鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

★甫出版即登上《紐約時報》暢銷書排行榜 ★TED演講1,700萬次觀看數，當年度排名第4名 ★美國奧運運動員與教練、政經界領袖都在用的實證方法 ★經典暢銷書《EQ》作者丹尼爾．高曼強力推薦 焦慮不會解決明日的煩惱， 卻會帶走今日的和平。 看見隱藏在壞習慣背後的焦慮， 從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。 　　暢銷書《原子習慣》說明微小習慣能帶來長遠改變，但更重要的是── 　　在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣！ 　　本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮習慣的循環。 　　▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？ 　　．下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間 　　．早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠 　　．工作壓力大的時候，反而特別容易拖延 　　．無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓 　　．心情不好時會想喝酒、吸菸 　　．每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因 　　→以上都是看似無傷大雅的習慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！ 　　　 　　我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。 　　賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。 　　當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。 　　▌從根源消除焦慮的簡單三步驟： 　　焦慮就隱身於日常習慣中，我們必須花時間觀察這些習慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞習慣、建立新的好習慣。 　　STEP 1：察覺你的焦慮習慣迴圈 　　焦慮的習慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。 　　當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。 　　STEP 2：更新你的大腦獎勵系統 　　當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。唯一能夠永久改變習慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞習慣。 　　STEP 3：建立良好的新習慣 　　要是舊習慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新習慣。本書提供一系列練習，當你意識到觸發點時，便將這些練習置入你的習慣迴圈裡，將會大有幫助： 　　(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？ 　　(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。 　　(3)雨的練習（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。 　　◎本書第九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞習慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。 　　◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從今天開始創造新的結局。◢

