擁抱你的內在家庭：運用IFS，重新愛你的內在人格，療癒過去受的傷

★ 首本以華人視角探討IFS的心理學專書 ★風行歐美的革命性心理療法！ 「我們都有缺陷，也都值得被愛； 我們都會犯錯，同時也在成長。」—留佩萱 　　為何你有時溫和、有時憤怒？感到快樂、卻也在痛苦裡打轉？ 　　這些都是你，同時有許多內在人格存在於心裡。 　　各種看似傷害的負面情緒與身心問題，都只是為了保護自己， 　　IFS讓你有機會進到內心去認識他們，理解並擁抱他們， 　　找回自己是誰，讓不完美但完整的自己，繼續成長與前行！ 　　人，真的很複雜。 　　你可能被傷害過，也曾傷害過別人； 　　渴望有歸屬感、被看見，又害怕展現脆弱、害怕真實的自己會被拒絕； 　　感到快樂、喜悅、痛苦、悲傷、憤怒、忌妒、失望……； 　　希望自己可以真實地活著，但又不斷推開生命中真實的情緒。 　　所以總在不斷出現的各種身心問題中掙扎，承受內在衝突。 　　IFS正是能帶你走出痛苦迴圈的心理治療法。 　　在歐美，「內在家庭系統」（Internal Family Systems, IFS）因成效斐然， 　　數十年來，已然成為最受歡迎的心理療法， 　　無論是創傷復原、成癮行為、憂鬱⋯⋯都能有效療癒。 　　IFS認為正面、負面都是自己的一部分（Part, 或稱內在人格）， 　　內心就像一棟大房子，像家庭一樣，有不同的成員居住其中， 　　這些內在部分，在成長過程中經歷過各種事件，用不同方式保護著你。 　　唯有找出自己的內在衝突根源、對話並理解， 　　即能找回自己是誰，療癒過去的創傷。 　　●什麼是「內在家庭系統」？ 　　「內在家庭系統治療」（Internal Family Systems Therapy），簡稱IFS，是近年在國外十分風靡的心理治療法， 　　IFS認為，我們的內心就像一棟大房子，裡面居住著許多不同的「部分」(parts)， 　　而這些「部分」(parts)也會如同家庭成員般互動。 　　有些「部分」是正面的，他會鞭策、批評你，幫助你生活規律、受人稱讚； 　　有些「部分」是負面的，他會轉移你的注意力，透過暴飲暴食，喝醉酒、沉迷性愛，幫助你遺忘痛苦。 　　每個「部分」都有其存在意義，無論他們做出什麼行為，最終目的都是為了保護你不受傷害。 　　IFS並非將你將不好的「部分」趕走，而是幫助你面對內心的脆弱、不安，接納這些情緒， 　　療癒你曾經受的傷。 　　療癒，就是找回你最初的「自我」(Self)，是你真正的本質， 　　當你的「自我」成為內在領導者後，就能夠撐起空間給每一個內在部分， 　　你的「自我」能夠跟這些情緒共處，而不是陷入情緒中。 　　每個人的本質都充滿愛與智慧，只是「部分」的情緒將你的本質暫時遮蔽， 　　而IFS將會幫助你展露深埋在心的真正自我， 　　用「自我」回應外界，並讓你在各種人際關係中都能感到舒服且自在。 本書特色 　　〈1〉風行歐美的IFS．首本華人諮商師著作 　　具豐富諮商經驗，更以貼近華人社會模式的角度， 　　運用IFS覺察情緒、解決內在衝突、和「內在人格」對話， 　　讓有效的IFS幫助更多受各種身心情緒困擾的人。 　　〈2〉任何人都適用的心理學療法，帶你走出人生困境 　　最具劃時代意義的心理療癒體系──內在家庭系統治療（IFS）， 　　是繼弗洛伊德精神分析學派之後，世上目前最受矚目的心理治療方法。 　　情緒低潮、人生卡關、創傷復原、成癮行為……都能透過與「內在人格」對話， 　　重新整合內在，回歸「自我」領導，不再被負面情緒牽著鼻子走。 　　〈3〉從家庭、伴侶、人際到職場，建立更舒適的相處模式 　　我們內心世界的人際關係，映照著我們外在世界的人際關係。 　　本書將以完整且最深入淺出的方式介紹，該如何用這套療法與內在的自我對話， 　　從根本理解家族原傷，終止行為複製；掌握理性溝通，讓親密關係更緊密； 　　從人際到職場，不管身處何處，都能恰當展現「自我」，以能讓彼此感到放鬆的模式與他人相處。 　　〈4〉19組覺察練習，帶著你探索內在 　　內在家庭的組成，需要你慢慢練習探索內心， 　　覺察這些成員各自替你承擔了什麼樣的情緒與記憶， 　　接著理解、擁抱、感謝，接納內心各部分的存在，展開自己的療癒之旅。

　　親子作家 李崇建 　　心理學作家 海苔熊 　　作家 黃山料 　　作家 / 正向心理學專家 劉軒

