哈佛醫師的復原力練習書：運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷，穩定情緒的實用指南【美國正念引導師30年經驗分享】

當生活不如預期時，如何面對才能安然度過？ 找到深埋體內的復原力，你就能突破困境， 擁有任何挫折都打不倒的力量！ ──美國正念引導師30年經驗分享，最有效的減壓訓練── ★網路人氣插畫家「有隻兔子」跨刀繪製暖心封面，陪你一起找回復原力★ 　　如果你正面臨這些狀況，並非抗壓性差，只是缺少「復原力」！ 　　．因疫情而焦慮恐慌，過度擔心…… 　　．被壓力追得喘不過氣，想找個出口釋放…… 　　．覺得怎麼做都不對，對自己越來越沒自信…… 　　．在職場或家庭受盡委屈，卻無法傾訴…… 　　．總認為全世界都在和自己作對，做什麼都不順…… 　　什麼是「復原力」？ 　　這是一種存於人體內的力量，能讓你安然度過困難和挑戰， 　　使身、心、靈不必承受非必要的折磨。蓋兒．蓋茲勒醫師認為， 　　每個人天生都有復原力，只是有時會處於休眠狀態，透過練習就能找出這股力量。 　　透過練習，找回你的復原力 　　本書提供了壯大這股內在力量的實用策略、有效技巧和專業見解，這些內容都能幫助你練就絕佳的復原力，包括： 　　．培養復原力的六大要素──即聯結、彈性、毅力、自我調節、正向和自我照護。 　　．善用正念的力量──幫助你看清事件真相，了解下一步該怎麼做。 　　．各種有效的練習──冥想、面對內在批判者、穩定情緒、寫日誌等。 　　配合本書練習，當出現下列這些情況時，也能勇敢面對： 　　．即便世界再亂，也還是能堅定意志，不被影響 　　．勇敢面對困境，不再容易被打倒 　　．能快速從傷痛中復原，且化悲傷為力量 　　．挑戰來臨時，能正面迎擊而非閃躲 　　．當人生中的悲歡離合來臨時，都能坦然面對 　　有了強大的復原力，無論人生怎麼過，你都有能力盡情去享受生命的每一片風景。 本書特色 　　1.淺顯易懂，清楚列出培養復原力的相關作法。 　　2.以正念冥想為基礎，方便於生活中練習。 　　3.練習方式多元，任何人、任何時間都能進行。

　　小球（莊鵑瑛）︱歌手、花精諮詢師、自由創作者 　　李怡如Sangeeta︱正念減壓MBSR與正念瑜伽老師、《366正念卡》作者 　　周志建︱資深心理師、故事療癒作家 　　洪仲清︱臨床心理師 　　急診女醫師其實.︱網路知名醫師作家 　　陳德中︱台灣正念工坊執行長 　　留佩萱︱美國諮商與督導教育博士 　　許瑞云︱身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長 　　黃柏嘉︱諮商心理師 　　黃之盈︱暢銷作家、諮商心理師 　　溫宗堃︱法鼓文理學院佛教學系助理教授 　　蘇益賢︱臨床心理師 　 好評推薦 　　如果你心裡正需要些補給，這本書絕對能陪你一起找回屬於你的核心力量，找回復原力絕對使你更強大。──小球（莊鵑瑛），歌手、花精諮詢師、自由創作者 　　練習心理復原力，幫助我們擁有健康的身心，也是我們的心靈疫苗！──李怡如Sangeeta︱正念減壓MBSR與正念瑜伽老師、《366正念卡》作者 　　復原力是一種內在力量，尤其在遭逢挑戰時，可以帶我們度過難關，並且成長。作者所提到的增加復原力的方法，我相當贊成，分別是：回到當下認清事實、關愛自己、多注意成功經驗、跟人建立連結，願意接納人生在世必然的磨難、認知到人事無常，以及去個人化。