你不必對抗全世界，為自己撐把保護傘就好：34個保護自己的心理法則，培養內在韌性，破除糾結小劇場

無論外面的世界如何風雨飄搖， 你必定能找出最適合自己的應對方式， 穩穩地走向明天！ 　　這是一個失敗與挫折蔓延的時代，每天都充斥著各式各樣的煩惱， 　　不開心的生活，讓你經常懷疑人生嗎？ 　　➤ 當你感到這世界充滿荊棘時，請先好好保護自己 　　34個心理法則帶你遠離受傷、困頓、糾結的情緒感受 　　「唯有掌握保護自己的方法，才能變堅強！」韓國首屈一指的心理對話法專家吳秀香說，生活在充滿絕望與無力感的世界，每個人要先保護好自己的內心，懂得理解自己的情緒並學會調節，才能免於陷入黑暗深淵，好好地撐過每一天。 　　—因為常常失敗，我逐漸失去了做任何事的動力，我討厭我自己。 　　—他是不是不喜歡我才找藉口拒絕呢？總是擔心這段關係無法發展下去。 　　—我明明很認真工作，週末也加班，卻沒什麼成果。 　　—又在求職中被刷下來了，我現在連動一根手指頭都提不起勁。 　　書中收錄眾多生活常見的煩惱情境，作者一一提點出問題核心，援引心理學作為解方，以對話、語錄與條列的方式，淺顯易懂地整理出34則保護自己的心理學，並提供相關心理狀態的檢核指標與應對原則，逐一破除糾纏內心的苦惱，將外在的負面影響降至最低！ 　　➤ 撐開你的保護傘，七大煩惱源轉化為內心力量 　　「集中修護自我」的心理法則大公開 　　✓ 培養自尊感 ← 總是不敢開口對別人說出不中聽的話 　　〔法則〕擺脫乖寶寶情結 　　〔修護〕停止假裝善良不意味著不顧慮對方，明確地表達想法，被一些人討厭也無所謂，不要再勉強自己當個善良的人。 　　✓ 確立自我認同感 ← 覺得只能抱怨、迴避問題的自己很可悲 　　〔法則〕善用心理防衛機制 　　〔修護〕試著去接納避免情感創傷的自己，好好理解這套與自身意志無關、會自動啟動的機制，把它視為解決當前危機的自然反應。 　　✓ 改善人際關係 ← 想快點與別人拉近距離而焦躁不安 　　〔法則〕了解刺蝟困境 　　〔修護〕每個人都有專屬於自己的「房間」不想被打擾，想和某個人建立穩固的關係，就應該捨棄想快速拉近距離的念頭。 　　✓ 提升工作效率 ← 比別人投入更多時間，卻沒有顯著成果 　　〔法則〕進入心流 　　〔修護〕將工作轉換成容易出現心流的型態，包括有明確目標、有即時回饋，以及設定與自身能力相距不遠的目標。 　　✓ 克服難關 ← 接二連三的失敗後，內心十分無力 　　〔法則〕習得樂觀主義 　　〔修護〕越常經歷失敗和挫折的人，越需要正面的語言習慣；要有意識地積極鼓勵自己，避免輕易說喪氣話，才能揮別倦怠。 　　✓ 提高魅力 ← 自認沒辦法靠外貌吸引到異性 　　〔法則〕創造智性戀 　　〔修護〕沒必要勉強自己花費大量時間在外貌上，或硬是去追求和本身不相符的外在魅力，培養專屬於自己的魅力才是關鍵！ 　　✓ 守護身心健康 ← 再怎麼不舒服，也總是強顏歡笑 　　〔法則〕卸除微笑面具症候群 　　〔修護〕你不一定要保持笑容才能證明存在的價值，即使顯露失望和生氣，別人也會接納真實的你，不會因此討厭你。 　　跟著本書了解保護自己的心理法則，一點一滴培養內在韌性！ 　　煩惱也許不會馬上消失，但你將更了解情緒並改善狀況， 　　把煩惱轉變成向前走的能量，循序漸進擺脫糾結，活出不疲倦的人生。 本書特色 　　◎容易上手的自我保護手冊 　　本書以「保護自我」為目的，精挑細選可對應日常煩惱的34則心理學知識，並分為七大主題，讀者可按分類尋找適用法則，兼具實用性與功能性。 　　◎心理學大師重點金句摘錄 　　作者是韓國擅長對話心理學的專家，援引大量案例的生動對話與心理學大師語錄，搭配重點條列，淺顯易懂容易閱讀。 　　◎簡單實用的心理狀態檢核 　　每一則心理學都有詳細的分析，包含概念、症狀、類型、改善或應用方法等，讀者可自行檢核並善加利用。 讀者好評 　　「在疫情蔓延全球、心理壓力沉重的此刻，這本書透過心理學的論述，帶給我更加堅強的意志，成了我厚實的資產，讓我可以用積極的心態去看待生活，並懂得在逆境中保護自己，繼續在人生的道路上走下去。」——韓國讀者書評 　　「書中介紹的心理學，讓我更深刻地理解自己，發現了連自己也不知道的那一面。在眾多的心理法則中，我可以找到一些想法和行為的依據，這將成為堅固的盾牌，讓自己活得更健康、更堅強。」——韓國讀者書評

