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一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦
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低碳減醣是一種日常！美味是一種必須！ 韓國減醣料理先驅告訴你： 每天三餐輕鬆吃，30天激瘦5公斤！ 張晴琳 / Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記、娜塔腹女生活 / YouTuber、 Facebook版主/ Vivian減醣好生活──強力推薦 一邊享受美食、一邊緊實體態，從此不必再吃「無味水煮」的減肥餐， 不知不覺遠離精緻碳水化合物和砂糖的誘惑，吃出令人稱羨的精瘦美身形！ ◎精心設計90道食譜，滿足「愛吃米飯」或「麵食上癮」又有減重需求的人！ 現代人的飲食都以米飯為主食，用麵粉製成的麵條、麵包、各種炸物料理、添加許多乳糖和糖分的乳製品、含有碳水化合物和添加物的醬料等。讓人不知不覺碳水化合物上癮，體重也無限飆升！但要就此和澱粉道別難度非常高，因此針對碳水化合物上癮的人，精心設計早午晚共90道低碳減醣不減美味的家常料理： 想吃米飯時→可以增加食材或是雞蛋分量或用少量蒟蒻米取代製作成飯捲，一樣美味。 想吃麵食時→使用蒟蒻麵或豆腐麵來製作，或將櫛瓜、小黃瓜等刨絲之後替代麵條。 拋開大家對減重餐不好吃、填不飽肚子的偏見，享受美食同時也能悄悄降體重！ 本書特色 ★早、中、晚一日三餐低碳減醣食譜，30天90道菜不重複、保證吃不膩！ 早餐：提供能暖胃、對身體不會有負擔的熱湯或濃湯，以及清爽沙拉等搭配季節的食譜。 午餐：設計方便上班族的輕食便當食譜。種類眾多，吃起來具有飽足感、不會感到飢餓。 晚餐：適合個人獨享或與家人共享的晚餐食譜，也精心設計可以舉辦派對的料理食譜。 ★成功瘦身！按照書中菜單實踐一個月，不需斷食，保證減重五公斤以上！ 作者本身非常喜愛麵包與啤酒，在長時間攝取精緻碳水化合物後，覺得身體愈趨老態併發福，終於下定決心減重！一日三餐都履行低醣減重飲食法，成功減下15公斤，回復20多歲年輕時的窈窕體態。 ★一盤搞定！每道食譜詳列熱量、醣、蛋白質及脂肪和纖維含量，營養滿足！ 本書建議每日醣質的攝取量限制在50克左右，且作者在設計食譜時，醣質：蛋白質：脂肪的攝取比例都控制在1：2：7～2：3：5之間，並在每個菜單上都有清楚註明營養成分。只要跟著吃，可以同時減重並維持健康身體。 ★菜色多元！從日韓、中西到泰式料理等多國料理，減醣依舊好吃不走味！ 為了滿足不同的口腹之欲，作者研發不同國家的低醣食譜，從韓式辣炒年糕、日式味噌到義大利麵、燉飯及濃湯等意想不到的口味及食譜，都能調整為低醣料理，風味依舊好吃，一日三餐都有變化絕不吃膩，是最佳的零負擔減醣家常烹飪書。 ★精美擺盤！料理好吃又兼具賞心悅目，學著書中擺盤PO上網令人垂涎！ 兼具有美食家及食物設計造型背景的作者，不僅研發出好吃的減糖料理外，書中的菜色擺盤更令人垂涎三尺，可說是色香味俱全！你也可以學習擺盤，不僅增加料理食作的樂趣及成就感，在品嘗每一道菜時，會更覺得好吃、無壓力！ 讀者好評 「在吃飽的同時，還能成為不發胖的身體，是很好的家庭烹飪書」——讀者I 「感謝作者以 1:2:7 - 2:3:5 的比例精心組織食譜，我想我會在短短一個月內減掉很多體重！」——讀者S
