我想過得比去年好一點：每個月改變一件小事，讓自己更健康、更快樂的生活提案

日子難過時其實更需要照顧自我 媲美《過得還不錯的一年》，醫師專業建議實踐版！ 　　★全美第一大新聞網的健康活招牌和代言人 　　★每天花幾分鐘的時間照顧自己 　　★利用時間複利的力量，一年後變身更好的自己 　 　　上一年，你是否過得不怎麼好？ 　　工作太忙、生活繁重、整個世界彷彿在濃得化不開的憂鬱中？ 　　你是否覺得「不想再努力了」？ 　　越難熬的日子，你越需要照顧自己。 　　作者珍妮佛‧艾斯頓是全美知名的國民健康醫師，早上都能在ABC新聞、《早安美國》節目上見到她為觀眾把關健康的身影。 　　本書作者紀錄了十二個月分的健康幸福挑戰。每個月為自己訂一個「目標」，一天花不到5分鐘的時間來照顧自己，例如：做伏地挺身、冥想、喝水、不看3C、走路、伸展……，目標可以隨自己的喜好而定。 　　一個月只做一項挑戰、一天不要花超過5分鐘。 　　訣竅就是一點一滴地慢慢累積，而不是一個長時間的痛苦把自己累壞。 　　當一件事連續做21天後，它就會變成習慣。 　　而即使最後沒有變成習慣，你也已經變成更好的版本了。 　　健康習慣大家多多少少都有，但往往做得不夠，這個一年計畫可以幫助你持之以恆。 　　不分年齡、性別、體型、健康或財務狀況、職業或生活方式，這些習慣每個人都應該培養也都做得到歷經整年挑戰並培養不可或缺的習慣後，你將可以從每日完成挑戰的成就感中，獲得自我肯定的喜悅，每天、每天的累積，對身體和精神都是正向的回饋。 　　這個生活提案沒有進行天翻地覆的改變、沒有採取瘋狂飲食方式、也沒有把自己餓上三個月，或是在昂貴的健康中心拚命運動。本書分享給讀者的是一個自我照顧的指引，作者記錄自己的做法、遇到困難的解決方案、專業的醫師建議，最後教你制定屬於自己的快樂一年計畫。 　　▎如何使用本書 　　本書是為期一年的生活實踐指南，幫助你在終點遇見更好的自己。 　　十二個月，十二項挑戰，每一項挑戰你將會看見： 　　1.作者的版本 　　2.醫生的建議與叮嚀 　　3.四週紀錄 　　4.該項挑戰對身體有益處的科學根據 　　5.你可以這樣做：該項自我照顧計畫的實用建議

序 一月挑戰：不喝酒 二月挑戰：伏地挺身與棒式 三月挑戰：冥想 四月挑戰：有氧運動 五月挑戰：少肉多蔬果 六月挑戰：多喝水 七月挑戰：多走路 八月挑戰：謹慎使用3C 九月挑戰：減糖 十月挑戰：伸展操 十一月挑戰：睡好睡飽 十二月挑戰：笑一下 終曲：將挑戰化為真正的改變 謝詞

作者序 　　一開始，我並沒有計畫要花整年時間照顧自己。事實上，如果你去年年初問我，是否需要花一整年好好照顧自己並調整生活，我說不定會說「我沒有那種閒工夫」。老實說，我百分之百絕對會說「沒空」。一直以來，對於提升自我這件事，我自認不敢有絲毫懈怠，儘管如此，上一年仍是我人生中最難熬的一段時光。單單應付生活就已經讓我疲於奔命，更別提還要進行自我提升或者更重要的自我照顧，從各方面來看，兩者在我的待辦清單上都敬陪末座。 　　不過，或許正因無暇照顧自我，我才會如此迫切需要它。今年之前，我的情緒一團亂，不大可能抽空提升自我。去年我忙著處理前夫自殺的後續事項，令我痛苦不堪，在歷盡艱辛而情感脆弱的幾個月裡，一想到要把時間花在自己身上，不免覺得挺自私的。孩子們正需要我、家人也需要我，花時間照顧自己不但不妥，也不切實際。當下我不曾細想，日子難過時其實更需要照顧自已。 　　也許這成了我一頭栽進整個計畫的原因之一，甚至一開始我連整個計畫的目標都沒有設定，只考慮針對一件事進行一個月。 　　