　　王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師 　　史庭瑋Mia｜心起點創辦人 　　洪仲清｜臨床心理師 　　黃之盈｜暢銷作家、諮商心理師 　　劉仲彬｜臨床心理師、作家 　　盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人 　　蘇益賢｜臨床心理師 　　—— 守護推薦（依姓氏筆畫排序） 　　試著好好善待自己，別難為情，也別吝嗇。讓自己與這個世界維持應有的界限與關係。透過這本書的閱讀，釐清自己的狀態，好好覺察內在的想法及感受，並從中去尋求最適合的因應方式，讓自己保持在最佳的生命狀態。——王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師 　　你累了嗎？生活中面對太多煩惱，不知道如何解決嗎？作者將自身經驗與諮商個案的分享，結合心理學理論，彙整成常見的7種煩惱類型與34個簡單易懂的心理法則，讓你透過了解影響自己的模式，更能活出自己，喜悅自在！——史庭瑋Mia｜心起點創辦人 　　身為心理師，我常常被問：「你應該可以把關係都處理得很好吧？」我只能苦笑。心理師擅長的是自我照顧，並在受傷後自我修復。這本書將會教你如何在外界的考驗中照顧好自己，因為糟糕的事情總會發生，但你知道，你可以應對。——盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人 　　本書匯集了多種實用的心理學概念與實驗，相信能滿足不同背景讀者的需求。知識就是力量，而心理學知識將能帶給每個人溫柔而堅定的勇氣。——蘇益賢｜臨床心理師

前言：好好撐過今天，不疲倦地向前邁進 Chapter 1. 學著在每個當下愛惜自己——培養自尊的心理學 01｜總是不敢開口對別人說出不中聽的話 乖寶寶情結 02｜一直覺得自己看起來很醜陋 完美主義 03｜認為自己的成功是靠運氣得來的 冒牌者症候群 04｜因為失敗的經驗而無法振作 牆上蒼蠅效應 05｜討厭因為別人而產生自卑感的自己 個體心理學 Chapter 2. 不再沒來由地質疑自己——建立自我認同感的心理學 06｜覺得自己總是在自欺欺人 心理防衛機制 07｜追求安穩而非夢想的自己好俗氣 需求層次理論 08｜有太多傷心事，讓人動不動就想哭 詹姆斯－蘭格理論 09｜常常覺得自己低人一等 溝通分析理論 Chapter 3. 適時放下單方面的想法——打開人際關係的心理學 10｜就算對方很難搞，也想跟他好好相處 認知失調理論 11｜認為自己對他人的判斷向來很準確 後見之明偏誤 12｜老是習慣把錯誤推給別人 基本歸因謬誤 13｜想快點與別人拉近距離而焦躁不安 刺蝟困境 Chapter 4. 就從微小的改變開始——提升成果的心理學 14｜不想再三分鐘熱度了！ 意志力 15｜覺得要開始一件事很困難 提問－行動效應 16｜怎麼做才能有效達成目標呢？ GROW模式 17｜明明要保持專注，卻總是胡思亂想 心流 18｜無法下定決心擺脫父母的安排 自我決定理論 19｜想擁有說到做到的執行力 公開表明效應 Chapter 5. 試著更務實地面對現況——克服難關的心理學 20｜覺得人生跌落谷底了 心理韌性 21｜想說服對方怎麼如此困難 蘭格實驗 22｜遭遇挫折後一直無法打起精神 習得的樂觀主義 23｜凡事相信自己做得到，就會成功嗎？ 史托克戴爾悖論 24｜受到各種魔咒纏身而飽受折磨 錯覺聯想 25｜正在因為合作不順而苦惱著 羅伯斯山洞實驗 Chapter 6. 