推薦序：用「自我」領導的方式生活──路易絲‧埃爾曼博士/IFS認證治療師 作者序：讓自己重新當一個人──留佩萱 Part 1 你的內心，住著一個大家庭 1.邀請你走進內心世界 2.把你的內心，想像成一個家 【探索內在】開始自我覺察 3.進到「自我」，成為內在家庭的領導者 4.重新愛你的內在家庭成員 【探索內在】認識你的內在家庭 Part2 走進內心，認識內在家庭 5.每個內在部分，都是為了保護你 【探索內在】認識你的保衛者 6.認識保衛者──看見心中盡責的親職化小孩 【探索內在】和你的管理員對話 7.自我批評──我需要批評你，你才會完美 8.外在的成就，永遠無法治癒內在受創的孩子 【探索內在】認識內在部分六步驟 9.當我們能夠溫柔對待內在，才能夠溫柔對待外在 10.我需要照顧你，你才會喜歡我 11.當我們能看見敵人深藏的秘密，就能卸下仇恨 12.找到內心被放逐的孩子們 Part3 成為「自我」領導者 13.從現在起，練習「自我」領導 14.看見父母的內在小孩 15.親密關係，是我們能夠展現所有的自己 16.在職場與人際關係中，展現「自我領導」 17.你從祖先身上，繼承了哪些重擔？ 【探索內在】讓內在部分書寫 18.愛是一切的答案 Part4 現在，你可以重新回家了 19.療癒，是內在世界的整合 20.每一個內在部分，都是被歡迎的 21.回家 後記：這本書，是要獻給你 附錄：IFS資源介紹

作者序 讓自己重新當一個人 　　這是一本花了三年才開始寫的書。 　　二○一八年時我簽了這本書的書約，到二○二一年，終於開始動筆。會隔這麼久，是因為我內心對於寫這本書充滿恐懼、焦慮、和矛盾情緒。 　　這是一本介紹「內在家庭系統」理論(Internal Family System Therapy，簡稱IFS)的書，IFS是我做心理諮商時主要使用的治療模式，我非常喜歡這個模式，所以有一部分的我對於寫這本書很興奮，希望可以將這個模式介紹給大家，讓大家可以療癒自己。 　　另一部分的我對於寫這本書充滿焦慮，這部分的我吶喊著：「妳憑什麼寫這本書？妳又不是專家！妳有辦法寫得讓大家讀得懂嗎？」雖然過去幾年我讀遍IFS書籍，也上了許多課程，這部分的我還是覺得：「不夠！妳還不夠了解，妳沒有資格寫這本書！」 　　也因為過去幾年的閱讀、上課、以及自己成為個案，讓我對IFS更理解，我意識到要了解這個理論不能只停留在認知層次，而是需要實際去體驗和感受。當我越了解這個理論，有一部分的我對於寫這本書就越感到恐懼：「我要怎麼把體驗式的內容寫出來？如果我寫不好，讓大家誤解這個理論怎麼辦？」 　　再來，我內心還有一個聲音說：「寫這本書時，不要展現自己的脆弱面，不要分享任何自己的故事，停留在理性層面，給予資訊就好！」然後另一個聲音反駁：「可是，我目前讀到讓我很感動的書，都是來自作者展現出的人性，不是書中提供多少資訊。如果這本書要和讀者有連結，那我也需要展現脆弱面。」 　　過去三年來，這些紛亂的聲音時常在我內心出現──「來寫吧！」「不行，還沒準備好！」「天哪我寫得出來嗎？」「不要分享自己的故事！」「如果要分享，我該分享多少？」「如果我分享自己脆弱面，別人會怎麼看待我？」「那不要寫好了！」 　　經過了三年的掙扎，終於在二○二一年，我覺得可以開始寫這本書了。 　　我不需要完美，只要讓自己出現就好 　　會決定開始寫，並不是因為我準備好了。我內心仍然充滿上述各種矛盾與掙扎，每次打開稿子，內心都會冒出退縮的聲音：「我可以不要寫，繼續跟出版社延遲書稿就好。」 　　會決定開始寫，是因為我理解到：我不需要完美，因為我是人。沒有人是完美的，我無法等到完美了再來寫這本書，對我來說更重要的，是如何在不完美中，讓自己持續「出現」。 　　二○二○年爆發的新冠狀病毒肺炎疫情，讓我重新學習到如何當個人類──我們每個人都不完美，但是都很完整；我們都有缺陷，也都值得被愛；我們很脆弱，同時也很堅強；生命很易碎，同時也充滿復原力；我們都會犯錯，同時也在成長。 　　因為疫情帶來的焦慮、哀傷、生活型態的變化，讓我有機會去更貼近自己的不同面向──我有能力包容理解、能夠貢獻幫助他人；同時我也有侷限、有自私面、有不安全感、有恐懼、憤怒與無助。這些都是我，都是我的一部分，都是身為人類的感受與歷程。 　　當人類，真的很複雜。我們可能都被傷害過，也都當過那位傷害別人的人；我們被欺騙背叛，也可能欺騙背叛過別人；我們都做過讓自己後悔或羞愧的行為；我們渴望有歸屬感、希望被看見，但又害怕展現脆弱、害怕展現真實的自己後會被拒絕；我們努力了解自己，有時候卻又完全無法理解自己為什麼會做出這些行為；我們不願意原諒人，卻又希望我們傷害過的人可以原諒我們；我們感到快樂、喜悅、痛苦、悲傷、憤怒、忌妒、失望…；我們希望自己可以真實地活著，但又不斷推開生命中真實的情緒。 　　身為一個人，就是如此的複雜，我們都一樣，沒有誰比較優越或低劣，我們都有這些不同的部分、想法、情緒、行為，我們都很矛盾、有時無法理解。 　　