情緒共振：親密關係中，如何修復焦慮衝突，一起成長

為什麼你們會走到這一步？ 是什麼在威脅著你們的情感關係？ 親密關係從熱烈到冷淡，大多是從雙方的情緒波動開始， 這股波動讓兩人的生活和情感體驗漸漸不同步， 阻斷了彼此間和諧的情緒共振和緊密的連結， 原本美好的關係從此出現難以彌補的裂痕。 　　大腦很容易受情緒控制，當你因為焦慮情緒變得不知所措時，負責情緒的中腦會高度運轉，讓你接收不到來自前腦的理性分析，於是—說出口的話全都充滿情緒，溝通變成彼此沉重的負擔，雖然兩人確實在和彼此說話，但並沒有真正地交流—一場小口角隨時一觸即發，隨後升級為破壞性衝突！最終，你們的親密關係落入了這樣的軌跡：爭論、攻擊和放棄。 　 　　現在透過自我評估，將能察覺在你們的情感關係中，是誰在焦慮？焦慮出現時，互動會出現怎樣的行為模式？情緒波動是否已干擾到日常？你們需要哪種方式的修復？ 　　➤每次感到焦慮並求助另一半時，總覺得對方不願聆聽、甚至被誤解？ 　　➤伴侶對你的需求總是無法做出適當反應。 　　➤每次心煩意亂，伴侶就會從身邊離開。 　　➤不喜歡參與對另一半來說很重要的活動。 　　➤討厭對方完全不了解自己。 　　➤擔心會給對方帶來過重的負擔。 　　➤你常批評另一半對你沒有足夠的同理心。 　　➤和伴侶的生活充滿了挫敗感，覺得自己孤立無援。 　　➤感覺自己被伴侶拋棄，得不到對方任何的愛和關懷。 　　➤認為另一半的焦慮自己有責任。 　　…… 　　連結感，是親密關係的基本核心。而親密關係中的頭號殺手—焦慮情緒，會削弱兩人的連結感，當一方處於焦慮，就會嚴重影響另一人；隨著時間流逝，沮喪、疏離和孤獨感會與日俱增，雙方的連結感將會斷掉。想要擁有和諧且長久的親密關係，唯有在互動中保持連結，兩人才能理解與接納彼此，得到健康的相互依存關係。 　　指責、防衛、輕蔑、漠視， 　　這四種常見的情緒反應，是親密關係中的「末日四騎士」， 　　它們能預測一段感情關係是否會以破裂告終。 　　「為什麼都是我的錯？」、「為何總是在傷害彼此？」 　　「為什麼就是不懂我？」、「為何一直逃避不願面對？」 　　28種練習，學會習慣性預防日常情感壓力， 　　降低情緒波動，理解關係中的嫌隙，強化情緒共振， 　　終結親密關係中的「末日四騎士」， 　　讓感情回到當初最美好的樣子，找回被焦慮剝奪的幸福感！ 　　一段關係裡永遠有空間能讓兩人改善和提升，也許你們努力探索著要跨越情感的焦慮地雷區，卻不知如何著手，或是彼此忍讓著維持表面和諧，但情緒卻無法完全同步，這些都成為許多衝突的起頭。現在開始識別你們親密關係中的情緒觸發點，透過練習來管理與預防焦慮情緒，鞏固兩人情緒連結，維繫健康的相互依存： 　　練習「暫停法」／緊握拳頭／快轉到未來／肯定而非授權／承認自己的情緒／大腦的邏輯和情緒的色彩／鏡像法／同時掌握負面與正面情緒／人際關係角色靈活化／冥想／正方形呼吸法…… 　　感情最美好的樣子，就是雙方學會在探索中成長，從互有好感到互相依存、從感性多變到理性相處、從朝夕相處到長久陪伴。本書深度剖析創造和諧親密關係的完美指南： 　　★掌控自我情緒，知道自己的觸發點。 　　★了解對方性格，採用具建設性的語句模式。 　　★調節情緒改善溝通方式，找出關係中的舒適感。 　　★學習理解並接納彼此的想法，允許反對情緒共存。

