醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳： 1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適！（二版）

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法， 有效改善使女性備受困擾的 肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適 打造完美體態與健康！ 　　★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★ 　　★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★ 　　★ 羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等國手都受其指導 ★ 　　★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★ 　　沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健康被掏空了嗎！？ 　　・因為不喜歡運動後很累的感覺 　　・與其多動，寧願選擇節食、斷食 　　・運動後可能會變壯，體態反而不好看 　　・就算是運動也幾乎不考慮重訓，覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠 　　儘管近年運動開始盛行，但還是有不少女性不太喜歡運動，或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法，希望能在短時間內讓體重快速下降……可是，這些瘦身偏方，往往治標不治本，甚至悄悄破壞身體基礎，為日後落下病根，可謂得不償失。 　　若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣，或了解什麼運動對身體才有幫助，等到年歲漸長，開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際，往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動，不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。 　　運動專家所傳授的，醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法！ 　　女性健康中，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵，當有足夠的肌力，肢體的運作順暢，才不容易受傷，且能提升代謝，有效調節身體機能。 　　但是女性天生就難以培養肌力，為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，特別針對女性打造，結合符合正確醫學、有效率的運動方法，讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態！ 　　脂肪型肥胖→ 　　結合肌肉訓練+有氧運動，增加肌肉量再燃燒脂肪，確保體態優美不復胖。 　　水腫蘿蔔腿→ 　　改良式深蹲，連苦惱的「經前水腫」也一次解決，擺脫水腫變輕盈！ 　　骨質疏鬆→ 　　人人都可駕馭的簡易跳躍，簡易好操作，揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。 　　熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→ 　　舒緩式運動，放鬆身心、調整體態，有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。 　　【丟掉錯誤的運動觀念】 　　Q：一直做手臂與腿部運動，象腿、掰掰袖卻還纏著我？ 　　A：運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用，會瘦哪裡往往與天生體質有關，「局部瘦」僅僅是噱頭。 　　Q：每天走一萬步，健康卻還是有紅字？ 　　A：身體會自動適應強度，若沒有提高運動負荷，將根本無法刺激到肌肉，即便天天行萬步也等於沒有運動。 　　Q：總覺得運動後腿部反而變粗了！ 　　A：那是血液等水分暫時集中，而會出現「暫時」的肌肉膨脹，只要適當紓緩就會馬上解除。 讀者好評 　　「具體的訓練方式都有圖片與影片，就算是自己一個人也可以很明確知道該怎麼練習，是一本很實用的書籍！」 　　「這本書特別針對女性來寫，好多一直以來困擾我的症狀都能找到適合的運動，真的是太棒了！推薦給想讓自己更好的女性們。」 　　「這本書讓我了解到更多正確的知識，也終於明白為什麼一直有運動習慣，每天走一萬步的我，有時候健康還是會有紅字的原因。」 　　「在家也能照書中的建議練習，不用再擔心是不是要去不熟悉又不知道怎麼操作器材的健身房，對我來說實在是很實用。」

　　漢　娜／女子力健身部落客 　　蒼藍鴿／醫師youtuber 　　郭仕政／物理治療師 　　烏烏醫師／禾馨醫療婦產科主治醫師

前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？ 第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！ • 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？ • 皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑 • 瘦子更要增加肌肉維持健康！ • 運動障礙症候群 肌肉量太少，小心未來臥病不起！ • 骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根！ • 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？ • 只做瑜伽當運動，恐有風險？ • 【專欄】 「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？ 第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除！ • 肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本！ • 【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛！ 第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足！ • 雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔！ • 水腫潛藏的健康危機 第 4 章 舒緩「自律神經失調」，從放鬆開始！ • 自律神經失調 自律神經的問題，減少工作量也治不好？ 第 5 章 更年期更應適當運動，留意身心狀態 • 更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀 第 6 章 生產前後正確運動，對身體好處多多 • 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代？ • 【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險 第 7 章 找回身體的穩定度，做對「伸展」是關鍵 • 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度 • 只針對容易活動的部位做伸展那可不行！ • 「伸展」也需要對症，才能有益健康 第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來？ • 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？ • 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類！ 第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是？ • 小心！陷入體力節節衰弱的亞循環 • 「靈活度」也能藉由訓練提升 第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」 Q1 做肌力訓練，腿會不會越鍊越粗？ Q2 養成多走一站的距離，這樣總比什麼都不做來得好吧？ Q3 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦？有沒有做了不累的運動呢？ Q4 一運動膝蓋就痛，沒辦法做運動該怎麼辦？ Q5 餐後應該避免做運動比較好吧？