不完美真的沒關係——提高魅力的心理學 26｜想要變得性感 智性戀 27｜特意製造好感會討人厭嗎？ 相似效果 28｜非常害怕在眾人面前出糗 出醜效應 29｜留下好印象的決定性一擊是？ 握手效應 Chapter 7. 誠實地與自己好好相處——守護健康的心理學 30｜恐慌症要怎樣才能克服呢？ 森田療法 31｜不敢想像寵物離開人世的那一天 喪寵失落 32｜無法克制地追求完美的身形外貌 阿多尼斯症候群 33｜明明是生氣和悲傷，卻不由自主地微笑 微笑面具症候群 34｜什麼方法都試過了還是輾轉難眠 自律訓練法 結語：唯有掌握保護自己的方法，才能變得堅強 參考資料 心理法則目錄

前言 好好撐過今天，不疲倦地向前邁進 　　生活中，我們往往會經歷各式各樣的事件。有時會在人際關係中遭遇困難，有時會被迫承受離別的痛苦；有時則因為沒能達成期望目標而感到挫折，有時又因為意想不到的狀況而灰心喪志，甚至自暴自棄。當前新冠肺炎肆虐各地，人際關係、業務與學習型態都發生了變化，也許是因為無法好好工作，而出現經濟困難；也許是待在家中時間拉長了，心裡感到憂鬱又煩悶，實在是一段非常艱難的時期。況且這是我們未曾經歷過的狀況，所以無論是在職場上或家庭裡，我們都難以梳理好自己的情感。 　　這波全球性疫情帶來的不確定感不知何時能結束，這個事實讓我們感到更加不安。然而，在同樣困難與艱辛的處境下，有些人在情感上卻絲毫沒有動搖，默默地完成自己的工作——他們的祕訣究竟是什麼呢？難道他們接受過情感訓練嗎？ 　　善於調節情感、心理不輕易崩潰的能力，無疑是在這世上活下去的強大支柱。堅強的心理狀態，也是幫助我們探索美好生活不可或缺的資產。 　　每每在演講結束後，會有許多人來找我，要求提供心理諮商和輔導。遇到這種狀況，我都會給這些身心受到各種折磨的人們一點建議，通常他們接收到訊息後，會表示自己燃起了重新活下去的希望和夢想，並對我表達謝意。因此，我一直想收集這些經驗，寫成一本足以保護自己的書，來講述如何培養往前邁進的內心力量。 　　我最大的優點就是擁有很高的逆境商數。在我還非常年幼的時候，母親每天早上都會把我與另外兩位手足叫過來坐下，然後對我們說：「今天的天氣也很晴朗，是不是很棒？來吧，今天也要開開心心的，加油！」我們就這樣一邊高喊著口號，一邊拉開一天的序幕。有時我們想忽略口號，但每次遇到這種情況時，母親就會高喊著：「媽媽不需要你們成為很有名、賺很多錢的人，只希望你們能夠開開心心、幸福地生活下去。只要說出來，願望就會實現哦！」有時候，她也會在睡前問我們：「媽媽能賺錢讓你們讀書、吃飯，真的非常感謝。你們今天有什麼值得感謝的事物嗎？」 　　當時認為這是一件麻煩又無聊的事，但如今回想起來，我能成為擁有高度逆境商數的人，也許就出自母親總是正向面對生活的教養態度。我也因此開始學習心理溝通，研究如何將這種足以克服逆境的方法變得更簡單、更有效地傳達給其他人。 　　本書中，我將自己演講後最常聽到的諮商煩惱分為「培養自尊感」、「確立自我認同感」、「改善人際關係」、「提升工作效率」、「克服難關」、「提高魅力」、「守護身心健康」七個主題，並結合一些心理法則提供給各位讀者，當你在生活中感到艱困時，就可以參考取用。 　　回想我的二○一九年，整年演講超過三百次以上，到了二○二○年，預定好的演講行程卻接連取消，這也讓我面臨了前所未見的困難。儘管截然不同的處境讓人感到疲憊，不過我依舊正視現實，努力堅持下去，因為這就是足以通往明天的方法。 　　當一扇幸福的門關上時，另一扇門就會打開；但我們往往對這扇關起來的門觀望過久，導致看不見那扇為我們敞開的大門。——海倫．凱勒（Helen Keller） 　　當你感到疲憊時，希望你能找到另一扇敞開的大門，而不是執著於關起來的那扇門。我們需要努力轉移被不幸綁架的視線，無論身處多麼艱難的處境，唯有活下去，才能收穫美好的明天。在面對離別、憂鬱感、孤獨感、空虛感、挫折感等讓人飽受折磨的情感時，希望這本書可以成為你堅固的盾牌、雨天的保護傘。願各位都能巧妙地克服此刻的困境，當自己人生裡的主角，邁向比今天更美好的明天！ 心理對話法專家 吳秀香