　　毫無疑問，焦慮是伴侶會面臨的一大勁敵，管理焦慮則是實現婚姻幸福最為艱鉅的挑戰和最重要的成就。作者用深刻且明晰的語言描述了這個關鍵困境，並且提出簡明扼要的建議和練習。—婚姻治療師哈維爾．亨德瑞克斯（Harville Hendrix）博士 《得到你想要的愛》（Getting the Love You Want）作者／《感受愛》（Receiving Love）聯合作者 　　本書將焦慮症的研究帶入了一個嶄新的領域，揭示了焦慮將會對夫妻雙方產生怎樣的影響以及如何危及他們的幸福感。它教人以一種富有同情心、有條不紊的策略，首先管理焦慮，然後用一系列行為和心理學方法來掌控焦慮。這些技巧最後都可以整合進一個有效的程序中，伴侶雙方皆可使用。—心理治療師愛蓮娜．佩森（Eleanor Payson）／《綠野仙蹤和其他自戀者》（The Wizard of Oz and Other Narcissists）作者 　　焦慮、恐懼症、強迫症和社交逃避等，可以侵蝕乃至摧毀一段關係。這本書給你提供了一些方法，讓你可以管理、減輕甚至消除自身過多的焦慮（或幫助你理解伴侶的焦慮）。在讀過這些簡單卻行之有效的方法之後，我相信你會迫不及待地將其付諸實踐，並讓關係產生立竿見影的轉變。—心理治療師比爾．歐漢隆（Bill O' Hanlon）／《改變你生活的書》（The Change Your Life Book）／《重寫的愛情故事》（Rewriting Love Stories）作者 　　在為患者進行心理治療的同時，治療師可以把本書作為工作手冊。在這本書的指導下，患者將從治療中受益更多，不但能增進自我意識和自我依賴，同時還可以擴展為自我照顧，獲得穩定感、發展心理界限和情感管理技巧。—醫學博士克萊爾．弗雷德里克（Claire Frederick）／《內心力量和分裂自我的療癒》（Inner Strengths and Healing the Divided Self）聯合作者 　　這本書寫給備受焦慮折磨的人以及他們的伴侶……裡面準備了多種練習可供讀者嘗試，他們可以從中找出最適合自己的部分，用這些練習降低自身焦慮、識別心理和生理焦慮體驗，以此避免焦慮反應。更重要的是，能學著平靜下來，而不僅僅是避免焦慮……在認真閲讀本書，並將其積極付諸實踐之後，任何正遭受焦慮之苦的人，都能大獲裨益。—羅伯特．麥克內爾（Robert B.McNeilly）／臨床醫學學士、塔斯馬尼亞州米爾頓．艾瑞克森研究院主任

第一部、是什麼在威脅你們的親密關係？ 第一章：親密關係的頭號殺手—焦慮情緒 第二章：掌控你的情緒觸發點，防堵爆發 第三章：學會降低情緒波動的基準 第二部、打造和諧親密關係的完美指南 第四章：了解對方性格—拉近關係的第一步 第五章：改善溝通方式—關係逐漸升溫的秘訣 第六章：學會相互理解—建立穩定關係的核心 第三部、在親密關係中收穫成長 第七章：從互有好感到健康的相互依存 第八章：從感性多變到理性穩定 第九章：從朝夕相處到長久陪伴 附錄A：給你和伴侶的建議 附錄B：如何應對焦慮的伴侶？ 附錄C：六十秒掌握重點 附錄D：相關參考資源