　　一郎人生／心理學YouTuber 　　田鴻魁／體育主播、Podcast「跑步不要聽」主持人 　　洪仲清／臨床心理師 　　海苔熊／心理學作家 　　（以上依姓名筆劃順序排列） 　 國際讚譽 　　「在本書中，神經科學家賈德森．布魯爾提出一項很了不起的突破：根據大腦構造所設計的方法，用以減少我們因焦慮而驅動的習慣。畢竟，焦慮是我們情緒生活中的流行性感冒。」──丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），《EQ》（Emotional Intelligence）作者 　　「要戒除壞習慣，最難的一件事就是正視它背後的焦慮。賈德森為我們提供了一項突破性的計畫，其中包含很棒的小祕訣及方法，無論是誰都能使用，讓自己感覺更好一點。所有人都需要這本書！」──BJ．福格（B.J. Fogg），《紐約時報》暢銷書《設計你的小習慣》（Tiny Habits）作者 　　 　　「如果你一直都是焦慮的，你就無法茁壯成長。就是這麼簡單。賈德森提供了一項計畫，幫助我們克服焦慮的想法、感覺及習慣，並創造真正的快樂。這絕對會顛覆傳統。」──雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《紐約時報》暢銷書《從容的力量》（Thrive）作者 　 　　「在這個令人不堪負荷的世界中，賈德森創造了一項讓人得以避免被吞沒的計畫。他向我們展示了可以停止擔憂的簡單方法，以及將能量改用在正向、療癒方面的覺察技巧。這絕對是我們現在所需要的。」──提姆．瑞安（Tim Ryan），美國俄亥俄州國會議員 　　「一本令人產生共鳴且實用的焦慮指南。賈德森的研究非常有貢獻，讓我們理解了為何焦慮會這麼難改變。本書提供了擺脫困境的工具。焦慮是我們想要戒除的習慣的根源，而本書不僅會幫助你處理焦慮，還會幫助你擺脫那些讓你停滯不前的行為。」──凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》（The Joy of Movement）作者 　　「這也許是你所需要的唯一一本關於焦慮的書。賈德森博士利用研究室的最新神經科學與經過臨床驗證的技巧，巧妙地揭露了為何焦慮迴圈如此難以打破。他將明確地說明擔憂為何、如何讓人上癮，並指引你切換不同的檔位，破除持續焦慮的舊習慣，解開將你的生活束縛住的繩索。每一頁都寫著新的知識，這是最棒的實證心理學。」──馬克．威廉斯（Mark Williams），牛津大學臨床心理學榮譽教授、《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》（Mindfulness）共同作者 　　「本書提供了詳細步驟，說明賈德森所設計、經過臨床驗證的方法，可以減輕你的焦慮、強迫性思考、成癮症等問題。本書能幫助你重整大腦，讓你更深入了解內心的處理過程，並以更加自由、感恩、與人連結、喜悅的方式生活。」──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），《紐約時報》暢銷書《覺察》（Aware）作者 　　「本書以最新的科學為根據，非常淺顯易懂，顯示出強而有力的覺察工具將如何幫助我們擺脫擔憂對我們生活的掌控。這是我所讀過關於焦慮的書中最有幫助、充滿最多資訊的！」──塔拉．布萊克（Tara Brach），《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者 　　「賈德森將他從研究室獲得的科學，與從診所獲得的故事編織在一起，巧妙地描繪出焦慮是如何發展、變成習慣迴圈，以及為什麼我們試圖處理焦慮卻一直失敗。本書提供可實行的步驟，能讓你在日常生活中使用，以便停止這個循環。這本富有同理心的書十分引人入勝，充滿了我們現在正好最需要的知識。」──珠兒（Jewel），《紐約時報》暢銷書《永不破碎》（Never Broken）作者 　　「賈德森寫出了令人感同身受、發人深省的克服焦慮指南。以研究及經驗為根據，本書將帶你探索焦慮如何在我們的大腦中產生，並提供了解除那些習慣性思考模式的方法。不僅是傳遞了研究及科學知識，本書還提供了簡單實用的步驟，讓你得以處理擔憂！」──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《慈愛與真正的改變》（Lovingkindness And Real Change）作者 　　「一本實用的指南……這些經過實證的結構化建議，對任何陷入負面迴圈的人而言都很有用。」──《出版者周刊》（Publishers Weekly）

前言 無所不在的焦慮 第零部 了解你的內心 第1章 焦慮大流行 第2章 焦慮的誕生 第3章 習慣與日常成癮 第4章 焦慮是一種習慣迴圈 第一部 釐清你的心理：第一檔 第5章 如何釐清你的心理 第6章 為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗 第7章 無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回 第8章 什麼是覺察 第9章 你的覺察性格是哪一類型？ 第二部 更新大腦的獎勵價值：第二檔 第10章 你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？） 第11章 停止思考──戴夫的故事，第二回 第12章 從過去的經驗中學習並成長 第13章 改變習慣──妲娜．史摩爾的巧克力實驗 第14章 改變習慣需要多久時間？ 第三部 幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔 第15章 更大、更好的機會 第16章 好奇心的科學 第17章 呼吸練習──戴夫的故事，第三回 第18章 下雨天有什麼好的？ 第19章 你需要的就是愛 第20章 為什麼的習慣迴圈 第21章 就連醫生也會恐慌發作 第22章 實證信心 第23章 焦慮清醒 後記 六年與五分鐘 致謝 注釋