而這本書，我想藉由介紹IFS，來幫助大家理解自己的各種不同面向、更認識自己、理解自己發生了什麼事情，以及，幫助自己療癒。 　　邀請你，走上療癒之旅 　　所以我決定開始寫這本書，我不是專家、我也不完美，我還在持續學習內在家庭系統理論、繼續探索和理解自己，而我想要邀請你一起踏上這趟療癒的旅程。 　　這趟旅程並不會很容易順遂，而是會很顛簸，讀這本書可能會觸發你的情緒和痛苦，而我想邀請你去覺察，在每次情緒冒出來時，去歡迎他們、和他們待在一起一會兒。若這本書激起非常劇烈的情緒和創傷，我非常推薦你去找一位有創傷治療專業的心理師，幫助你一起處理議題。 　　另外，這本書需要你照著書章節順序閱讀，我也邀請你慢慢地讀這本書，每讀幾個段落，就暫停下來，讓書中訊息慢慢沉澱、嘗試書中的練習。這個理論需要你實際去體驗和感受，唯有慢下來，才能讓理解進到你的心和身體裡。也邀請你準備一本筆記本，在閱讀時一邊記錄你內心的反應，這本書會邀請你做許多練習，當然，你不需要第一次閱讀時就做完全部練習，每次做你覺得適當的量就好。你是最了解自己的人，你知道自己需要什麼。 　　世界著名治療師歐文‧亞隆 (Irvin Yalom)提到，心理治療師和個案是「同路人」(Fellow travelers)，治療師的角色不是「專家」、不是高姿態地要拯救人，而是和個案一起肩並肩地走著。這也是我寫這本書時腦中的畫面，當你踏上這條自我理解的路時，我會在你旁邊，和你肩並肩走著。 　　歡迎你踏上這條走進內心世界的旅程！ 後記 讓自己重新當一個人 　　寫這篇後記的當下，我覺得非常不真實。 　　一直以來，我都很想寫一本介紹內在家庭系統治療（IFS）的書，二○一八年簽了書約，有三年多的時間我寫不出來，我甚至不知道，我能不能真的寫出一本介紹IFS的書。所以寫這篇後記讓我百感交集──我真的寫出這本書了！ 　　這也是一本寫作過程最有趣的書──從本來對寫這本書充滿恐懼，到後來對寫這本書充滿興奮；從本來每天坐在電腦螢幕前打不出一個字，到後來每天幾千字不斷湧出來。我想，我能寫出這本書，是因為我的內在部分想跟你的內在部分說話。我的保衛者們和被放逐的孩子們，想跟你的保衛者和被放逐的孩子說：你們一點都不孤單！ 　　我在寫這本書時，心中想著的是每一位會讀到這本書的你。 　　如果你翻到書最前面的獻詞頁，這本書就是要獻給你的內在部分──你的管理員、救火員、以及被放逐的孩子們。他們一直以來都很努力幫助你，他們可能不被理解、被評價指責，就算如此，他們還是繼續保護你、努力做著他們認為可以幫助你的行為。 　　雖然我不認識在讀這本書的你，但我對你的保護者們充滿感激與敬畏，我想跟你內心每一位保衛者說：「謝謝你們這麼努力保護想保護的人」。 　　我也對你內心被放逐孩子們充滿不捨，他們替你承擔痛苦情緒，然後被趕到內心邊疆。我想告訴這些孩子們：「你很有價值、你是被愛的」。 　　而我知道，你的保衛者和被放逐孩子最希望聽到說這些話的人是你，不是我。所以我寫這本書，希望你能夠走進內心世界，好好認識理解他們，然後和他們說：你愛他們。 　　前陣子我看了紀錄片《創傷的智慧》，影片中加拿大醫師蓋伯‧麥特（Gabor‧Maté）定義創傷是「和自己失去連結」──當過去發生痛苦事件時，你沒有能力和這些痛苦情緒待在一起，就需要和自己失去連結。因為若待在自己的身體裡，要感受情緒實在太痛苦了，你只好「離開」。 　　以IFS的觀點來說，創傷的確就是「和自己失去連結」，因為過去的傷痛，你的內在部分承擔起幫助你存活的職責，壓抑他們本來擁有的美好特質。他們會這麼做，都是在幫助你、讓你能繼續生活。 　　而創傷復原，就是重新找回和自己的連結，找回內心那些被放逐的部分，讓他們重新回家。 　　麥特醫生說，這部紀錄片會取名為《創傷的智慧》，有兩個含意。第一是我們從處理創傷的復原過程中，會得到許多智慧。 　　過去發生的傷害都不是為了要「教導」我們什麼，那些傷害都是世代累積下來的創傷、傳到我們身上。但是，從處理自己傷痛的過程中，我們可以得到許多智慧。我看著麥特醫生和其他創傷治療界的專家們，他們也都經歷過創傷，而從他努力復原的過程中，把獲得的智慧傳承給我們。如果他們沒有踏上復原之旅，今天我也無法得到這些寶貴的知識和智慧。 　　我想著，如果我們每個人都有機會處理自己過去的傷痛，我們就都能找到許多智慧，那麼，這個世界一定會變得很不一樣！ 　　《創傷的智慧》的第二個含意是指我們的身體充滿智慧──身體會做出任何幫助我們存活的事情，像是解離、麻痺情緒、成癮行為、憂鬱……，這些行為也都是為了保護我們。 　　