前言 　　「我不知道該怎麼辦了！」珍妮向姐姐妮可傾訴：「昨晚史考特又和我大吵一架。這次他很生氣，就因為我不想去參加他的大學同學聚會。即使他知道我受不了和陌生人共處一室，還有飛行恐懼，史考特已經不再了解我了。」 　　妮可放下咖啡杯，握住妹妹的手。「你知道嗎？珍，你總是過於擔心。很多時候，你擔心的事情我根本想都不會想。這也是我偶爾會對你不耐煩的一個主要原因。你覺得現在這種擔心對你的婚姻造成傷害了嗎？」 　　「我不知道，也許吧。就像我說的，他就是不了解我！」珍妮回答：「如今我常不禁回想，我們當初是怎麼會在一起的？我倆的意見永遠無法相同。每當我在焦慮中想尋求他的支持，他就會說，我只是喜歡誇大其實，那些擔心太多餘了，我應該放鬆下來。我知道他認為那樣說是在幫我，但實際上並沒有作用；那樣說只會讓我覺得自己不可理喻、走投無路，而且覺得他不在乎我。我無法擺脫這些憂慮，也無法放鬆下來。事情沒那麼簡單！」 　　多年來，我們在治療慢性焦慮症（chronic anxiety）患者的過程中，目睹過許多案例，明白慢性焦慮會對親密關係中的伴侶帶來怎樣的傷害和挫折。 　　所有的關係都具有挑戰性，但如果其中一方患有嚴重焦慮症（anxiety disorder），這種挑戰則會變得尤為艱鉅。隨著時間的推移，即使是最恩愛的關係都可能會因為焦慮而變得緊張，使信任和親密感被消磨殆盡。 　　當雙方開始覺得對方「無法理解我」，可能真是如此，因為在一方焦慮而另一方不焦慮的狀況下，兩個人的生活體驗是完全不同的，而這些不同的體驗就會使兩人之間產生一條日益加深的鴻溝。 　　如果你患有焦慮症，你就會明白這種感受非常孤獨—焦慮無時不刻在你腦海中浮現，而且幾乎毫無間斷。你總反覆思忖每個決定，每一刻都活得膽顫心驚，害怕災難即將到來；或者你可能會感到無比驚惶和恐慌，這種感覺來勢洶洶，無論你或伴侶都無法使之消散。 　　你可能無法想像，對你的伴侶來說，你的焦慮一樣會讓對方產生痛苦，但這是真的。焦慮可以傷害你的伴侶，也會損害你們的親密關係，就像它對你本人造成的傷害一樣深重。 　　相互連結的感覺、互相理解和關懷，本是建構親密關係的一個基本要素。然而你的焦慮會削弱這種連結感，讓它大打折扣。隨著時間流逝，你的沮喪、疏離和孤獨感也會與日俱增。與此同時，若你苦於無法減輕伴侶的焦慮，也會變得越來越沮喪。 　　一旦你們之間的衝突加劇，彼此的連結會逐漸「斷開」。 你們雙方可能都會覺得，雖然兩人確實在說話，但並沒有真正地交流。更糟的是，你可能會認為，你們只能坐困愁城而無法衝出絕望的包圍。就像珍妮一樣，你可能會記起那些彼此曾經珍視、相互關心和連結的時光；但是也會感到擔心，害怕這種連結感已經一去不復返了。 　　在剛開始感到焦慮的時候，你會向伴侶尋求幫助，希望對方幫你「處理」，一旦對方沒有幫到忙，你就會感到失望，當然，這是人之常情，但事實上，你才是唯一有能力克服焦慮的人。這樣說你可能會很難接受，但只有你才是有權利、有義務去做這項重要工作的人。 　　好在，一路走來，你並不孤單。本書的目的就在於為你提供各式各樣的方法和技巧，以助你和緩焦慮、減少衝突、鞏固你與伴侶間的連結感。它能幫你更好地理解你們關係中的嫌隙，掌握一些特殊的技巧和方法，從而提升彼此之間的連結，並開始學習以更有效的方式來管理自己的焦慮。 　　第一部分「是什麼在威脅你們的親密關係」裡，提供了一些能幫助你平復焦慮的方法，讓那些看似無法控制的恐懼開始消退。一旦你能夠調節自己的焦慮程度，接著就可以把注意力轉移到你們的關係上。 　　在第二部分和第三部分中，你將會學到如何改進溝通方式、增進與伴侶之間的連結感。第一步驟就是搞清楚如果伴侶中的一方患有焦慮症，這種關係的動態會是如何；然後學會識別關係中的交流和行為模式，並明白隨著時間的推進，這種模式會如何破壞信任和親密關係。