這些能力可以訓練，這本書則提供了可以信靠的指引。──洪仲清，臨床心理師 　　在此鄭重推薦此書，既然復原力是人人必備，就讓我們跟著書中內容一起來好好練習吧！──陳德中，台灣正念工坊執行長 　　本書內容既豐富且實用，條理分明又簡單扼要，一步一步教我們提升復原力，藉以讓人的身心更加安穩健康，也有助於設立生命目標，進而達成目標，是一本值得細細閱讀的好書。──許瑞云︱身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長 　 　　深刻！實用！幫助讀者即使身處逆境，也能帶著勇氣與微笑持續前進！──黃柏嘉，諮商心理師 　　「大腦的神經迴路」是可以鍛鍊的！冥想、正念練習，找回心靈的彈性。──黃之盈，暢銷作家、諮商心理師 　　這本書從人際關係、認知、正念、自我關愛，幫我們找回復原力，成為超人。──溫宗堃，法鼓文理學院佛教學系助理教授 　　如果你已經發現「硬碰硬」不是最佳解法；那麼，是時候來學習「復原力」了。──蘇益賢，臨床心理師

謝辭 【推薦序】待補 【前言】每個人都有復原力 第一章找出深埋體內的復原力 什麼是「復原力」？ 重整大腦迴路，變得更正向 找出你的復原力 善用本書，展開復原之路 第二章　人際的聯結 如何建立人際聯結？ 〔復原力練習2-1〕修補關係──不再緊繃 人際關係的力量 〔復原力練習2-2〕注意每個微小瞬間 幫助他人時，也能增加復原力 〔復原力練習2-3〕做善事──感謝的力量 第三章 心靈的彈性 提升心靈的彈性 〔復原力練習3-1〕撥雲見日冥想法 不鑽牛角尖，換個角度看事情 〔復原力練習3-2〕慈愛冥想法 轉念並接受改變 〔復原力練習3-3〕回憶「突破困境」的成功經驗 第四章行動的毅力 恆毅力，堅持到底的力量 〔復原力練習4-1〕遇見未來的我 透過宣言，設立明確的目標 開始行動，幫助達成目標 〔復原力練習4-2〕擬訂加速計畫 接受人生的阻礙 〔復原力練習4-3〕確立意向──朝目標向進 第五章　臨危不亂的自我調節力 培養調節情緒的能力 〔復原力練習5-1〕穩定情緒的S.T.O.P.技巧 學習與「感受」和平相處 〔復原力練習5-2〕與情緒共存的R.A.I.N.技巧 暫緩腳步、適度休息的力量 〔復原力練習5-3〕正念冥想 第六章 正向樂觀的心態和思維 如何培養「積極正向」的態度？ 〔復原力練習6-1〕學習感謝 挑戰負面思考，別讓它在心中扎根 〔復原力練習6-2〕面對內在批判者──遠離負面聲音 心存感謝，就能保有樂觀情緒 〔復原力練習6-3〕星期一的力量──學會正向思考 第七章　好好照顧自己 讓「照顧自己」成為習慣 〔復原力練習7-1〕學會照顧自己 練習關愛自己 〔復原力練習7-2〕在空檔中關愛自己 安排「專屬自己的時間」 〔復原力練習7-3〕空出「照顧自己」的時間 第八章如何讓復原力在日常中，不斷壯大？ 做到五件事，增加你的復原力 重視自己，才能保有復原力