新年長假即將開始，我忽然心血來潮，決定自本月起不喝酒—並不是因為我認為自己飲酒過量，而是喜歡挑戰自我，看看改變一個習慣對改善生活有多大的幫助。整整一個月滴酒不沾的成果令人嘖嘖稱奇。首先，我在這30天內對自己的了解比多年來還要多。第二，一段時間不喝酒大幅改變我的身體、心靈、情緒與對酒的看法。更重要的是，它帶來自我探索和心情愉快的兩大益處，我不想因為挑戰結束就失去它們。 　　新年的成功激勵了我，一方面是身為醫師及全美最受歡迎節目的醫療記者，另一方面也是天生個性使然，本人珍妮佛．艾希頓是A型性格，有衝勁而且目標導向。我最愛為自己設定目標並努力達標，基於醫療專業背景，我喜歡運用科學和數據，確保自己能一擊中的。 　　我和許多人一樣，新年總會訂定新希望，而且往往不只一個。當然，我還有一點也和許多人一樣，雖然明知怎麼做對自己有好處，但要堅持下去相當不容易，標準的知易行難。但若是花一個月進行某件事呢？聽起來並不難，這個長度很適合進行實驗。總而言之，這似乎是一次大好機會，可以藉此了解不同方式的自我照顧對生活會產生何種正面影響。 　　「不喝酒月」後來演變成一項計畫，或者應該這麼說，我正在努力制定計畫。我決定展開實驗，每個月實施一項提升健康的挑戰，連續30 天做伏地挺身和棒式，接下來30 天冥想，接下來30 天進行有氧運動，每個月換一個主題，直到完成一整年的改善身心計畫。透過這項實驗，我可以確實了解各月挑戰對我有何影響，也會更清楚該如何挑選下個月的新挑戰。 　　如今回顧那一年，這項個人挑戰對我造成始料未及的影響。涵蓋層面從情緒到飲食再到睡眠，到了年底，身體已達到許久不曾有過的健康強壯。此外，這一路走來，我對自己的了解著實令自己驚嘆。 　　儘管我身兼醫師及營養學家雙重身分，卻很難抽空評估生活習慣對自己造成的影響。其實任何人都一樣，不管平日你多麼關心身心健康，除非我們願意花時間確實並仔細檢視所有習慣，但幾乎所有人都辦不到。在我展開整年計畫前，隨便找個路人來問，我在對方心目中的健康形象很可能近乎完美，當時的我看起來苗條又健康，當然現在也一樣，而且我現在不抽菸、沒有藥癮或酒癮。去年的我也幾乎天天運動，多數時候吃天然營養的食品，沒有任何心理疾病，每夜至少睡7 小時（我認為）。此外，我還有成功的事業、活躍的社交生活，跟家人的關係相當親密。 　　如果你想知道，每個月的小變化為什麼可以帶來決定性改變，答案其實很簡單。每天吃了什麼、吃了多少、少吃了什麼，喝了什麼、喝了多少、少喝了什麼，休息太多或太少，如何運動或根本沒動等等，對整體健康朝正面還是負面發展有決定性影響。這是因為飲食、睡眠和運動對我們的生存至關重大。這些習慣個別來看可能只有少許影響，但我們每天的行為和生活模式在週復一週、月復一月、年復一年的循環下，其威力不但積沙成塔，甚至呈倍數成長。也就是說，當你缺乏某種重要的健康習慣，或者只是不夠完善，它將隨著時間逐漸惡化，最後嚴重妨礙你的健康和快樂，而你往往渾然不覺。 　　舉例說明，只有一天的飲水量不足不可能直接導致你進醫院（雖然我早年確實曾三度因缺水進醫院，但我不知道是因為水喝得太少）。然而，當一個人長達數週及數月飲水量不足，可能就會造成慢性缺水，因而引發大量身心問題，包括體重增加、疲勞與口臭。 　　為了實現目標，去年我努力培養重要健康習慣。本書的每月健康挑戰涵蓋大量對整體健康和快樂至關重大的客觀研究，這些挑戰並不是我個人專屬，而是經過徹底研究的行為（健康習慣大家多多少少都有，但往往做得不夠），眾所皆知，它們對全人類的健康都有深刻影響。不分年齡、性別、體型、健康或財務狀況、職業或生活方式，這些習慣每個人都應該培養也都做得到。 　　