練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理

　　純蔬飲食也需要練習嗎？ 　　很多人認爲「素食又沒什麼，只要拿掉肉就好。」 　　但少了肉的單純蔬食會減少吃飯的樂趣，並且造成營養不均衡，很難長久維持下去。 　　但是如果強迫自己每頓都要煮完美的蔬食餐也很難長久。因此爲了能好好享受蔬食，我們需要「練習」。 　　這本書將幫助因健康、環境或動物權等各種理由想嘗試蔬食生活的人們擺脫負擔，練習享受和蔬食親近的過程。 　　爲那美好的生活，邁向豐富的蔬食之旅！ 　　Yes24家庭生活TOP 8，9.8分好評 　　第一階段，檢視自己的餐桌飲食開始，瞭解蔬食的價值和優點，並提供有用的買菜資訊、材料保存、烹飪重點等實用資訊。 　　第二階段，蔬食料理篇，將介紹簡單又創新的蔬食食譜、一周實踐一天的早中晚蔬食食譜、運動或補身體、消除壓力等主題素食食譜。再加上緩解血糖和血壓、腹部贅肉、貧血、瘙癢等症狀的多道蔬食食譜。從飯、麵、粥、湯、三明治和沙拉、小菜和湯、早午餐和甜點、健康飲料等，各式料理對已經在吃素的人，也有所幫助。 　　〔一起看看多元又兼具健康營養的蔬食料理 〕 　　★開始培養對蔬食的接受度 (18道) 　　6種 蔬菜卷 　　3種 烤根類蔬菜 　　3種 烤水果 　　3種 蔬菜排 　　3種 蔬菜麵 　　★一週一天，實踐蔬食 (35道) 　　*讓一天清爽開始的早餐 　　*適合帶便當營養滿分的午餐 　　*好消化又有助睡眠的晚餐 　　★這樣的時候，這樣的日子挑戰蔬食 (13道) 　　*運動前後富含蛋白質、水分的蔬食 　　*疲憊的日子蔬菜補品 　　*壓力大，憂鬱時轉換心情的蔬食 　　*家庭派對用蔬食 　　★用蔬食調整威脅健康的症狀 (17道) 　　*讓人肚子贅肉消失的蔬食晚餐 　　*爲血壓高、血糖高或擔心家族病史的人準備的蔬食 　　*有利於貧血、眩暈的蔬食 　　*強健骨骼的蔬食 　　*緩解瘙癢的蔬食 本書特色 　　*主題規劃特別，有一周實踐一天的早中晚蔬食食譜，有針對運動、疲憊或消除壓力，以及整治身體症狀等主題性蔬食食譜。讀者可以針對每天不同的情況需求，烹調不同的蔬食料理。有別於其他蔬食相關書籍。 　　*作者本身為藥學博士，對於蔬食飲食的營養與好處有更多的針對性設計，可提供有健康需求或擔心蔬食營養不夠的人參考。

作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發 About Meat Free Monday_關於周一無肉日活動 Index *下列為本書食譜的標記，請參考。 GF Gluten Free 不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。 NF Nuts Free 不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。 RF Raw Food 不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。 STEP 1 檢視自己的餐桌 ■到目前為止，進入我們身體的東西 透過食物連結所產生的連結 不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式 朋友們各自不同的口味 因團體供餐而養成的飲食習慣 ■我們對食物的感情 你最喜歡的那個食物 人生中最幸福的、有關食物的回憶 快意人生少不了的食物 做出讓我們幸福的食物 ■我現在的飲食生活風格 (FOOD LIFE STYLE) 我在24小時內吃下的食物們 12小時空腹的重要性 試著寫下3周飲食日記 參考！月經週期與食欲之舞 附錄1 向韓方藥師學習 料理瑜珈用餐冥想 STEP 2 開始蔬食前的不可不知 ■蔬食的意義與價值到料理重點 何謂蔬食 ? 