當我理解到身體的智慧時，我想著：我們的內在部分真的充滿了智慧啊，他們可以想到用暴飲暴食來麻痺你的情緒、想到用不斷羞辱你的方式幫助你進步、想到讓你身心解離來不用感受情緒……，在你年幼無助時，你的內在部分可以想到這麼多方式幫助你存活，想到這裡，就讓我對我自己的內在部分，以及對每一個人的內在部分，充滿尊敬與感激。 　　我相信我們每一個人都緊密連結著，我們和地球上的每一種生命、土地、以及大自然也都緊密連結著。當我有機會療癒，就能讓你變得更好，當你有機會療癒，也能讓我變得更好，因為我們每個人之間是如此深深連繫著。所以，我希望寫這本書，讓你知道如何使用IFS，讓你有機會進到內心去認識你的內在部分，展開你自己的療癒之旅。 　　然後，我們都可以找回自己是誰。 推薦序 用「自我」領導的方式生活 　　這本書是在談論如何使用「內在家庭系統」理論(Internal Family System，簡稱IFS)來幫助我們自我療癒，而我會接觸和學習IFS，都是因為我的督導路易絲‧埃爾曼(Lois Ehrmann)博士。埃爾曼博士是美國賓州創傷治療中心CHOICES的創辦人，而CHOICES這個機構是我IFS之旅的啟蒙點。於是，這本書我邀請埃爾曼博士幫我寫推薦序，以下是她的推薦序中文翻譯和英文原文。 　　--- 　　我和佩萱是在二○一二認識，她當時是我在賓州州立大學碩士班家庭諮商課堂中的學生。她聰明、美麗、在課堂中努力了解家庭如何在這個複雜的世界中運作。在二○一四年時我又遇見她，她來參加在CHOICES舉辦的 “Lunch with Lois” 活動，當時她已經畢業，在社區一間機構工作。再一次，我可以從她的眼睛和靈魂中看到她飢渴地想要了解「內在家庭」知識，理解內在家庭系統如何在複雜的世界中運作、以及如何在我們既豐富又複雜的心靈、身體、和精神中運作。 　　從那時開始，佩萱沒有衝促地跑或跳進這個理論，而是展開翱翔地在「內在家庭系統」(IFS)治療模式課程中，她也同時回到賓州州立大學就讀博士班。博士班中，她申請到我們創傷治療中心做實習，因為中心許多同事已經認識她，大家都很開心她能夠加入我們。博班實習中，佩萱學習了許多我們中心做創傷治療的模式，像是「眼動減敏與歷程」(EMDR)、「內在家庭系統治療」(IFS)、「神經回饋」(Neurofeedback)、表達性藝術治療(Expressive Art Therapies)，她也很快的上手並熟稔這些治療模式。雖然她在我們小小的社區諮商中心有很大的貢獻，很明顯地她注定要去完成一個更大的使命。對於能夠在她的旅途中，幫助她築起自己的路，我覺得榮幸也感到幸運。 　　她完成博班實習後，持續在CHOICES機構兼職諮商個案、累積時數拿到執照、同時也開始寫書。她給我幾本她寫的書，雖然很可惜地我無法讀中文，但從書中的一些圖案，我知道她正在和這間機構、這個州、這個國家以外的更多人分享。她跟我說她現在在寫的這本書不只是給治療師或是助人工作者，而是要寫給每一個人讀。 　　佩萱知道IFS有種獨特的語言，讓不同年紀或處境的人可以使用這樣的方式做療癒。從她自己個人和專業上的IFS旅程，她見證到了當我們能夠傾聽來自內在系統的智慧，我們就更能同理和理解。我記得在佩萱開始接觸IFS時，我告訴她，我自己剛接觸IFS時覺得自己精神錯亂，因為我在自己的IFS治療中，竟然在和內在的孩子們講話，更不可思議的，是他們竟然跟我回話！我告訴她，當時我的內在部分跟我分享的訊息，讓我自己展開了一場神奇的旅程、讓我處理過往的創傷。 　　從那刻開始，我看著佩萱踏入IFS、開始認識她內在的各種不同部分、理解她的內在系統如何運作。然後她開始看見自己的「自我」(Self)和自我能量(Self energy)，然後從那個內心來源，帶來多少療癒的力量。逐漸地，我見證佩萱開始沐浴在「自我」能量中，我也看到她開始身心實踐地用 　　「自我」領導的方式生活。她變得有自信、有悲天憫人的情懷、清晰的思緒、也很專注。當她越能夠處在「自我」領導狀態中，她就越清晰知道她要往哪裡前進、以及知道她該怎麼做。 　　這本書代表了佩萱如何身心實踐IFS中的「自我」。當一個人的生活是來自「自我」領導，就會想把這樣的療癒也帶給別人，這也是為什麼我當初在賓州中部創辦了一間創傷治療中心。對於佩萱來說，這本書就是傳達她對IFS的愛給其他人，這是她傳達憐憫與療癒的方式，而能夠療癒，是每個人與生俱來的權利。 