直覺斷食法：找回身體判斷力，啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫

透過直覺斷食，重新建立與食物的關係， 身體不發炎、血糖不動盪，體重自然下降，重啟自癒力！ 　　★美國奧斯卡女演員──葛妮絲‧派特洛專文推薦 　　★長踞美國亞馬遜書店暢銷排行榜 　　★醫師、營養師等各界專家好評推薦 　　◎「直覺斷食法」是什麼？與一般斷食法有何不同？ 　　本書作者柯爾醫師經過多年科學實證發現，透過四週斷食法，可以讓身體回到「原廠設定」，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。 　　「直覺斷食法」不同於一般斷食法，它可以讓身體重啟、代謝、再生、平衡，經過四階段調整，你會發現身體變健康，體重也跟著下降！ 　　◎「直覺斷食法」比一日三餐更適合現代人？ 　　我們並非一生下來就吃一日三餐外加點心，你有沒有想過，也許斷食才是符合人類與生俱來的特性？本書將打破一眾人對現代飲食的認知，透過四週「直覺斷食」，你會發現身體煥然一新、通體暢快，並且不再過度攝取食物。 　　◎直覺斷食四週計畫，重啟身體能量 　　斷食不是要挨餓，也不是一時興起的瘦身法。利用四週彈性斷食計畫，不再依賴糖與碳水化合物，用舒服漸進的方式，找到持久穩定的能量。 　　【第一週】輕斷食，重新設定身體 　　利用12小時的輕度斷食入門，搭配低碳、高脂、適量蛋白質的飲食，訓練身體用脂肪當燃料。打好底子，提升代謝靈活度。 　　【第二週】中度斷食，提高代謝力 　　進行14～18個小時斷食，讓新陳代謝重新啟動，以便更有效的更新細胞。此時身體利用能量的方式將會產生持久性變化，進而大幅改變你的感受。 　　【第三週】深度斷食，促進細胞再生 　　此階段斷食時間最長，進行20～22小時深度斷食，促進細胞更新和修復能力。最後啟動幹細胞，以對抗慢性病、發炎等健康問題。 　　【第四週】回到輕斷食，荷爾蒙調節 　　回到12小時斷食，讓已更新的身體，持續燃脂以及平衡荷爾蒙。 　　【四週後】擁有直覺飲食的能力 　　經過四週的直覺斷食後，你應該不再對食物有過度依戀，不被飢餓所影響，可以維持穩定的心情。當然，每個人的情況可能有所不同，透過測驗，檢視代謝靈活程度，重新製定目標。 本書特色 　　1.科學實證：美國頂尖醫師科學實證，解析人體的運作與斷食的原則。 　　2.食譜應用：執行四週斷食的三餐、點心建議菜單。 　　3.專家認證：醫學博士、營養師等各界專家大力推薦。

　　許多人誤以為生酮飲食就是以肉食為主，事實上更需要注意到蔬菜及低發炎優質蛋白質的重要性。本書綜合了間歇性斷食和海鮮素兩者優點，相信可以帶給大家更寬廣的健康視野。－－Lucy（功能醫學營養師） 　　斷食會發現身體一些好的變化，這些好處得到科學研究的佐證。－－高敏敏（營養師） 　　飲食並非單純熱量加減的算術，功能醫學專家Will Cole的直覺斷食法幫您重啟身體的代謝靈活力，找回與食物的平衡關係！－－歐瀚文醫師（瀚仕診所執行長）

簡介：直觀的斷食說明 Part 1 斷食新時代 第1章 斷食的起源和飲食自由 第2章 直覺斷食的秘密 第3章 直覺斷食的五大益處 第4章 兩大關鍵: 斷食和高脂飲食 Part 2 四週彈性間歇性斷食計畫 第5章 第一週-飲食習慣再設定 第6章 第二週-代謝力提升 第7章 第三週-細胞再生更新 第8章 第四週-激素再平衡 Part 3 直覺斷食：入門與進階 第9章 歡迎來到蔬食生酮生活 第10章 直覺的斷食工具箱 第11章 四週靈活斷食指南 第12章 四週斷食之後 Part 4 直覺斷食食譜和飲食計劃 第13章 直覺斷食示範食譜 致謝 註釋 索引

