靜心冥想的練習【暢銷經典版】：28天在家自修的正念課程（附冥想導引線上音檔）

建立冥想習慣的最佳入門書 只要會呼吸，你就可以靜心冥想！ 　　★《紐約時報》排行榜暢銷書，Amazon評價5顆星 　　★「正念減壓」創始人 喬‧卡巴金博士，熱情推薦 　　★搭配線上音檔：中英雙語，共18個冥想，總長約129分鐘 　　美國正念權威師資，逾30年教學經驗濃縮成28天自修課程 　　每天20分鐘，連續4週，開啟超越理解的平靜與快樂 　　過去15年來，全球腦神經科學家一再證實，靜心冥想有助於： 　　◎身體放鬆 ◎消除緊張壓力 ◎改善分心、強化專注力 ◎開發創意及學習能力 　　◎降低血壓 ◎緩解慢性疼痛 ◎減緩腦部老化 ◎培養耐心與慈悲心 　　第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術 　　〔冥想操1〕核心靜心：呼吸 〔冥想操2〕聆聽靜心 　　〔冥想操3〕放掉念頭的靜心 〔冥想操4〕隨時可做的迷你靜心 　　第二週 正念和身體：放掉包袱 　　〔冥想操5〕身體掃描靜心 〔冥想操6〕行走靜心 　　〔冥想操7〕身體感覺靜心 〔冥想操8〕日常活動靜心 　　〔冥想操9〕喝茶靜心 　　第三週 正念和情緒：處理想法和感覺 　　〔冥想操10〕情緒靜心 〔冥想操11〕召喚痛苦情緒的靜心 　　〔冥想操12〕正面情緒靜心 〔冥想操13〕思考靜心 　　第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂 　　〔冥想操14〕核心靜心：慈愛 　　〔冥想操15〕情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心 　　〔冥想操16〕給看護者的慈愛靜心 〔冥想操17〕看到優點的靜心 　　〔冥想操18〕安撫內在批評的靜心 〔冥想操19〕行走時的慈愛靜心 　　〔冥想操20〕慈愛圈靜心 　　你常為明天憂慮，忘了接納當下嗎？你容易失眠、緊張、憂鬱、焦躁不安嗎？腦神經科學家和心理學家已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。 　　靜心冥想沒有任何條件限制，不受限於任何宗教信仰，人人都可以在生活中落實。只要持之以恆，你的人生可能就此改觀，變得更柔軟、更有創造性、更平靜、更清明和更平衡。你在練習冥想的過程中可能會發生的問題或疑惑，本書都有提供詳盡的解答。 　　本書共分為兩個部分，第一部分理論篇，先從科學研究的角度，提出靜心冥想的好處及種種科學根據；第二部分實踐篇，則有是為期28天的正念靜心課程，共有20個冥想操，每天只需花20分鐘跟著書中的步驟練習，就可以重拾身心平靜。 　　本書隨附的靜心冥想練習音檔，收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習。在閱讀本書的說明文字後，你不妨閉起眼睛來聆聽，跟著雪倫老師的聲音，實際來做冥想操。這就像是雪倫老師為你開設專屬的一對一課程。

　　「我等這本書已經很久了！儘管市面上有很多有關冥想主題的書，卻沒有一本可以像此書一樣，聰明而又具有個人風格地將冥想的目的、技巧、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一位想要透過練習冥想得到穩定、優雅、寧靜和快樂生活的人。」——伊莉莎白‧萊瑟(Elizabeth Lesser)，《破碎重生》作者 　　「作者以溫柔的語氣，對內在景色的親密觀察和精心雕琢的導引，喚醒正念和慈愛，引領全心全意實踐練習的幸運讀者，回到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在。」——喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者 　　「極為清晰易懂，深入淺出，充滿了溫情和智慧。這是轉變你人生最重要的一本書！」——傑克‧康菲爾德，《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者 　　「此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測和理解冥想練習的人的入門書。」——賈桂琳‧諾佛葛拉茲(Jacqueline Novogratz)，《藍毛衣》作者、TED Conference講者 　　「對冥想新手來說，它非常易懂也很能鼓舞人心；對冥想老手來說，這更是一本不可多得、深富啟發性的好書。」——希薇雅‧布爾斯坦(Sylvia Boorstein)，《快樂是內心的工作》作者 　　「雪倫‧薩爾茲堡以短短的二十八天，為大家擬出了達到正念、洞察力和慈愛的逐步計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。」——竹慶本樂仁波切，《叛逆的佛陀》作者 　　「這個課程不僅教導我們、也喚醒了我們，讓我們一步一步地發現自己是誰、為什麼會在這裡，以及如何追求和實現一個更圓滿的人生與更和諧的世界。」——舒亞‧達斯喇嘛，《佛性的遊戲》作者

