【能量瑜伽解剖】氣脈·肌群·骨骼全書：史上最完整！體位·脈輪·調息·鎖印·手印·冥想全收錄

注意！前方高能！ 肌群伸展 × 解剖科學 × 瑜伽能量分析 修復身心．穩定情緒．放鬆解痛．運動伸展．核心鍛鍊一次到位！ 　　►完美融合瑜伽與科學，從骨骼、肌肉、神經、內分泌，看懂人體的能量流動。 　　►逾100幅全彩人體解剖圖，說明44條主肌群的機能原理與伸展技巧。 　　►涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等項目，共62種經典瑜伽體位。 　　►從起始的熱身運動，至結束的調息、鎖印等完整收錄，日日操作，身心回正。 　　長時間坐辦公桌，姿勢不良、缺乏運動令你全身痠痛嗎？ 　　生活壓力、物價飛漲、日子緊繃到讓你只想躺平？ 　　怎麼睡都怎麼累？永無止盡的疲勞纏身，每天都提不起勁？ 　　試試能量瑜伽，重啟身心靈的活動開關吧！ 　　《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌群．骨骼全書》從實用與解剖學的角度， 　　完整介紹瑜伽的傳統、動作與功效；藉此穩定情緒、放鬆解痛、重啟能量開關。 　　所有瑜伽教師、修習者以及初心入門者，都能透過本書習得瑜伽的一切知識。 　　★流傳4000年的瑜伽訓練，運動、伸展、核心鍛鍊，身心協調一次到位！ 　　瑜伽源自印度，流傳至今已有4000年歷史。瑜伽的梵文「yoga」意思為「整合」， 　　最終目標是找出讓身心達到統一的方法，並使個體精神與宇宙最高意識整合； 　　練習瑜伽，便能修復身心、穩定情緒、放鬆解痛，運動、伸展、核心鍛鍊一次到位。 　　全書內容堪稱史上最完整，涵蓋氣脈．肌群．骨骼等解剖科學， 　　以及體位．脈輪．調息．鎖印．手印．冥想等實作項目，共分六個章節： 　　►第一章：瑜伽概述，介紹瑜伽及各種派別的簡史。 　　►第二章：解剖學與生理學，包括瑜伽練習的骨骼、肌肉、神經及內分泌四大系統。 　　►第三章：人類能量解剖學，包括三身、五鞘、經脈以及脈輪（人體的能量中心）。 　　►第四章：示範62種經典瑜伽體位法（asanas），包括35個主要體位，以及27個變化式。 　　►第五章：呼吸系統的解剖及生物力學；瑜伽的調息與鎖印，控制及引導內在能量。 　　►第六章：大休息、手印與冥想，有助修習者於內在道路上前進，發覺人類真實本質。 　　★涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等，62種瑜伽體位肌群機能分析： 　　目前較受歡迎的瑜伽派別，大多是哈達瑜伽（Hatha，哈與達分別是日月之意）， 　　為此，書中介紹了35個基本體位法及27個變化式，共62種經典瑜伽體位。 　　並以真人示範搭配解剖透視，解說練習此體位法時，肌肉結構如何運作。 　　各體位法均詳述正確練習技巧、對身心及能量的益處（解痛、預防疾病、平衡身心）； 　　同時說明動作調整指引與變化式，並列出潛在風險、注意事項等，操作時更安全。 　　►入門體位：山式、手杖式、下犬式、英雄式、花環式等。 　　►力量體位：船式、側平板式、平板式等。 　　►平衡體位：樹式、鷹式等。 　　►伸展體位：橋式、反向棒式、眼鏡蛇式、魚式等。 　　►扭轉體位：半魚王式、臥姿腹部扭轉式等。 　　做完上述練習，別忘了以大休息、手印與冥想重新沉澱， 　　並於搭配日常生活中的調息法與鎖印，日日操作，身心回正。 　　讀完這本書，你將習得如何以解剖學的角度練習瑜伽， 　　從身體開始鍛鍊，逐步訓練心靈、協調身心、能量滿溢。 本書特色 　　◎涵蓋入門、力量、平衡、伸展、扭轉等項目，共62種常見瑜伽體位。 　　◎逾100幅全彩人體解剖圖，說明44條主肌群的機能原理與伸展技巧。 　　◎完美融合瑜伽與科學，從骨骼、肌肉、神經、內分泌四大系統，看懂人體脈輪的能量流動。 　　◎從起始的熱身運動，至結束的調息、鎖印等完整收錄，日日操作，身心回正。