前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？ 　　大家都知道，「運動有益健康」。而且大家也都清楚，「為了健康著想，最好抽出時間做運動」。 　　但是因為工作忙碌，或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下，使人躊躇不決，因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。 　　這些人在健檢過後，聽到醫生說「請你運動」時，究竟該做哪些運動才好，這部分已經全部彙整於我的前一本著作，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》當中了。 　　前一本著作是以男女皆能參考為考量，不過老實說。 　　在出版後依照出版社所提供的數據來看，男性讀者僅佔四成，女性讀者卻有六成之多。 　　大概是因為女性比較注重健康，因此聽到醫生說「請妳運動」時，才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。 　　因此，這次才會計畫推出女性取向的運動書，也就是現在各位手上拿到的這本書。 　　當初會想推出以女性為主的運動書，原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病，或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時，有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。 　　這個「最大的敵人」是什麼呢？ 　　首先必須認清一個事實，多數女性不像男性，並沒有運動的習慣。也就是說，女性並不習慣做運動，所以聽到醫生說「請妳運動」之後，才會有極高比例的人備感困惑，不知道做哪些運動才好。 　　或許大家會覺得：「事實並非如此，畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內，也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外，也會使用健身器材做肌力訓練。 　　可是，沒有運動習慣的女性比例佔多數，卻是不爭的事實。 　　請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞働省所公布，「國民健康．營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。 　　意想不到的是，女性在二十幾歲這個年齡層，竟然只有一一．六％的人有運動的習慣。 　　三十幾歲的女性為一四．三％，四十幾歲的女性為一六．一％，五十幾歲的女性才終於上升到二三．九％。無論哪一個年齡層，所佔比例都比同年齡層的男性來得低（這裡所謂的「有運動習慣」，是指每週二次以上，每次做三十分鐘以上的運動）。 　　總而言之，隨著近年健康意識抬頭，想要積極做運動的女性雖然不在少數，但是大多數的女性，還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性，過去除了學校的體育課之外，幾乎從來沒做過運動。 　　這樣一來，難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時，紛紛表示不知道該做哪些運動，因而感到手足無措。 　　此外，阻礙女性健康的另一個「敵人」，其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳，「妳覺得自己具有充足的肌力嗎？」恐怕有非常多的女性，都會回答「沒有」吧。 　　說不定，大多數的女性可能都未曾思考過，「自己需要肌力」這個問題。甚至於，應該有人從來沒做過肌力訓練（肌肉訓練）。 　　但是，許多女性的不適症狀，原因都出在缺少肌力，想要治癒不適症狀，必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題，在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本，容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖，在肌肉量少的狀態下，也很難有效率地燃燒脂肪。 　　大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題，因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。 　　在這本書中，我將反覆提醒大家養成運動的習慣，還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。 　　覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性，應該不在少數。我明白大家的心情。但是，女性的各種身體不適，以及女性容易罹患的諸多疾病，全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點，即便需要我再三強調也不足惜。 　　此外，我還想為生活忙碌無暇運動的人，或是不了解如何做運動的人，盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣，以及效果明顯的運動方法。 　　本書內容為求正確無誤，還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師，負責監修的工作。 　　另外，有關生產前後的運動部分，則委請同一間綜合中心的田畑尚吾醫師提供建議。 　　如能藉由本書，讓更多人開始投入運動，願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話，將是我最感喜樂的事。 中野．詹姆士．修一

■做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？ 究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？ 這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。 事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近愈來愈受到熱烈地討論。 人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。 肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？ 比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。 此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。 話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」。 然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。 現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。 可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。 甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！ 或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現「體重變輕了！」，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。 許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。 若說到能夠燃燒脂肪的運動，多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。 再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。 ■在肌肉量少的狀態下，做有氧運動也難以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖時，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人，誠如前文所述，一開始最好先做肌肉訓練，從確實增加肌肉量的部分開始做起。 我身為一名體能訓練師，當我在指導學員減重做運動時，一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主；有氧運動的部分，只會當作熱身運動，做五至十五分鐘左右而已。 為什麼要針對下半身？這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。 接下來，會持續做以肌肉訓練為主的運動，等到肌肉完全長出來之後，後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人，若想要確實增加肌肉量，有時需要花費半年以上的時間。 另外提醒，當大家開始在做有氧運動時，必須要留意運動的強度。 如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。 接著再補充說明一點，如果是為了減重而開始運動的人，假使「在頭一個月減重超過三公斤」，體重急速下降的話，依照我們體能訓練師的角度來看，就算「減肥失敗」了。 因為體重急速減輕，很有可能減去的不只是體脂肪，連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來，但如果連肌肉量也減少的話，可就本末倒置了。