最後我們為你提供一些方法來打破這些舊有模式，創建新的互動方式，這些技巧必將促使你們雙方都渴望建立並擁有深切的連結感。 　　如何使用本書？ 　　如果在親密關係中患有焦慮症的人是你，那麼這本書就是寫給你的。書裡每一章都能幫你深入了解焦慮，提供具體的管理方法。由於所有章節和方法都是相輔相成的，所以建議依序閱讀，這樣才能得到最大程度的收穫。你不僅只是在閱讀，而是在參與一個治療和改變的過程，因此你需要抽出足夠的時間去熟悉每一章的測驗與練習，一目十行、走馬看花地瀏覽本書，對你來說無任何益處。 　　雖然實踐之初顯而易見地會很困難，但你仍要嘗試對每一章提到的技巧加以練習，這點非常重要。有點像學習吉他，你不能指望在一天之內學會所有的和弦。你一次只能學會一個和弦，然後隨著時間累積，透過反覆練習才終於掌握所有技巧。 因此，不要只做一次練習，而是要對每章提到的技巧都勤加練習，如此你將能學會和掌握一系列減少焦慮的方法。在閱讀完全書之後，建議你可以隨身攜帶這本書，當需要溫故知新時，可以隨時參考書中的方法與練習。 　　假如你是不焦慮的那一方，本書可以幫你更理解對方的焦慮，同時教你一些技巧，以改善你們親密關係中的溝通模式。當然了，在閱讀本書的整個過程中，可以讓你收益良多。 　　由於焦慮症，你的伴侶勢必會在生活中面臨種種具體挑戰，第一部分會讓你對這些挑戰有更深入的理解；同時詳細描述一些新方法和新技巧，可以讓你的伴侶用來緩解焦慮。 　　尤其重要的是，你還會學習到另一半可能用來緩解焦慮的「暫停法」（time-out technique），這會在第二章說明。 　　「暫停法」是所有減緩焦慮方法的基礎練習，你的伴侶會大量運用它以減緩自身焦慮。如果你能理解這個方法的目的和益處，就可以鼓勵對方循序漸進，這一點很重要。此技巧還能緩和關係中的衝突，因此你自己也可以從練習「暫停法」中受益。 　　尋求患有焦慮症的另一半的成長和變化，只是解決方法中的一半。第二部分和第三部分中的練習是經過特別設計，目的在於深化你們的親密關係，特點是能信任、尊重和健康地相互依賴。藉由這些與你情況相契合的練習，可以推進伴侶的康復之旅，並且獲得令人滿意的關係。 　　請注意，附錄A和B是專門寫給不焦慮的一方。當對方患有焦慮症，在你們溝通的過程中很可能會出現誤會，附錄中提供了一些建議和策略來幫助你解決這些問題。 　　焦慮會對生活的各方面產生影響，成就感和滿足感往往都會被痛苦取代。然而，焦慮也可以是促進成長的催化劑。在接下來的內容中，正蘊涵了促進你們成長和改善親密關係的種子。我們希望，在你們踏上恢復和轉變之旅後，你們可以早日擺脫焦慮的困擾。你們的一切努力不會白費，而且將產生無比豐厚的成果，所以，請從今日開始努力吧。

試閱一、第一章 親密關係的頭號殺手—焦慮情緒 我們都曾體驗過恐懼（fear）：對感知到的危險所產生的強烈生理和心理反應。我們同樣也都體驗過焦慮：一種生理和心理的緊張狀態，通常伴隨著不安感、身體不適、擔心、偏執，或災難性的想法、頑固和迴避的行為等。 其實，體驗恐懼和焦慮的能力，是人類生存所必要的，它可以在很多方面幫到我們。恐懼和焦慮有助於提醒我們，當下幸福生活的某些方面可能正處於危險之中。這些體驗能夠促使大腦和身體做出反應，判斷是否面臨威脅，一旦確認威脅存在，它還能給予我們保護。 