肌筋膜疼痛修復全書：16個常見痛症ｘ4大放鬆手法，解析全身筋膜網的異常，打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救

筋膜解痛專家／國家隊隊醫──凃俐雯 醫生　 筋膜疼痛概念「全面更新」！最新肌筋膜自我修復提案 用全身筋膜網構造原理，精準找到疼痛源頭。 最全面的肌筋膜疼痛診斷書，完整解析16個常見疼痛症狀， 對症伸展放鬆‧熱敷按壓，讓解痛效果一次到位！ 　　▲肩部痠痛、五十肩，可能是腹部的筋膜異常？ 　　▲常常腰痛、小腿緊繃，為什麼定期物理治療都好不了？ 　　▲用滾筒想放鬆，但是怎麼會愈滾愈痛？ 　　▲腰痛、髖卡卡、小腿緊繃？可能是你壓力太大。 　　▲筋膜疼痛，其實不是「緊繃」，而是「卡住」了！ 　　▲筋膜要愈鬆愈好？錯！ 　　偏頭痛、肩頸痛、五十肩、網球肘、腕隧道症候群、下背痛、跑者膝、退化性關節炎、足底筋膜炎……你想得到的痛症，都和筋膜有關！筋膜疼痛治療的最新修復概念和解痛實作，了解痛症反覆發作、久痛不癒的原因，長期、慢性、急性疼痛的自救全書。 　　【最受運動國手信任的醫師，最新的肌筋膜解痛概念】 　　凃俐雯醫師是國家隊隨隊隊醫、知名中西醫雙修復健專科醫師，結合運動和復健醫學的專業，是許多運動員和運動團隊指定的治療醫師；數年前開始大力推廣「肌筋膜」的概念，以身體結構的原理找到疼痛點，讓一般大眾能更了解自己身上發生疼痛的原因，進一步對症解決。 　　在整理了國外最新的筋膜研究之後，凃醫師帶來最前線的修復概念和解痛實作，解析淺層和深層筋膜的功能，並進一步將肌筋膜造成的疼痛分為五大類別，了解發生疼痛的原因，才能有效對症解痛！除了常見的運動傷害和缺乏活動之外，還有「老化、受傷、重複動作（勞損）」，同時也提到「疤痕沾黏、壓力緊繃、天氣變化」造成的筋膜疼痛，並釐清許多對於筋膜的正確認知：「筋膜疼痛並不是『緊繃』，而是『卡住』了」、「好的筋膜，不等於鬆的筋膜」……等。 　　【身體的疼痛，都和肌筋膜有關】 　　●肌筋膜是什麼？ 　　以最簡單的說法來解釋「筋膜」，就是肌肉周圍和裡面白色的一層薄膜狀物質；這層「膜」把肌肉群和關節等等組織連結在一起，不僅讓人體能順利做出站立、行走、跑跳、扭轉等等動作，也有保護血管和神經正常發揮作用的功能。 　　●為什麼後大腿拉傷，坐骨會痛？ 　　人體有七大筋膜，同一條筋膜的張力互通，因此疼痛也會隨著筋膜的路徑傳遞出去，除了受傷的地方疼痛，也可能沿線轉移到其他地方。 　　●沿著筋膜線，不一定能找到痛點！ 　　事實上，人體在運作時，力量並不會完全按照筋膜線的路徑走！不同筋膜線之間會交叉重疊，真的痛點可能會是另一條筋膜線上引起的！ 　　‧肩頸痠痛→「淺背線」和「淺前線」→兩條筋膜線的張力都失去平衡，讓肩頸壓力增加導致疼痛。 　　‧下背痛‧腰痠→「淺背線」和「功能線」→兩條筋膜都與背部路徑有關，要同時處理。 　　‧膝關節炎→「淺前線」、「淺背線」和「側線」→三條筋膜分別經過連結到膝蓋的肌群，要同時處理。 　　●單一的疼痛點，會沿著全身筋膜線路、影響到其他部位！ 　　除了主要的七大筋膜線互相交叉重疊，人體還有許多小筋膜線通過，形成一張包覆人體各個角落的筋膜網，當任何一個角落出現問題，都會影響到整體的張力，讓其他部位出現緊繃、活動力降低的疼痛症狀。筋膜因為各種原因出現異常：增厚（纖維化）、卡卡（緻密化）和沾黏（受傷／手術後疤痕癒合）等等，失去韌性、阻礙肌肉的收縮，不只讓肌肉僵硬，也影響了血液循環，造成了身體各部位痛症的結果。 　　【兩大疼痛修復手法，用對方式，解痛才有效！】 　　淺層和深層筋膜的功能不同，異常的原因也不同，當然要用不同的修復手法──「伸展放鬆」和「加熱按壓」，層層打開緊繃和沾黏。 　　●改善淺層筋膜滑動： 　　檢查─伸展的時候，感覺拉伸部位的皮膚是否繃得很緊。 　　伸展─動作由小到大、持續各個角度的伸展並變換動作。 　　放鬆─徒手貼緊、繃緊、滑動，讓筋膜鬆開。 　　●解開深層筋膜沾黏： 　　檢查─肌肉用力和放鬆的過程中，是否感覺卡住、不太順暢。 　　加熱─泡熱水澡或熱敷，改善筋膜之間的滑動性。 　　按壓─利用工具，緩慢、停留，讓力量透入深層筋膜。 　　【16個肌筋膜疼痛部位和對症自療：伸展、放鬆和按壓，解痛自救全圖解】 　　診間最常見的16個筋膜痛症對症自療，每個症狀分別有四種處理方式，除了伸展．徒手按壓和滾筒‧按摩球放鬆之外，更使用兩項筋膜解痛道具：筋膜滑罐和彈性加壓帶。 　　〈肩頸和背部〉 　　肩頸痠痛／中背疼痛／五十肩／肩部旋轉肌腱炎 　　〈手部〉 　　高爾夫球肘／媽媽手／網球肘 　　〈下背和髖部〉 　　下背部疼痛／髖關節疼痛 　　〈膝蓋和腳踝〉 　　膝關節退化性關節炎／髂脛束疼痛／髕骨肌腱炎（跳躍膝）／踝關節扭傷慢性期／阿基里斯肌腱疼痛／足底筋膜疼痛