前言 無所不在的焦慮（節錄） 　　焦慮無處不在，而且一直都在，但是在過去幾年內，它支配著我們的生活，或許達到了前所未有的程度。 　　我個人的焦慮經驗可以追溯到很久以前。我是醫生──準確地說，是精神科醫師。我努力幫助患者克服焦慮，卻一直覺得我在他們的療程當中忽略了什麼重要的東西，就這樣掙扎了數年之後，我才將焦慮、我的研究室針對改變習慣所做的神經科學研究，以及我自身的恐慌發作（panic attack）連結在一起。也就是從那時候開始，一切都改變了。我忽然靈光一閃，領悟到為何有那麼多人都無法察覺自己很焦慮，而這是因為焦慮隱藏在壞習慣之中。現在有許多人都無可避免地注意到自身的焦慮，無論他們是否有在嘗試改掉某種習慣。 　　我從來沒有打算要成為精神科醫師。事實上，當我進入醫學院的時候，我根本不知道自己想成為哪一科醫生；我只知道，我想將心中這份對科學的熱愛，與我想要幫助人們的渴望相互結合。所謂的醫學博士雙學位，是前兩年在醫學院學習所有的知識及概念，之後就切換到博士學位，專注於某個特定的科學領域，並學習如何做研究。然後再進行病房實習，完成第三年與第四年的醫學院學業，最後成為住院醫師，專精於某一個醫學領域。 　　我在醫學院裡聽過一句玩笑話──精神科是「懶鬼和瘋子」才會去讀的；也就是說，如果你本身是個懶惰鬼或瘋子，才會去當精神科醫師。但是，當我現在回頭看那段在精神科實習的日子，我會說這是緣分與時機造就的結果。我發現我非常喜歡待在精神科病房，因為我真的很能切身體會病患們的痛苦。嘗試幫助他們了解自己的心理，讓他們能更有效率地解決自身煩惱，這讓我非常快樂。雖然我也很喜歡在其他科實習，但是沒有一個地方像精神科那樣吸引我，於是我最後選擇了精神科。 　　從醫學院畢業後，當我開始在耶魯大學接受住院醫師培訓時，我發現我不只是很適合精神科，我還跟成癮症患者產生了更深的連結。剛進醫學院的時候，我開始練習冥想，而且在攻讀醫學博士雙學位的這八年來，幾乎每天都這麼做。當我越來越了解成癮患者的痛苦，就逐漸體會到他們所說的那種痛苦，與我自己在做冥想訓練時所感受到的是一樣的類型──那種渴求、依賴、試圖抓住什麼的感覺。我很驚訝地發現，在痛苦這方面，我和患者們有著共通的語言。 　　擔任住院醫師的期間，我開始恐慌發作，原因是睡眠不足，加上我覺得自己好像什麼都不懂，還有隨時待命的不確定性──永遠不知道我的呼叫器會不會突然在半夜響起、當我打給護理站後又會發生什麼大混亂。這些要素全都在刺激著我的神經，我實在是很能體會焦慮患者的心情！幸好，這時我的冥想習慣發揮了效用，我可以用覺察（mindfulness）技巧來解決讓我無法入睡的恐慌發作。儘管我當時不明白原因，這些技巧依然能讓我不會在恐慌時火上加油──我學會與焦慮及恐慌和平共存，這樣我就不需擔心自己會恐慌發作，進而不會感到焦慮，也不會發展為恐慌症。接著，我逐漸發現，我可以教導人們如何注意到不愉快的感覺，而不是習慣性地逃避；我可以教他們處理這些情緒，而不只是開藥給他們。 　　住院醫師時期即將結束時，我發現幾乎沒有人在研究關於冥想的科學。這感覺像是一份隱密的寶藏──它幫助了我面對極端的焦慮，或許也能幫助我的患者，但卻沒有人探索它為什麼有效、它的效果有多好。因此，接下來的十年內，我投身於建立一個幫助人們克服壞習慣的計畫，那些壞習慣可能與焦慮有很深的連結，或者就是因焦慮而造成的。事實上，焦慮本身就是一種不良習慣，現在它成了一種流行病，而本書就是所有研究的集大成。 　　在電影《絕地救援》（The Martian）中，麥特．戴蒙（Matt Damon）所飾演的角色發現自己被困在火星時，心想完蛋了。在一場風暴之中，他的同伴都安全地逃回太空船，並且誤以為他死了，於是把他留在原地。他坐在小小的火星基地裡，穿著可愛的美國航太總署連帽衫，試著用一段激勵人心的話來鼓舞自己：「面對這樣的困境，我只剩下一個選擇，我必須用科學來整治這裡。」 　　受到麥特．戴蒙的啟發，在本書中，我用科學整治了焦慮。 　　 　　市面上有許多關於這類主題的書籍，有的厚、有的薄，有些會用吸引人的標題、美妙的故事、神祕方法或「小妙方」來贏得青睞，但並不是所有書都充滿實際的腦科學。我可以向你保證，本書裡有很多科學，而且是真正的科學，是依據我的實驗室花費數年對真正的患者所進行的研究（起初在耶魯大學，現在則是在布朗大學進行研究）。我發表過一些論文，有些人讀過並根據我的論文去撰寫書籍，而我在本書裡也會提到那些論文。 　　我已經做了幾十年的研究，我喜歡學習並發掘新事物，但我必須說，我所研究出的結果之中，最有趣也最重要的一項，就是焦慮與習慣之間的連結──為什麼我們會焦慮，以及為什麼這會變成一種習慣。將這兩件事連結起來，可以解釋我們為什麼會感到擔憂；這滿足了我對於焦慮的科學好奇心，但更重要的是，這可以幫助我的患者了解並努力解決自己的焦慮。 　　焦慮隱藏在人們的習慣之中。人們會用各式各樣的行為來讓自己從那些情緒當中抽離出來，導致焦慮隱藏在身體裡。發現兩者的關聯後，我就能幫助患者了解自己是如何養成壞習慣的，例如透過酗酒、暴飲暴食、拖延等行為來排解焦慮。