简单到不可能放弃的走路健身法（完全图解版）

走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、缓解疲劳、保持健康等。走路看似是世界上最简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。 作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

序章 走路是全民性的运动 2 走路的好处超出你的想象 4 正确的方法会让走路的效果翻倍 6 正确走路方式的要点：躯干 8 第1章 什么是躯干 1 躯干是指身体的胴体部分 2 由于用双腿行走而发达起来的躯干会老化衰退 4 需要注意的躯干上的主要肌肉 6 通过运用躯干引发身体的革命 8 案例分析,究竟有没有运用躯干，看走路姿势就知道 10 专栏,骨骼结构导致了日本人很难用到躯干 16 第2章 用躯干站立 17 运用躯干的第一步：正确地站立 18 为运用躯干而掌握正确姿势 20 步骤1 夹紧肩胛骨 22 步骤2 使骨盆前倾 24 步骤3 重心置于丹田 26 通过躯干力量检测、评估躯干状况 28 专栏,走路时鞋的选择也很重要 32 第3章 用躯干走路 33 这是利用了躯干的理想走路方式 34 走路前使躯干变得易于活动 36 躯干体操① 矫正拉伸——松弛肩部的伸展运动 38 躯干体操② 矫正拉伸——松弛背部的伸展运动 40 躯干体操③ 矫正拉伸——转动腰部的伸展运动 42 躯干体操④ 唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身 44 躯干体操⑤ 唤醒肌肉的练习——腹肌力量提升 46 躯干体操⑥ 唤醒肌肉的练习——使臀部变得紧致 48 躯干的肌肉处于被唤醒的状态，好啦，走走看吧 50 要点1 摆臂 52 要点2 骨盆 54 要点3 着地 56 要点4 重心移动 58 关键对话,躯干走路法使日本人更健康 60 专栏,穿着与季节相称的服装舒适地走路 64 第4章 利用躯干进行更高水平的走路锻炼 65 通过施加负担的方式强健躯干 66 走台阶 68 走坡道 70 LSD走路法 72 快走 74 走路&慢跑 76 在日常生活中也要留意躯干 78 第5章 把躯干走路法变成习惯 81 从走路开始彻底改变生活 82 热身体操 84 拉伸体操 86 护理&按摩 88 热情提升术 92 关于躯干走路法的疑问 94 后记 把日常的走路变成锻炼 98 躯干体操 不同目标人群的走路计划表

