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体重超标、睡不饱、常感冒、注意力不集中、乏力、健忘……有可能是隐性饥饿在作祟。 要想战胜隐性饥饿，就得在吃饱的基础上掌握合理的膳食结构，按照《中国居民膳食指南》来吃饭。本书就是告诉你如何针对男女老少不同人群实施营养干预，重点解决微量营养素缺乏、部分人群热量超标等问题，构建低热量、低脂、低糖、高纤的健康饮食结构。
李宁 北京协和医院营养科副教授、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。 参与《现代临床营养学》等多部专著，主编《协和专家宝宝辅食大全》《协和专家孕期饮食大全》《高血压精选家常菜》等书，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。
ISI KANDUNGAN
Part 1 胃虽然饱了，但你身体里某些地方可能是饥饿的 你是隐性饥饿吗 到底什么是隐性饥饿 胖子一半以上都是隐性饥饿者 Part 2 容易忽略的营养与饮食习惯，直接导致隐性饥饿 矿物质隐性饥饿带来的危害 隐性饥饿 缺钙 口重盐多易缺钙 速看！你是钙缺乏的高发人群吗 喝奶，补钙便捷的方法 豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙 正确补钙，需要助手帮忙 远离补钙的绊脚石 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺铁 不爱吃肉、不吃早餐，易贫血 速看！你是铁缺乏的高发人群吗 补铁动物性食物 补铁得分清“敌友” 3大常见补铁食材，补血很轻松 食物补不够，铁剂来帮忙 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺锌 不爱吃动物性食物，易缺锌，影响食欲和生长 速看！你是锌缺乏的高发人群吗 补锌的好选择 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺碘 处于低碘环境、海产品摄入少，易 缺碘，可能导致甲减 速看！你是碘缺乏的高发人群吗 怎样获取足够的碘 重点人群补充方案 维生素隐性饥饿带来的危害 隐性饥饿 缺维生素A 黄绿色蔬果摄入不足，夜间视力易降低 速看！你是维生素A缺乏的高发人群吗 科学补充维生素A 这样做 促进维生素A吸收的好搭档 饮食吃不够才吃补充剂 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺维生素B1 长期精白米面，脚气病、疲乏、厌食找上门 速看！你是维生素B1缺乏的高发人群吗 维生素B1的食物来源 怎样提高维生素B1的摄取量 巧吃猪肉，补充维生素B1 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺维生素B2 不喜欢吃动物内脏、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易发炎 速看！你是维生素B2缺乏的高发人群吗 维生素B2隐身在哪些食物中 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺叶酸 绿叶菜处理不当，叶酸流失多，易患H型高血压 速看！你是叶酸缺乏的高发人群吗 叶酸的主要食物来源 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺维生素C 蔬果摄入少，易感冒、牙龈出血 速看！你是维生素C缺乏的高发人群吗 富含维生素C的食物 吃进更多维生素C的办法 维生素C的几大天敌 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺维生素D 户外活动少，维生素D合成少 速看！你是维生素D缺乏的高发人群吗 维生素D主要通过晒太阳补充 饮食怎么补维生素D 重点人群补充方案 隐性饥饿 缺维生素E 爱吃油炸食品，易缺乏维生素E 速看！你是维生素E缺乏的高发人群吗 维生素E的食物来源 巧计算，看看你吃下多少维生素E 巧搭配，维生素E的吸收效果佳 重点人群补充方案 基础营养素失衡带来的危害 隐性饥饿 缺蛋白质 将轻断食演化为节食，蛋白质易不足 速看！