蔬食的好處與價值 蔬食的類型 製作蔬食料理時須注意的重點 ■聰明買菜與細心的食材保存法 聰明買菜 細心保存食材的方法 蔬菜與水果的洗滌法 ■蔬食常見的調味料與食材，居家DIY產品 為了練習蔬食必須先備足的基本調味料 對我們來說有點陌生，但常見於蔬食中的食材 讓蔬食更加美味的香草與辛香料 為了練習蔬食必須先備足的基本調味料 五種素食起司.GF 三種素食美乃滋.GF 鷹嘴豆泥.GF.NF 綜合醃漬蔬菜.GF.NF 醃漬生薑.GF.NF 豆腐味增.GF.NF 蔬菜高湯(蔬菜水) .GF.NF 本書所介紹的各種蔬食醬料 STEP 3 從蔬食練習開始培養你對蔬食的接受度 ■6種蔬菜捲 茄子豆腐捲+蕃茄東方醬(oriental sauce) .GF.NF 小黃瓜鮮蔬捲+杏仁生薑醬 .GF 紅蘿蔔菠菜捲+香蕉牛奶醬 .GF.NF 櫛瓜香草蕃茄起司捲 .GF.NF 杏鮑菇無花果捲+檸檬香油醬 .GF.NF 黃瓜紫薯捲 .GF.NF ■3種烤根類蔬菜 烤芥蘭頭(大頭菜)+洋蔥奶油醬 .GF 烤地瓜+味增生薑醬 .GF.NF 烤紅蘿蔔+蕃茄辣椒醬 .GF ■3種烤水果 烤鳳梨萊姆+素起司醬 .GF 肉桂烤蘋果+椰香楓糖醬 .GF 烤香蕉+香橙奶油 .GF ■3種蔬菜排 花椰菜排+香草椰子醬 .GF.NF 豆腐排+巴薩米克東方醬 .GF.NF 香菇排+素BBQ醬 .GF.NF ■3種蔬菜麵 小黃瓜麵+香油梅汁醬.GF.RF 炒紅蘿蔔麵+辣味東方醬 .GF 櫛瓜麵+杏仁辛香醬油醬料.GF STEP 4 一周一天，蔬食生活 ■讓你從早就能感受到清爽健康的晨間蔬食 酸酸甜甜的納豆 .GF.RF.NF 當季水果餐 .GF.RF.NF 排毒水 .GF.RF.NF 莧菜籽地瓜粥 .GF.NF 五色營養粥 .GF.NF 南瓜粥佐有機穀物.GF.NF 糙米鍋巴與蔬菜沙拉.GF.RF.NF 超簡單美生菜沙拉 .GF.RF.NF 大白菜葡萄柚沙拉 .GF.RF 彩虹三明治 ■營養滿分，適合做便當的午間蔬食 五穀麵包佐烤茄子沾醬 .NF 羽衣甘藍飯捲 .GF.NF 彩椒糙米飯 .GF 豆腐巧巴達帕里尼 天貝鮪魚風味三明治 酪梨豆腐麵 .GF 越南捲佐腰果生薑檸檬醬 .GF 杏仁味增醬沙拉飯 .GF 山薊菜荷葉飯與豆腐味增茶 .GF.NF 小黃瓜藜麥莎拉 .GF.NF 年糕沙拉 .GF.NF ■幫助睡眠且不積食的晚間蔬食 小扁豆丸馬鈴薯香蕉濃湯 .GF.NF 橘皮柿乾粥 .GF 烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥 .GF 白菜葉味增飯 .GF.NF 辣味香菇鍋巴湯 .GF.NF 蔬菜馬鈴薯湯 .GF.NF 五色絲湯麵 .NF 豆腐芹菜紫蘇湯麵 .NF 椰香豆奶白醬義大利麵 素食歐姆蛋 糙米飯排 .NF 糙米漢堡 椰香蔬菜咖哩 .GF 花椰菜燉飯麵包盅 STEP 5 這樣的時刻，這樣的日子，也來挑戰蔬食 ■運動前後，幫你補充蛋白質與水分的蔬食 酪梨豆乳 .GF.NF 蘋果螺旋藻奶昔 .GF.NF 味增南瓜濃湯 .GF.NF ■精疲力盡、有氣無力的日子，幫你滋補元氣的蔬食 糙米飯與烤茄子天貝 .GF.NF 辣味香菇紫蘇湯 .GF.NF 蔬菜小火鍋 .GF ■壓力大、憂鬱的時候，幫你轉換心情的蔬食 素食辣味墨西哥餅 藍莓水果鬆餅 .NF 蓮藕花椰菜披薩 ■在特別的日子裡，端上桌也毫不遜色的蔬食派對料理 生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩 .GF.NF 免烤草莓核桃派 .GF.RF 綜合蔬菜BBQ串燒 .GF.NF 烤豆腐排串與球芽甘藍燒 附錄2 向韓方藥師學習 營養飯、營養粥與營養醬菜的滋補效果 STEP 6 威脅健康的症狀，就交給蔬食來管理 ■消小腹的蔬食晚餐 羽衣甘藍蘋果沙拉 .GF 蔬菜炒橡實涼粉乾.GF.NF 素壽司.GF ■適合高血壓、高血糖或有家族病史的家人們的蔬食 花椰菜嫩豆腐沙拉.GF.RF.NF 甜菜根濃湯.GF.NF 小扁豆蕃茄濃湯 .GF.NF ■對貧血及頭暈有益的蔬食 海藻豆渣煎餅 .NF 枸杞糯米營養飯 .GF.NF 雪花豆腐 .GF.NF ■有助骨骼強健的蔬食 蘋果杏仁果醬 .GF 地瓜葉梗炒杏仁 .GF. 黑芝麻地瓜球與蓮藕茶 .GF.NF 味增燉菜乾.GF.NF ■能幫助緩和搔癢等不為人知的困擾的蔬食 蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉 .GF.RF 薄荷地瓜果昔 .GF 枸杞燉白菜咖哩 .GF.NF 苦菜豆腐沙拉 .GF.NF 附錄3 向韓方藥師學習 用處多多的食材組合表 挑選適合自己的雜糧 尋找適合自己的食材

