你不必成為一個好人：從令人疲憊的人際關係中釋放自己

這不僅是一本心理諮商師的著作── 更是一位普通上班族因人際關係問題，職場、婚姻、身心皆深陷煎熬； 最終差點瀕死，進而重新學習如何與自己相處，並重獲幸福的真實歷程。 壞了的東西可以重新買， 但是關係中產生的衝突與傷痛，卻不能像買東西一樣輕易解决…… 不必再假裝自己沒關係 隱藏在內心深處的複雜感情和隱藏懦弱自我的樣子，誰都有 　　□每天早上起床，我都心驚膽顫地準備上班，彷彿要被拖去屠宰場待宰的牲畜一樣淒慘…… 　　□遇到不合理的事，明明該生氣卻沒生氣的我，就像故障的水龍頭，因為水管堵住，所以水出不來…… 　　□我總是害怕別人會討厭我，卻還假裝一切都沒關係，明明內心就在大喊，可是我卻一直沒意識到。 　　□我曾想過為什麼別人看起來都沒有人際關係的問題，只有我因為人際關係而煩惱？並常對這麼想的自己感到心寒。 　　謝謝你總為了自己而堅強，讓我們一起擁抱曾經想逃避的樣子與傷口！ 　　在快滅頂之際，他才終於意識到 　　能拯救人生的浮板，是正視自己過去的傷口 　　作者原先是一位「好好先生」的普通上班族，卻因為「當好人」引發一連串的人際關係問題，在他認為最重要的「職場」與「婚姻」慘敗收場，甚至罹患恐慌症、憂鬱症等心理疾病，在學習溝通後，才發現最該和解的人是自己…… 　　克服不了的課題， 　　最終仍會繞回來請你面對處理 　　只有自己改變了，環境才會跟著改變，我們最該理解的往往是自己，唯有不迷失自己，才能找回關係間的平衡。我很珍貴，我唯一的人生也很珍貴。不用在每段關係中都進行完美溝通，為自己守護底線，就能幫助我們找回尊重與自信。 　　與其成為好人， 　　不如當一個有健康人際關係的人！ 　　要相信溝通的鑰匙在自己的手上，接受並承認自己所感受到的情緒。試著慢慢減少勉強自己的事，多愛自己一點吧。無論是工作還是人際關係，都稍微鬆手，平常心以對。 　　正視自我需求：覺察情緒、表達情緒，好好與自己和解。 　　練習設定界限：不過度勉強自己，將關愛、認同自己放在首位。 　　建立健康關係：每天從小地方開始嘗試，傾聽自己內心的聲音，不再為「好人」、「善良的人」這些標籤賣命。

　　洪仲清 臨床心理師 　　蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯 　　蘇予昕 諮商心理師／蘇予昕心理諮商所所長

推薦序 坦承將自己的「壞」認領回來／蘇予昕 前 言 解開糾結情緒，重拾幸福人生 chapter1 百分之九十的幸福取決於人際關係 為什麼大家都不懂我？ 人際關係並非一加一等於二這樣答案明確的數學問題。 十人中有八人不幸福的原因 我們不該分邊對立，否定或責怪彼此。 想要自由卻又討厭孤單 人類總在自由與孤獨之間徘徊。 問題不在工作，在人際關係 人際關係所產生的衝突不該逃避或置之不理。 這不是一個人獨自生活的世界 當人倒下，才會領悟到過去不曾領悟的事。 「不通」終究會「痛」 不通，有一天會完全改寫你的人生。 小小的溫暖，也能是很大的力量 雖然微薄，但點滴的關心也能結出偉大的果實。 chapter2 接受自己與他人的勇氣 溝通，到底該怎麼做呢？ 其實，事與願違的時候更多。 你其實沒那麼了解你自己 你需要勇氣面對自己想逃避的樣子與傷口。 你不是被困住，而是作繭自縛 只要改變想法，陰影也能轉化為讓自己成長的機會。 比任何人還要坦白地面對自己 你必須果斷且明確地表達自己的情緒。 覺察、接納、表達的練習 在不變的現實中，沒有比情緒內耗更難過的事了。 