金志玹——韓國低醣料理的先驅者！ 化學系畢業後，擔任KIST韓國科學技術研究院特性分析中心研究員。結婚後，作為料理部落客超過十年，閒暇時進修多種專業料理與食物造型課程，目前為料理研究家之外，也經營烹飪工作室「Kitchen Comma」。秉持幸福做料理的精神，研發一系列「簡單、快速又美味的食譜」，作品受到讀者廣大迴響。現在除從事相關事業之外，也投入撰寫雜誌或料理書內容等工作。 值得一提的是，因本身非常喜愛麵包與啤酒，在長時間攝取精緻碳水化合物後，終於下定決心減重！履行「低碳」、「低醣」減重飲食法，成功減下15公斤，回復20多歲年輕時體態，目前仍維持中。以自身經驗研發出大受歡迎的低碳（低醣質）食譜：健康飲食的無糖醬料、甫上架即秒殺的羅勒青醬，以及使用少量有機糖製成的果醬等。 著作包含《低碳生酮飲食的四周減重食譜》、《輕鬆擺設每日感性餐桌的方法》、《萬年不敗的小菜料理》、《大家的老師系列：金志炫人氣小菜製作大公開》、《專為考生打造的48週滿分食譜》、《佔據排行榜的人氣料理：今日下酒菜》、《食神媽媽的小孩食譜》、《蘋果香的料理百科》、《媽媽與小孩的料理時間》、《旅行即生活！與孩子漫遊倫敦巴黎一個月自由幸福的旅行生活記》等。
余映萱 政治大學韓國語文學系畢業，現為自由職業者，擔任韓文老師、韓文翻譯和活動主持人。 [email protected]
DISARANKAN OLEH
「豐富多變的低醣餐點讓瘦身減脂不再枯燥單調，口慾和身材都能兼顧。」──張晴琳 / Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 「一口氣瘦到體脂19%!」拜減醣所賜，身上出現奇蹟經歷的我變成減醣的狂熱支持者。學習簡易有效的減醣料理，我的經驗是對瘦身跟健康都有很多幫助。」──娜塔腹女生活 / YouTuber 「雖說薇薇安自低醣飲食中瘦身30公斤，但對美味從不退讓的我，很喜歡這本食譜《低碳減醣家常料理》。此書作者不僅分享一個月就能減去5公斤的瘦身心法，還有一日三餐的家常減醣食譜，能將平凡食材烹調出讓人嚐一口，就會忍不住嘆氣的濃厚豐富韓國風味。」──邱玟心 / Vivian減醣好生活版主
ISI KANDUNGAN
‧用低碳減醣家常料理重返「二十歲」的身材！ ‧我製作低碳減醣家常料理的開端 ‧以為稀鬆平常的日常飲食，卻成了吃出易胖體質的禍首！ ‧醣：蛋：脂1:2:7～2:3:5黃金比例，低碳減醣飲食成功減重、輕鬆達標 ‧低碳減醣家常料理的醣：蛋：脂，減重比例1：2：7～2：3：5 ‧碳水化合物到底該怎麼吃呢？ ‧蛋白質到底該怎麼吃呢？ ‧脂肪到底該怎麼吃呢？ ‧蔬菜以新鮮又富有營養素的葉菜為主 ‧早午晚三餐！低碳減醣家常料理的特色 ‧請避開這些長期使用的高糖醬料、醬汁！ ‧17款輕鬆在家做出低碳減醣家常料理的必備神器！ ‧事前準備低碳減醣家常料理變得簡單又快速！ ‧進行減醣減重的過程中，嘴饞想吃零食時的處理對策 ‧想吃精緻的碳水化合物時，該怎麼辦？ 低碳減醣家常料理 ，早餐、午餐、晚餐食譜大公開 早餐（30道） 1.焗烤蔬菜起司沙拉 2.香煎天貝佐蔬菜莎莎 3.