真实的幸福（2020珍藏版）

● 《真实的幸福》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的集大成之作，是央视《读书》栏目连续五天力荐的作品，是每一个人提升幸福感不可不读的经典作品。 ● 过去的几十年，心理学只关心一件事，那就是心理疾病，而且做得不错——我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等问题做出非常精准的描绘，并且已经有很多心理疾病可以通过药物和心理治疗的方式进行有效医治。但是，谁都不愿意糊里糊涂地度过一生，我们更需要的不是一天天地减少痛苦，而是找出自己的优势和生活的意义，让自己的生活变得越来越幸福。而现在，心理学已经走到了了解积极情绪、建构优势和美德、帮助人们获得幸福的时候了。 ● 《真实的幸福》以一种通俗而又不失科学的方式告诉我们，什么是真正的幸福，以及怎样才能变得更加幸福。如果你想变得更幸福一些，不妨照着书中的建议来试试，相信幸福一定就在你的眼前！

塞利格曼让身在中国的积极心理学同行们坚定地相信：积极心理学并不是异想天开地横空而来的，它是人类文明进步的选择，是科学发展的前沿学科，也有助于增强人类命运共同体意识。我们的先辈们已经在第一次“轴心时代”引领了世界，处于第二个“轴心时代”的我们也应不甘人后，大步向前。这也许就是“塞利格曼幸福经典”系列图书出版的真正意义。 ——彭凯平 清华大学社会科学学院院长，中国积极心理学发起人 塞利格曼的幸福课是21世纪人类行为的指南。无论是门外汉还是专业人士，只要看过这本书都会受益匪浅。这本书不仅包含具体的自我评估工具，语言也生动风趣，道出了活出真我的真正含义。 —— 米哈里·希斯赞特米哈伊 心流之父，积极心理学奠基人 本书由21世纪z具创意、z具影响力的心理学家写成，他就幸福的本质阐述了不少精辟的科学见解及个人反思。 —— 史蒂芬·平克 当代思想家和认知心理学家 心理学终于认真地研究了“幸福”。塞利格曼教授送给我们一盏明灯，指引我们不断追求多姿多彩的生活。 —— 丹尼尔·戈尔曼 情商之父，美国心理协会终身成就奖获得者 宪法保证了大家追求幸福的权利，但没有提供清晰的道路让大家穿越旷野。不过，塞利格曼提供了。他聪明、风趣、反传统且极具洞察力，他是一个完美的向导，一个可以让我们的生活变得完全与众不同的人。每一个渴望幸福的人都会喜欢这本书。 —— 戴安娜·阿克曼 《纽约时报》畅销书作家，康奈尔大学和哥伦比亚大学文学教授 本书是积极情绪领域的先驱马丁·塞利格曼的著作，讲述了那些至关重要、积极向上、给我们的生活带来巨大力量的情感。这本书极为出彩，一定会给很多人带来真正的改变。 —— 凯·雷德菲尔德·杰米森 约翰·霍普金斯大学医学院教授，《躁郁之心》作者 塞利格曼将如今最好、最前沿的心理学科学研究应用到了人类最古老、最基本的问题上，即我们怎样才能获得幸福，怎样才能变得更好。这本书极具开创性，振奋人心，最重要的是，这本书非常有用。 —— 玛丽·皮弗 美国心理学家，哈佛大学心理学教授 读这本书，就像是大脑漂浮在充满各种可能性的云朵里，而双脚坚定地踩在科学研究的大地上。塞利格曼教授给我们提供了挖掘自身z大优势的工具，让我们可以更幸福地生活，同时为所爱的人、事业和社区做出更大的贡献。 —— 琼·奥利弗·戈德史密斯 美国知名作家

推荐序1 人类精神文明的第二个轴心时代 推荐序2 幸福可以学来，幸福可以到永远 引 言 积极心理学：增加幸福，而不是减少痛苦 第一部分 什么是幸福 第1 章 为什么要幸福 第2 章 幸福的心理学 第3 章 幸福的误区 第4 章 怎样才能永远幸福 第5 章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去 第6 章 塞式幸福法则2：未来不全如你想象 第7 章 塞式幸福法则3：抓住现在的幸福 第二部分 幸福在哪里 第8 章 拉近幸福的六种美德 第9 章 获得幸福的24 个优势 第三部分 用幸福斟满人生 第10章 在职场中寻找幸福 第11 章 结了婚的人最幸福 第12 章 别让孩子输在幸福感上 后 记 终极幸福的真谛

