健身饮食的科学（第4版）

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。 当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。 市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。 无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。 当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。 ——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员 克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。 ——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员 了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。 ——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练 “苏珊·克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。” ——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军

《健身饮食的科学》第四版付梓，我很兴奋。人类基因组的发现引发了科技爆炸，也使我们对身体运作方式的理解得以加深，运动营养学和运动生理学领域由此蓬勃发展起来。在这一版，我对食物、植物药和补剂如何使基因激活和失活，进而影响我们增肌、燃脂、提升训练的能力进行了阐释，同时讨论了如何利用大脑的力量，借助食物、口味、情绪、训练、环境和人际关系来推动新陈代谢。 读者的意见素来宝贵，我应要求新增一篇交叉训练菜单的章节。所有章节及菜单均经修订更新，这保证了本书对竞技运动员、健身新手和偶尔进行健身运动的人来说，始终是立足于科技前沿的内容。 《健身饮食的科学》无疑已在同类书中占领高地，因为在本书落笔成文时，我所展示的不仅是最新发表的研究成果，还有世界各地实验室正在进行研究的详情。然后，我向读者说明了如何把这些内容整合起来实现自己的健身目标。这一版从真正业内人士的视角出发，为读者提供关于科学饮食、增肌补剂、补剂使用策略的最新进展，以帮助读者更好地获取能量、塑造肌肉线条、提高情绪和集中精神。 本书是指导你完成全年训练周期的引路者。书中菜单和食谱的细节详尽无比，但又专为繁忙的个人生活定制，易于遵循。无论你是想维持体形、增肌、减重，抑或练线条，本书所提供的饮食计划均能让你的身体在预期时间内达到自己理想的状态，让你保持健康、安全。只要努力训练，随《健身饮食的科学》而吃，这一切都可以达成！ 自1998年《健身饮食的科学》首版问世，二十多年来一直备受读者信赖。读者们通过面对面或网络、电子邮件或手写笔记的方式与我分享的故事，给了我灵感，鼓励我动笔写成全新的第四版，这一版又一次在追求力量和爆发力的道路上开辟新天地。向我的伙伴玛吉·格林伍德-鲁宾孙（Maggie Greenwood-Robinson）致以谢意，感谢你同我一起创作此书。作为知名作家，你的写作技能更加精进。如果说写书好比一场耐力接力赛，而你的帮助正是赛程中一次次的顺利接棒，让我一路不费吹灰之力便到达终点线！向杰出的猎药师和草药医生阿曼达·麦奎德·克劳福德致谢，感谢你分享草药方面的专业知识。感谢我亲爱的朋友——在有药检制度的国际奥林匹亚健美大赛中，连续两次摘得“自然健美小姐”头衔的沙尔·索，感谢你在《健身饮食的科学》第四版中分享的快捷、美味又营养的食谱。向本书策划编辑贾斯廷·克卢格致谢，感谢你认真采纳我出版新版的提议，并用理解与热情在出版过程中悉心予以指导。人体运动出版社（Human Kinetics）的所有工作人员都十分敬业。我深知正是漫长而细致的编辑过程，才能铸就非凡的图书。向安妮·霍尔、马莎·古洛、泰勒·沃尔珀特、金·麦克法兰、苏·奥特洛等人致谢，感谢你们对我出版《健身饮食的科学》所给予的坚定支持，以及为此所做的卓越贡献。向我所有家庭成员致谢，我发自内心感谢你们的支持与爱。出版《健身饮食的科学》，是我与大家共同经历的一段奇妙旅程。