歷經整年挑戰並培養不可或缺的習慣後，我可以告訴你，現在的我處於有生以來最健康、最快樂的階段。但我並沒有進行天翻地覆的改變、沒有採取瘋狂飲食方式、也沒有把自己餓上三個月，或是在昂貴的健康中心拚命運動。簡單來說，我只是擬定專屬的自我照顧方案，現在我希望將它們分享給每位讀者。 　　以前提到自我照顧時，我想到的幾乎都和美容美髮有關，也就是讓自己維持青春美貌的事情，好比剪髮、做臉、吹頭髮、修指甲和水療。當然，我也上健身房，前不久也將冥想納入自我照顧方案，但我只是將它們當作保持健康的活動，而不是提升身心健康的必要事項。此外，我其實有點把它們視為工作的一部分，畢竟我是全美第一大新聞網的健康活招牌和代言人，有必要注重形象。 　　不過，當我結束一整年每月健康挑戰，終於明白自我照顧絕非注重外表、維持基本身心健康那般膚淺。當我審視自己每天如何照料身心以及如何運用閒暇時間，赫然領悟照顧自己其實涵蓋多個層面，包括行為、思考、做決定、對待他人、對世界的看法以及最重要的一點—對自己的看法。如今，對我來說，自我照顧意味著按部就班照料內在及外在自我，對於自身的行為和情緒，即使不能花更多心力和時間，至少也要和照顧頭髮、臉部及皮膚所花的心力和時間一樣。 　　如果你這樣想：嘿，我連注意行為和情緒的閒工夫都沒有，更別提還要改造身心狀態。其實我去年也有相同想法。如果有人要求我改變十二項日常習慣，我光是想像就會裹足不前。但現在，我已明白自我照顧的重點不在於有沒有時間，而是能不能調整運用時間的方式。從最忙碌的企業執行長到身兼數職的電視界名人，再到在家工作者，每個人都有能力抽空照顧自我。根據我的經驗，每天只花幾分鐘照顧自己，無形中就能創造更多時間，因為你處在壓力小、更專注、更有活力及自信的情況下，做事自然更有效率。身為母親，花時間照顧自己反而為我爭取很多時間，因為孩子們也開始仿效，學習照顧自己。事實上，自我照顧可能是時間管理最關鍵的要素。如果你沒有每天執行，很可能會浪費一大堆時間，連帶影響到你的健康和快樂。 　　當然，這些領悟並非一夕出現，因為我沒有同時改變十二種行為。這正是本書美妙之處，每個月進行一項挑戰，每個月有個全新開始，讓你擁有嶄新的機會，拿下健康與快樂的主控權。 　　假如你幹勁十足，或許會迫不及待一口氣嘗試十二種挑戰。但身為醫生和努力不懈的自我提升者，我在此要鄭重提醒，你不該同時嘗試這麼多挑戰。站在醫療的專業角度來看，我知道大幅改變飲食、突然中斷重要行為以及徹底翻轉生活模式等等，對99% 的人來說沒有用。我在臨床上見過太多這樣的例子，當病人嘗試在飲食、健康、睡眠模式或日常習慣中進行某個（或者同時進行多個）重大改變，幾乎都會徹底失敗。有些病人可能會在大幅改變中看見短暫成效，但要不了幾天或幾週，最長不會超過幾個月，這些成效通常會消失不見。 　　以一個月為單位改變健康的某個層面，這個方式才會讓你獲取最大效益。利用一段簡短期間提升一小部分身心健康，幾乎可以確保你持續進行下去。如果你曾經嘗試時下流行的瘋狂飲食法，相信你早已明白這一點。舉例來說，若想要同時少碰麩質、乳製品、肉類、咖啡和酒，通常意味著你會在某個晚上忽然大吃大喝，不但吃下一個特大號又鋪滿肉餡的披薩，還喝了幾杯白酒，點心則是一盒咖啡冰淇淋。但這麼說好了，如果你打算先減少攝取乳製品，並給自己一段時間，找出能令你滿意的起司、牛奶和冰淇淋替代品，這樣比較可能會成功。同樣的，日常習慣一點一滴的小改變，比起翻天覆地的徹底改變更有可能持續下去。根據我的經驗，任何改變以一個月為期是最理想的，之後你會適應改變，持續在數個月間獲益。 　　