积极心理学：增加幸福，而不是减少痛苦 过去的50 年，心理学只关心一件事——心理疾病，而且做得不错，因为现在我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等过去认识很模糊的心理疾病进行测量，并能做出相当精准的判断。目前我们已经知道这些问题是怎么发展出来的，包括它们的遗传因子、生物化学性以及心理成因，最重要的是我们知道该怎么去治疗这些疾病。根据我最近的统计，在几十种心理疾病中，已经有14 种可以用药物及心理治疗方法来进行有效医治（两种可以完全治愈）。 但是这种进步的代价很高：为了摆脱处在各种问题中的状态，我们会变得更痛苦，甚至还不如以前。人不只是要改正错误或缺点，还希望找到自己的优势和生活的意义。人都不愿意糊里糊涂过一生。你可能会像我一样，午夜梦回，躺在床上想自己的生活是如何越变越幸福，而不是一天天减少痛苦。假如你真像我一样，你可能会对心理学有点失望。但是现在，它终于走 到了解积极情绪，建构优势和美德（strength and virtue），为亚里士多德所谓的“美好人生”提供指引的时候了。 然而许多科学证据却显示，你似乎很难改变自己的幸福感。每一个人有他固定的幸福范围，就像我们的体重，减肥的人几乎终究会胖回来，没有幸福感的人不会感到长久的幸福，而有幸福感的人也不会感到长久的不幸。 不过，新的研究显示，幸福感可以持久。积极心理学会告诉你如何达到最大限度的幸福，本书的第一部分就是讨论积极心理学将如何增进你的幸福。 这种研究的困难之一是，它必须面对幸福感不能持续的所谓科学理论；另一个更难克服的障碍则是，很多人认为幸福感不是真实的，甚至更多的人认为人类的积极动机是不存在的。我把这个在许多文化中都有的人性观叫作“根都烂掉”（rotten to the core）的教条，假如这本书要推翻某个教条的话，那就是它了！ “原罪”是这种教条最古老的显现。这种想法在我们民主的、非宗教的现代社会中仍然存在。弗洛伊德把这个教条带进了20 世纪，把所有的文明（包括道德、科学、宗教及科技进步）都定义成对抗童年性欲及攻击本能的防卫机制。我们压抑这些冲突，因为它会引起我们太多的焦虑，尽管这种焦虑会转化成启动文明的动力。我现在为什么坐在电脑前面写这篇序言而不是跑到街上去放火、杀人，主要是因为我已经被“补偿”了，我已把自己包裹起来，很成功地打败了心底的冲动。弗洛伊德的理论虽然看起来是如此荒谬，但它却成功地进入了日常的心理治疗和精神治疗过程中，患者努力寻找过去的消极冲动和创伤性事件来解释自己今天的人格。计算机业巨子比尔·盖茨为什么这么争强好胜，是因为他潜意识中要赢过他的老爸；已故英 国王妃戴安娜致力于地雷清除运动，主要是源于她潜意识中对查尔斯王子及其他王室成员的仇恨。 这个“根都烂掉”的教条同时也遍布艺术和社会科学中，影响这些学科对人性的看法。随便举个例子（这只是几千个例子中的一个），当代著名的政治学家多丽丝·卡恩斯·古德温（Doris Kearns Goodwin）写过一本有关美国总统罗斯福和夫人埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）的传记，当她谈到为什么埃莉诺为穷人、残障者或黑人服务奉献一生时，她认为这是种“补偿作用”——补偿埃莉诺母亲的自恋及父亲的酗酒。古德温从不考虑埃莉诺可能真心想为不幸的人做些事，是在追求人性的至善。在古德温的思想中，诸如公平和敬业之类的动机一开始便被排除在外，任何好事的内在，一定隐藏着消极动机——如果你希望自己的分析有学术地位的话。 我不得不强烈地批驳：虽然“根都烂掉”的教条在宗教界和世俗社会被广泛接纳，但事实上并没有任何一丝证据能证明优势和美德来自消极的动机。