作者序：靜心冥想的力量 PART 1 靜心冥想的理念 什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想 看著你的念頭，是專注的開始 冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧 讓冥想翻轉你的人生 為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據 靜心可以帶給你什麼益處和改變 且看靜心如何改變大腦運作 科學證實，靜心冥想能正向影響身體和情緒健康 請勇敢擁抱生命中的改變 PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐 第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術 專注的重要 開始靜心：實用的準備事項 課前準備：練習專注 [冥想操1] 核心靜心：呼吸 [冥想操2] 聆聽靜心 [冥想操3] 放掉念頭的靜心 [冥想操4] 隨時可做的迷你靜心 第一週的省思 常見問題Q & A 內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？ 第二週 正念和身體：放掉包袱 別總是嚴厲的批判自己 課前準備：認識正念 [冥想操5] 身體掃描靜心 [冥想操6] 行走靜心 [冥想操7] 身體感覺靜心 [冥想操8] 日常活動靜心 [冥想操9] 喝茶靜心 第二週的省思 常見問題Q & A 內化：你有多常記得要保持正念？ 第三週 正念和情緒：處理想法和感覺 用正念跟情緒建立新關係 最令人痛苦的五種情緒 課前準備：學習與情緒共處 [冥想操10] 情緒靜心 [冥想操11] 召喚痛苦情緒的靜心 [冥想操12] 正面情緒靜心 [冥想操13] 思考靜心 第三週的省思 做就對了 常見問題Q & A 內化：你學會安住在情緒中了嗎？ 第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂 慈愛的力量 課前準備：請先祝福自己吧！ [冥想操14] 核心靜心：慈愛 [冥想操15] 情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心 [冥想操16] 給看護者的慈愛靜心 [冥想操17] 看到優點的靜心 [冥想操18] 安撫內在批評的靜心 [冥想操19] 行走時的慈愛靜心 [冥想操20] 慈愛圈靜心 第四週的省思 常見問題Q & A 內化：你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎？ 十種加強練習慈愛的方式 四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裡就好」 別輕言放棄，請持之以恆的練習靜心 常見問題Q & A 最後的省思 【附錄一】本書分章注釋 【附錄二】靜心冥想練習線上音檔內容說明 【129分鐘中英雙語冥想導引】 001 Breathing Meditation Introduction (2:51) 002 Breathing Meditation (14:28) 003 Alternate Breathing Meditation (1:22) 004 Walking Meditation Introduction (3:19) 005 Walking Meditation (11:05) 006 Meditation on Emotions Introduction (3:24) 007 Meditation on Emotions (12:40) 008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49) 009 Lovingkindness Meditation (15:03) 010 呼吸靜心簡介(2:55) 011 呼吸靜心(11:07) 012 替代呼吸靜心(1:14) 013 行走靜心簡介(2:53) 014 行走靜心(11:33) 015 情緒靜心簡介(2:48) 016 情緒靜心(12:07) 017 慈愛靜心簡介(4:10) 018 慈愛靜心(11:28)

