保羅·韋德的等長訓練終極指引

～等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能～ 《囚徒健身》保羅．韋德教練畢生精華， 重新認識這項備受低估的訓練工具， 每天10分鐘，肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。 　　 　　「等長」的意思就是「長度一樣」，身體在肌肉收縮時維持靜態，沒有移動。 　　如果你是運動員（或只是想變壯或變巨），你必須知道等長訓練有這些好處： 　　◎等長動作比動態（移動）動作更能刺激肌力成長。 　　➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。 　　 　　◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。 　　➤➤等長訓練會讓你變巨。 　　 　　◎等長動作比動態動作更有效率。 　　➤➤每次訓練的時間較短。 　　 　　◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。 　　➤➤等長收縮比較安全，能夠保護關節、避免身體磨損。 　 　　◎等長動作可以比動態動作更常執行。 　　➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁，而且進步得更快。 　　如果你能使用等長訓練器，還能獲得一項額外的好處： 　　➤➤使用等長訓練器，不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。 　　執行本書介紹的等長訓練法，您只需要每天花10分鐘， 　　就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。 　　書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像， 　　並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。 　　 　　全書共分為五個部分： 　　①討論等長訓練的科學，根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處，同時破除常見迷思。 　　②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。 　　③說明等長訓練器的實際訓練動作，包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。 　　④將訓練動作編排成課表，根據科學研究探討等長課表理論，並說明各種訓練課表。 　　⑤介紹超過60種街頭健身等長動作，以及退階與進階的建議。 　　如同以往，保羅．韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面，變成真正的肌力怪獸， 　　不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔； 　　而是另外一種強壯，強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。 　　您將練成最純粹最實在的肌力，讓您變得更健康、更難對付， 　　並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。 　　您的肌力水準將直逼以前的老派大力士， 　　遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。 本書特色 　　◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量，訓練過後反而精力充沛、充滿力量。 　　◎大幅提升速度與肌力，強化運動表現。 　　◎用更快的速度降低體脂肪，變得更強壯。 　　◎用空前速度促進肌肉生長。 　　◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法，舉起更大的重量。

　　◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手，只要你在追求肌肉與肌力成長，都能在本書找到你需要的課表安排策略，以及背後的科學證據。——查德．華特布里博士（Dr. Chad Waterbury），《Huge In A Hurry》的作者 　　◎等長訓練是最受低估、誤解，卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用（或正確使用）等長訓練，但只要活用本書的知識，任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年，但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆（對，我就老派），因此我學到很多新的東西。本書內容精采，理論與實務兼具且易讀又有趣。——克里遜．底比多（Christian Thibaudeau），肌力與體能教練，具有豐富的寫作與國際演講經驗 　　◎老派大師又來啦！保羅．韋德教練是全世界最重要的無器材（或極少器材）訓練權威，他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法，將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類，寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人，都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書！——丹尼．卡瓦羅（Danny Kavadlo），《Get Strong》的共同作者 　　◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉，竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後，等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果，並徹底改變你的身體，讓肌力一飛衝天！——班．格林菲爾德（Ben Greenfield），《Boundless》的作者 　　 　　◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言，等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂伴侶，我從本書中學到很多，真心推薦給各位讀者！——漢普頓．劉（Hampton Liu），Hybrid Calisthenics的創辦人 　　◎抵抗疲勞與壓力是適應艱難環境的關鍵生理原則，對於所有物種的生存都至關重要。等長訓練終極指引詳細說明了這個原則，讓我們獲得最大的肌力，以及運動帶給身體的其他益處，致使我們可以在不需要健身房或相關器材的情況下，隨時隨地進行訓練。現在的健身界常常缺乏真正的原則，但本書提到的原則絕對讓我們獲益良多。——歐利．霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），《The Warrior Diet》的作者 　 　　◎等長訓練是我用過最有效的訓練方法，而在我讀過關於等長訓練的書籍中，等長訓練終極指引是最好的一本。不管你是初學者或是老鳥運動員，等長訓練都是你激發潛能的終極訓練利器。你如果忽略了本書的內容，就會失去很多提升肌肉量、肌力以及運動表現的潛力。對於所有運動員和健身愛好者而言，等長訓練終極指引都是一本必讀經典。——麥特．施費爾（Matt Schifferle），《Grind Style Calisthenics》的作者