推薦序1 最實用有效的復原力提升法 台灣正念工坊執行長　陳德中 　　在拙作《正念領導力》中我曾提到，職棒球星鈴木一朗保有美國大聯盟單季安打數最高紀錄二六二支，以及連續十個球季皆能擊出兩百支以上安打的金氏世界紀錄。像他這樣偉大的球員，大聯盟生涯的平均打擊率是○．三一一，但若用另一個角度來看，他每揮棒十次，只有約三次會成功，亦即有將近七次是以失敗收場。假如鈴木一朗因每次的失誤而消沉、每次的不完美而沮喪、每次的三振而被擊垮，那他就不會是成功的世界紀錄保持人。 　　挫折與逆境其實是所有人類都會有的共同經驗，只是有的人從此消沉，一蹶不振，有的人則愈挫愈勇更創佳績，因此重點不在於是否遭逢逆境，而在這個人是否擁有一種能力：復原力（Resilience）。 　　復原力簡單說是一種「遭受困境或改變時，可復原或輕易調整的能力」，在本書則定義為「內在力量的泉源，能讓你安然度過困難和挑戰，使身、心、靈不必承受非必要的折磨」。我個人認為復原力是每個人都亟需的重要能力，因為人的一生勢必不可能「每天過年」。當然，就跟所有的能力及個性一樣，它受到先天遺傳及童年背景影響，但幸運的是，它可以透過後天的訓練而增強，即使原先較不足的成年人，仍可透過系統的練習而得到良好的復原力。 　　那具體要怎麼做呢？答案就在本書中。 　　市面上談復原力的書籍不在少數，而個人最喜歡的就是這一本了，因我發現它非常實用、有效，涵蓋也夠全面。它不會只高談理論，雖還是有不少科學根據，作者也有深厚的醫學背景，但最最重要的是，它有大量的「實際案例」以及「具體練習」，清楚列點且有條理，讓讀者們易於貫徹於生活之中。 　　我個人之所以受邀為此書寫推薦序，是因書中非常強調「正念」對培育復原力的重要性，而這剛好是我十分熟悉的領域，也在此感謝永芬主編的邀請。我個人在閱後發現，作者對正念（Mindfulness）的理解相當精確，舉的例子都很傳神，並且在正念冥想的篇章上給了讀者相當好的練習指引，可看出作者除了行醫與教學的專長外，也在正念鍛鍊中有頗深厚的功底。 　　在此鄭重推薦此書，既然復原力是人人必備，就讓我們跟著書中內容一起來好好練習吧！ 推薦序2 擁有復原力，即使身處困境也能找到出口 身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長　許瑞云 　　生命有無限可能，只要擁有絕佳的復原力（或稱回彈力），即使身處再艱難的困境，也可以找到出口；任憑墜入再深的山谷，也有機會再度登上頂峰。《哈佛醫師的復原力練習書》一書就是要告訴我們，如何能擁有絕佳的復原力。 　　人的一生不可能沒有任何困難或挑戰，作者在書中分享如何尋找並創造我們的復原力：從如何建立人際連結、提升心靈的彈性、如何擬定目標、如何達成目標、如何培養調節情緒的能力、積極正向的態度、好好照顧自己的方式，以及如何讓復原力在日常中不斷壯大等八個章節，說明介紹當我們擁有良好的復原力時，無論生活丟出什麼難題，我們都能抱持信心，相信自己能夠安然地度過生命中的每一天、每一月、每一年。 　　作者提醒大家在日復一日的滿檔行程中，記得為自己安排適度的空檔，刻意放下手中的工作，緩緩地深呼吸幾次，使我們的身、心得以暫時跳脫當下的思考和行為模式，好好檢視自己的狀態，避免一直處在自動導航模式中，不加思索的依照慣性，執行眼前的所有任務。 　　不妨每天都安排一點時間和空間給自己，讓心有機會靜下來，才能更有條理、更冷靜的去反思現況。「暫緩腳步」可以幫助我們重整思緒，避免因急躁而做出錯誤決定，人際上也才不會有過於激烈的反應，任由自己被情緒牽著走。就像一行禪師倡議的，我們最好每十分鐘就練習放下手邊的工作，提醒自己回到正念，一行禪師和本書作者所推廣的理念，兩者之間有著異曲同工之妙。 　　本書內容既豐富且實用，條理分明又簡單扼要，一步一步教我們提升復原力，藉以讓人的身心更加安穩健康，也有助於設立生命目標，進而達成目標，是一本值得細細閱讀的好書。 