你的蛋白质摄入是缺乏还是过量 优质蛋白质应占膳食蛋白总量的30%~50% 高效补充蛋白质攻略 重点人群补充方案 隐性饥饿 碳水化合物吃错了 主食过于精细，与肥胖、高血糖关系匪浅 分清简单碳水化合物和复合碳水化合物 6种饱腹感强的优质碳水化合物食物 重点人群补充方案 隐性饥饿 坏脂肪超标，好脂肪缺乏 炒个菜放30克油、爱吃甜点，脂肪不超标才怪，增加 Part 3 有魔力的彩虹饮食法则，轻松打败隐性饥饿 法则一 每天不少于12种食物，每周不少于25种食物 食物多样化这样安排 把分量变小点儿，让种类变多些 巧搭配，常换样 法则二 主食是健康的基础 250~400克主食有多少 将全谷物和杂豆融入膳食中 增加薯类摄入 法则三 餐餐有蔬菜，一定要多吃 300~500克蔬菜有多少 每天500克蔬菜，种类超5种 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 熟吃蔬菜的营养烹调法 法则四 适量摄入肉鱼蛋，不给身体加负担 40~75克肉鱼蛋有多少 肉类选择顺序：没腿的→两条腿的→四条腿的 事先了解肉类哪部分脂肪高 最健康的鸡蛋烹饪方式 常吃深海鱼更健康 法则五 天天有水果，抗氧化、助消化 200~350克水果有多少 正确吃水果，你做到了吗 果汁损失太大了 法则六 白开水、牛奶，离不开的健康饮品 每天8杯白开水，喝出健康 喝牛奶腹泻、腹胀怎么办 喝牛奶有“二忌” 法则七 油盐糖，控制量 减少吃油的诀窍 “盐”多必失，全天不超过6克 怎么减少添加糖的摄入量 法则八 小小零食学问大 首选“优先级”，控制“条件级”，拒绝“限制级” Part 4 隐性饥饿高发人群，用膳食维护全生命周期健康 孩子 添加辅食补充钙铁锌 三餐合理，均衡营养 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食 保持体重适宜增长 严选食材 备孕女性 减重、补铁、补叶酸 调整体重到适宜水平 补铁，从计划怀孕开始 叶酸，从孕前3个月补至整个孕期 严选食材 孕期女性 增加营养但别过量 合理膳食，胎儿更健康 孕期营养适当加量 长胎不长肉，增重别超标 严选食材 哺乳期女性 饮食均衡，重质是关键 重点补充的5种营养素 怎么吃有助于增加泌乳 严选食材 老年人 少食多餐、清淡细软 少食多餐，食物细软 老年人如何获得足够的蛋白质 如何合理利用营养强化食品 严选食材 素食人群 增加大豆及其制品的摄入 素食营养金字塔 摄入多种多样的谷物和薯类 大豆及其制品这样吃更营养 食用油和坚果，补充不饱和脂肪酸 严选食材 外食族 少油脂，会点菜 外卖每年只吃一顿 点餐7原则拯救一顿没营养的外卖 严选食材 Part 5 这些恼人小毛病，竟也是隐性饥饿造成的 便秘 选对膳食纤维很重要 不同类型的便秘要补充不同的膳食纤维 便秘患者的饮食攻略 严选食材 感冒 多食富含维生素C的食物 这样吃调理感冒 严选食材 视疲劳 推荐补充维生素A和花青素 缓解视疲劳，要多吃这两类食物 优质蛋白质，维护视力的好帮手 严选食材 记忆力衰退 补充卵磷脂、ω-3脂肪酸 为大脑充电的食物 严选食材 睡眠不佳 适当补充色氨酸 吃对食物，改善睡眠 严选食材 Part 6 隐性饥饿导致的常见慢性病，怎么预防调理 糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物 食物多样化，谷薯是基础 严选食材 高血压 限盐补钾，控制热量 饮食清淡，从低盐开始 严选食材 血脂异常 远离反式脂肪酸，补充膳食纤维 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸 严选食材 肥胖 限制热量，最好能入不敷出 核心原则：造成热量负平衡 要减重，每顿少吃“一口饭” 严选食材 痛风 低嘌呤，高钾高镁 多选低嘌呤食物 多喝水，促进尿酸排泄 严选食材 骨质疏松 积极补钙和维生素D 钙和维生素D可改善骨质疏松 补充镁、维生素C、优质蛋白质 烟、酒、浓茶等会增加钙流失 附录 植物化学物 食物中的健康卫生 平衡膳食模式 中国居民膳食宝塔
KATA PENGANTAR
由国家卫生和计划生育委员会组织中国疾病预防控制中心、国家心血管病中心和国家癌症中心的专家发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，是全国范围的营养调查报告。该报告认为，我国居民膳食营养状况总体改善，但仍存在一些问题。如膳食结构不合理，膳食脂肪供能比持续上升，油、盐摄入量远高于推荐值，而水果、豆及豆制品、奶类消费量不足；部分重点地区、重点人群，如婴幼儿、育龄妇女和高龄老人面临的重要微量营养素缺乏等问题。 由以上可见，国人虽然总体营养水平有了很大改善，但仍然普遍存在着微量营养物质缺乏，也就是营养失衡的问题。人体很多慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、胆囊炎和胆石症、某些癌症等都与营养失衡相关。 我们把人体摄入的热量和产生热量的营养物质充足，但微量营养素（即维生素和矿物质）摄入不足的情况称为“隐性饥饿”。可是，为什么在食物如此丰盛的“全民减肥”时代，大家还会陷入“隐性饥饿”中呢？ 