　　Katie｜凱蒂瑜珈Flow with Katie頻道經營者／流動瑜伽的身心回正練習作者 　　孫茂峰｜中國醫藥大學暨附設醫院 教授、顧問醫師／中華民國聯合中醫醫學會 理事長 　　徐裴翊｜Vamos Sports翊起運動共同創辦人 　　許峰源｜律師作家 　　筋肉媽媽｜健身證照國際講師暨健美職業選手 　　蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜珈療癒師

【CH 1】筋膜「線」概念，全「面」升級！ ‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜 ‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線 ‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　 【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因 ‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經 ‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量 ‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關 【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書 ──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛 ‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！ ‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」 ‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」 ‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因 【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密 ──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解 ‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜 ‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水 ‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？ ‧避免運動，筋膜就不會受傷？ ‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源 ‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜 ‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜 【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧 ──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法 ‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動 ‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏 ‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛 【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療 01肩頸痠痛 ‧淺層筋膜 A-1頸部側邊伸展 A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜 B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜 ‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜 02中背疼痛 ‧淺層筋膜 A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展 ‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆 03肩部旋轉肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A-1 90度前彎伸展肩膀 A-2伸展肩胛筋膜 A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜 ‧深層筋膜 C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度 04五十肩 ‧淺層筋膜 A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展 ‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間 05網球肘／高爾夫球肘 ‧淺層筋膜 A-1手肘和前臂外側放鬆 A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆 B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆 ‧深層筋膜 C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力 D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛 06媽媽手 ‧淺層筋膜 A按摩手腕筋膜肌腱 ‧深層筋膜 B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛 07下背疼痛 ‧淺層筋膜 A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群 08髖關節疼痛 ‧淺層筋膜 A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度 09退化性膝關節炎 ‧淺層筋膜 A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間 10髂脛束疼痛 ‧淺層筋膜 A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度 11髕骨肌腱炎（跳躍膝） ‧淺層筋膜 A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛 12鵝掌肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側 13踝關節扭傷慢性期 ‧淺層筋膜 A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏 A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度 14阿基里斯肌腱疼痛 ‧深層筋膜 A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛 15足底筋膜疼痛 ‧淺層筋膜 A 足底按摩 ‧深層筋膜 　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃

作者序 用筋膜網的概念，重新認識身體 　　人體的每個部位都有神經的支配和血管供應養分，然而筋膜也是，甚至比神經或循環系統更無孔不入，分佈的密度更高。雖然從皮膚下、肌肉裡以及臟器之間，筋膜在人體巡迴貫穿無處不見，但是長久以來筋膜卻被西方醫學認為是沒有功能的。 　　一直到近年來，從人體解剖和力學的研究開始，發現了肌肉之間會利用筋膜來互相溝通傳遞張力，因此以同一個力量傳遞鏈為基準，可以將人體的肌筋膜分類成數條路徑，這就是所謂的「筋膜線」的概念。 　　然而非常神奇的是，筋膜線的路徑居然剛好跟中醫的十二經絡所循行的路徑非常相似，雖然中醫的經脈理論雖然至今沒有被十分科學化的驗證，不過卻是數千年來直接在人體不斷試誤，所累積的經驗法則，而如今西方醫學界竟然如此巧合地，歸納出了與經絡循行高度相似的「筋膜線」的路徑，這暗示著「筋膜線」或者「經絡」的確有其作用，只是筋膜的功能與作用的機制還需要更多的研究去發現與證實。 　　既然筋膜系統分佈如此廣泛，功能又如此龐雜，那怎麼能夠這麼簡單的只用筋膜「線」的概念來表達而已呢？必須要抽絲剝繭，好好的來分析筋膜才是！因此除了筋膜線的概念之外，本書更深入地將筋膜分層來探討。 　　