專文推薦 　　這些年來，我試過各種不同飲食法－從大自然長壽飲食、維根飲食到各式各樣的排毒飲食，發現對我有效的做法是「直覺飲食」。只要吃我覺得對的食物，整個人就感到健康無比。 　　只是這種飲食法通常沒有一套明確的做法可以依循，彷彿直覺食飲不必深入探究，只有硬性的飲食規定才需要背熟記牢。 　　威爾‧柯爾為你我指引一條明確道路。威爾所設計的《直覺斷食法》是一套清楚的飲食計畫，只要四週，就能讓你在未來的日子裡感覺達到最佳身心狀態。這不是一本死板的教科書，不會懲罰或限制你。如果覺得書中有些做法很難，威爾請你打開耳朵，傾聽自己、身體，以及直覺的聲音。看似容易，做起來著實不簡單，至少一開始是如此。但在威爾的引導下，你能重新調整自我，發現並回應身體需求，這套飲食法也就變成可行、甚至令人振奮的計畫。 　　有些醫者跟威爾一樣潛心分析典型研究成果。有些跟他一樣樂於一對一地與病患交流。有些跟他一樣熱心幫助罹患慢性或不明疾病、試遍所有療法卻無果的病患。有些跟他一樣熱衷將個人所知以淺顯易懂的方式傳授給一般民眾。不過，很少有人跟他一樣擁有上述所有熱忱，保有這些熱忱，同時靠著這些熱忱成就事業的人就更少了。就我所知，沒有人跟威爾一樣，以如此謙和暖心的態度做這些事。 　　《直覺斷食法》集威爾所有看家本領於一書，書中介紹他對食物和營養的知識，以及如何滋養身體、支持身體治療功能的最佳方法，完整收錄他對減少發炎、恢復平衡、促進代謝，以及重建腸道健康的淵博學問。沒錯，書中包含相關研究成果，同時揭露威爾在傾聽病患描述時所發掘的驚人斷食發現（威爾還有一個我很喜歡的特質是他會傾聽病患，向病患學習）。 　　我很榮幸能夠見證威爾‧柯爾效應，看他幫助改善大眾健康，使之達到最佳狀態。我很開心你也可以親身體會這點。 葛妮絲‧派特洛（Gwyneth Paltrow） 健康生活品牌goop創辦人暨執行長 二○二○年十一月   直覺斷食說明 　　「你最近一次感到飢餓是什麼時候的事？」我說的不是血糖驟降、嘴饞，或是覺得自己「應該」要吃東西，以便應付接下來的重要工作或活動的那種感受。你最近一次真正感到飢餓，感覺胃裡空空如也，發出咕嚕叫聲，讓你知道該進食了，是什麼時候的事？ 　　許多已開發國家的人可能很久不曾感到真正飢餓。畢竟我們的生活方式便利安逸，到處都有販賣機或得來速。許多人不再經歷吃飽－飢餓－吃飽的循環，而是在有點餓、吃完東西後有點滿足，隨時想吃含糖、碳水化合物和咖啡因食物的感受中起伏波動。也有很多人只要幾個小時沒吃正餐或點心，就會覺得無力、焦躁或頭暈，因此總在背包和車上放滿穀麥棒等等健康點心，或者其他不太健康的點心，免得餓到發慌。 　　許多人不曾停下來問自己這類問題：我之所以吃東西是大腦叫我吃的，還是身體真的覺得餓了？我之所以吃早餐是人家叫我這樣做的，還是我醒來真的肚子餓了？我是根據身體的自然飢餓信號，還是照著從小到大一直遵守的飲食規則進食？我的日常飲食安排讓我感覺滿足，還是覺得像在受罪？ 　　我們的飲食內容和進食時間已在文化和生活方式中根深蒂固，許多人不曾質疑這樣的飲食方式適不適合自己。 　　問題是坊間充斥各種硬性飲食規定和對食物的困惑。我們都是美麗奇妙的獨特個體，就像同一顆鑽石的不同刻面有各自反射光線的方式。正因如此，我認為應該透過直覺引導食療，深入了解身體真正需要什麼來提供能量和養分。 　　好消息是，有方法可以讓你再次相信身體會發出對的信號，讓你選擇適合身體的食物和生活習慣。在本書中，我會教你如何以全新、靈活的方式，利用間歇性斷食這個革命性工具做出對的選擇，成就個人幸福安康。間歇性斷食是一種生活方式實踐，需在特定時期進行斷食，例如晚餐和隔天早餐間隔十六小時，或每兩天斷食一天。這種方法乍看之下不合常理。間歇性「斷食」怎麼可能讓我直覺「飲食」？