不要逞強，盡力而為 無論是工作還是人際關係，都需要稍微鬆手，平常心以對。 溝通的鑰匙在我自己的手上 以「我的想法不一定都是正確的」為前提。 溝通的學習是真正的人生學習 溝通本身就是環繞自己的世界，也是人生。 chapter3 溝通如何成為人生的利器 溝通越難越要充實基本功 溝通必知的基本技巧：表情、寒暄和說話習慣。 建立屬於我自己的關係原則 執著於假象，過得惴惴不安，最後只會剩下空殼。 將對方變成自己人的溝通十誡 愈多人站在自己這邊，開創人生的戰力就愈強。 真心雖然來的慢，卻持久且強大 我們必須過著誠實、毫無虛假，每一刻都付出真心的人生。 做自己，成為有原則的人比好人更重要 不要執著於當「好人」、「善良的人」，要成為有底線的人。 把焦點擺在想達成的目標而非衝突 如何接受和面對摩擦，取決於我們的選擇。 親疏關係的溝通對話法 對方和我所認為的關係距離可能不同。 溝通不是九局下二出局的全壘打 再難熬也不要逃跑，否則克服不了的事會一直跟著你。 chapter4 擺脫人際關係恐懼的「每日溝通學習」 上班前十分鐘決定你的一天 打造平常沒有的新習慣，不是件簡單的事。 安排一天三次傾聽內心的時間 我們必須接受並承認自己所感受到的情緒。 減少對方和我的溝通溫差 即使關係再怎麼親密，每個人的一切都不同。 調節憤怒情緒的三個建議 生氣時與其責怪別人，不如回頭看看生氣的自己。 表達我的情況、行為、情緒、請求 敏感又尖銳的話語會刺向彼此的內心和腦海。 將決定權留給對方的對話方式 換個聰明的方式說話，讓關係更親近。 練習退一步看事件的全貌 看不見盡頭的高坡和階梯，總讓我們感到不安和痛苦。 每天用十分鐘的溝通日記劃下句點 雖然面對自己的缺點並找出改善的地方，很不舒服又困難。 chapter5 溝通的差異創造人生的差異 每件事都能順利解決的溝通力 每個人的人生都有像通過黑暗隧道般的時候。 在懂得感同身受的瞬間，就會打開新世界 同理心能使崩潰的人站起來，讓正在哭泣的人展露笑顏。 溝通是未來不可或缺的力量 溝通對人類來說，是生存的祕訣，也是進化的武器。 人人都可以是溝通高手 溝通的缺乏使我動起來，也打開新的道路。 溝通能力即幸福人生的動力 真正的幸福就在我們和某人一起生活、交流的日常裡。 結 語 學習溝通變成一種祝福

前言 解開糾結情緒，重拾幸福人生 　　「當生命出現細微的改變，才算過上真正的人生。」──托爾斯泰 　　有一天，一位公司同事靠在我耳邊說：「組長，請您把離職申請書的格式寄給我吧。」聽到這突如其來的要求，我頓時說不出話來，雖然想問他怎麼突然要離職，但又想他或許有難言之隱，便沒細問將離職申請書寄給他了。其實我本來就隱約猜到他應該待不久；剛任職時他總是朝氣蓬勃、充滿笑容，可是時間一久，他的表情愈來愈僵硬，還經常無力地垂著肩膀。 　　他辭職後，陸續來了幾位新同事，他們也都待不久。我很好奇為什麼這些新同事會接連辭職，於是開始觀察和約談他們。結果，這些人的理由都一樣──和主管溝通不良，關係出現裂痕。這讓我再次領悟到，上班族離職的最大原因就是來自溝通不良所造成的摩擦。但溝通問題並不局限於職場，它就像隨時可能爆炸的火山一樣，潛藏於夫妻、家人、朋友等各種關係中。 　　以前的我認為，只要專注於自己，善良且誠實地過日子就好，所以並未重視人與人之間的關係和溝通。畢業後，我順利地從家裡獨立、出社會，為自己感到驕傲。那時的我確信，不管別人怎麼想，只要我夠努力，做什麼事都會很順利，也會過上幸福的日子；但不幸的是，我卻在人們認為是人生極重要的「職場」和「家庭」關係上，雙雙失利。 　　