路易絲‧埃爾曼博士 (IFS認證治療師) 　　------- 　　I met Peihsuan in 2012 when she was a Masters degree student in the Family Counseling course I taught at the Pennsylvania State University in the USA. She was bright and beautiful and focused on getting the most she could in understanding how families operate in today’s complex world. The next time I ran into Peihsuan was in 2014 when she took part in our CHOICES Lunch with Lois outreach program. She has graduated from Master’s program and was working with families in a local family based program. Once again I could see the hunger in her eyes and spirit in her heart in trying to acquire all the information and knowledge she could, this time about our “internal families” and how they operated not only in this complex world but in the richness and complexity of our own psyches, bodies and spirits. 　　From there, Peihsuan took off not running, not jumping but flying and soaring through further training in the Internal Family Systems Model of Psychotherapy and heading back to PSU for her doctorate program. She applied to do her doctoral internship at our trauma center and because many of our staff knew her from the outreach program, our staff so happy to have her join us. During her internship with us Peihsuan learned about many of the trauma reduction programs we offered our clients (EMDR, Neurofeedback, Internal Family Systems, Expressive Therapies) and she rather quickly began to master the models. Although she was always a bright contributor in our little healing community of therapists and clients, it was very clear that Peihsuan was meant to fulfill a much bigger mission. I felt honored and lucky to be along the journey with her as she began putting one foundational building block after another into place on that path. 　　After finishing her internship she stayed on at CHOICES and worked part time with our clients in the goal of getting hours to get her counseling license and she started writing books. She gave me copies of some of them and while I unfortunately cannot read Mandarin I saw the diagrams and the pictures and I knew what she was so elegantly sharing with people beyond our program, our state, and our country. She told me about this book that she was writing not just for clinicians or people in the helping field but instead for EVERYONE. 　　