真高興你問了這個問題。 　　長久以來，人們認為斷食是一種嚴格死板的方式。話說回來，許多人不也盲目遵從從小到大所教的「一日三餐搭配餐間點心」飲食規則，即使這種做法不適合自己，還是不假思索地照做。 　　這樣看來，這種規則不是也很嚴格？ 　　我是這麼認為的。 　　許多人每天無時不在對抗體內的混亂狀態。一旦身體失去平衡，你就很難分辨身體真正需要什麼才會健康有活力。當你處在失衡狀態，就會很難進行直覺飲食。你會困惑不解，無法分辨這是真的餓了還是嘴饞？是真的餓了還是荷爾蒙失衡？情緒性飲食不是直覺飲食。壓力性飲食不是直覺飲食。 　　身為功能醫學醫師，我熱衷於發掘慢性健康問題的根本原因，好讓身體恢復平衡，重拾平靜。我設計這套直覺斷食計畫，幫你消除所有干擾，傾聽直覺平靜、微小的聲音，聽它說究竟「要吃什麼」、「什麼時候吃」。直覺斷食跟其他斷食法的差別在於它不難做，也沒什麼限制，它的重點不是挨餓，而是自我尊重。它的重點在於愛惜身體，以做出有益健康的行為。數百年來，人類祖先一直透過斷食法強健體魄，讓整體健康達到最佳狀態。直覺斷食讓我們找回祖先促進健康的方法，因為他們知道這個方法確實有效！ 　　斷食乍看之下奇怪，不過整天亂吃一通，卻又不覺滿足也是一樣奇怪，說不定還更奇怪。花點時間細細思索，就會覺得創造並盲目遵從這些飲食和用餐規定，似乎有點瘋狂。 　　在本書中，我會請你徹底改變一直以來的飲食內容、進食時間、進食頻率，同時丟掉過時的飲食規定，一起創造屬於我們的規定。也要請你立刻拋開對整體間歇性斷食可能有的錯誤觀念，進入一個全新世界－沒有硬性規定的飲食世界。 　　跟其他間歇性斷食計畫不同的是，這個計畫不會採取懲罰做法，也不會要求你只能照書裡講的做。這是一個簡單、可行、有效，適合每個人的計畫。在這趟旅程中，我會介紹一種生活方式，幫你消除干擾，重回直覺飲食模式，而非遵循一直以來的飲食規則。這種做法有助減重（如果你有減重需求），提升滿足感，增加能量，提高生產力。簡而之，你能找到你的平衡中心。我會教你一套「四週彈性斷食計畫」，讓你不再需要順從外界對飲食的期望。這套「四週彈性斷食計畫」整合多種獨特的間歇性斷食方案，讓你重新設定身體、重新提高新陳代謝、促進細胞更新，重新平衡荷爾蒙。我也為你量身設計飲食計畫，讓你降低發炎，促進腸道健康。我特別設計「四週彈性斷食計畫」的每個細節，幫你重拾你對食物和飲食的直覺。完成計畫之後，你會覺得很久沒有如此通體暢快－說不定這是你第一次有這種感覺。只要短短四週，我會證明斷食是比一日三餐更自然的方法，輪流進食和斷食是世界上再簡單、再自然不過的事了。多年以來，我為來自世界各地成千上萬的病患看診，透過我的方法和著作幫助數以千計的病患改善健康。我向各地病患介紹直覺斷食，親眼見證這種方法如何提升個人健康，甚至改變我自己的健康狀況。書中收錄相關食譜、飲食計畫，以及每日飲食安排，讓你不用揣測到底該吃什麼、何時要吃。我會親自帶你走完整個過程，讓你不會覺得執行起來舉步維艱。 　　我相信飲食和健康應該是愉快、神奇的事情，所以努力透過寫書向病患傳達這個觀念。我的第一本書《蔬食生酮》（Ketotarin，暫譯）介紹植物性飲食和生酮飲食之間的奇妙作用。第二本書《抗炎體質‧食療聖經》討論從飲食困惑到飲食自由的蛻變過程。這本《直覺斷食法》則教你喚醒法力無邊的治療力量，與食物建立良好關係。 　　在這個失衡的世界，我們透過本書重新調整、簡化飲食，讓飲食不再是件燒腦的事，讓你用身體感受自己該吃什麼。 　　準備好了嗎？一起丟掉飲食規定吧。