我认为进化包含好的与坏的人格特质，道德、合作、无私和善良的特质能被保留下来，就像谋杀、偷窃、自私和恐怖行为也继续存在一样。这种两面性是本书第二和第三部分的重点：真实的幸福来自找出并培养你最突出的 优势，并且在每天的工作、休闲、亲子游戏中运用它。 积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。自信、希望和信任等积极情绪不只在顺境中帮助我们，在经济低迷、命运坎坷时对我们同样有益。在战争或动乱时，对积极组织或机构的了解和信心非常重要，而能够体会并发挥优势与美德，例如，勇气、希望、正直、公平、忠诚，甚至比和平时更为急迫。 自从2001 年“9·11”恐怖袭击事件之后，我更关心积极心理学了。在动乱的时候，了解减轻痛苦的方法就会增加幸福感吗？我想不会。一个什么都失去了的、抑郁的或想要自杀的人，在意的不仅仅是解除痛苦而已，他们更需要美德、生命目的、正直及生命意义。引发积极的情绪体验会使消极情绪快速消失。在本书中你将看到，优势和美德会帮助我们抵挡不幸的心理疾病，像防震保护层似的使我们不受伤害，甚至成为重新崛起的关键。好的心理治疗不仅能疗伤，还要能帮助人们发现并培育自己的优势和美德。 所以积极心理学很严肃地看待美好的未来，假如你发现自己山穷水尽、一筹莫展、万念俱灰，请不要放弃。天无绝人之路，积极心理学将带你经过优美的乡间，进入优势和美德的高原，最后到达持久性自我实现的高峰——生命意义和生命目的。

1932 年，欧潘在密尔沃基宣誓成为修女，她在圣母修道院宣誓，决心把自己的一生奉献给幼儿教育。她在简短的自传中写道： 感谢上帝赐予我无价的美德。过去一年在圣母修道院的日子非常愉快，我很开心地期待正式成为修道院的一员，与慈爱的天主一起开始新生活。 在同一年，同一座城市，发同样愿的丹那莉则在她的自传中写道： 我出生于1909 年9 月26 日，是家里七个孩子中的老大……在修道院见习的一年中，我教授化学和二年级拉丁语。承蒙上帝恩宠，我愿倾心尽圣职，以宣扬教义，并完成自我修炼。 这两位修女以及另外178 位修女，是一项最出色的关于幸福感和长寿研究的研究对象。 有幸福感的人更长寿吗 人可以活多长以及哪些情况会缩短或延长人的寿命，这是非常复杂的科学问题。例如，文献记载犹他州的人比邻近的内华达州的人长寿。为什么呢？是因为犹他州的空气比较清新，而赌城拉斯维加斯的空气太污浊？还是因为摩门教教徒的生活比较严谨，而内华达州人的生活太放纵？或者是因为内华达州人不健康的饮食习惯——吃垃圾食物、吃夜宵、酗酒、喝咖啡、吸烟等造成他们比吃新鲜的食物、禁烟、禁酒、禁咖啡的犹他州人短寿？有太多的混淆变量使科学家无法分析出真正的原因。 与以上情况不同的是，修女们过着有规律的、与世隔绝的生活，与内华达州人的生活大不相同，甚至跟犹他州人的生活也不同。这些修女吃同样的食物，不抽烟也不喝酒；她们有相似的生育和婚姻史，都没有得过性病，拥有相同的社会地位和医疗条件。所以上述的混淆变量在此都被剔除，但是这些修女的寿命和健康情况仍然有很大的差别。欧潘98 岁时，仍然很健康，几乎从来没有生过病；相反，丹那莉在59 岁时中风，不久就过世了。我们可以确定，修女的生活形态、饮食和医疗条件都不是丹那莉早死的原因。当这180 位修女的自传被拿出来研读时，一个惊人差异显现了出来。现在让我们回头来看欧潘和丹那莉在自传中的描述，你能看出它们的差异吗？ 欧潘修女用了“非常愉快”“很开心地期待”这两个表达幸福感的积极字眼；相反，丹那莉修女的自传中找不到一丝积极的气息。在请对这些修女的寿命毫不知情的人，针对自传中所传达出的积极感受做评分时，发现落在有幸福感端的修女90% 年过85 岁仍然活着，落在没幸福感端的修女只有34% 仍然在世；同样，落在有幸福感端的修女到94 岁时仍有34% 的人在世，而没幸福感端的修女只有11% 仍然在世。 