認為自己的成功是靠運氣得來的 Self-Protection法則03：冒牌者症候群 「你問我有可以和別人一較高下的特長嗎？我固然有點實力，但運氣似乎也特別好。」 「我是否配得上我所取得的成功呢？」 「別人都說，我會成功與其說是靠實力，不如說是靠外貌；從某個層面來講，好像是這樣沒錯……。」 即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。 像這樣貶低自己的努力，心態上就好像詐欺犯一樣，擔心自己「欺騙」他人的事蹟會敗露，因此總是很在意別人的眼光。當然，部分男性也會這樣，但情況相對少，原因在於這通常出現在社會中的少數群體獲得成功時才會經歷的典型心態，這種症狀就叫做冒牌者症候群（Imposter Syndrome）。 這是一種把自己的成功歸就於運氣，而不是努力或實力的心理狀態；總是擔心自己的實力會穿幫，如同冒牌者的身分被拆穿一樣。 ＊ 一九七八年，美國喬治亞州立大學心理學家波林．克蘭斯（Pauline Clance）與蘇珊．因墨斯（Suzanne Imes）首次使用這個名詞。 冒牌者症候群的部分症狀也曾出現在我身上。我應邀前往演講的企業講座裡，有不少專業傑出的男性講師們從中脫穎而出，這激發了我的好勝心。為了證明自己不是一個不夠格的講師，我投入兩、三倍的精力準備，犧牲睡眠時間無數次地練習演講內容。經過這番努力後，我的演講口碑終於傳開來，包含三星、LG、SK、現代、樂天等韓國十大企業在內，全國各地都有邀約。然而詭異的是，儘管事業蒸蒸日上，我一個人獨處時，內心卻會湧上不安的想法。 「我真的是憑藉自己的力量爬到這個位置嗎？難道不是純粹運氣好？大家是否會看穿我真實的模樣，注意到我正在為了彌補自己的不足而費盡心力呢？」 過了一段時日後，我才意識到自己患有「冒牌者症候群」。不只是我個人，周圍許多女性也都曾出現類似症狀。這並非單獨發生在我身上的特殊問題，而是身為社會上的少數群體普遍會產生的心理狀態。 克蘭斯說，冒牌者症候群是一種常見的心理狀態，與性別、種族、年齡或職業類別無關。他也提到，患有冒牌者症候群的人們，往往會把自己的成就視為任何人都能達成的事蹟。 「根據研究結果顯示，有百分之七十以上的人，一輩子至少會經歷一次以上的冒牌者症候群；地位越高的人，其頻率就越高。」 有一位出身美國芝加哥勞工家庭的黑人女性，無視眾人對黑人和女性抱持的歧視與偏見，拚命讀書考進了普林斯頓大學。雖然人們都質疑她的能力，認為她是運氣好才考上名校，但她依然努力地投入學業，後來還考進哈佛大學法學院，成為一名成功的律師。她就是蜜雪兒．歐巴馬（Michelle LaVaughn Robinson Obama），這樣的她，也坦言身為一名黑人女性，曾經歷過冒牌者症候群。 「由於社會上的人們說『妳不可以待在那個位置』，因此女性們經常會產生冒牌者症候群。但是我們需要女性，以及擁有不同想法、不同宗教信仰的人們；因為真實與正確答案，往往源自於多元的經驗。」 除此之外，知名的跨國女性企業家與女演員們，也都坦言曾因冒牌者症候群而飽受折磨。Facebook首席營運長雪柔．桑德伯格（Sheryl Sandberg）就曾說過： 「每當我把事情做得越好，我就越覺得自己很無能；而且我總覺得，隨著時間流逝，大家似乎就會發現我是無能的。」 娜塔莉．波曼（Natalie Portman）是一位能力出眾的演員，甚至還能駕馭六國語言，這樣的她，也曾在二○一五年的哈佛大學畢業典禮上坦言： 「今天，我的心情就如同一九九九年以哈佛新鮮人來到校園時的感覺。我認為這肯定是哪裡出錯了！我的聰明才智並不足以成為這裡的一員。此後每當我開口，我都得證明『我不只是一個愚蠢的女演員』，為此我花了許多時間、做了非常多的努力。甚至，刻意只選修神經生物學和高級希伯來文學這種艱深的課程……。我認為自己是因為名氣才得以入學的。」