　　演員、作家、瑜伽教師／丁寧 　　健康新知臉書粉專／好朋友工坊 　　皮拉提斯教師、作家、卓立Yoga.Dance.Fitness負責人／卓莉（Lily老師） 　　台北原力復健科診所醫師／侯鐘堡 　　Just Well運動物理治療團隊執行長／蔡維鴻 　　璞實生活-按摩學院創辦人／鄭旭輝

前言 本書使用方法 Chapter 1 瑜伽概述 瑜伽簡史 瑜伽之路 帕坦伽利與《瑜伽經》 瑜伽的實踐 Chapter 2 解剖學與生理學 身體系統 ◎骨骼系統 人體的骨頭 脊椎 ◎肌肉系統 身體的肌肉 活動面、剖面與身體動作 ◎其他系統 神經系統 內分泌系統 Chapter 3 人類能量解剖學 ◎三身 人的三重身 ◎層鞘 五層鞘 ◎氣脈 氣脈，即能量通道 ◎脈輪 何謂脈輪？ 脈輪的主要元素 Chapter 4 體位法 ◎體位法介紹 瑜伽體位法 ◎入門體位 山式 杖式 攤屍式 ◎基礎體位 膝碰胸式 貓牛式 下犬式 英雄式一及二 英雄式三 花環式 椅式 ◎力量體位 船式 側棒式 鱷魚式 ◎平衡體位 樹式 鷹式 ◎側向屈曲與三角式 門閂式 三角式 側三角式 ◎伸展體位 橋式 反向棒式 眼鏡蛇式 魚式 ◎閉合或前彎體位 深度側邊延展式 坐姿前彎式 嬰兒式 龜式 ◎扭轉體位 半魚王式 臥姿扭轉式 ◎半倒立與倒立體位 分腿前彎式 兔式 肩立式 犁鋤式 頭倒立式 拜日式 Chapter 5 調息法與鎖印 ◎調息法 呼吸系統 呼吸的基本類型 何謂調息法？ 調息法入門 基本調息法 ◎鎖印 鎖印：能量之鑰 Chapter 6大休息、手印與冥想 大休息 手印 冥想 內在寧靜 專有名詞 參考書目

前言 　　瑜伽是一種出現於四千多年前的印度古老傳統，迄今仍蓬勃發展。據統計，全世界有數百萬人在練習各種特定形式的瑜伽，從古至今已有各種不同門派，包括哈達瑜伽（Hatha Yoga）、勝王瑜珈（Raja Yoga）、八肢瑜伽（Ashtanga Yoga）、奉愛瑜伽（Bhakti Yoga）、昆達利尼瑜伽（Kundalini Yoga）、艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）等，皆為用來關注與理解瑜伽的方法。儘管瑜伽派別眾多，最終仍指向同一種概念。 　　瑜伽的梵文「yoga」意思為整合，最終目標是找出能讓身心達到統一的方法，並使個體精神與宇宙最高意識得以統整。 　　全書首先從瑜伽的起源與概述談起，接著進入瑜伽的生物及能量解剖學。後續則進入瑜伽鍛鍊的實作篇。 　　西方世界中較受歡迎的瑜伽練習，大多是像哈達瑜伽這樣的肢體活動。這也是本書之所以收錄如何正確訓練基本體位法（asanas）與調息法（pranayama）的原因，希望能幫助大家更了解自己的身體及解剖結構。 　　本書共分六個章節，完整介紹瑜伽知識及相關實作練習，旨在提供各位最紮實的瑜伽知識。分述如下： 　　第一章為瑜伽概述，詳細介紹瑜伽及各種派別的簡史，對於古典帕坦伽利瑜伽（Patanjali Yoga）的主要特點也有大方向的說明。 　　第二章從解剖學與生理學的角度，講解人體的構造，並介紹瑜伽練習中最重要的骨骼、肌肉、神經及內分泌共四大系統。 　　第三章簡要說明人類能量解剖學。包含人類存在的三身、五層鞘、氣脈以及脈輪（chakra）。所謂脈輪，即肉身與精神的能量中心。 　　第四章示範共62種瑜伽體位法，包含35個主要體位，以及27個變化式。每一種體位法都涵蓋合宜的練習技巧、鍛鍊益處、注意事項，以及相關變化式與解剖學知識，並附有操作圖解。本章的最末，還會詳盡介紹傳統拜日式（Suryanamaskar，共12個姿勢）的每一個步驟。 　　第五章介紹人類呼吸系統的解剖學和生物力學，以及操作瑜伽時會使用到的呼吸技巧，也就是調息法。後段亦提到瑜伽的鎖印（bandhas） 練習，可幫助我們控制及引導內在能量。 　　第六章則解說大休息（relaxation）、手印（Hasta mudras）與冥想（meditation），三者皆是必要技巧，可協助大家在內在道路上前進，最終覓得內在寧靜，發覺人類真實本質。

