懷孕全食物營養指南：結合西醫與自然醫學，以最新營養科學，為媽媽和寶寶打造的完整孕期指引

懷孕中，每個母親都戒慎恐懼，只想給孩子最好的 但面對眾說紛紜的孕期飲食建議，到底該怎麼吃才正確？ 美國專業營養師，根據最新營養科學所規劃的孕期營養全書 只要選對「真食物」，就能輕鬆吃出孩子與你的一生健康 　　如果你知道孕期吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？相信所有母親都會誠心誠意地說：「願意！」 　　遺憾的是，若只遵循常見的孕期營養建議，從中攝取的營養素並不足夠！ 　　若你讀過其他孕期營養的相關書籍，會發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃？該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物？該吃哪些保健食品？這是因為近三十年來，營養科學經歷革命性變革，人們奉行已久的觀念已被科學證據推翻。然而研究成果要普及到公衛政策與日常生活，動輒耗費數十年之久。但是寶寶的健康不能等，現在我們就有機會改變！ 　　美國暢銷作家，專業孕期營養師莉莉‧尼可斯，將複雜科學原理化繁為簡，並以妊娠糖尿病臨床治療經驗，參考最新營養科學研究所設計的「真食物飲食」，為媽媽、寶寶，甚至是備孕女性的長遠健康，提出最佳飲食指引。 　　★以科學為依據的完整孕期營養寶典，每項飲食建議都有科學佐證 　　★破解常見孕期飲食迷思，用「真食物」打敗基因，吃出寶寶的健康 　　★解答懷孕營養的所有疑問，媽媽不再需要與饑餓搏鬥 　　★以天然方式緩解常見孕期不適，還有孕期運動教學、孕期紓壓 　　★常規的孕期檢查是否足夠？生酮與低碳飲食安全嗎？ 　　★包括第四孕期（產後）營養調理、哺乳、恢復、心理調適 　　你正在經歷最美妙的生命奧秘：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。「真食物飲食」不但可以讓懷孕婦女吸收到比一般孕期營養建議更多的營養素、預防妊娠併發症、確保寶寶不會在出生前就有營養不足和代謝問題，還能把吃當成一種享受。 　　■破解傳統孕期飲食迷思 　　迷思1：光靠補充孕婦維他命，寶寶就能獲得發育所需的營養素？ 　　迷思2：碳水化合物應該占飲食總熱量的50-65%？ 　　迷思3：常規產檢項目已經足夠，至於妊娠併發症的發生是不可控的，等發生了再來處理？ 　 　　■解答你對懷孕營養的所有疑問，照著吃，寶寶更健康，媽媽更開心 　　‧以最新營養科學為根據提出的「真食物」孕期飲食建議 　　‧同樣熱量，但吃得更好的「我的餐盤」搭配法 　　‧如何選擇最能為人體吸收利用的懷孕營養補充品 　　‧可以加驗哪些與營養有關的醫學檢查項目，來確保自己的營養狀態符合孕期身體所需，預防妊娠併發症的發生 　　■如何以天然方式解決孕期不適？各種運動、減壓建議，以及避開毒素的方法 　　‧針對孕婦最常遇到的症狀，包括孕吐、厭食、貪食、便祕、高血壓、高血糖等，提供最有科學根據的營養解方。 　　‧哪些運動可以減緩背痛、預防漏尿，減少剖腹產機會，更能促進寶寶腦部發育，減少未來肥胖和代謝問題。 　　‧20個有效減壓方法，以及改善情緒的營養元素，幫助你更放鬆，與寶寶更加親近。 　　‧日常生活中有哪些對寶寶有害的毒素？如何以及為何要在孕期避開這些毒素？ 　　■第四孕期（產後）的營養調理、心理調適、產後恢復，和最新討論議題 　　哪些食物最適合產後調養？哪些食物能提高泌乳量？應該立刻進行低醣飲食嗎？如何運動恢復肌力？如何最自然地瘦身又不減奶量？需要間隔多久才適合再懷孕？ 　　此外也討論了幾個最新且討論度極高的問題，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。 　　★引證近千筆最新研究資料，是真正有科學根據的備孕、孕期及產後營養指引 　　★美國亞馬遜懷孕類暢銷書#1，超過2千則讀者評價，4.7顆星好評推薦 　　★美國頂尖自然醫學大學Bastyr University指定用書