警惕高蛋白质、低碳水化合物饮食 对于力量训练者或健美运动员来说，采用高蛋白质、低碳水化合物的饮食来控制体重是失败的策略。进食的碳水化合物不足会降低你的热量摄入，热量不足时，身体将利用饮食中的蛋白质来满足能量需求。这就减少可用于发挥其独有生理功能的蛋白质的数量。体内蛋白质不足，减重过程中将流失更多肌肉，导致代谢率降低。最重要的是，身体需要碳水化合物与蛋白质一起维持肌肉量。你可以遵循我在本章前述内容中建议的含30%蛋白质的减脂饮食，获得减脂和增肌的双赢。在这一饮食中，仅需稍微减少碳水化合物的摄入量，为额外的蛋白质留出空间，而蛋白质会促进燃脂。 我反对省略或大幅削减碳水化合物的高蛋白质饮食，这种持续风靡的高蛋白质饮食宣称能快速减重。此类饮食强调食用牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋，而忽略蔬菜和谷物等其他食物。 这种饮食存在什么问题？首先，其脂肪含量高。动物性食品中的蛋白质通常伴随着大量饱和脂肪与胆固醇。过量的膳食脂肪将使身体发胖，并损害心脏。大多数极端蛋白饮食的纤维含量很低。没有足够的纤维来促进肠道蠕动，人体整个消化系统便会慢似爬行，进而导致便秘、憩室病和其他肠道疾病。 其次，大多数蛋白质饮食能使身体脱水。在进行高蛋白质饮食的首周，初始体重和体脂率不同的使用者，体重均能大幅减轻。当站上体重秤，你会非常欣喜地看到数字降低，于是你感觉这种饮食方式棒极了，但事实上减去的大部分都是身体的水分。长此以往将导致身体极度脱水，危害健康。假设你的体重为68公斤，仅减少1公斤水就会让你感到疲惫，并损害你的运动能力。当停止采用这种饮食方式，摄入碳水化合物，之前流失的水分就会重新回到身体组织，减轻的重量便会反弹。 显然，你应关注的不是蛋白质，而是营养均衡。对于运动员来说，应把减重视为节食和训练的结果，而非目标。运动员应以改善运动表现为目标，切勿认为流行的节食法定能帮你站上领奖台，事实恰恰相反。在第12～第16章，你将学习如何为自己量身打造饮食计划，包含如何恰当分配饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以帮助你增肌并保持低体脂。 运动营养学真相与谣言：吃欺骗餐同时仍能减重 当我站在聚会的自助餐桌旁时，最常被问到的饮食问题之一是：“你认为在减脂期选择一天作为欺骗日怎么样”，以下是我的答案（比我在聚会上的回答更详细）。 “欺骗日”的想法来自健美界。尽管男性健美运动员因在赛前严格控制饮食的能力而闻名，但他们注意到，赛后第二天，身体状态看起来要比赛场上更好。毫不奇怪，虽然赛前他们只食用金枪鱼和鸡胸肉来减脂，但比赛一结束，赛场附近的冰激凌店就挤满了竞赛选手。在赛后傍晚的放纵饮食之后，运动员们第二天早上醒来时发现自己的身材异常健美，肌肉线条比前一天比赛时更为明显。不久之后，欺骗日就被纳入了男性健美运动员的标准饮食计划。 但对女性健美运动员又如何？和我共事的女性通过自我报告发现，每隔一段时间增加一个欺骗日是可行的。然而，与男性能很好地控制自己的饮食规律不同，女性在欺骗日之后的一周往往自制力减弱。帕梅拉·皮克是一名医学博士及公共卫生学硕士，她在自己的著作Body-for-LIFE for Women（Rodale 2005年版）中证实了这一观点。根据皮克博士的研究，女性更有可能在欺骗日暴饮暴食，她建议女性应保持日常饮食平衡，以促进同食物的健康关系，从而完成成功减重。 不久前，欺骗日这一概念仍是基于理论和逸闻。然而，如今已有数据显示吃欺骗餐的行为及其后果。