我以為只要努力就能得到幸福，不料溝通問題卻讓痛苦和不幸找上門。隨著人際關係每況愈下，我怨天尤人的次數也愈來愈多，沒想到要接受這樣的自己竟是如此困難。這段過程雖痛苦難受，卻也燃起我想克服現況的強烈意志。 　　我開始試圖去了解我的原生家庭，並練習開始和我的內在小孩溝通，同時也思索過去的溝通方式出了什麼問題。我每天埋首於學習溝通，人生也漸漸出現變化；我試著放下偏見去理解他人的言行，心也變得更寬容了。 　　現在的我，能直白明確地表達自己的情緒和意見，熟練地處理一不小心就可能搞砸的關係。面對初次見面的人，我可以大大方方地和對方寒暄，愉快地交流。我的人際關係變得更穩定和順利。當人際關係變好，我對自己的生活更有自信，自尊也大幅提升。 　　沒過多久，我身邊聚集了許多好人。他們真心對我釋出善意，有些人甚至送我親手做的手工餅乾，我不禁懷疑：「我真的值得擁有這份幸福嗎？」這種前所未有的體驗，讓我強烈感受到溝通的力量。過去的我不懂得與人溝通，只知道做好份內工作，是「溝通」帶給我真正的和平與幸福。 　　讓我更意外的是，原來身邊竟有那麼多人有溝通問題。他們大多義正詞嚴地主張自己是對的，而不想透過對話和對方改善關係，最後把自己搞得傷痕累累。我為他們感到惋惜，也想起過去的自己。 　　我感到惋惜的是，大家明明都會主動學英語、理財、培養興趣等等，為什麼少有人主動直面真正折磨自己的人際關係呢？即使人際關係出了問題，讓生活失衡，甚至讓自己面臨危機，還是有許多人沒想過可以透過「學習溝通」來改善現況。東西故障或損壞買新的就好，人際關係出現的裂痕和傷口，卻無法像東西汰舊換新那般容易。唯有以「溝通」來鍛鍊和建立起來的關係，才能讓彼此更緊密相連，成為無可取代的關係。 　　如果你因為最近經常和他人發生衝突而討厭別人，對生活感到厭倦，或是不知道該如何解開像毛線球般糾結的矛盾情緒，或許這本書可以幫助你。看到大家為溝通問題所苦，過著不幸的人生，正是我提筆寫這本書的初衷。我真心希望大家能重拾幸福的人生，因此我在書中寫下過去克服傷痛的經歷，和這幾年來每天認真實踐的溝通學習法。 　　這段時日，許多人因為新冠肺炎（COVID-19）疫情深感無力或遭遇經濟困難，然而愈是這種時候，我們就愈需要好好溝通。試著對身邊的家人、朋友說句溫暖的話，真心地鼓勵他們，因為真心的溝通擁有無窮的力量，能夠為彼此帶來希望和勇氣。希望這本書能為大家打開溝通的大門，幫助各位熬過這段辛苦的時期。 劉珍明 推薦序 坦誠地將自己的「壞」認領回來 蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長 　　個案阿凱告訴我：「心理師，好像只有來這裡諮商的時候才能做自己，我在現實生活中完全不可能說這些話、呈現這個模樣……」如果公司有票選好好先生，阿凱肯定可以拿第一名；但這份「好」卻讓他遭受同事的軟土深掘、主管的差別待遇，甚至連曖昧對象最終都只發給他「好人卡」。 　　笑臉迎人的阿凱每天回家後都很不舒服，還經常做把那些欺負自己的人都殺了的夢，醒來後繼續檢討自己，我怎麼能那麼「壞」？這樣想是不對的等等，陷入一個「這世界很過分，我也不夠好」的無盡循環。 　　我分享了一句長年以來自己最受用的名言：「與其做好人，我寧可做一個完整的人。」（來自心理學大師卡爾榮格）但阿凱不解地問：「到底『好』與『完整』差別在哪？難道我們要放任自己當個壞人嗎？」 　　如果你也好奇，到底該怎麼在「個人需求」與「討人喜歡」之間找到平衡點，這本《你不必成為一個好人》作者劉珍明將從原生家庭、職場與婚姻中的血淚體驗，提煉出最深刻的答案。 　　