　　‧蘇怡寧醫師（禾馨醫療體系執行長）誠摯推薦 　　‧看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。——賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、暢銷健康書作者、「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人） 國外醫師、營養師、助產士齊聲讚譽 　　‧「醫學院與產檢診所都應將本書列為指定讀物。莉莉‧尼可斯的第一本著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）是我在西維吉尼亞大學的指定用書，這本書改變了我許多同事的營養學觀點。她的第二本書內容豐富，參考資料齊全得令人驚嘆，深入程度勝過許多教科書。若有更多母親接受莉莉的飲食建議，罹患肥胖症與糖尿病的下一代將有希望大幅減少。」——馬克‧庫庫澤拉醫師（Mark Cucuzzella，美國家庭醫師學會會員、西維吉尼亞大學醫學院教授） 　　‧「已有身孕或計畫懷孕的女性，都應該閱讀這本書。目前我看過討論孕期營養的書籍之中，這本書在廣度和深度上可謂鶴立雞群。莉莉‧尼可斯有理有據地舉出最新的科學證據，不但顛覆現代營養科學，也將傳統營養觀念推向新的道路。作者詳實引述資料，除了方便快速閱讀，也提供了大量的細節與參考文獻，方便有興趣的讀者自行查找。這本書很可能成為扭轉營養科學與醫療照顧的轉捩點。產科醫學風險很高，但身為忙碌的產科醫生，我會推薦病患閱讀這本書。」——阿米特‧巴夫薩爾（Amit Bhavsar，婦產科醫師） 　　‧「身為助產士將近三十年，莉莉的文章和專業知識使我受益良多。這本書將是我們診所的常備書籍，也將成為我們懷孕初期課程的教科書。我非常喜歡書中關於維生素與礦物質的介紹，以及如何透過飲食攝取這些營養素。以我的經驗來說，我碰過太多人以為產前攝取維生素就能解決所有問題、生下健康寶寶。」——雪柔‧海特坎普（Cheryl Heitkamp，資深護理師、助產士、明尼蘇達州明尼亞波利斯威洛助產中心（Willow Midwives）負責人） 　　‧「我前不久懷了第一個孩子（可惜以流產告終），這本書是我尋找已久的孕期營養書。這本書我讀得很辛苦，但對我來說卻是一件好事。我長期吃素，這本書逼我面對自己的飲食選擇與偏好，使我明白這些食物對孕婦毫無益處。儘管我一邊看書一邊掙扎，但看完這本書之後，我覺得自己充滿力量。我一邊閱讀，一邊寫下疑問，最後發現莉莉用了一整章的篇幅回答我的問題。莉莉為想要立刻改善飲食習慣的孕婦，提供了各式各樣的方法。她先提供科學上的說明，再拆解成一系列的實用方法，每個孕婦都能選擇符合各自需求的方法。」——安娜‧葛朱斯基（Anna Gajewski，公衛碩士，研究助理）