膳食结构不平衡 在物质极其匮乏的时期，很多人都有过挨饿的经历，随着我国经济的高速发展，居民的膳食结构发生剧烈变化，但很多人的饮食观念还停留在物质短缺的年代。 市场上，有琳琅满目的食物可供挑选，但很多人优先选择高热量食物，吃饱了就行。虽然吃得不少，但身体摄入的营养是不全面的，就容易引起隐性饥饿。 制作过程导致营养大量流失 现在颇受大家欢迎的麻辣烫、火锅等，虽然能一次吃到很多营养丰富的食材，但是因为烹饪方式不健康，导致维生素C等营养素大量流失。 米淘洗好几次，直到淘米水变清澈，使米中的B族维生素流失了。 炒菜时喜欢把油烧到冒烟才下菜，但油温过高，油中的磷脂、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他营养素也容易被破坏。 ………… 食用过多精加工食物 人们为了追求更好的口感和风味，对很多食材进行了精加工处理。谷物粮食的加工越来越精细，其结果是米面越来越白，口感越来越好，但膳食纤维和B族维生素越来越少，人们的健康问题越来越多。 像香肠、猪肉脯、牛肉干等食物在制作过程中经过了风干、热烘等流程，造成了营养的大量损失。 ………… 知道了为什么会出现隐性饥饿，又知道了隐性饥饿的后果，那究竟要怎样做，才能和它说再见呢？要想战胜隐性饥饿，就得在吃饱的基础上掌握合理的膳食结构，按照《中国居民膳食指南》来吃饭，对孩子、孕妇、中年人、老人等相关人群实施营养干预，重点解决微量营养素缺乏、部分人群高热量食物摄入过多等问题，构建低热量、低脂、低糖、高纤的健康饮食结构。 要知道，吃得健康、吃得愉悦是每个人都应重视的事。如有闲暇，不妨亲手做一餐低盐低脂的营养美味，和亲朋好友坐在餐桌前一起享用，这才是食物真正的美好意义所在。
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不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 蔬菜中有一些品种是可以直接生吃的，比如番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等，都是凉拌菜、沙拉中经常用到的。对于这些蔬菜，很多人会纠结怎样吃能获得更多的营养，这里就说个明白。 生吃蔬菜的优点 蔬菜中富含水溶性维生素，尤其是维生素?C、叶酸等，不耐热，加热后有所损失，生吃可以更好地吸收这些营养素。直接生吃或切完简单凉拌，低油、低热量，且营养保留完整。 生吃蔬菜的缺点 不宜大量吃。敏感的人食用后容易出现肠胃不适感。 熟吃蔬菜的优点 熟吃蔬菜可以轻而易举就吃进去足够的量，而且蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒才能更好地吸收。 熟吃蔬菜的缺点 会损失某些不耐热的维生素，还容易摄入过多的油和盐。 生吃和熟吃相结合 生吃和熟吃各有优点，最好的办法是二者结合，让蔬菜的营养优势得以充分发挥。 一天之中以熟吃为主，搭配凉拌蔬菜。 烹调蔬菜要大火快炒，减少营养流失，并且控制油、盐的用量，减少热量的摄入。 虽然生吃蔬菜是个好主意，但每个人的接受程度不同。如果生吃蔬菜后出现腹痛、腹胀、腹泻等症状，建议可以把蔬菜略焯后再吃。 熟吃蔬菜的营养烹调法 1.蒸 胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、白萝卜等都可以切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，直接食用也很好吃。豆角和茄子蒸熟后加点盐和芝麻酱拌一下就很美味。菜花、白萝卜蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。 2.焯 有些绿叶菜有涩味，适合沸水快焯，焯水时最好加点油，如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯水可以去掉草酸，虽损失一部分营养素，但体积大大缩小，一次吃半斤完全不费劲。而像芹菜、胡萝卜、西蓝花、菜花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，?口感更好，也易于消化。 3.煮 味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜适合煮，如芽苗类蔬菜、白菜、茼蒿、油麦??小白菜、白萝卜等。将其放到肉汤、鸡汤中煮熟，或炝锅后加点儿水煮，清爽可口。煮时宜少放水，盐也少放，连汤一起吃掉就能得到大部分营养素。 4.焖 质地坚实的蔬菜适合用焖的方法，如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身不太吸油，先炒一下，然后加点调料焖熟就行了。