我們的成長過程中，大部分的人得面對嚴厲、擔憂與忙碌的父母，他們總是很累、很煩、連自己的情緒也不知道該怎麼辦，因此兒時還幼小的我們往往會因害怕無法反抗，而選擇隱忍下來，甚至發展出「討好」的能力，以求獲得一點點爸媽的關愛及認可。 　　這個能力不會因為長大就消失，更有可能越訓練越敏銳，只要瞥見老闆一個不悅的眼色，伴侶一個失望的神情，我們就自動化地開始想讓對方開心，或是對方要我做什麼，我順從照做就對了。 　　可是，能量不滅定理，內在沒有被關照的情緒不會消失，而是累積在我們的細胞器官裡，變成無法預測的未爆彈；一兩次有目的性地妥協尚且無傷大雅，但如果忍讓已變成一種常態，則會讓我們身心處處破洞，無意識地洩漏我們其實很不爽的訊息。 　　在書中，作者特別提出了好人經常出現的「被動攻擊型行為」，好人們常以為是對方暴躁易怒，但鏡頭拉遠後，才驚訝地看見自己其實也緊抿嘴角，一副無法苟同的表情，雖然不發一語，卻依舊能讓對方更加火大；所以，別以為只有罵人、打人才叫攻擊，嘔氣、冷處理、陽奉陰違、脫口而出不敬的話等都是攻擊的形式。 　　聽完我對這本書的分享後，阿凱才恍然大悟，他想起嚴格強勢的父親，從來不允許自己哭泣或表達憤怒，乖乖聽話即是最快從懲罰解脫的方式，因此他出社會後，尤其是面對老闆，就算內心再怎麼不認同，也都點頭稱是，但阿凱回想自己那個點頭的表情，其實一點都不甘願。 　　接著，我開始和阿凱討論，既然我們無法永遠當好人，那就要坦誠地將自己的「壞」認領回來，透過這一面的情緒來認識自己，也練習接納此刻真實的自己，最終，疏通情緒後的溝通，那才是有建設性的、成人式的互動。 　　好人們最常使用的互動模式叫做「猜心術」，我們會用自己的理解去猜測對方應該會想要什麼，小劇場瘋狂上演，卻忘了要和別人核對。反過來說，好人們也超希望別人能猜中自己，甚至會認為「這不是common sense嗎？對方怎麼不知道？」、「他怎麼可以這樣說／做？」、「我是怕你生氣才不跟你說的，幹嘛這麼兇！」……以上這些都是因為好人太常用「自我中心」的心態猜測，導致誤會與衝突的案例。 　　我們都不是彼此的蛔蟲，沒有人能完全理解另一個人，除非我們願意表達，以及願意專注傾聽。 　　作者認為，只有「溝通」能讓我們不必再當好人，卻過上更快意順暢的人生！真是令人再同意不過了，「做自己」從來就不是指我行我素，因為我們並非只要自己開心就能滿足的動物，與他人的連結和歸屬更是基本需求。 　　最後我也想向讀者們釐清一個觀念，溝通絕非是指撇除情緒的「理性溝通」，反而要認真傾聽自己的情緒，很推薦大家嘗試作者每天十分鐘的「溝通日記」練習： 　　第一步驟：描述今天遇到的溝通情景，承認內在感受到的情緒。 　　第二步驟：用旁觀者的角度回顧和反思自己。 　　第三步驟：寫下對這個經驗的領悟與感謝。 　　相信這本《你不必成為一個好人》能讓因人際關係而困擾的夥伴們被深深同理，獲得重新出發的力量！

不必再假裝自己沒關係，釋放最真實的自己 約莫是二○一八年的秋天，我的日子過得很安逸，有時候甚至平靜的有點無聊。雖然沒有發生任何大事，但是我卻感到極度不安，覺得需要做出什麼改變。某天，我讀到一本令我感觸良多的書，促使我決定加入作者經營的Naver Cafe。我申請和作者一對一諮詢，她讓我接觸到指導課程中，將夢想、未來展望、使命變成文字，轉換成夢想清單、未來展望宣言、使命宣言，以及透過視覺化製作「夢想板」的活動。 在一對一指導後，我按照先後順序執行計畫好的任務，意外地發現我似乎不太認識我自己。