作者序 邁向蔬食之旅，為了這美好的出發 　　我不是廚師，而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局，目前已經15年了，是一位韓方藥師，同時也是素食運動者。 　　雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯，但是我個人非常喜歡料理，也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後，或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午，以及能讓身心稍微放鬆的周末，親自動手做料理對我來說，就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理，那種幸福與滿足真的難以言喻。 　　17年前開始吃素 　　其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀，總是覺得不安的那段時間，朋友們勸我吃素。剛開始我只是想著吃幾個禮拜試試就算了的，不過，沒想到吃素並沒有想像中的難。 　　可能也是因為我對吃肉並沒有太大的執著，所以只是把肉從平常吃的餐點中拿掉而已，戒掉周末常吃的披薩、漢堡或是烤五花肉也並不是太難。但神奇的是不知是否與吃素有關，我之前煩亂又不安的心漸漸安定下來了。 　　在經過幾周的素食體驗後，感覺不論是身體或精神上都變得更輕盈、健康，因此才有了更積極體驗蔬食的想法。一百天後，我的心裡突然出現一個聲音：「不妨來開個蔬食的韓方藥局？」就是以蔬食的食譜來取代鹿茸、麝香與熊膽等動物性藥材，只以植物性藥材作為處方的韓方藥局。 　　這個乍現的想法改變了我的人生。我變成了素食者，也開了一家韓方素食藥局，並開始在韓國推廣「周一無肉日」（Meat Free Monday）這樣舉足輕重的環保活動。一邊推動一周一天吃素的活動，同時也往返許多國家進行飲食相關主題的演講，有機會與許多專家透過網路交流，從中獲得新的人生。 　　我參觀了世界有名的蔬食餐廳，有機會在活動中接觸到各式各樣的蔬食。而且這些蔬食不是像大家想像中的「吃草」，而是真的非常多樣化。我覺得自己就像前往蔬食大陸探險的旅人一般，不斷接受到新的文化衝擊。 　　「哇！世界上竟然有這樣的蔬食料理！」 　　「竟然有這樣的烹調方法！」「這味道真的太令人著迷了！」了解蔬食的世界後，才知道蔬食並不只是單純不吃肉，而是像看奇觀電影一樣，讓人忍不住想將這既美味又美觀且健康的蔬食料理介紹給更多人知道。 　　此外，我想再更進一步，能有深度地學習透過食物來治療疾病的相關議題，因此學習了印度傳統醫學阿育吠陀的飲食療法、日本的西式健康法、英國自然學校的攝生理論、夏威夷自然學校的野生的智慧研討會、柯林·坎貝爾博士的「完整植物性飲食」（Whole food plant based diet）來補充營養學的資訊架構，同時並參與哈佛大學主辦的生活習慣醫學（Lifestyle Medicine）還有計畫與烹飪醫學的指導教練計畫（Culinary Medicine Chef Coaching Program），在這些研究計畫中與專家們交流並確立透過食物來治癒疾病的方法論。 　　我將以這段時間的經驗與學習作為基底，透過本書來介紹大家能兼顧營養均衡與美味的食譜，推廣多樣化且美味的蔬食。 　　所以，本書所介紹的食譜並不是缺少肉食的蔬菜食譜，而是能讓大家在享受蔬食本來的美味之餘，還兼具視覺美感與享受的蔬食新體驗。 　　