筋膜包括「淺層筋膜」與「深層筋膜」，這兩層筋膜結構不同、功能不同，治療的方式也不同；此外，筋膜之間的構造和填充物質，也與筋膜的健康狀態有非常大的關聯，一般常說的筋膜的「纖維化」，其實不一定正確，有些是「緻密化」。 　　透過詳細的剖析筋膜之後，大家將會對筋膜有全新的認識，那些白色筋膜，不再只是協助肌肉力量傳遞的媒介而已，筋膜損傷不是只會產生疼痛，或影響運動表現而已，因為某些筋膜會連結到內臟，因此筋膜損傷導致的疼痛，可能跟某些內臟問題有關聯；而淺層筋膜的感覺非常敏感的，所以氣候只要稍有變化，就能夠影響筋膜導致酸痛；此外，筋膜是能夠記憶的，因此心理的創傷會在筋膜刻下就算癒合也還是會記得痛的傷口。 　　總而言之，用「筋膜網」的概念來詮釋筋膜是比較全面的，許多身體的問題，都能在筋膜網裡找到解答，同時也找到治療的方法，本書後半段所提到保養筋膜的工具與方法，都是非常新，也是非常實用的方法，希望大家都能在書裡找到善待自己的筋膜的方式。 超越復健科診所副院長／復健專科醫生　　凃俐雯

◎並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」 因為《解剖列車》提出的筋膜線理論，已經深入人心並廣為人知，正因為如此，許多人認為人體只有這八大筋膜線，而且「筋膜一定要連成線」。其實筋膜的世界並不是這麼簡單的，首先，Tom Myers 提出的八大筋膜線，經過許多學者研究之後，發現這八條筋膜線，在人體的生物力學上，並不是每一條都有同等重要的意義。 Tom Myers 一開始是在大體解剖時發現，人體的筋膜會跨過骨骼關節、連結肌肉與肌肉，因此把這些相連的肌筋膜連成一條筋膜線，這些連線在大體上拉動的時候，的確會互相拉扯影響，不過，當人體真的運作起來，並不是每條筋膜線在力量的傳遞上都有同等的效益，目前研究顯示，依照證據力等級來排序的話，最有意義的筋膜線：第一名是「淺背線」，第二名是「背側功能線」，第三名則是「前側功能線」。 簡單的來說，第一名的淺背線是最值得信賴的，當淺背線的肌肉收縮時，張力完全照著淺背線的路徑在傳遞，第二名跟第三名背側功能線和前側功能線，則是大部分的力量是照著路徑走，小部分會「出軌」。 除了這三條之外，其他筋膜線的力量傳遞大多都不照著路徑走！因此大家對筋膜線要有一個新的認識，那就是這七條筋膜線的路徑，並不是鋼鐵定律，有些時候某些筋膜線會不按牌理出牌，有可能會脫稿演出；絕對會沿線照著走的就像是「高速公路」一樣（例如淺背線），而走一走有時候會不小心走到岔路的，就像是「一般道路」一樣，而一般道路之中，也有分成相對比較不容易走到岔路的（例如背側或者前側功能線），或者非常很容易走到岔路的（例如其他的筋膜線）。 ‧真正的痛點，其實發生在另一條筋膜上？ 此外，筋膜線與筋膜線之間有可能會互相影響，因為不同的筋膜線經過的路徑有可能會交叉，也有可能會重疊，就像是馬路一樣，會有平行的路，也會有交叉路口，也就因為這樣，不同的筋膜線就有了影響彼此的可能性。 例如，一起下同一個交流道的兩條路，會因為其中一條路塞車，導致另一條路回堵；交叉路也一樣，如果十字路口有交通事故堵住的話，那麼兩條路都會塞車，這就是為什麼疼痛明明就是發生在某條筋膜上，但卻不一定可以在這條筋膜上找到緊繃的點。 舉例來說，螺旋線跟淺背線都經過脊椎兩旁的豎脊肌，和臀部的薦粗隆韌帶，還有腿後肌群，這些肌群就是這兩條筋膜共同走的路徑之一，因此在共同路徑上發生的事情，就有可能影響到螺旋線，也有可能影響淺背線。 為了解釋這個理論，我們來做個實驗： 請伸展或者按摩放鬆豎脊肌與大腿後側肌群，然後再試著彎腰跟旋轉身體。 你會發現，不僅僅是淺背線掌管的活動度（彎腰）增加了，連螺旋線掌管的活動度（軀幹旋轉）也變大了！ 選擇筋膜的共同路徑來放鬆，通常有事半功倍的效果。舉例來說，在大多數的時候，一旦出現下背痛問題時，都會直覺應該是淺背線的問題，好好地把淺背線上所有緊繃的肌肉都放鬆之後了，結果卻只有些微的緩解，疼痛依然沒有消失⋯⋯這時候，如果能想到「螺旋線跟淺背線是有共通路徑的」，試著放鬆螺旋線上緊繃的肌肉看看，例如前鋸肌或腓骨長肌等等。沒想到放鬆完之後，下背居然就不痛了！這就表示，下背痛的元凶其實是在螺旋線，並不是無辜的淺背線啊！ ‧解痛不能只靠「沿線」，「全面」才能找出真正痛點 筋膜線除了前文所說，會有共同路徑或者交叉路口，彼此交互影響之外，由於筋膜密密麻麻、連貫縱橫地分佈在全身，可以說是身體的3D 軟骨架，不可能用簡單的幾條筋膜線代表身體筋膜的全貌。 打個比方來說，剛剛介紹的這幾條筋膜線只是比較大條的馬路，但一個城市不可能只有大馬路，一定還有小馬路或者巷道，甚至是小路，這樣才能構成一個密密麻麻的道路系統，才能夠到達城市的任何一個角落。筋膜之於身體也是這樣，有小的筋膜線，就會有中的或大的筋膜線；有筋膜線，當然也就可以有筋膜組成的平面。從「點」連成「線」，從「線」形成「面」。