2005年，科罗拉多大学人类营养中心的研究人员发表了一项研究，他们调查了美国国家体重控制登记处（简称NWCR）的长期维持减重者的共同特征。NWCR列出了4800多名成功长期维持减重的人的数据。尽管NWCR的数据并不代表所有节食者的随机样本，但它确实有助于鉴别出能帮助其他人成功维持减重的策略。 其中一个重要研究结果为，那些在接下来一年内的每周保持一致饮食的参与者将体重波动控制在2.3公斤以内的可能性，比每周有一天欺骗日的参与者多1.5倍。同样的道理也适用于在假期及旅行中让自己的饮食更宽松的人。两组在饮食计划之外留有自由时间的人，体重反弹的风险都更大。 在我看来，欺骗餐的整体概念反映了对食物的消极态度。无论是否计划好，欺骗餐都意味着对所做错误的事感到内疚。由于经历了一周的食物短缺，在此期间吃不到自己最喜欢的食物，人们所做的无非是一边渴望美食一边又努力避开。然后欺骗日到来，在这一天人们不是吃一个标准分量的巧克力蛋糕，而是暴食并吃一半蛋糕，接着感到内疚，但又吃掉剩下的一半。这样做多浪费时间和感情啊! 请摆脱欺骗身体的想法。你应当通过每日平衡食物与运动，以及平衡自己最喜欢的食物与所有为健康而吃的食物，来建立对食物的积极态度和积极的饮食方式。 保持饮食平衡最简单的方法是从全局入手。你认为应当避开的最喜欢的食物是什么？哪天是你运动量最大的一天？通过在运动后食用甜食，你可以让糖分为身体所用。不仅不会因为吃糖而感到内疚，并且身体会从运动后摄入的糖中受益。将甜食作为对自己辛苦流汗训练的奖励，能让你感觉良好。不管是什么甜食，一定要同时摄入一种牛奶蛋白来源，这样才能让自己最大限度地收获好处。来点你家附近的拿铁咖啡摊或思慕雪吧里能买到的那种甜味混合牛奶饮料怎么样？或者一块曲奇饼加一杯牛奶？也或者来杯拿铁配一块百吉饼如何？所有这类甜食都含有帮助肌肉在运动后恢复、增长和补充能量的正确成分。当然，将甜食保持在小分量能帮助你控制热量摄入，如果此前你从未在运动后吃过任何东西的话，小分量会让你很满足! 傍晚是否是你意志力最薄弱之时？你是不是非常想吃巧克力？喝一杯热可可来帮助自己放松吧，同时克服想放纵自己的念头。牛奶中的色氨酸含量高，加上几克碳水化合物，能提高体内血清素水平，帮助大脑和身体准备好进入睡眠。未碱化的天然可可粉或可可含量至少为70%的黑巧克力，也能起到同样的作用。这种方法能为自己减重的日子带来一点幸福感。计划外的放纵又该如何应对？生活中总会有一些特殊时刻，那时人们会做某些事或吃某样食物，仅仅是因为觉得在这样的时刻应当如此。要我说，应该庆祝这一时刻，别让此刻被破坏。一定不能因为结婚当天没有计划吃蛋糕而毁掉自己的婚礼。你生日时亲朋敬你的香槟酒还是得饮下。还有，在与所爱之人共度的时分，一定不要放弃分享美食。食物与生活密不可分，在温柔时分、欢乐场合、庆祝活动时限制享受美食，会让人感觉落寞。但注意，我所说的是极少出现的特殊场合，并不是指每个假期或休息日。 当这天结束，应该愉快地回顾它。希望这一天里你的食物和重要时刻如自己预期的一样美好。明天，请回到自己的饮食计划。可以有欺骗餐，但不必感到内疚！ 男性躯体变形障碍 并非只有女性才在意自己的体重和外形，男性对此也同样关注。在过去的30年里，对体形不满的男性增加了近两倍。对体形过分不满被称为躯体变形障碍，主要出现在男性中，且往往表现在运动员身上。女性往往认为自己的体形比实际的要大，而患有这种障碍的男性往往错误认为自己的体形或肌肉过小。他们的体像不佳，并有一种增肌同时避免增脂的强迫观念。 以下为躯体变形障碍的一些体征： ● 进行过度的力量训练（在健身房里运动无数个小时）和其他干扰工作、生 活的强迫训练； ● 反复检查身体（照镜子或其他反射物）或回避照镜子； ● 称重强迫； ● 同亲朋相处的时间减少； ● 使用合成类固醇。 如果你发现自己过度训练，担心这会干扰自己的日常生活，同时生活乐趣减少，那就寻求心理咨询，因为这种障碍属于精神性疾病。但它不会对审美导向的干预做出反应，比如运动计划、节食、纠正可见身体缺陷的整形手术。一些研究表明抗抑郁药可能有助于治疗躯体变形障碍。如果你自己或爱人可能患有这种疾病，请咨询合格的心理学家。