．如何使用本書 ．前言 ．第一部分——等長的科學 ．1.簡介：等長的科學史 ．2.等長動作比動態動作更能刺激肌力成長 ．3.等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作 ．4.等長動作比動態動作更有效率 ．5.等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害 ．6.等長動作可以比動態動作更常執行 ．7.等長的問題與答案：目前的科學怎麼說 ．第二部分——等長的技術 ．8.等長訓練器：終極等長訓練工具 ．9.等長訓練器：設計與特色 ．10.等長訓練器：5種訓練模式 ．第三部分——等長的訓練動作 ．11.暖身：二元法 ．12.主要等長訓練器動作以及為何要執行這些動作 ．13.零科技等長訓練：靜態、自體阻力、無負重訓練 ．14.緩和：二元法 ．第四部分——等長的課表 ．15.等長課表：最常見的問題 ．16.使用訓練模式來安排課表 ．17.等長訓練的其他課表 ．第五部分——等長的自身體重漸進訓練（由保羅．韋德教練示範） ．18.等長「6大動作」簡介 ．19.肘撐體：全身控制 ．20.倒立：體操式肩膀與平衡 ．21.L字支撐：超人般的核心 ．22.後拉桿：菁英級脊椎力量 ．23.前拉桿：終極懸吊能力 ．24.人體國旗：無堅不摧的側鍊 ．附加章節：等長訓練器加上重量？我全都要！ ．文獻來源

推薦序 　　我常常開玩笑說擲鐵餅是我的情婦，我們交往了很久，她是我的狐狸精、我的謬思女神，也是我的熱情。她有時候很溫暖，有時候卻很殘忍。 　　多數人不知道的是，我還有另一個情婦：等長訓練。我剛開始接觸舉重的時候（時間是1965年，你沒看錯！），等長訓練仍然相當盛行。小時候我家就有保衛格（Bullworker）和Exer-genie這種等長訓練器材，還因為我的兄弟太常使用了而破洞。 　　後來戴夫．杜納（Dave Turner）用靜態前蹲舉（剛好在34英寸的深度）來調整我上膊恢復的問題（挺舉動作）。我在執教投擲運動選手時，會讓他們在關鍵的投擲姿勢維持等長收縮，並執行多種變化，然後才教他們整個動作的技巧。不管是當教練還是運動員，等長訓練對我而言都很有用。 　　所以我常常不解：為什麼全世界沒有都愛上等長訓練呢？我覺得事情很單純呀：我們利用等長訓練可以刺激神經系統，讓肌肉發揮出100%的努力……這時候奇蹟就發生了。 　　不過事情就是這樣，我不知道的事可多了。我後來才慢慢了解！ 　　在等長訓練終極指引中，保羅．韋德帶領我們踏上認識等長訓練的旅途。除了等長訓練以外，我們也等於修了一門研究所等級的肌力訓練史課程。在閱讀過程中，我們會遇到很多我敬佩的人，包括比爾．馬區（Bill March），他曾經將本書一些文章的原始圖片分享給我；我們也會慢慢了解肌力與體能界為何那麼喜歡等長訓練。 　　所以……各位親愛的讀者……為什麼現在很多人都不重視等長訓練呢？其實很多厲害的人物都還在使用等長訓練，而且等長訓練也深受聰明專業人士的喜愛。原因非常簡單，因為等長訓練的特性包括可測量、負重收縮、方便。 　　等長訓練之所以對所有人都有用，就是因為具備這三個特質！我的車庫裡有一個世界級的健身房，還有我老婆蒂芬妮（Tiffini，她的中間名不是「Long Suffering」，不要聽別人亂說！），她必須忍受家裡和院子裡充滿各式各樣的怪東西（和怪人）。 　　簡單來說，我克服了多數的問題，讓等長訓練發揮效果。對我發揮效果。 　　韋德教練這本書會讓您知道如何使用這個備受低估的訓練工具。在正確操作的前提下，等長訓練對你的健康、體能和表現都能帶來驚人效果。我讀完本書以後，還發現等長訓練甚至能延年益壽。等長訓練能夠促進心血管系統的健康，我在閱讀本書之前還真的不知道。 　　多年前我曾經訪問過迪克．史密斯（Dick “Smitty” Smith），他是等長訓練的先驅者之一，曾說服比爾．馬區一週進行三次三小時的等長訓練，而當時等長訓練這種「現代」訓練方法已開始發展（本書第三部分：訓練動作中有詳細說明）。史密斯很老實，也坦承自己犯了錯。 　　他跟我說「沒有」任何訓練方法和等長訓練一樣有效，但他還加了一個前提：「正確操作」。 　　這就是本書的美妙：您會學到各種技巧與動作，讓您得以「正確操作」等長訓練。 　　您眼前的這本書勘比百科全書，有很多暖身與緩和的相關資訊、街頭健身動作、自身體重挑戰以及各種有趣的槓桿、懸吊和姿勢維持。書中的指引都很清楚，進階的辦法也都很合理。 　　您將在本書中發現許多「祕密」，讓您重新發現等長訓練的價值，並讓肌力、體能和身體組成都大幅進步。請好好向韋德教練學習，盡情享受等長訓練的益處。 　　記得要正確操作！ 丹．約翰