牛腩飛魚卵石鍋飯 4.蛋多多鮮蔬沙拉 5.肉蛋煎餅 6.蘆筍培根水波蛋 7.濃郁番茄雞蛋湯 8.韓式味噌雞肉捲 9.華麗的開放式三明治 10.納豆豆腐輕沙拉 11.煎香腸佐花菜泥 12.培根鮮蔬沙拉 13.三色蓋飯 14.酪梨堅果燕麥粥 15.鷹嘴豆雞肉濃湯 16.綠色鷹嘴豆泥開放三明治 17.鮮蝦高麗菜沙拉 18.鮑魚蔬菜糙米粥 19.韓國櫛瓜起司煎餅 20.甜南瓜義大利烘蛋 21.牛肉蘆筍蓋飯 22.辣白菜牛肉湯 23.牛肉香菇奶油濃湯 24.起司培根鬆餅 25.韓式明太子鍋 26.烤鮭魚木碗沙拉 27.醃番茄炒牛肉佐芝麻葉沙拉 28.培根球芽甘藍溫沙拉 29.蒜香鮮蝦青花筍 30.烤番茄花椰沙拉 午餐（30道） 1.花椰培根雞蛋麵 2.香煎鯖魚青花筍便當 3.辣味鮮蝦手捲 4.水牛城辣雞翅 5.酪梨雞胸肉沙拉 6.蒙古牛肉 7.煙燻鴨蘿蔔絲沙拉佐山葵美乃滋 8.涼拌海鮮櫛瓜麵沙拉 9.四川香辣鮮蝦 10.牛肉豆腐佐芝麻沙拉醬 11.雞蛋炸彈海苔捲 12.義式海鮮燉飯 13.中卷鑲彩蔬肉末 14.奶油白醬蒟蒻義大利麵 15.乾咖哩佐德國香腸 16.鮮蔬雞肉沙拉佐松果芥末醬 17.泰式炒豆絲麵 18.酪梨奶油豬排 19.布拉塔起司沙拉 20.蒜香時蔬烤魷魚 21.胡蘿蔔麵佐鮪魚沙拉 22.烤肉丸蔬菜沙拉 23.酪梨鮪魚紫菜飯捲 24.香煎鮭魚佐塔塔醬 25.辣炒雞高麗菜 26.小魚沙拉佐花生奶油醬 27.香煎培根捲豆腐 28.手工低醣蛋餃 29.奶油菠菜雞排 30.蓮藕肉餅佐涼拌韭菜 晚餐（30道） 1.法式蔬菜燉肉鍋 2.辣炒魷魚蘿蔔蒟蒻麵 3.紙包烤蔬菜松阪肉 4.雞肉香菇石鍋飯 5.韓式牛腩大醬湯 6.牛排佐葡萄柚寶貝沙拉 7.韓式牛肉韭菜沙拉 8.香煎檸檬奶油魚 9.海鮮總匯菇菇沙拉 10.小章魚醬油義大利麵 11.五花肉辣炒蒟蒻年糕 12.香煎戰斧豬排 13.五彩時蔬豬腳拼盤 14.韓式海陸總匯鍋 15.香辣燉雞 16.鮑魚義式燉飯 17.泰式打拋豬肉飯 18.白炒碼麵 19.蔥燒雞翅 20.辣味豆皮鮮蝦 21.清爽涼拌雜菜 22.牛骨韓式刀削麵 23.鮮蝦美乃滋起司 24.香腸烘蛋披薩 25.鮮蝦酪梨沙拉 26.香煎奶油鮑魚時蔬 27.鴨肉南瓜沙拉 28.韓式味噌鱸魚 29.茄汁牛肉起司捲 30.炒牛肉豆腐麵 附錄：四週低碳減醣家常料理紀錄表
KATA PENGANTAR
自序 吃得再飽都能瘦！不會變胖的低碳減醣家常料理 我在出版本書時，親身體驗到健康生活有多麼重要和珍貴。與心愛的家人朋友共同聚在餐桌上聊天、分享食物，是我們人生中極其珍貴的時光。在這時代，擁有良好的免疫力非常重要，我們平時應該要吃什麼食物、該怎麼生活呢？若想要身體健康，就要從我們吃的食物開始改善。 減醣飲食絕對不是困難又複雜的減重方法。只要依循本書所介紹的食譜來吃，將日常飲食裡的碳水化合物比例減少，就可以邊吃邊瘦，身體變輕盈！ 我認為與其將減醣飲食視為一種減肥方法，不如將其視為一種「讓身體變健康」的飲食方式！減少攝取那些使體內堆積脂肪和毒素的碳水化合物，多多攝取新鮮且富有身體所需營養素的蔬菜、優質脂肪和帶給人飽足感的蛋白質。享受愉快又健康的減重！ 真心推薦讀者們將減醣飲食視為「能使身心產生變化、使生活充滿活力的全新生活風格」，不要只將減醣飲食定義為減肥食譜唷！ 金志玹
