飯後提出的觀念，和最新的科學訓練概念不謀而合，但是要如何達到減少和消除疲勞的方法卻包羅萬象，而這本最新的《最強疲勞恢復法》幫大家彙整資料，內容包含自律神經的調和、瑜伽操紓壓，以及飲食和睡眠的控管，相信閱讀和實作這本書的建議方式，讓疲勞不再糾纏你我，邁向全人生活。

1.久坐不動，居家上班更疲累 Key Word 新冠肺炎疫情／在家工作／步數 To Do ✓試著於在家工作時，計算一下步數 ✓首先從增加自己的步數開始努力 防疫宅在家，每天只走兩百步 我在前言中曾提到「容易疲勞與年齡等因素無關，絕大多數是因為體力衰退。」最近發生在我朋友身上的事，更讓我認為自己的觀點是對的。 我這位朋友二十八歲，未婚，目前任職於東京都內某製造商，一個人住在單間公寓裡。 有天他與我在線上聊天，提到自從新冠肺炎疫情以來，「腰和背部都會疼痛，而且很容易勞，還胖了五公斤，到底該怎麼辦才好？」 我聽了他的陳述後大概了解到，他任職的公司在疫情期間，主要是採取居家上班的模式，在這之前他每天都要到公司工作，但現在一個月只需要進辦公室一次。 在家上班的工作日，他幾乎整天都坐在電腦前工作，吃飯主要也是以叫外送為主。我這位友人其實原本就比較「宅」，現在更幾乎足不出戶。 我請朋友試著用智慧型手機的計步功能，記錄一下自己一天走多少步，結果在家上班的工作日，平均一天竟然只走了兩百步。二十幾歲的男性一天的平均步數為八千步，兩百步只占了八千步的四十分之一。居家上班時如果沒有外出散散步，一天的步數就是這麼少。 因為他沒有運動的習慣，目前也沒有女朋友，所以一到假日就從早到晚打電動，晚上也是在遊戲玩累了的情況下才去睡覺。 肥胖與痠痛成為另類的新冠疫情 朋友對我說：「因為我一直玩遊戲玩到想睡覺為止，所以疲勞應該是這樣造成的吧？」但我提醒他：「你會感到疲勞和玩遊戲沒有關係，而是因為在家上班再加上沒有運動，導致身材發福並造成體力衰退，所以才會覺得累。或許是伴隨生活發生變化所產生的壓力，更進一步讓你的腰和背部出現疼痛的現象。」 我認為自從新冠肺炎疫情以來，許多年輕世代都和我這位朋友一樣，過著類似的怠惰生活，所以不少人變得容易感到疲累。但為什麼會出現這樣的情況呢，那是因為大家「沒有去做會讓自己感到疲勞的事情，所以身體才會變得容易感到疲勞。」 15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」 Key Word Plus One 訓練／WHO的運動指導方針 To Do ✓在一般日常的訓練上「加一」，讓自己逐漸養成運動的習慣 用「Plus One訓練」逐步培養運動習慣 上一節介紹了我針對運動員所提出的階層訓練，這個訓練強調，去執行數百次相同的動作，直至筋疲力盡為止。在這樣的訓練過程中，我們能改變自己的體質，耐得住中樞和末梢疲勞。 對運動員來說，雖然是低負荷的強度，但反覆執行階層訓練直到激烈消耗完體力為止，並非是件輕鬆的事，還得花費不少時間。因此針對一般人，我建議可以用「Plus One訓練」來取代「階層訓練」。Plus One訓練其實是我為了讓一般人也可以簡單執行階層訓練所做的改良版本。 「Plus One訓練」正如它的名稱所示，指的是我們要有意識地在一般的訓練之外，多加上一個項目，也就是「Plus One」。 用來提升體力的訓練，大致上可以分為有氧運動以及肌肉訓練這兩類。 有氧運動是藉由氧氣來燃燒體脂肪，能達到使人增加持久力並達到減重的效果。快走（速步）、健走、跑步、騎自行車、游泳和跳舞等，都是廣為人知的有氧運動。 肌肉訓練則是透過增加肌肉的負荷來進行訓練，能將原本無力的肌肉變強大。肌肉訓練可分為徒手訓練，以及使用啞鈴、槓鈴和其他機器等兩種方式。 要想打造不易疲勞的身體，增強持久力和提高肌力，從事有氧運動以及肌肉訓練是不可或缺的方式。雖然要做到什麼程度，會因為個人想達到的目的而有不同，但也可以參考一下WHO（世界衛生組織）有關運動的指導方針，如下。 ●每週進行150至300分鐘的中度有氧運動，或每週進行75至150分鐘的激烈有氧運動。 ●每週進行至少兩次包括主要肌肉的肌力訓練。 當然，對還不習慣運動的人來說，立刻就想達到該指導方針的建議，並不是容易的事。因此，首先可以透過「Plus One訓練」 逐步養成運動的習慣，接著再一步步往目標靠近。 16. Plus One訓練一：有氧運動 Key Word 有氧運動／快走／慢跑／微笑速度／安靜心率／最大心率／卡蒙那公式／目標心率 To Do ✓保持正確姿勢，大幅擺動手臂，實踐以加大步幅來行走的快走 ✓習慣快走後，慢慢轉為慢跑 ✓跑步的速度以「能保持笑容與人對話」的程度做為標準