Peihsuan knows that IFS has a language that every person regardless of age or circumstance on the planet can use to access healing. From her own IFS journey both personally and professionally she has witnessed the powerful results of listening to your own inner system’s wisdom for understanding and for compassion. I remember telling Peihsuan as she embarked on her own IFS path about how I initially felt a bit psychotic in my own IFS therapy because not only was I talking to these young child parts inside of myself but unbelievably so, they started talking back to me!!! I shared with her at that time the revelations that my parts shared with me which began a miraculous period of clarity that led me into reaching out to others in a search for resolution for past trauma. 　　From that point I watched Peihsuan touch into IFS getting to know her own various parts and subsystems and how they configured and worked. Then quite seamlessly it seemed she began seeing her own glimpses of Self presence and Self energy and the healing power that was available to her from that source within her. Gradually I witnessed Peihsuan begin to bathe in that Self energy and soon I saw her embody an amazing degree of Self Leadership. She was confident, compassionate, clear headed and focused. The more embodied she became the more sense of direction she held knowing where she needed to go and how she needed to get there. 　　This book represents further embodiment of Self Energy for Peihsuan. Once someone is leading from Self in one’s life there becomes a prompting to bring the message to others which is why I opened up the trauma center in central Pennsylvania in the first place. It was an extension of the compassion of IFS to others. For Peihsuan that is what this book is all about. This is her prompting of extending the compassion and the healing to everyone as their birthright. Lois Ehrmann, PhD, LPC, IFS Certified Therapist