作者序 每個人都有復原力 　　想像一下，此刻你是個擁有絕佳復原力，能夠從容應對日常中任何挑戰的人。不論生活丟了什麼難題給你，你總是確信自己能安然地度過每一週、每一月和每一年。現在你不妨再想像，此刻你的處境發生了什麼變化；它發生的變化就是你擁有冷靜沉著、圓融應對一切挑戰的能力。想想擁有這種能力的感覺有多棒，你一定很希望自己在現實人生中也具備這樣的力量。 　　我想告訴你的是，在現實人生中，你絕對可以擁有這樣的能力。 　　不管你幾歲，或是有著什麼樣的人生經歷，這一路上多多少少都會碰到一些挑戰和困難。工作不穩定、生病、意外、失去重要的關係，甚至是全球性流行的疫情──這些事都是在人生道路上會遇到的部分難題。而且，你有沒有覺得，這些事似乎常會接二連三的發生，讓你有種好不容易挺過一番挑戰、穩步前行，但立刻又得面對另一番挑戰的感覺？沒錯，人生本來就是如此。 　　有時候，你或許會好奇，面對困難你會怎樣處理？還有當處境變得險惡時，你是否具備不可或缺的復原力？復原力確實賦予我們許多內在力量，包括勇氣、韌性、智慧，而這些力量都是我們應對困難的必備元素。除此之外，復原力還可以讓我們明白一件事，那就是我們的日子好不好過，其實跟我們經歷了什麼樣的挑戰沒什麼關係，而是跟我們面對那些挑戰的態度比較有關係。 　　雖然我們經常認為，復原力是一種不凡的特質，但事實上，我們每個人的內心深處早就內建了這份力量。只不過，大部分的人都不曉得該如何取用自己的復原力，因為我們從來不知道，各自的體內都有著這麼一份深厚又不可撼動的內在核心力量和能力。多數人在重新找到深埋內心的復原力之前，都要走過一段極需縝密思慮和堅定意志的發掘之路，而那段路就是這本書要帶你走過的。 　　橫渡人生苦難的工具，還有你所需要的內在核心力量，早就深藏在體內，等著你調度使用。當代的神經科學已針對這方面做了許多研究，能告訴我們如何利用這份核心力量和強化那些工具。我們會在本書探討這些至今仍不斷推進的發現，以加深你對這份人人與生俱來的復原力，有更多的了解。 　　到目前為止，我已經在工作上協助過成千上萬人走過人生的各種難關。在當安寧照護醫師時，我花了很多心力幫助病人面對人生的最後一段路。我看過許多人在生命的最後，被心理的惶恐折磨得六神無主；也看過許多人活用內在力量，井然有序地安排好自己的後事，向他們生命中最重要的人好好道別，並將人生的最後時光都用在珍視的人、事、物上。 　　不過，就在我致力照顧臨終病人的那十五年間，醫師在臨床上的行醫模式也出現了重大轉變。隨著醫療紀錄的電子化，醫院對產能和營收也越來越講究，而這些轉變不只讓醫師覺得自己在做的事越來越疏離他們的使命，繁雜的行政作業手續也瓜分了他們照護病人的精力，使他們覺得分身乏術。我想要幫助他們，所以我決定成為所謂的「醫師執行教練」（executive physician coach），指導他們應對這些狀況的方法。 　接下來的十年間，我有幸指導了超過五百位來自北美的醫師同仁。在這個過程中，我不但親眼見證了這些優秀的醫師，在這股內在核心力量的支持下，克服了他們人生路途上的困難；同時也不斷精進了我個人的正念練習技巧，讓自己成為一名合格的正念冥想引導師。 　　不再逆來順受，而是正面迎擊 　　我自己本身也有構築復原力的經驗。我生長在一個中產家庭，父母都受過良好教育。他們沒有酗酒，也沒有嗑藥，而且就我們家對外呈現的整體形象來說，大家都會說我們是一個幸福、健全的家庭。