最近因新冠肺炎之故，大家不得不生活在無法預知的環境中，而專家們更預言之後每隔2-3年就會有新種的疾病產生。截至目前為止，大範圍傳染病的細菌都是從野生動物身上而來的。人類應該將動物視為自然的一部分，與動物親近成為朋友，而不是將牠們當作食物、藥材、玩物或是時尚的素材，這樣只會讓自然環境越趨惡化。在人們開始維持社交距離後，世界各個大都市都開始出現了野生動物的蹤跡，而行進車輛減少後，街道的天空比之前任何時候都來得蔚藍澄淨。自然，正透過自己的方式來尋回失去的平衡。 　　仔細想想，我們的血管與細胞也需要清空和休息。雖然剛開始時會感覺好像少了什麼，但是就像生活周遭開始慢慢出現的野生動物，我們與生俱來的免疫系統也會再生，繼而能開始追求身而為人的幸福。如果不趕快改變的話，身體就會透過某些疾病或是症狀來強迫我們休息。畢竟人體也是一種自然。 　　希望很多人都能透過蔬食來體驗身體的休養生息。還有，也希望這本準備了超過1年的書與食譜，能為大家提供一點幫助。 　　同時在這裡也感謝提出本書邀約的Recipe factory團隊，與在百忙之中還為我加油，以及一直以來都在我身後支持我的李銀慈、洪寶善、金貞雅老師。最後也謝謝一直期待著本書出版的所有朋友們。

STEP 1. 蔬食練習第1階段 檢視自己的餐桌 現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！ 檢視自己的餐桌1 到目前為止，進入我們身體的東西 大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！ 1──透過食物所產生的連結 食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！ ‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？ ‧是和誰在什麼樣情況下吃的？ ‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？ ‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？ ‧是否想過要減肥？從何時開始？ ‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？ ‧現在最喜歡的食物是什麼？ 除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。 像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（I am what I eat）。 CHECK IT 請試著提出5-10個與飲食相關的問題。 一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。 2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式 就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。 所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。 CHECK IT 大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？ 3──朋友們各自不同的口味 與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。 然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。 CHECK IT 最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？ 聚會的時間對我們的意義為何？ 4──因團體供餐而養成的飲食習慣 我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？