作者序 靜心冥想的力量 　　誰，需要靜心冥想？ 　　班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。 　　莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽，使她更容易融入新的家庭，也能更輕鬆地應付棘手的人際關係。 　　黛安是一家大型媒體公司的部門主管，她是我在那家公司開課時的學生。她說她希望能在均衡的狀況下兼顧工作和家庭，並且在處理剪不斷理還亂的公事時，能更心平氣和地跟同事明確的溝通。 　　傑瑞是九一一事件時，第一批趕赴世貿大樓救援的打火弟兄，他想要克服腦中揮之不去的災難陰影。伊蓮娜想要取得不動產經紀人的執照，她必須專心讀書，以便通過考試。羅西是長年的背痛患者，他想要好好地對付背痛。 　　麗莎是一家小型外燴公司的老闆，她不想再渾渾噩噩地過日子。「我好像被啟動了自動導航系統，每天都像行屍走肉。」她說，「我操心有哪些該做的事情還沒做，擔心未來的前途，卻對當下完全麻木。我不知道自己在做什麼。」 　　我更動了若干學生的名字和他們的身分，但他們的動機都是真的，而我教導的靜心冥想練習，確實多多少少改善了他們的生活。 　　過去三十六年來，我在跟夥伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）的閉關機構，以及全世界各大學校、公司行號、政府機構和社區中心，教導了數千名學生。我向矽谷企業家、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、家暴避難所的第一線員工、新手父母等團體，推介你們即將接觸到的靜心冥想技巧。我的學生來自世界各個角落，有著不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰。 　　靜心冥想已經是一種全國性的趨勢。根據一項由「美國衛生統計中心」於二○○七年所做的調查（可取得的最新數據）顯示，在過去的十二個月中，有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告訴研究員，他們這麼做是為了改善整體健康；為了減輕壓力、焦慮、痛苦、沮喪或失眠；以及對抗如心臟病和癌症等慢性病所帶來的症狀和身心疲倦。 　　我發現，大家也因為想要做出正確的決定、改掉壞習慣、或是從挫敗中站起來，轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的家人和朋友更為親近；想要讓自己的身心更加放鬆和自在；或是想要讓自己更有能耐。他們之所以求助於靜心冥想，是因為人生中充滿了真實的、潛在的或是想像中的重重危險，他們想要變得更安全、更有自信、更安定和更沉著。在這種種動機之下，埋藏著一個重要的事實：那就是每個人都想要追求快樂，而且每個人在面對痛苦和不可預期的無常時，都很容易受傷。 　　我一再看到靜心冥想新手的生活開始發生轉變，即便他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來說，靜心冥想幫助我們得到更大的安詳與寧靜，讓我們找回感覺並且統合身心靈，增強人際關係，以及產生更大的勇氣來面對恐懼。這就是靜心冥想在我身上發生的作用。 　　在靜心冥想之中，看見真正的自己 　　我從一九七一年開始練習靜心冥想，當時我十八歲，大三，跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感受到的痛苦與困惑，這些痛苦和困惑都是我飽受折磨和混亂的童年時期所留下的遺毒。我父親在我四歲時離家出走，九歲時母親去世，我不得不去投靠爺爺、奶奶。我十一歲時，爺爺過世了，那時我父親有回來了一陣子，又因為自殺未遂被送入精神病院，從此就再也沒出現過。 　　在我讀大學之前，輾轉寄宿在五個不同的家庭，每一次更換寄宿家庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被拋棄。撫養我的人對我很照顧，但是他們卻不能對我坦白說出事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒和困惑藏在心裡，並且不斷滋養自己不值得被愛的信念。 　　我全心全意想要找到歸屬感，找到一個愛和安慰的源頭。十六歲時，我進入水牛城的紐約州立大學，在大二那年修亞洲哲學時，接觸到了佛學，我受到這種大無畏地承認生命中苦難的宗教吸引。因為它，我不再覺得孤立：因為我不是那唯一受苦的人！ 　　佛陀（他的名字意謂著「覺醒」），一位西元前五六三年左右生於北印度的王子，後來成為精神導師。他改變我一生的警句之一是：「你可以找遍全世界，但是卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。」不僅佛陀說愛自己是合理的，他也描述這是一種需要培養的能力，因為愛自己是去愛護和關心別人的基礎。 　 　　這樣的哲學安撫了我因困惑和絕望所導致的痛苦。儘管我帶著點懷疑，但是這個有可能從恨自己一舉轉變為愛自己的機會，卻像磁鐵般吸引著我。我無意皈依新的宗教，我只是想要從極度的不開心中解脫。 　　所以我前往印度學習，展開一個獨立的研究計畫。當我到達那裡時，得知一位極受尊敬的老師，正在帶領初學者和其他人做靜心冥想活動。我有點失望，因為我發現，靜心冥想並不如我想像中的充滿異國風情──沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的指示。相反的，第一位教我練習靜心冥想的導師只給了我兩句話：「找個舒服的姿勢坐下來，感覺自己的呼吸。」感覺我的呼吸？