我還能幫助他們了解，為何嘗試克服焦慮或壞習慣會這麼困難，而且總是以失敗收場。焦慮會為這些壞習慣提供養分，接著就會回饋到焦慮身上，最終進入無法掌控的惡性循環，導致病患來到我的診療間。 　　身為一名科學家，我必須小心、不能一味地相信自己提出的理論。概念很簡單，但是，真的正確嗎？在我的診所之外，這些理論是否仍舊適用？2011年，我的第一次大型臨床試驗結果顯示，在我的計畫之下，戒菸成功率竟然是「黃金標準」（gold standard）療法的五倍，之後，我開始探索如何利用「大型分心武器」（智慧型手機）來幫助人們克服壞習慣。我也用科學整治了這個方法，發現我們可以在真正的臨床試驗上獲得非常有效的成果。我說的「有效成果」是──肥胖、體重過重者的衝動飲食行為減少了40％，廣泛性焦慮症（GAD）患者的焦慮減少了63％（這也為焦慮的醫生帶來了同等程度的改善）等結果。我們甚至還證明了使用手機應用程式進行訓練，可以改變大腦中與抽菸有關的特定神經網絡。沒錯，用手機應用程式！ 　　我的臨床精神醫學方法、研究及概念經過精簡後，構成了本書。我希望本書會是一本有益且務實的指南，能夠改變你對焦慮的理解，這樣你就可以有效地解決焦慮，進而破除那些毫無幫助的習慣及成癮症。

第2章　焦慮的誕生（節錄） 焦慮是一頭奇怪的野獸。 身為精神科醫師，我了解到焦慮和它的近親──恐慌，都是源於恐懼。身為行為神經科學家，我知道恐懼在演化上最主要的功能就是幫助我們生存。事實上，恐懼是我們所擁有的生存機制中最古老的。恐懼透過一種稱為負增強的大腦機制，教導我們未來如何避免危險的情況。 舉例來說，如果我們在一條車很多的馬路上踏出去，轉頭看看，發現有一輛車正朝這個方向開過來，我們會直覺地馬上跳回安全的人行道。恐懼反應讓我們很快地學習到馬路是危險的，必須小心前進。演化讓我們可以輕易做到這件事，簡單到在這樣的情境之中，我們只需要三個要素就可以學習了：環境信號、行為、結果。以這個情境來說，車很多的馬路（環境信號）告訴我們，在過馬路時必須轉頭看兩側（行為）；安全無虞地穿越馬路結果）告訴我們，未來也要記得重複這個舉動。所有動物都擁有這項生存工具，即使是海蛞蝓這種擁有「最原始」的神經系統的動物（總共只有兩萬個神經元，人類光是大腦就有將近一千億個神經元），也使用這種學習機制。 過去一百萬年內，人類於某個時期在原始的生存大腦上方演化出一層新的區域，神經科學家稱之為前額葉皮質。從解剖學的觀點來看，這層「比較新」的大腦區域位於我們的眼睛後方及額頭。前額葉皮質與創造及計劃有關，它幫助我們思考及規劃未來，並根據我們過去的經驗來預測未來會發生什麼。重要的是，前額葉皮質需要精確的資訊，才能做出準確的預測。如果缺乏資訊，前額葉皮質會向我們展示可能發生的幾種不同情況，幫助我們選擇最好的路徑。它會根據我們過去類似的經驗來進行模擬，舉例來說，卡車或公車都和小客車很像，我們可以安心地推論我們必須轉頭看向兩側，以躲避任何一種高速行駛的交通工具。 這時候焦慮出現了。 焦慮會在前額葉皮質沒有足夠的資訊可以準確預測未來時出現，2020年初新冠肺炎在全球爆發時就能看見這個現象。只要有新發現的病毒或病原體，科學家都會拚命加速研究其特性，了解它到底有多容易傳染、有多致命，才能做出恰當的對策；新冠肺炎也不例外。在病毒或病原體被發現的初期，會有許多不確定性，而我們的大腦一旦無法得到準確的資訊，就很容易根據看見或聽見的最新報導，編織出充滿恐懼的故事。然後，因為大腦構造的關係，新聞越震撼（增加我們的危機感及恐懼感），我們就越容易記住它。現在，再加上恐懼和不確定性──家人染疫或死亡、失業的可能性、難以決定到底要不要讓孩子去上學、擔憂如何安全地重啟經濟……，然後你的大腦就會試著要理清這一大堆壞東西。 要注意，恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計劃的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。 只要看看恐懼的反應發生得有多迅速，就很容易理解了。如果你踏上一條車很多的馬路，有車子衝過來，你就會反射性地跳回人行道，在這種情況下你沒有時間思考。如果前額葉皮質要處理這些資訊（車、速度、軌跡等）會花費太多時間，決定接下來該做什麼（我應該回到人行道，還是車子會在我附近突然改道？）又要花上更多的時間。我們可以將之分解為三種不同的時間長度，以區分反射性和從焦慮中學習： 一、立即（數毫秒） 二、短期（數毫秒至數分鐘） 三、長期（數個月至數年） 立即的反應是為了生存，我們在這種情境下不會學到任何東西，只是單純逃離危險；這個過程必須進行得非常快，且本能地發生。跳回人行道這件事發生得非常迅速，你會等到事情發生之後，才意識到剛剛究竟是怎麼一回事。你的舊大腦裡的自律神經系統會很迅速地產生反應，而且不經過你的意識，就能自主控制各種機能，例如現在你的心臟要輸出多少血液，或者你的肌肉是否需要比消化道更多的血液。這會拯救你的性命，因為一旦發生立即的危險，你根本沒有時間思考──思考這個步驟進行得很慢。換句話說，這種「戰鬥／逃跑／僵住」（fight/flight/freeze）反應會幫助你生存，讓你存活到下一個階段，再從中學習。