第一章 斷食的起源和飲食自由 讀到「間歇性斷食」這幾個字，你的腦中馬上浮現某人喝著開水，看起來又餓又慘的畫面，這個我懂。人們認為間歇性斷食是一種極端、過分嚴格的飲食法，批評它助長了不良飲食文化，害人們對體重斤斤計較，一心只想追求完美身形。 不吃東西這個概念可能誘發原本就有的負面想法和習慣，在某些情況中，嚴格管控飲食或斷食，美其名是為了健康，其實只是自我虐待，難怪人們容易認為斷食只是另一種形式的限制性飲食。 不過，真正的間歇性斷食跟虐待、限制熱量或限制任何東西其實沒有關係。這些都跟《直覺斷食法》所提出的觀念相去甚遠。 儘管如此，還是有很多人把「長期限制熱量」跟「間歇性斷食」畫上等號。讓我把話講清楚：長期限制熱量跟斷食完全是兩回事。 以下就是兩者不同之處： ●長期限制熱量：長時間將每日平均攝取熱量減少到正常值以下。 ●間歇性斷食：在每天、每週或每月特定時期限制進食次數，或者完全不吃東西。 看出差異了嗎？間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食，而不是吃多少。間歇性斷食法，跟計算熱量、長期限制進食，或者減少整體進食分量其實沒有關係。 那麼，人們怎麼會將斷食和長期限制熱量混為一談？可能是因為間歇性斷食的其中一個實際副作用就是健康減重。斷食和限制熱量都會達到減重效果，但這並不代表兩者是同一件事。其實有點諷刺的是，研究發現斷食的減重效果可能比長年降低熱量還要有效。舉例來說，權威期刊《自然》(Nature)刊登一篇研究，指出在二十八位肥胖成人中，斷食的減重和減脂效果大於限制熱量。1 驚訝嗎？驚訝的不只你。許多人仍一味認為減重就是要計算「攝取和消耗多少熱量」，其實減重比單純計算熱量來得複雜多了。你的身體不是熱量計算機，而是化學實驗室，間歇性斷食會重新設定這個美妙的生化實驗室，也就是你的新陳代謝。 間歇性斷食能讓身體的生理機能發生根本性的變化，幫助身體燃燒更多脂肪、降低飢餓感，同時重新獲得能量，這些會在後面深入說明。現在我們只要知道，間歇性斷食比限制熱量還要容易持之以恆（限制熱量會讓你一直處於焦躁、餓怒、無法滿足的狀態）。大部分的飲食法之所以失敗，原因就是長期限制熱量會讓新陳代謝變慢，讓身體進入挨餓模式，使得身體試圖留住脂肪。2一項研究比較間歇性斷食和持續限制熱量的效果，發現間歇性斷食是減重的絕佳替代方法，對難以長期限制熱量的人來說更是如此。3 等等，不是應該少量多餐，讓新陳代謝持續運作嗎？難道這不是最健康的生活方式和維持體重的方法嗎？ 這個觀念乍聽之下合理，其實只要測試一下，這個理論就被推翻了。一項研究隨機篩選2組糖尿病患，一組一天吃五到六小餐，另一組一天吃兩大餐，藉此比較兩者效果。4 兩組攝取的熱量一樣，然而結果顯示吃兩大餐的那組減重較多，肝脂肪較少，對口服葡萄糖胰島素的敏感度增加等等。換句話說，一天兩大餐對新陳代謝、減重和血糖平衡來說比較好。多量少餐讓身體更能消化和利用吃下肚的食物，轉化為有用的能量。 另有研究探討相關文獻，發現吃點心的用意原是讓人暫時飽足，避免過度飲食，不過吃點心不會讓你正餐吃得比較少，言下之意就是整體來看，你吃下更多食物和熱量。5另一項針對近期做過肥胖手術的病患做的研究發現，頻繁用餐跟減重效果變差有關。6 第四章 兩大關鍵：斷食和高脂飲食 我們經常以為「斷食」本身就是一種飲食法，不過斷食不只一種方法，其實斷食分為好幾種，每種各有研究佐證。 在本書中，我們會進行各種限時進食斷食法，幫助你在斷食期間完全不吃東西，除了喝水和茶等飲料之外。除了斷食，我們也會搭配高脂低碳飲食，也就是說我們會透過斷食和乾淨的類生酮飲食來獲得酮症的益處，在享受美味、有飽足感的食物之餘，還能利用斷食的健康益處。接下來我要介紹限時進食和「四週彈性斷食計畫」的食物哲學，讓你知道自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。