我堅持一次改變行為的一個層面，除了上述原因，還有更科學的理由。身為醫療專家，我知道好的實驗只能有一個變數（或可稱為X 因子），這樣你才能查明這個變數如何影響你的身心或情緒。另一方面，如果你在實驗中同時囊括多個變數，或者一次改變太多東西，你不會知道哪個變數造成哪個結果（或是缺少了什麼）。 　　回到剛才提及的時下流行飲食法，如果你嘗試同時少碰麩質、乳製品、肉類、酒和咖啡，接下來你發現皮膚變好、體重少2 ∼ 3公斤，而且突然更有活力，但你不會知道是少吃了哪樣東西帶來的效果。也許是你對乳糖過敏，但不受麩質影響。也許酒才是體重減不下來的元兇，而吃太多肉則導致你的皮膚變差。一次進行一個小改變能讓你看清每個改變對健康的影響，還能讓你精準掌握持續下去的最佳方式，以便你能活得更健康快樂。 　　在此特別澄清：出版本書並推廣一整年挑戰，並不是要幫助你皮膚變好、減輕幾公斤或是更有活力。不過，如果你能確實執行書中建議的挑戰，很可能同時達到這三種成效。我真正的目的是針對你在健康方面的日常行為傳授祕訣，並教育身為讀者的你如何更有效照顧自己。 　　此外，你不需要完全按照我的題目、順序或做法來達到挑戰，每個人都是獨一無二的個體，基因、生命與生活方式各異，實踐方式、喜好與生理、心理和情緒需求也都不同。對我有用的方式對你來說不一定有用。我想要提供的是實用工具，讓你針對個人需求設計專屬挑戰，並學會自我照顧，好讓你達到最極致的健康快樂。 　　我鼓勵你敞開心胸，探索每個挑戰，哪怕你認為沒這個必要（有幾個挑戰我誤以為自己能輕鬆過關，比如說9 月的減糖挑戰，結果大出我意料之外），不過，其實你也不必非得完成每個月的挑戰。你可以挑選最吸引你的方式去做，盡管採取其他形態的自我照顧實驗。舉例說明，偏愛素食或純素食讀者或許想稍微改變5 月的少肉多蔬果挑戰，不妨改為嘗試更多樣化的蔬果種類，或者減少食用加工素食品。 　　當你完成一個月分的挑戰，準備展開下一階段，也可以選擇要讓哪些習慣持續下去。完成幾次挑戰後，因為你已養成習慣，日後當你需要其中一個時，你可以立刻展開相應的行為模式。換句話說，本書會教你有效獲取健康和快樂，讓你更得心應手。有一點很重要：本書不會為了成功實踐自我照顧，強烈要求或期望你一定要做到某事或達到某種成效。正如進行科學研究，在實驗開始前，你不會事先預料結果。至少就我來說，本書提及的挑戰我也沒有全部達標，但透過每個月的實驗，我重新認識自己寶貴的一面，最重要的是，我領悟了照顧自我的真諦。 　　在你開始一整年計畫前，若要我提供一點建議，那就是對自己保持好奇心。在這十二個月裡，我不斷提醒自己，我正在為自己進行實驗。除了渴望嘗試新事物，我也不怕一一檢視自己的行為，釐清何者令我快樂，何者又令我不快樂。我竭力避免預設立場，或者忽視某些感覺或自己不喜歡的結果。畢竟我不打算在醫學期刊上發表成果，也沒有必要和朋友或家人分享。這是我的一年—探索自我並學習真正照顧寶貴內在的一年。 　　同樣的，這也是你的一年，你是本書最重要的環節，你的行為、眼界、感覺和信念相當重要。不要怕用顯微鏡觀察自己—這沒什麼，用不著恐懼，再說你每個月只觀察一小部分，不但沒有損失，還有可觀的收穫。 　　我由衷相信，不管你是誰，每個人都能過更健康、快樂的生活。畢竟你只有一個自我，它宛如每天成長並改變、精細而複雜的花園。面對這座內在花園，你可以做出選擇，看是要放任它枯萎凋零再拚命找出一線生機，或是學會自創生機，好讓花園變得色彩繽紛、美侖美奐，更加閃亮耀眼。