序 前言 第一章：孕婦要吃真正的食物 為什麼要吃真食物？ 第二章：真食物飲食 什麼是真食物？ 我該不該「一人吃兩人補」？ 巨量營養素 碳水化合物 蛋白質 脂肪 蔬菜 水分 鹽分 食材搭配 餐盤法 正念飲食 正餐的時間與間隔 如何開始 第三章：孕育健康寶寶的食物 蛋 肝 帶骨肉、燉肉與肉骨湯 蔬菜，尤其是綠葉蔬菜 鮭魚、多脂魚和海鮮 全脂與發酵乳製品 素食孕婦的困難 總結 第四章：對胎兒健康無益的食物 所謂的「禁忌食物」 打「安全牌」vs營養不足的風險 食物安全預防措施 支援你的免疫系統 應限制或避免的食物 酒精 咖啡因 精製醣類 糖 人工甜味劑 植物油 反式脂肪 黃豆 總結 第五章：飲食範例 鼓勵的話 七日真食物飲食範例 點心 飲料 總結 第六章：營養補充劑 孕婦維他命 維生素D Omega-3脂肪酸和魚油 益生菌 鈣 鎂 鐵 明膠與膠原蛋白 奇亞籽 草藥 其他補充劑 總結 第七章：常見症狀 孕吐 厭食與貪食 胃灼熱 便祕與痔瘡 體重增加 高血壓 高血糖 總結 第八章：運動 運動的益處 運動對寶寶也有好處 開始運動 孕期運動的注意事項 腹肌、背肌與骨盆底肌運動 運動範例 隨著孕期調整運動 總結 第九章：醫學檢驗 維生素D 鐵 甲狀腺 妊娠糖尿病 精密檢測 酮檢測 總結 第十章：毒素 塑膠裡的化學物質（雙酚A與鄰苯二甲酸酯） 對羥基苯甲酸酯 農藥 不沾鍋與全氟化合物 氟化物 鋁 汞 其他應注意的化學物質 總結 第十一章：壓力與心理健康 壓力的副作用 孕期紓壓 總結 第十二章：第四孕期 以傳統方法進行產後療癒 真食物與產後調養 哺乳 補充劑 醫學檢驗 運動與恢復 減重與寵愛你的身體 心理健康與情緒 懷孕間隔 總結 附錄食譜 參考資料 關於作者

推薦序1 讓你和寶寶一生受益的孕期指南 　　本書作者莉莉．尼可斯是一名合格的營養師及糖尿病衛教員，但這個受傳統醫學教育的作者卻開宗明義地跟你說：「如果你遵循常規孕期營養建議，絕對攝取不到足夠的營養素。」也就是說，照著衛教那套吃──低脂少鹽多喝果汁──你和寶寶不但都會營養不足，你也極可能引發妊娠糖尿病。 　　為什麼會這樣呢？莉莉．尼可斯解釋，那是因為很多「醫生幾乎從未學過營養學」。大家給孕婦的營養建議，好像都只有「只要補充孕婦維他命」就好了。 　　我研究營養，寫過一本關於懷孕的健康書，同時也鑽研草藥，並擁有一個很受信任的保健品品牌。也就是說，我是賣保健品的，我也了解孕期的需求。但是我卻一直沒有調出一個針對孕婦的產品。那是因為，我與莉莉．尼可斯有同樣的看法，「大自然可不笨。補充品的效果根本比不上真正的全天然食物」。她說得一點也沒錯！ 　　在這本書裡，她會用最科學的方法跟你解釋吃什麼到底在補什麼，然後為什麼吃什麼補什麼那麼重要，用她給予的建議，你才可能真正避免妊娠糖尿病。看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。 　　祝願你在這個人生最精彩的歷程中，能夠吃得真、吃得好！ 賴宇凡 美國 NTA 認證自然醫學營養治療師 暢銷書《要瘦就瘦，要健康就健康》作者 「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人 推薦序2 打破過時孕期營養觀念 　　此刻你拿在手裡的這本書，是一本充滿力量的書。你在懷孕期間攝取的營養，將直接影響寶寶的健康。這種影響不限於襁褓期，而是一輩子的影響。你攝取的食物、保健食品，你活動身體的方式，你接觸（或沒接觸）到的毒素，你如何處理壓力，都會對孩子的DNA 造成直接和長期的影響，決定孩子成長過程中面臨健康問題的風險有多高。 　　莉莉跟我雖然都住在美國，但我們各自居住的地區面臨截然不同的情況。我有個朋友搬到我住的地區之後，小兒科醫師直言不諱地警告他住在美國南方罹患肥胖症的風險較高。雖然聽起來略嫌誇張，但是慢性疾病的罹患率正在逐漸上升，尤其是兒童慢性疾病，這意味著醫生的警告並非空穴來風。 　　身為營養學教授，我有開母嬰營養的專門課程。我希望能利用現行的孕期營養原則搭配科學文獻，指引學生探索這個複雜的領域。我將培養未來的營養師視為己任，絲毫不敢輕忽。將來他們開始執業後，將為無數的客戶提供飲食建議，包括孕婦。 　　新研究與公共政策之間經常存在著差距，而且有時候差距甚大。