在寫下三十項夢想清單後，我驚訝於自己是如此渴望達到時間和財富上的自由。我喜歡學習新知，也對自我開發很有興趣，卻做夢也沒想到，要挑出三十項作為夢想清單竟然這麼困難。 我花了一些時間思考自己的過去、現在、未來，逐一填滿清單。這份夢想清單並非是想要完成什麼遠大夢想的目錄，對我來說，它更像是心靈地圖，告訴我：我真正想要的是什麼，想走的方向在哪裡，它也是讓我聆聽內心的方式，思考現在的我缺乏什麼，正在煩惱什麼，把不易察覺的無意識寫成文字，填滿這份清單。 我做過各式各樣的性格測驗，也做過心理諮商。因為我曾經認真探究過自己，所以原以為我很清楚自己大概是什麼樣的人。然而，當我把想達成的目標、想擁有的東西，整理成三十項清單後，我發現文字裡的我，和平常我認為的自己並不一致。這個契機讓我重新認識非典型的自己，以及內心的各種不同面向。 我想起上指導課程前，和作家面談了兩個小時。她問我這輩子有過什麼痛苦的經歷，我回答：「似乎沒有」，她聽到我這麼說卻露出有些訝異的表情。她對我說：「其實你可以坦白說出來。」當時我不明白，現在好像知道為何她會這麼說了。每個人都想把複雜的情緒和軟弱的一面隱藏在內心深處，我從未對任何人開誠布公地說過自己的故事。或許當時我的回答被她看穿了，畢竟傾聽是她的專業，我無關痛癢的答覆只是被她發現我強裝沒事、故作輕鬆。 小時候，當父親喝得醉醺醺回家，全家人都很害怕，只是在一旁看他的臉色，母親面對他的暴怒也不敢表露出心裡的情緒。那時候我很不安，我擔心母親會出什麼事，又怕她因為太痛苦而離開。母親有好長一段時間有莫名的心病，我認為都是父親的錯，我憎恨他讓母親受苦。我的童年沒有一天安穩的日子，長期都處在不安和焦慮之中。 當作家問我這輩子有過什麼痛苦的經歷時，雖然我馬上就想到我的童年，但是我仍淡定地回覆：「我過得很一般，沒遇到什麼問題。」那時候我認為那種程度的痛苦和傷害沒什麼大不了的。接著她又問到工作狀況如何，我回答大致上都還不錯，好像我已經忘了自己曾經歷過的那段痛苦時光。就連她問到我的婚姻生活，我的回答也一樣不痛不癢。於是，她對我說： 「人其實沒有想像中了解自己，即使了解也可能選擇不說，因為我也曾經如此。但事實上你輕描淡寫地說一切都沒關係，並不會真的沒關係。我認為您需要花時間和自己溝通，一點一點地了解自己。」 當時她的話讓我有些驚訝，如今我漸漸明白了。是的，如她所說。當我說著一切都沒關係，實際上只是在逃避童年的傷痛和內心的匱乏。雖然我自認為日子過得還不錯，卻不過是用各種藉口暫時遮蓋未癒合的傷口，其實我的內心還存有消化不了的情緒和沉痾已久的心結。 我嘗試著認識自己，了解自己過去不曾注意到的行為模式。例如：我很少生氣、總是附和別人、從不表達自己的意見、對其他人過分親切等，這些都不是我的真面目，而是我害怕和別人起衝突或感情出現摩擦，所做出的防禦性行為。 我討厭和別人起衝突，彷彿強迫症般讓我更努力達到別人的要求、解決他們的問題。可是我從未好好關心自己真正的需求，也沒有仔細傾聽過內心的想法。因為我總是把焦點擺在別人身上，為了表面和諧而過度在意別人的想法。 藉由了解自己，我終於發現自己的問題出在哪裡，為什麼我總是刻意避免衝突，或是在選擇逃避責任，根本的糾結是我從小無法面對總是破壞家庭和平的父親……在重新了解自己心理狀態的過程中，我也慢慢親近與接受自己不同的面相。 我看見被我關在防禦高牆內的自己，總是下意識想逃避或壓抑情緒的自己，明明我的內心就在吶喊，可是我卻一直沒意識到，總是害怕別人會討厭我，假裝一切都沒關係。