#試閱一 〈把你的內心，想像成一個家〉 一行禪師（Thich Nhat Hanh）曾經用房子和客廳的比喻來形容人的意識和心智，在這裡，我也用類似的比喻來講解內在家庭系統理論（IFS）──請把你的內心想像成一棟有兩層樓的房子。樓上有個客廳，樓下有許多房間。 想像這棟房子是你內在部分住的家，平常這些內在人格都住在樓下的房間裡，當他們覺得被需要時，就會進到樓上客廳。如果用電影《腦筋急轉彎》來做比喻，這個客廳就是電影裡有「主控台」的地方。如同電影中「怒怒」掌控主控台時，小女孩萊利就會開始發脾氣，你的不同內在部分進到客廳、操作主控台，決定你有哪些情緒、想法、或行為。 譬如寫這份稿子時，我的客廳就出現好幾個內在部分──「作家」在打字，而「焦慮」在旁邊走來走去，不斷碎碎念：「妳有辦法把這個主題寫清楚嗎？妳寫這些內在不同人格，會不會讓讀者很困惑？」而面對焦慮很不舒服，所以另一部分開始讓我分心，讓我寫作時常常打開電子郵件或社群網站，轉移注意力。 或許正在閱讀這本書的你，內在客廳也出現好幾個部分：可能有個「喜歡學習」的部分讓你拿起這本書、想要幫助自己療癒。也可能有另一個部分充滿疑惑：「什麼？你說我的內心有不同人格，這是什麼意思？我有問題嗎？」或者，有另一個部分的你正在擔憂生活中的其他事情，讓你無心好好專注閱讀這本書。 邀請你現在暫停手邊動作，花一點時間，去覺察現在內心的客廳有哪些人和聲音呢？請拿起筆記本，寫下你觀察到的內在部分──他們有哪些聲音、想法、和情緒？他們現在在說些什麼？ 不管現在你的客廳出現了哪些內在部分，我想跟這些部分說聲「嗨！」，也邀請你跟他們打個招呼。你內在家庭的每一個角色都是重要的、都是被歡迎的。 如果你現在內心有個部分對我書寫的內容感到懷疑，這也是非常正常的，這個部分在幫助你不要輕易相信任何事情，他在做的事情非常重要呢！ 不同心理學派用不同理論來解釋人的心智，或許IFS所提的「多元心智」對你來說非常新，你也不用立刻接受這些內容，我邀請你抱著開放好奇的心態，嘗試用這個角度來探索自己。 你內心的家，有戰爭嗎？ 對於許多人來說，他們的內在家庭就像是有一場永不停歇的戰爭，無時無刻都有不同的內在部分在互相吼罵、攻擊、貶低對方。 譬如，可能有一部分的你大吼：「趕快把工作辭掉，不要花時間做你不喜歡的事情！」而另一部分大叫：「辭掉工作會充滿未知，待在熟悉的環境就好！」 一部分的你喊：「跟伴侶分手吧，這段關係已經枯死了！」而另一部分的你說：「分手後就要孤獨一個人，可能以後再也找不到伴侶了。」一部分的你憤怒地說：「你就是這樣什麼都做不好，才沒什麼成就，你怎麼這麼笨？」還有一部分每天批評你的身材：「你怎麼又胖了！」 我猜想，許多人對於吵鬧的家庭場景並不陌生，而許多人的內心世界也是這個樣子，像一場戰爭，內心的不同部分互相攻擊、責備對方。 如果你發現自己的內在家庭非常吵雜紛亂，恭喜你，你覺察到了，覺察是改變的第一步。你可能很想把某些部分趕走，或是叫他們安靜閉嘴，這些也都很正常。 這本書，我想邀請你去認識你的內在部分─他們為什麼需要這樣做？他們想要幫助你什麼？邀請你做以下這個小活動，開始覺察你的內在部分。 #試閱二 〈找到內心被放逐的孩子們〉 美國心理師塔拉．布拉克 （Tara．Brach）曾經在演講中說過一個故事，大概是這樣： 有一位七歲的小女孩被喝醉酒的父親毆打後，恐懼地躲在衣櫥裡，閉著眼睛禱告：請幫幫我，我無法再承受這種痛苦了。當她睜開眼睛後，眼前出現一位仙女，小女孩告訴仙女，爸爸很常毆打她、媽媽也沒有保護她。 仙女說：「我無法讓這些事件消失，但我可以幫助妳度過─我可以幫助妳遺忘，當未來有一天妳有能力面對時，這些情緒和記憶就會再回來。我現在會把這些痛苦情緒和記憶分別送到妳身體各個部位，這些身體部位會收藏好痛苦，直到有一天妳準備好了，再讓這些情緒出來。我會讓妳心頭緊縮、喉嚨緊繃，這些都可以幫助妳不用去感受情緒。所以妳會感到麻木、很難跟人相處、會用不被大眾認可的方式調節自我，這是妳度過一切的方法，讓妳每天可以繼續生活。