我的目標是為學生填補這種差距。了解莉莉以及他在妊娠糖尿病營養管理方面的專業知識之後，我把他的著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes，暫譯）指定為課程書籍。 　　學生可藉由這本書了解一種常見的妊娠併發症，但更重要的是，這本書幫助他們省思數十年來未曾遭受質疑的孕期營養觀念。 　　我相信莉莉，因為他提供的建議奠基於學術訓練、研究和臨床經驗。除此之外，他並未對營養政策照單全收，而是親自做過詳盡的嚴謹調查之後再做決定。他在這本書裡探討最新的研究結果，對常見的孕期營養原則提出質疑。 　 　　為什麼你應該看這本書？如果你看過孕期營養的相關書籍，很可能已經發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃，該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物，以及該吃哪些保健食品。莉莉將在書中一步步詳細說明為什麼你讀到的某些建議雖然立意良善，卻早已過時或無憑無據。這本書會告訴你哪些東西該吃並提供原因，每一項建議都有研究為證。在討論傳統飲食與文化背景的部分，你也有機會認識孕期飲食的歷史發展。 　　這本書涵蓋的主題不限於飲食，還包括孕期的運動、常見的困擾（如何用天然的方式控制孕吐、便祕、高血壓等等）、對飲食和生活方式有幫助的醫學檢查、如何以及為何要在孕期避開常見的毒素。此外還有一整章討論產後調養。有幾個頗具爭議的主題也終於在這本書裡得到檢視，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。 　　這本書內容詳盡確實，可能會成為膳食營養訓練、學生與醫療工作者仰賴的參考資源。更重要的是，這本書文筆順暢、內容實用，對孕婦來說是一本珍貴的參考書。你正在經歷最美妙的生命奧祕：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。許多宗教信仰都將懷孕視為聖事，包括我自己的信仰在內。 　　書中的某些建議可能得花點時間才能了解，至於得花多少時間，取決於每位讀者對「真食物」的熟悉程度。如果你無法接受攝取全脂乳製品（例如草飼動物的奶油）、吃包括蛋黃在內的全蛋或是自己用骨頭熬湯，我建議你一次嘗試一種新作法即可。參考這本書裡的飲食計畫與食譜，搭配正念飲食，你一定會找到最適合自己的作法，使你既能享受美食，也能持之以恆、堅持到底。 　　你將在這本書裡看見，懷孕期間也能把吃當成一種享受。只要對食物中毒有正確的認識，你也可以安全享用過去孕婦禁食的東西，例如魚跟蛋黃半熟的荷包蛋（須事先採取安全措施）。破除對鹽與脂肪的迷思之後，才能一邊享受吃進嘴裡的食物，一邊預防妊娠併發症（相信我，這是真的）。看完這本書，你可以輕鬆面對孕期飲食。你不需要執著於控制份量與熱量，改以正念飲食取而代之。簡單地說，你可以吃美味且份量足夠的食物，讓自己吃得心滿意足。莉莉在書中引導你建立的孕期飲食習慣，對你的寶寶、家人和你自己來說都是一份禮物；它影響的不只是當下，也包括許多年後的未來。 梅莉莎．鮑爾（Melissa Powell） 教育碩士，合格營養師 田納西大學查塔奴加分校（University of Tennessee at Chattanooga）