我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸！但是我很快就發現，這種光是集中注意力在吸氣和吐氣上，以全新的方式跟我的新經驗產生連結的方法，將大大改變我的人生。它讓我對自己更寬容，也對別人更開放。 　　一旦我知道該如何深入地往內看去，便看到了每個人體內深藏的良善血脈，包括我自己在內。善良也許被隱藏起來而且難以叫人相信，但是善良從未被徹底摧毀。我開始全心全意地相信我值得擁有快樂，其他人也一樣。現在，每當我遇到陌生人時，都覺得和他更能產生連結，並且知道我們共同擁有的東西是什麼。當我在靜心冥想時遇到自己，我不再覺得自己面對的是一個陌生人。 　 　　因為靜心冥想，我對於自己如何想像和看待我在這個世界上的地位，產生了深遠而微妙的轉變。我知道我不必侷限於兒時所認為的「我是誰」，或是昨日、甚至一個小時以前認為的「我能做什麼」。靜心冥想練習已經讓我從老舊的、制約性的認定自己不值得被愛的定義中解放出來。 　　儘管我在讀大學時，對靜心冥想懷抱著最初的幻想，然而我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快樂、心中有愛及寧靜，但卻不是時時刻刻都如此。我的心情仍然時好時壞，時晴時雨，只不過現在我比較能接受挫敗，不再那麼沮喪並介意個人的成敗，因為靜心冥想教會了我該如何面對「世事無常」這項顛撲不破的真理。

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想 簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生了什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見的事情採取行動。 在往後的四個星期，我們將會探索內觀靜心（insight meditation）的原理，痛痛快快地練習時時刻刻的覺察。首先，我們把注意力集中在一個揀選出來的單一物件上（多半是我們的呼吸），來訓練專注力。然後不斷地放掉讓我們分心的事情，以便讓注意力回到那個單一物件上。稍後，我們會將專注力擴大到涵蓋我們當下產生的任何思緒、感覺或是感動上。 人們經由冥想轉化心靈已經有數千年的歷史。每一個重要的世界性宗教都會包含某些型態的冥想靜心練習，不過，冥想在當今並不牽涉任何的信仰體系。以型態而言，靜心冥想所運用的方式分為安靜和靜止，運用聲音或是讓身體不斷地運動，而所有的型態都強調專注力的訓練。 看著你的念頭，是專注的開始 「我的經驗取決於我所注意到的事情，」心理學先驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，「唯有我注意到的事情會形塑我的心靈。」在最基礎的階層上，注意──也就是我們讓自己注意到的東西──事實上決定了我們如何經驗這個世界，以及如何在這個世界導航。喚起和保持持續的注意力，是我們找工作、玩雜耍、算數學、做煎餅、打撞球時瞄準母球讓8號球入袋、保護我們的孩子和執行手術時的法寶。它讓我們以慎思明辨的態度應付外界，用熱烈的反應對待親密關係，並且誠實地檢驗我們的感覺和動機。我們有多注重平凡的經驗，以及我們跟自己的人生有多密切的連結，全都取決於專注力的多寡。 生活的內容和品質，取決於覺察的程度，而這是我們往往察覺不到的事實。你也許聽過一個古老故事，通常是假托一個美洲原住民長老的口中說出，這麼做的目的是想引起更大的關注。一位老爺爺（偶爾也會說成老奶奶）傳授生命祕笈給孫兒，他說：「有兩匹狼在我內心交戰，一匹狼惡毒、可怕、忌妒心重、憤恨不平、虛假狡詐；另外一匹狼心中有愛、富慈悲心、大方、誠實、安詳。」小孫子馬上問，最後哪一匹狼會贏。老爺爺回答：「我餵養的那一匹。」 不過，好戲還在後頭。沒錯，哪個東西吸引了我們的注意力，哪個東西就會坐大，所以如果我們的注意力濫施在負面的和微不足道的事情上，這些負面和微不足道的事物就會蓋過正面和有意義的事情；但是反過來，如果我們拒絕面對或者正視困難和痛苦的事情，假裝它們並不存在，那我們的世界就麻煩大了。舉凡不會讓我們的注意力減退，或是被隱藏在我們有意識的覺察之下的東西，一定都會或多或少地影響我們的生活。反過來說，忽視痛苦和困難，也正是餵養那匹狼的另一個方式。冥想教導我們的，就是將注意力投注在所有的人類經驗和我們身心靈的每一個部分。 我想你一定知道注意力受到工作、家庭和精巧的電子產品所分散，或是心中的雜音所干擾的感覺。你不斷地回想早上跟配偶大吵一架的情景，兀自擔心未來和懊悔過去，緊張兮兮地核對今天還有哪些事情沒做。這樣的心理雜音有一部分可能來自兒時一點一滴灌錄的老錄音帶，這個老錄音帶播放了很久，我們幾乎要在有意識的覺察中把它關掉了。這種老錄音帶可能讓我們對自己觀感很差，或者產生先入為主的偏見或推論（譬如說：好女孩不會這樣做，男人／女人沒一個值得相信，你必須追求卓越等等）。 我們甚至不再注意到我們送出的訊息，只收到了滯留下來的焦慮感。這些習慣性的反應，多半是一輩子培養出來的──是我們的父母或是文化，用明確的教導或非語言的暗示所給的早期教訓。