瑜伽之路 瑜伽裡有各式各樣的方法，可幫助我們達到身心精神的整合。就像每個人都是獨一無二，瑜伽中卓越的智慧亦充斥各種迥異的學問，能讓人們依照自身的個性或內在特質做出選擇。 回顧歷史，各式瑜伽技巧皆是隨著時代演進並推陳出新，而各種練習瑜伽的方法都能通往身心合一。西元前五～二世紀的《薄伽梵歌》闡釋了三道通向自由之途，意即智慧瑜伽、業瑜伽與奉愛瑜伽。而後帕坦伽利在他的經典《瑜伽經》中介紹了勝王瑜珈。至於哈達瑜伽，則在《奧義書》與《往世書》（Puranas）被提及，雖然一般認為更早之前已有相關練習。 我們可以從這些練習瑜伽的不同方法中，找出最接近心靈、最靈性的流派，甚至刻意選擇專門鍛鍊肢體動作及身體覺知的做法。不必執著於該選哪條道路，因為每一條都是自由的源泉，引領人們克服自我、找到休息與精神上的平靜，並喚醒意識、增加能量與內心喜樂，最終達成身體、心靈與精神合一。 瑜伽雖然有數十種不同的流派，但其中有五個最重要的分支，分別是：學習行動的業瑜伽、追尋智性的智慧瑜伽、學習愛與奉獻的奉愛瑜伽、鍛鍊生命與心靈力量的哈達瑜伽，以及練習內省的勝王瑜珈。 帕坦伽利與《瑜伽經》 《瑜伽經》以極少的文字描述深層的意涵，全書共四品，包含195頌。第一品為闡釋專注的「三摩地」（Samadhi），接著是論述實踐的「修行」（Sadhana）、解釋經驗的「神通」（Vibhuti），以及呈現絕對自由的「解脫」（Kaivalya）。 ▍八肢瑜伽，瑜伽的八階段 在《瑜伽經》的第二品中，帕坦伽利闡釋修習瑜伽的各階段，這是修行，也是瑜伽實踐的必經之途。在瑜伽的道路上，八肢瑜伽即是指瑜伽的八個階段，意即達到三摩地前必須完成的八種練習。 ▍外在鍛鍊：修身之法（Bahyrangas） 瑜伽八肢會從我們的最外在鍛鍊至最內在的部分。前五肢是修身之法，被認為是做好外在的準備，得以在深入內心世界前，先訓練並淨化自己的身體、脫離外界的種種刺激。分述如下： ►持戒（Yama） 這是倫理的戒律，是必備且普世的規則，讓世界持續運轉，避免混亂發生。持戒又分為五個原則：不傷害（ahimsa）、不說謊（satya）、不偷盜（asteya）、不縱欲（brahmacharya）和不貪圖（aparigraha）。 ►精進（Niyama） 包含了五個自我控制的身心紀律：潔淨（saucha）、知足（santosa）、苦行（tapas）、自我研讀（svadhyaya），以及對於無上力量的奉獻（isvara pranidhana）。 ►體位法 即瑜伽的姿勢，練習瑜伽時採用的身體動作，練習時身體應該是穩定且愉快的，並能輕鬆固定在姿勢中一段時間。 ►調息法 這是對呼吸有意識的控制，氣（prana）就是我們生命與活力的能量。調息法延長吸氣與吐氣的時間，此外，將呼吸屏在肺中再排出也是一部分練習。 ►收攝感官（Pratyahara） 梵文原文意為「距離」，這個練習包括收回感官並加以安撫；將注意力轉向我們的內在。 ▍內在追尋：修心之法（Antarangas） 練習完前五個外在修身之法後，就可以接著展開總制（Samyama）的三個步驟。總制的意思是「平衡」，當我們的心智專注聚焦於一個定點（Ekagrata）上，總制便開始了。 ►專注（Dharana） 這是指「控制」或「集中」。在這個練習中，必須讓心智集中注意力，並專注在某一個定點上；此定點可以是任何物體，真實或虛構皆可。 ►禪那 長時間集中注意力時，就會進入這個冥想階段，無須太過費力。這個階段能創造出深度的內化，是意識的重要轉變。 ►三摩地 這是至高的頂點，心靈全神貫注，修習者亦明白了冥想的目的。心靈的意識消失，而完全的覺知，也就是超意識，以及和平與至上的幸福便會降臨。 骨骼系統 骨骼系統是一套有組織的骨骼結構，能夠保護和支撐身體器官，並與肌肉系統協作，使身體得以活動。骨髓負責製造血球； 骨骼能儲存礦物質。整套骨骼系統由骨頭、關節、軟骨和韌帶組成。