路是全民性的运动 东京马拉松在日本国内引爆了规模空前的跑步潮，怀着“我也要跑跑看”的想法开始跑步的人数量激增。从事了近20年跑步教学的我也接受了很多来自杂志和活动主办方的邀请，为普通跑步者提供指导。 近来，走路的受欢迎程度比跑步还要高。比起跑步的高门槛，走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此受到了老年人和不喜欢运动的人的青睐。 实际上，走路和跑步给身体造成的负担存在很大差别。跑步时，着地瞬间承受的冲击力相当于体重的3～4倍，但走路时，着地瞬间承受的冲击力大约与体重相同。合理调整速度的话，走路就不会出现上气不接下气的情况。从便利性上来讲，走路无论何时何地都能进行，如今已经成为全民性的运动。 走路的好处超出你的想象 在跑步流行的同时，“代谢综合征”这个词也开始在日本落地生根。所谓代谢综合征，是指内脏的脂肪堆积，同时伴有高血糖、高血压、脂质异常三种情况中的任意两种以上的状态。为了预防和缓解这种情况，走路被推荐作为运动疗法的一种。 作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此最适合用于保持健康。以下是它的效果： ①提升心肺功能； ②能够帮助塑身； ③通过肌肉力量增加基础代谢量； ④缓解畏冷和肩部僵硬； ⑤强健骨骼，预防骨质疏松； ⑥使生活状态变得更活跃； ⑦缓解疲劳； ⑧心情变得积极乐观； ⑨免疫力得到增强，不容易生病； ⑩膳食均衡，不再挑食； ⑪改善睡眠状况。 怎么样？你是不是已经意识到，坚持走路锻炼，就能获得健康、美丽的人生，以及内心的充实快乐。 为什么听起来全是好处呢？这是由于走路是一项用到了全身肌肉的有氧运动。腿和手臂就不用说了，由于全身的肌肉都用到了，所以身体也就得到了均衡的拉伸，能够塑造出优美的形体。肌肉量增加，基础代谢量就会随之增加，进而就会练成吃很多也不长胖的体质，最适合减肥。 此外，由于在着地的时候会对骨骼施加压力，因此走路可以增加骨密度，预防骨质疏松。 并且，由于走路需要更多氧气，因此，心脏、肺部和血管的机能会被全面调动起来，进而改善血液循环，激发大脑活性，使头脑变得更加清晰。实际上，我自己在思考工作上的一些新计划时，与坐在桌前发呆相比，更愿意选择到外面边走边想。走路可以让心情焕然一新，有助于迸发更好的创意和点子。 正确的方法会让走路的效果翻倍 预防疾病、保持健康、减肥、缓解疲劳，这些目标都能通过走路达到。然而，在观察那些在大街上和公园里走路的人时，有时我反而会觉得“虽然在走路，但这样的走法儿简直是浪费呀”。之所以这样说，是因为很多人都没有采用正确的走路方法。 有些人走得太快，导致肩膀耸起，非常紧张；有些人走路时身体一直向一侧倾斜着；有些人的头和肩一直向前探，导致后背弯曲……大街小巷的走路爱好者的姿势千差万别，很多人的走路方式都存在着这样那样的问题。这样一来，走路的好处恐怕就会大打折扣了。可能很多人会认为“用什么方式走路有关系吗”“不用想得这么严格也可以吧”，但实际上，“走路方式”非常重要。因为在增强走路效果方面，它起着与“走路距离”和“走路时间”同等重要，甚至比前两者更重要的作用。 为什么我要强调“走路方式”的重要性呢？这是因为在运动员跑步的时候，姿势也同样重要。 以前人们说起田径运动的练习，通常认为量比质更重要。然而，如果不能够以正确的姿势有效奔跑的话，无论怎样努力，都无法提升成绩。不仅如此，还会引发腿部和腰部的疼痛。跑步者想要跑得更快、更远、更轻松，就必须要牢记正确的跑步方式，有效利用身体所拥有的正常机能。因此，我在指导跑步者的时候，都会从正确的身体使用方法——也就是姿势——开始进行指导。 这件事在走路上也是一样。刚才说到，走路是全身性的有氧运动，这一说法乃是建立在采用正确走路方式的前提之下。如果坚持采用自己有问题的走路方式的话，就没有办法取得充分的效果。 此外，经常会听到有人说走路导致“膝盖疼”“腰疼”，这些运动损伤也主要是由于错误的走路方式引发的。当然，平时运动不足、年龄增大引起的肌肉力量下降、关节衰退等也是导致伤痛的原因。但是，这些人就更需要采用正确的走路方式。如果掌握了正确的走路方式，慢慢地，走路就会变成一件乐事，疼痛消失，走路也会变得轻松起来。 如上所述，虽然“走路方式”非常重要，但是因为走路是谁都会的事情，所以走路的方式反而容易被忽视。本书以那些走路锻炼的人和以走路为爱好的人为对象，介绍一些高效走路的思路及运用身体的方法。 正确走路方式的要点：躯干 能够最大限度提升走路效果的走路方式，就是本书要大力介绍的“躯干走路法”。现在市面上有各种各样的走路教学班，他们教授给大家的就是这一理论。 采用“躯干走路法”都有哪些好处呢？ ①姿势变得好看； ②体形变得匀称； ③长时间走路也不会疲劳； ④膝盖和腰部不会疼痛； ⑤热量消耗增加； ⑥走路速度提升； ⑦体力得到提升； ⑧缓解肩部僵硬。 如上所述，通过走路获得的锻炼效果会得到进一步的加强，或许其中有些人在掌握了正确的走路方法后，还会开始挑战跑步吧。“躯干走路法”的效果不仅会体现在走路时，还会体现在日常生活中——站姿、坐姿都会得以改善，体形变得优雅美丽。此外，由于身体的走形被逐渐矫正，颈肩僵硬的烦恼也会逐渐解除。 “躯干走路法”的理论是我在对跑步者进行指导的过程中思考的结果。我想很多人都会有一个疑问，就是“走路”和“跑步”究竟是不是一回事。简言之，“是一回事”。在指导跑步者的时候，要从“站立”开始，然后逐渐按照“走路”“跑起来”“快跑”“跑得更快”的步骤循序渐进地进行指导。“躯干走路法”正是我在对跑步者进行的指导进行到“走路”这个步骤时，不断丰富扩展而做出的总结。虽说“充其量也只是走路”，但还是能够从中学到与顶级跑步者一样的身体运用方法。因为可以学到作为基础的躯干运用方法，因此在提升跑步水平和进行其他体育运动时，也可以起到一些作用。 利用躯干，可以使走路方式、身体机能和体形都发生变化。请试着用身体去感知这种可喜的变化吧。从拿到这本书的那个瞬间，开启你全新的走路生活吧。