比如說，行車途中你注意到前面的汽車突然停了下來，出於恐懼，你的身體會及時動員，緊急踩剎車。由於害怕出車禍、想保護自己和他人免於受傷，你會如此緊急地做出反應，以避免撞車。 同樣地，對於即將進行的年度績效考核所產生的焦慮，則會激勵你提升工作表現。因為害怕可能得到不理想考績，焦慮便激勵你採取行動，以換取工作上的保障。因此，體驗恐懼和焦慮，是一種適應的能力。 然而，如果恐懼和焦慮的程度與你目前遇到的情況並不相符，就會產生問題；換言之，你恐懼和焦慮的程度要與當下的狀況相應。如果你是過度緊張或過度焦慮，它就無法幫你以最好的狀態做出回應。 事實上，過度恐懼和焦慮本身就會變成障礙。例如，提早在幾週前就得知要面臨工作考核，這可能讓你變得手足無措，擔心與日俱增、工作效率下降，這樣的焦慮就會成為阻礙，而非助力。又或者，如果你每次試圖開車時，都會感覺到同樣的恐懼，雖然這種恐懼曾一度幫你躲過車禍，但你對駕駛感到緊張，因此只好開始避免開車。這種不良反應，只會導致你在駕駛方面完全依賴伴侶，更可能會使你們的關係變得緊張。 有時候，同等程度的恐懼可以挽救性命，但如果它一直持續，就會成為生活中的巨大障礙，這樣就適得其反了。因此，不要輕易地斷定焦慮是好是壞，不妨問一下自己：「我的焦慮有沒有影響身體狀況或對生活的滿意度？有沒有影響我和伴侶之間的關係？伴侶會認為我對當前情況過於焦慮嗎？」如果你對其中一個或者兩個以上問題的答案是肯定的，這一章將會幫你更清楚地認識自身所體驗到的焦慮類型。 如果你正因為焦慮而閱讀此書，你很可能患有焦慮症。然而，你不需要非得將那些對你生活產生負面影響的焦慮，確診為焦慮症不可。 區別在於程度，端看你的焦慮會在多大程度上干擾自身行為、妨礙你享受生活，其中也包括享受親密關係。慢性焦慮的共通點就是無所不在的恐懼和不安，它們擾亂了你的安全感。無論是哪種類型的焦慮體驗，這個揮之不去的「疾病」都將嚴重影響你的身體和思想，並波及你的親密關係。 首先讓我們來看一下，如果你是一個有焦慮傾向的人，在生活中會有哪些常見的反應（記得，有焦慮傾向並不意味著你就一定患有焦慮症）。我們將研究這些反應模式會對你的生活品質和親密關係造成何種影響。 接著將介紹六種類型的焦慮症狀，以及每種類型的恐懼和焦慮特點。在本章的最後附有兩份測驗，用來幫助評估你的生活以及你和配偶或伴侶之間的關係，受到焦慮影響的程度。這些知識能助你進行自我認知。「認識自我的焦慮」是掙脫焦慮的擺佈、改善和伴侶關係的第一步。 容易焦慮的性格特徵 「我受不了瑜伽的『安住當下』（in the moment），真有瑜伽障礙這一說嗎？」上完第一節瑜伽課後，莉莉跟她妹妹開玩笑說：「我和羅恩都認為一起做瑜伽是件好事，尤其是從我開始常常情緒激動、有緊張感之後，我們倆很容易吵架。所以當我們看到健身房的夫妻瑜伽課傳單，我們都認為這是個一起學習放鬆的完美方式。」 「就拿第一節課來說吧，那位瑜伽老師很棒。老師告訴我們要『安住當下』，要為此時此刻在做瑜伽而心懷感激。羅恩笑咪咪地望著我，但我心裡想的卻是當天要做的所有事情。我們家要準備聖誕晚會，但我沒時間打掃，因為辦公室裡還有很多工作要做。我很擔心，要是做不完可能就會被炒魷魚。然後，要是我找不到下一份工作怎麼辦？我不得不考慮錢的問題。我要如何分配，才能保證在預算內給大家庭裡的每個人都準備一份像樣的節日禮物呢？這真是一年中讓人倍感壓力的一個時候啊！」