以上差异真的来自她们自传中所传递出的幸福感的不同吗？这种差异也许是因为她们表达幸福感的程度、对未来期盼的程度、虔诚奉献的程度，甚至是自传写得好坏程度等变量引起的，但是研究发现这些变量都不相关，唯一相关的是她们在自传中所表达出的幸福感的强烈程度。看起来，一个幸福的修女也会是一个长命的修女。 爱笑的女人更幸福 大学毕业纪念册也是研究积极心理学的金矿，摄影师会叫你“看着镜头、微笑”，于是你尽可能地展示出最好的微笑，结果发现应他人要求而微笑，说起来容易做起来难，有些人可以笑得很灿烂，有些人只是礼貌性地动一下嘴角。微笑有两种：一种叫作“杜乡的微笑”（Duchenne smile），这一命名是用来纪念发现它的法国人杜乡，这种微笑指的是发自内心的微笑，你的嘴角上扬，眼尾鱼纹出现，而牵动这些地方的肌肉非常难以用意志加以控制；另一种微笑叫作“官夫人剪彩的微笑”（Pan American smile），这种微笑不是发自内心的，没有杜乡微笑的特点，与其说是快乐，倒不如说是低等灵长类动物受到惊吓时的表情，也就是中国人所谓的“皮笑肉不笑”。 有经验的、受过训练的心理学家可以很快区分出杜乡微笑和非杜乡微笑。加州大学伯克利分校的克特纳和哈克研究了密尔斯学院（Mills College）1960 年毕业照上的141 个女生，里面除了三名女生，其余都是微笑的，而在这些微笑中，有一半是杜乡微笑。研究者分别在这些女生27 岁、43 岁以及52 岁时访问她们，询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等。当哈克和克特纳在1990 年接手这个研究时，他们很怀疑能否从毕业照中预测出这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现，拥有杜乡微笑的女生一般来说更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的30 年中也过得比较如意。原来，人的幸福与否竟然能从微笑的鱼尾纹中预测出来。 哈克和克特纳曾质疑他们所得到的结果，思考是否拥有杜乡微笑的人本来就比较漂亮，是她们的美貌而不是真诚的微笑预测了她们未来生活的幸福度。所以这两位研究者又回头去做美貌的评估，结果发现美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关，一个真诚微笑的女人就会拥有美满的婚姻、幸福的生活。 积极心理学中的幸福 以上两项研究都很令人惊奇，因为它们的结果都显示，传记中所传达出的积极情绪与照片中的微笑竟然可以预测寿命长短和婚姻幸福与否。本书的第一部分就是有关幸福的论述：快乐、心流体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜。在此，我特别提出三个问题。 ● 进化为什么要赋予我们幸福感？幸福感除了令我们感觉良好外，其他的功能和意义是什么？ ● 谁会有更多的幸福感，而谁没有？幸福感是怎么产生的，又是什么使它消失？ ● 你如何在生活中建立一种持久的幸福感？ 每个人都想知道这些问题的答案，也很自然地会求助于心理学，但你会很惊讶地发现：心理学完全忽略了生命的积极层面。在学术期刊的论文中，如果有100 篇是关于抑郁、悲伤的论文，那么只有一篇会谈到幸福。本书的目标之一就是为上述三个问题提供有科学根据的答案，不幸的是，我们对如何获得幸福的知识所知甚少，完全不像对抑郁症，我们已经有了解除抑郁的操作手册。所以，在有些主题上，我可以提供确凿的科学证据；而在有些主题上，我只能从最新的研究去推论，建议你该如何引导自己的生活。但不管怎样，我会很清楚地告诉你，什么是已知的，什么是我的推论。在下面的三章中，你会发现，我最终的目的是要校正心理学过去的不平衡，利用过去辛苦累积的有关心理问题与痛苦的知识，带出更多关于幸福以及个人优势和美德的知识。