前言 孕期營養是胎兒生長及發育的關鍵。 ──伍國耀博士，德州農工大學 母親在懷孕期間的營養攝取會影響寶寶的發育，這是多種營養學理論與傳統民族都廣為接受的觀念。即使這是你第一次翻開營養書籍，我相信你也會認同這個觀念。 你或許覺得奇怪，既然我知道大家都認同這個觀念，為什麼還要花力氣寫一本孕期營養書？其實除了少數幾種營養素之外，孕期營養是一個眾說紛紜的領域。我仔細探究常見的孕期營養原則，比對科學研究與源自傳統文化的古老智慧，發現它們之間存在著許多歧異。這是我寫這本書的原因。 在深入討論之前，請容我定義幾個將在書中經常出現的詞彙。「目前常見的營養觀念」是指根據美國政府營養政策給的飲食建議，過去惡名昭彰的「食物金字塔」就是建立在這樣的飲食原則上。雖然食物金字塔已被餐盤取代，但整體訊息幾乎數十年未變：少吃肉、少吃飽和脂肪、多吃穀物。古代飲食（ancestral diets）與傳統民族的飲食（diets of traditional cultures）指的是幾百年前的飲食習慣（目前仍有少數偏遠族群維持這樣的飲食習慣）。在量產食品與工業化出現之前，人類吃的都是在地生產、未經加工的原形真食物。我在這本書裡把「古代飲食」、「古代營養」、「傳統民族飲食」和「真食物」等詞彙當成同義詞使用。 常見的營養原則與傳統民族的飲食之間，確有相似之處（例如強調要吃新鮮的農產品），但是相異之處也不少。常見的孕期營養原則鼓勵孕婦少吃肥肉、內臟、海鮮（每週低於三四○公克），只能吃低脂乳製品，必須攝取大量碳水化合物（佔熱量攝取的四十五到六十五％），如此才能孕育健康的寶寶。 對比鮮明的是，傳統民族的飲食習慣是把一隻動物「從頭吃到尾」，視脂肪最多的肉為上品，海鮮多多益善（包括內陸地區），（原本就喝牛／羊乳的地方）乳汁從不脫脂，碳水化合物的攝取量遠低於現在的建議。此外，精製碳水化合物（白麵粉與白糖）直到一、兩個世紀前才問世。常見的孕期營養原則只建議「攝取穀物時，全穀物應佔一半」。換句話說，就算另一半是精製穀物跟白麵包也全然沒問題。 那麼，到底誰是對的：常見的營養觀念，還是傳統民族的飲食習慣？我決定仔細查閱科學文獻，但結果令我驚訝並深感失望。身為營養師，我以為政府的公共政策不會這麼糟。 簡言之，有研究發現常見的孕期營養原則要你少吃的那些食物裡，恰好含有孕期飲食最缺乏的營養素，例如維生素A、B12、B6、鋅、鐵、DHA、碘和膽鹼。而且，碳水化合物（尤其是精製碳水化合物）吃得愈多，意味著微量營養素（維生素與礦物質）攝取得愈少，罹患妊娠併發症的機率就愈高。 或許有些人覺得不以為然，他們認為：「反正可以吃孕婦維他命呀。」我必須很遺憾地告訴你，大多數孕婦維他命的營養素含量遠遠不及孕期健康所需，而且很多維他命完全缺乏關鍵營養素（例如碘和膽鹼）。除此之外，有些孕婦維他命裡的營養素形態不容易吸收利用（例如雖然含有葉酸，卻不是活性葉酸〔L-methylfolate〕）。補充優質的孕婦維他命是一種額外保障，但是維他命無法取代富含營養素的真食物。 孕期營養一直是我感興趣的領域，但直到我親眼看見營養欠佳對妊娠結局造成的影響，才真正了解孕期營養有多麼重要。當時我除了臨床工作之外，也參與了妊娠糖尿病的公共政策制定（妊娠糖尿病指的是懷孕期間才初次罹患或確診的糖尿病），這使我想要進一步認識孕期營養。確診妊娠糖尿病的孕婦超過十八％，若沒有妥善照顧，妊娠糖尿病可能會對孩子的健康造成長期影響。若母親罹患妊娠糖尿病，孩子十三歲時罹患第二型糖尿病的機率是其他孩子的六倍。1二○○一至二○○九年，兒童罹患第二型糖尿病的盛行率增加幅度超過三十％，而且預計會持續增加。2 這些統計數據很嚇人，也突顯出母親的營養攝取和血糖對寶寶來說有多麼重要。兒童糖尿病與肥胖症已是流行病，原因不僅僅是童年時期飲食不佳或運動不足，也包括胎兒在出生之前就已遭遇營養缺乏和代謝問題。 常見的孕期營養觀念與真食物或古代飲食之間存在著巨大差異，這種差異在我的妊娠糖尿病臨床工作中尤為顯著。協助妊娠糖尿病患者使我有機會驗證常見的孕期營養建議以及我自己的「真食物飲食法」，並觀察這些建議對血糖值和妊娠結局有怎樣的影響。