然而，這個家呈現的表象，與屋內發生的實況相差甚遠。我父母在他們各自的人生中，都曾受過難以抹滅的嚴重傷害，而這也導致我受到了不少虐待。我透過專心唸書、朋友相伴，還有躲進有著各種好事和美好結局的書籍，來應付家庭加諸在我身上的壓力。後來我發現，自己透過這些舉動，找到了伴我度過艱辛童年的復原力；雖然這個過程有點漫長，我花了不少力氣及內在的核心力量，才順利消化這段經歷，然後恢復活力、邁步向前。對當時的我來說，這些大量的自我發掘過程都是必要之舉，因為唯有如此，我才有機會重新看見自己的長處和優點。 　　人人都有復原力，人人也都需要它。社群媒體總是會讓我們覺得身邊的每個人都完美無缺，他們的生活沒有挑戰、沒有危機，而且擁有伴侶和家人的全力支持。我們不禁會想：「為什麼是我？為什麼我的人生會有這些其他人沒有的困難？」但是，我們永遠不會知道，其他人在現實生活中到底經歷了些什麼。事實上，我們所有人都有各自的挑戰，也都有各自的艱辛。我們都需要復原力。 　　我把這本書定位成一本實用又激勵人心的心靈小品，它能夠幫助你與體內的復原力接上線，並滋養和壯大這份力量，讓你更熟練的運用它。在每一個章節，你都會讀到一些真人真事，並了解他們的奮鬥、成長和成功。然後，你會學到實用、好上手的策略，透過它們助你取得應對大、小挑戰的復原力。 　　你會在書中不斷看到一些重要的主題。第一個是「正念」的重要性，所謂的「正念」，就是感知我們此時此刻發生了什麼事的能力。正念是一種非常有用的方法，它能使我們看見自己在整個事件中經歷的現實和真相，如此一來，我們就能以更加清晰的思路，決定下一步該怎麼做。其次，我們會探索一個事實，即「我們在意的事多半都會成真」。好比說，如果我們一直聚焦在事情的光明面及自身的優點上，在生活中就比較有機會看到這些正面的元素。 　　除此之外，科學研究也發現，人類的大腦具有高度的可塑性。現代神經科學指出，我們活著的每分每秒，大腦都在不停重組和發展新的聯結。我們常聽到人心善變這種話，但對培養復原力來說，這是一個好消息，因為許多能助你壯大復原力的實證應用（evidence-based practice），都是從這句話的概念發展出來。 　　最後，永遠要記住，在人生的道路上，我們會碰上許多抉擇點。有時候，我們面對的挑戰和困境確實會超出掌控，但復原力主要是幫助自己在「可掌控」的範圍內，做出選擇。復原力不是要你對人生的苦難逆來順受，而是要對自己可做出的努力主動出擊。等我們一一探討過培養復原力的六大要素，包括聯結、彈性、毅力、自我調節、正向和自我照護後，你在面對人生中的諸多抉擇時，就會明白自己能做出怎樣的決定。 　　我希望這本書能提供你有用的資訊和實用的策略。閱讀這本書能啟發你與生俱來的能力：不論你在人生道路上碰到了什麼困難，這份能力都能讓你盡情去享受生命的每一片風景。

什麼是「復原力」？ 「復原力」對你的意義是什麼？說到復原力，你或許會想到橡皮筋，想到它被拉長後，又恢復成原貌。又或者，你會想到柳樹之類的東西，想到它的枝條隨著狂風彎曲擺盪，卻沒有斷裂。那些都是與復原力有關的畫面，但對我而言，復原力不只是能屈能伸的能力。在我看來，復原力是我們體內一股源源不絕的力量，是在面對挑戰時可以汲取的能量。 我對復原力的定義是：「復原力是內在力量的泉源，能讓你安然度過困難和挑戰，使身、心、靈不必承受非必要的折磨。」 你體內蘊含的復原力 復原力不只能讓你從挫折中振作，它還是人體內建的一份力量、資源、智慧和養分。