如果你效法我實施一整年提升健康挑戰，我保證你也能輕鬆學會如何將它們化為一輩子的生活習慣，就算不能全部，至少也會有一部分。我鼓勵你考慮每個月進行一項自我實驗，給自己一個探索自我的機會，學習在未來的每一天裡做最好的自己。當你完成一整年挑戰，將你對自己的新發現與以下十二項祕訣結合起來，你能夠也一定會將每個挑戰化為一輩子的改變。 一、利用日曆記錄飲酒量、有氧運動、冥想、步行數與其他習慣，這些數字將成為你持續下去的動力。這個簡單的技巧幫助我撐過多項挑戰，尤其是不喝酒、有氧運動和冥想。我的做法如下：把大型舊式月曆掛在家中最顯眼之處，也就是廚房，然後寫下每週飲酒量、實際冥想的日子，以及從事有氧運動的類型與時間。這樣一來，我就能迅速統計自己喝了多少酒、做了哪些運動、運動的總時數，以及距離上次晨間冥想已過了幾天。在醒目的地方記錄自己的行為，讓我每天不忘進行這些活動，由於怕看到日曆上空白一片，我會更加留意保持這些習慣。 為什麼不用手機的日曆APP ？如果是用它來記錄，你還要記得打開來看，這樣也就失去主動提醒的功能，自然無法激發動力。對著小螢幕輸入飲酒量或其他表現，遠遠比不上用螢光筆在大日曆上寫字或劃掉某一天的那種「爽度」，何況我每次進出廚房就看不到了。 二、早上起來立刻進行。去年一整年，我一再發現一個真理：早上起來立刻進行某事，不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧運動，或者在飯店跑步機上快走，保證可以順利達標。早上從事有益健康的習慣，意味著無須擔心當天異常忙碌、親友間忽然有要事待辦，或者純粹因為忙了一天後壓力太大或提不起勁，懶得去想還要執行某某習慣。反正我一大早就做完該做的挑戰，一整天都覺得強壯、健康又快樂。這不單是個人偏好，眾多研究顯示，一早就進行運動、冥想或有益健康活動的人，比起那些下午或晚上才做的人，更有可能保持這些良好習慣，並且更常去做。 三、把鬧鐘設定提早30 至45 分鐘響。我在冥想挑戰期間，發現提早30 至45 分鐘起床，就能讓原本整天心煩意亂、焦慮又恍神的我搖身一變，以正面而集中的活力迎接新的一天。從此，我自然知道何時起床才是最明智的抉擇！ 把鬧鐘定早一點不只是為了冥想，如果你抽不出空做伸展操、運動、棒式和伏地挺身、繞著街區步行，或是進行任何能讓你健康快樂的活動，我建議你每天提早30 至1 小時起床。除了我的片面之詞，還有大量科學研究證實，較早起床活動的人比起那些晚上才嘗試活動的人更積極主動、產能高、堅持不懈，甚至較容易成功及快樂。多項針對頂尖成功人士的研究指出，他們幾乎都很早起床，並不是因為有這個必要，而是他們深知早起可以做些有益的事，讓他們的人生和事業更繁榮昌盛。 四、把運動之類的健康習慣視為和刷牙一樣的必要活動。我告訴病患，把運動當成刷牙，這是每天為了維護健康必做的事，沒有商量的餘地，非做不可。同樣的道理也適用於多喝水、充足睡眠和多吃蔬菜等有益健康的習慣，它們應該和洗澡或穿衣服一樣重要。你沒有洗澡並適當地穿著打扮，絕對不會離開家門前往公司上班，同樣的道理，任何人每天都該動動身體、喝足夠的水、睡眠充足，並多吃維繫生命的蔬菜。不過，人難免遇到特別忙碌的日子，這時你可能無法運動、睡滿8 小時，或者吃花椰菜或菠菜，無論如何，還是要把這些習慣當作生活中必要的步驟，以確保你會盡量努力去做，讓它們成為你每週的例行公事。 五、告訴自己，只要做1下伏地挺身、走50步或做5分鐘有氧運動。以前我會這麼想：要是抽不出1小時，我就乾脆不上健身房了。但就在去年我學會一個道理：只需要20分鐘，你就能充分運動全身。我還知道哪怕只是運動5 分鐘都比沒做好。