10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操ｘ5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃

不開刀、不手術 3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健 10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃 　　本書適合哪些人？ 　　1. 退化性關節炎患者 　　2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者 　　3. 長期膝痛不適者 　　4. 雙腳無力者 　　5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者 　　6. 長期穿高跟鞋者 　　7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者 　　8. 無法順暢下蹲、站起者 　　◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除 　　【鍛鍊1】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作 　　容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！ 　　【鍛鍊2】依照骨盆位置，改變運動姿勢 　　骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。 　　【鍛鍊3】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量 　　足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。 　　◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適 　　許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。 　　1. 伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。 　　2. 內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。 　　3. 伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！ 　　4. 鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。 　　5. 側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。 本書特色 　　1. 圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。 　　2. 獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。 　　3. 中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。

前言　 半月板損傷造成膝蓋「卡住」 終究還是發生膝蓋痛 膝蓋發腫 骨科就醫 膝蓋再度發腫 抽水治療 自己擺脫膝蓋疼痛 第1章　自我檢視膝蓋不適問題 診斷膝蓋疼痛等級 膝蓋疼痛的等級 肌肉的可塑性 確認是否為退化性關節炎好發族群 何謂XO型腿？ 小單元①年齡增長與步幅的關係 第2章　改善膝蓋痛前的注意事項 膝蓋痛的根源 打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛 醫院未說明的緊急處置 先確認「發炎五症狀」 西醫與中醫的思維差異 膝蓋發腫積水時先冰敷 膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動 小單元②膝蓋痛相關疾病 第3章　改善膝痛的原則與3大鍛鍊 正確使用身體，消除膝蓋痛 欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉 強化肌肉的「伸縮」 小單元③長者不耐搖晃 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試 檢查自己的蹲姿 腹部肥胖者不擅長下壓臀部 【基礎1】打造抬起腳心的力量 身體後側用力能減少膝蓋的負擔 抬起腳趾，站起坐下 膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉 何謂「足部收束」？ 足弓的重要性 足部收束可幫助腳踝穩定 小單元④有效改善膝蓋痛的飲食 【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量 鍛鍊膕肌的4個方法 小單元⑤進一步解說膕肌 【基礎3】打造立起後腳跟的力量 將後腳跟骨頭調至正確位置 我能在10天內治好膝蓋痛的原因 第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法 【運動1】伸展腳趾 避免「抓住地面的走路」 腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因 【運動2】打造夾住的力量 坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的 鍛鍊內收肌的4種運動 【運動3】伸展髖關節 髖關節伸展的留意事項 伸展髖關節的4種動作 大腿前側與小腿易胖的原因 執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作 小單元⑥長者行車易有事故的原因 【運動4】鍛鍊踢力 抬起下半身的力量——「踢力」 強化「踢力」的5種動作 改善膝痛需要「踢力」的原因 小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意！ 【運動5】測抬腿運動 雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋 腿側抬的5種運動 第5章　擺脫膝痛的重要觀念 立即調整思維 破除迷思，給膝蓋痛者的建議 長期膝痛的原因 長期疼痛導致生活品質下降 疼痛的真面目 從改變想法開始 幫助忘卻疼痛的賀爾蒙 小單元⑧從中醫的角度思考疼痛 後記

前言 　　大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。 　　我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」 　　我是在幾年前開始膝蓋痛的。 　　疼痛的程度達到： 　　「不知道該怎麼站起身了。」 　　「無法正常活動身體了。」 　　我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。 　　相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？ 　　骨科就醫 　　我在候診室等了很長的時間，滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。 　　醫師：「這是退化性關節炎（Osteoarthritis）。」（我心想，從年齡來看確實應該是如此） 　　醫師：「請開始減重吧。」（但是我又不胖……） 　　醫師：「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」（果然） 　　醫師：「另外也請嘗試這些運動吧。」（醫生遞給我一本手冊） 　　我：「我以前曾經有過『卡住』症狀，膝蓋會伸不直，但是現在已經不會了，請問這是為什麼呢？」 　　醫師：「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧？」 　　近年醫院開的處方貼布很好用，再加上我吃了藥，那陣子也剛好沒有去打網球，休養一陣子後膝蓋就消腫了，但是我不禁思考：「這麼做無法根除問題不是嗎？」 　　結果理所當然的，我的膝蓋又腫起來了，這次按下發腫的部位還有含水的感覺，且慢慢出現下列症狀： 　　．膝蓋不能彎曲 　　．沒辦法跪坐 　　．站起來的時候膝蓋會顫抖，沒辦法施力 　　．膝蓋覺得熱熱的 　　．走路時膝蓋很緊繃 　　．膝蓋很沉重 　　．連躺著都會痛 　　．翻身就會醒來 　　．待著不動時也會痛 　　自己擺脫膝蓋疼痛 　　嘗試自己改善的機會降臨了。 　　原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？ 　　於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。 　　我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。 　　骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 　　會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」 　　請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。 　　如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。 　　要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。

第1章 自我檢視膝蓋藤不適 首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。 膝蓋疼痛的等級 □隱隱作痛 □開始動就會痛 □有緊繃或是被拉扯的感覺 □從椅子上或地板站起時會痛 □上下階梯時會痛 □膝蓋有燒熱感 □膝蓋一帶會刺痛 □膝蓋發腫 □膝蓋難以彎曲 □無法跪坐 □上下階梯時膝蓋有時會顫抖 □走路時腿部緊繃 □膝蓋沉重 □彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音 □膝蓋積水 □靜靜待著時也會疼痛、刺痛 □翻身就會醒來 □O型腿或X型腿變嚴重 你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側的項目，放著不管的話就會慢慢惡化，因為肌肉是不斷變化的，所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微，但是每個人感覺不同，或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀，因此只要注意到任何一個症狀，就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。 消除膝蓋痛的身體使用方法 我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。 這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。 我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。 那就是讓身體後側用力。 搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。 欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉 此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。 膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？ 首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。 抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。 特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。 我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。 雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試 ①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。 ②後腳跟貼地的狀態下蹲下。 ●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾） O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。 ●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾） 腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。 無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。 所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。 喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。 請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵： ●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。 ●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。