我們的復原力藴含強化心智所需的一切，所以人才能順利橫度生命中的每道關卡。它總是伴我們左右，幫助我們走出不知所措的迷霧，認淸自己 有能力化解這些困難。挑戰永遠不會間斷，它們是人生無可避免的一部分。然而，假如你知道怎樣提取自己的復原力，你就擁有面對這些挑戰需要的利器，不用擔心自己會被打倒。不論你碰到哪一種逆境，復原力都會幫助你克服一路上的阻礙。 此刻你可以想像看看，正在閱讀這些文字的你，就宛如站在一口井的前方。這口井盈滿了涼爽、淸澈、波光粼粼的活水，而這些活水持續滋養和幫助所有的萬物生長。 再想像一下，飮用這口井的水會有怎樣的感受。你會有種全身放鬆、心神平靜的感覺嗎？你將在本書中學到從這口井汲水的方法，讓它與你一起面對人生的各種困境。 讓我們來看看下頁這兩位當事人的故事，他們在面對挑戰時，都取用了自己的復原力。（為保護當事人的隱私，本書的所有姓名都是化名。） 珍妮佛，四十四歲，是兩個孩子的媽，也是國小一年級的老師。這一年是她人生中的一大轉折點，因為她被診斷為多發性硬化症的患者。在此之前她非常熱愛跑步，但隨著病情的發展，她連走路都必須拄著兩根拐杖，而且誰也說不準，未來她會因為這個病變成怎樣。珍妮佛對這樣的茫然和不確定性有些不知所措，她曾考慮放棄教學工作，但她明白那些學生為她的人生帶來了多大的歡樂和意義。她發現不論生活從她身上奪走了什麼，在教室裡的時光總是給了她繼續向前的力量。因此即便她生命中仍會面對很多挑戰，這份信念都支持著她繼續面對每一道關卡。 傑佛里，二十七歲，是一位工程師，從十幾歲開始就不時受焦慮所苦。他的心思常常都會被憂慮籠罩，擔心其他人對他的話語或舉止有不好的解讀。他經常在夜裡驚醒，反覆思索他認為自己先前說過的，那些不太得體的應答。他的指甲已被他咬到露出指甲下的嫩肉，他還懷疑自己是不是有潰瘍的問題。直到他交往多年的女友告訴他，她找到了可以幫助他的人，他才開始接受治療。 除此之外，他還參加了正念課程，然後發現透過專注當下和探討自己的想法，能有效減輕他焦慮和悲傷的感覺。沒多久，他就發現冥想和瑜伽可以補足他內心失衡的狀態，讓他平穩度過生活中的黑暗期。 為什麼有的人能在逆境中壯大，有的人卻出現創傷後壓力症候群，或憂鬱症之類的壓力相關病症？為什麼有的人會變得悲觀、沮喪、憤世嫉俗，但有的人卻能以更樂觀、進取的態度勇往直前？為什麼有的人看起來每天都能在一波又一波的挑戰中乘風破浪，但有的人卻會無所適從？雖然當代科學提供了一些答案，但這背後仍留下了許多待解的謎團。我們知道生理、心理、社會、精神、家庭和基因等因素之間的複雜交互作用，皆會影響我們對壓力的反應。我們也知道每一個人在這些因素上的立足點都不太一樣，而它們對我們的影響力更是超乎想像地巨大。 找到這股內在力量 從安寧病人、創傷後倖存者到醫師，我協助過成千上萬的人，在他們身上我明白了復原力是人人都有的基本特質，完全不受個人生理和環境因素的影響。然而儘管每個人都有與生俱來的復原力，但當這份內在力量被困境耗損時，卻非每個人都知道該如何補給它。有些人甚至根本不曉得自己在面對低潮和挑戰時，能靠著壯大這股「愛自己」（self-love）的內在核心力量，去緩衝這些困境對自身的衝擊。我們沒有意識到，自己在生活經驗中累積的智慧，可以讓我們做一個有彈性的人；我們也沒有意識到，有了這份彈性就可以做自己人生的編劇，無論遭逢怎樣的情境，都可以為它寫下全然不同的結局。