真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案

　　★熱銷50萬本以上，風靡瑞典的超級暢銷書！ 　　★世界級研究者的傾力之作，全球 16國搶購版權！ 　　★與《真確》作者漢斯．羅斯林齊名的瑞典重量級作家！ 　　★洛桑加參、許瑞云、謝伯讓──快樂推薦！ 　　本書以振奮人心且又充滿遠見的方式，使針對大腦的運動科學實用內容，獲得大家的關注。我誠心推薦！――國際奧委會醫學委員會委員暨運動生理學家 卡爾・桑德伯格 　　如何讓人的各項能力得到最佳發展？ 　　如何在充滿挑戰的生活中找回快樂？ 　　如何減緩老化並提升智力？ 　　如何發揮大腦隱藏的力量？ 　　世界級研究者首度公開， 　　讓你更健康、更幸福、更充滿活力的生命升級處方！ 　　我們邁出的每一步，都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康， 　　更能有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現！ 　　多次贏得健康大獎、 　　廣播節目超過1/5瑞典人口收聽，甚至播出時街頭都為之短暫淨空、 　　在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、 　　發表2000篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森， 　　透過精實的科學研究告訴你： 　　◆想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效 　　◆要對抗焦慮，可以每週運動到筋疲力盡一次 　　◆提升專注力，最好早上運動 　　◆消除憂鬱症，每天散步30分鐘就能讓心情變好 　　◆增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行 　　◆發展創造力，跑步最有效 　　◆減緩衰老化，每週走路2.5個小時能達成 　　韓森醫師從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制，並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」，讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級！ 各國讀者強力推薦 　　・寫得很好、很有趣。但最重要的是非常激勵人！──瑞典讀者 　　・非常好讀！不管你幾歲，都能讀得懂！──瑞典讀者 　　・非常重要的信息，也寫得很好。──瑞典讀者 　　・寫得很棒！各種科學研究也以非常容易理解的方式呈現。看完後，我決定要開始運動了！──瑞典讀者 　　・多棒的書啊！我深深為作者針對奇妙大腦的敘述方式而著迷。我建議大家買紙本書，才方便你畫重點！強烈推薦！──瑞典讀者 　　・看完這本書後，我們現在每週都會外出快走3次，每次50分鐘！──瑞典讀者 　　・我發現這本書非常有用。而且非常鼓舞我的是，原來這麼簡單的事情可能如此有效。──美國讀者 　　・這本書經過深入研究才提供如此透澈的內容。買這本書，就等於你為自己的健康進行投資！──美國讀者 　　・這麼複雜的主題，居然可以用如此輕鬆易懂的方式闡述！──美國讀者 　　・充滿力量的一本書！滿是絕佳的資訊！──美國讀者 　　・我買這本書送給家人，現在他們已經開始每天運動了。──美國讀者 　　・如果我可以決定的話，全世界每個18歲左右的人都應該讀這本書。它以易於理解的語言解釋大腦的運作原理，以及我們如何受益於運動。我決定遵循漢森醫師所寫的內容，改變生活的方式！──美國讀者 　　・原來智力訓練之類的常規大腦訓練方法，居然無法有效提升大腦的力量。這令我非常驚訝！看了這本書後，我希望將來能養成運動習慣！──日本讀者 　　・基於科學數據，提供清晰而具體的解釋這一點很棒！而且這本書很好讀，也和過於學術的研究書籍和專業書籍不同。──日本讀者 　　・因為對運動總是只有三分鐘熱度，所以買入這本書，希望能制訂更加系統化、更科學的運動計畫。發現運動不僅對大腦有好處，更對整個身體都好。──韓國讀者

　　・謝伯讓（臺大心理系副教授、《大腦簡史》作者） 　　・洛桑加參（洛桑預防醫學集團創辦人） 　　我常勸病人，你快樂活一天，等於賺到一天。但多數人很難真正開心起來。現在，問題輕鬆解決了，獲得快樂的方法不再是祕密，處方詳錄於書中。教人如何動得更有意義也更健康，又怎樣透過運動令人壓力釋放、注意力集中，甚至連創造力都更出色。這些不用吃藥、沒有副作用的好方法，我希望大家都能趕快學起來。 　　・許瑞云（花蓮慈濟醫院能量醫學中心主任） 　　越來越多人受憂鬱、健忘、焦慮、過動、失智、無法專注⋯⋯等問題困擾，有些人即使求助專業醫療，也未必能夠得到改善，如果有一種簡單又保證有效，而且還完全免費的方法，可以讓大腦變年輕，同時提高創作力、耐受力、注意力以及智力，還能幫助情緒穩定，甚至讓人變得快樂，這樣的仙丹妙藥，應該會讓所有人趨之若鶩吧！ 　　這樣的「藥」既然免費，自然無利可圖，因此不會有人願意投入經費研究，更不會投入資源為這樣的「藥」大肆宣傳做廣告，以至於這麼棒的「藥」，至今仍然鮮為人知，連被提及的機會都很少，更別說受到重視，成為主流意見。 　　很感謝本書作者安德斯．韓森醫師，投入畢生精力，研究人類的大腦，除了發表兩千多篇醫學文章，更致力於幫助更多人重獲身心健康，本書是一本非常值得推廣的好書！ 　　作者給的藥方非常簡單，但背後所投入的研究和心血不容小覷，容我在此賣個關子，邀請大家好好研讀這本書，以真正了解如何鍛鍊並保護自己寶貴的大腦及身體！ 　　・克里斯特．庫斯特維克（《瑞典日報》總編輯） 　　就像《真確》作者漢斯．羅斯林對於世界的數據富有教育性一樣，韓森談論影響我們大腦事物的研究，也同樣具有教育意義。 　　・卡爾・桑德伯格（國際奧委會醫學委員會委員暨運動生理學家） 　　本書以振奮人心且又充滿遠見的方式，使針對大腦的運動科學內容獲得大家的關注。我誠心推薦！ 　　・馬丁．勞倫佐（Spotify 共同創辦人） 　　讀來特別有趣又激勵人心！身為企業家，我特別對運動如何增加創造力感興趣。 　　・《Women's Health》雜誌 　　很少有本書對成人教育和公共衛生如此重要。安德斯．韓森具有罕見能力，能以輕鬆且令人愉悅的方式交流科學知識。 　　・瑞典體育畫報《Aftonbladet》 　　大眾科學內容這樣寫，超棒的！

好評推薦 前 言 鍛鍊你的大腦 第一章 會變化的大腦 如何讓大腦更有效率運作？ 比宇宙更複雜精密的大腦 大腦終生都在變化—神經可塑性 大腦的程式可以被重置 第二章 擺脫壓力 壓力的功用 好體格抗壓性更強 練習安撫壓力反應 肌肉是個壓力處理工廠 從各方面處理煩惱 壓力在大腦中的優勢地位 提高抗壓力 壓力是暫時的，焦慮是長久的 快樂處方箋：擺脫壓力和焦慮的妙方 第三章 讓注意力更集中 只關注一件事 獎勵系統是大腦的引擎 提高注意力的天然藥物 ADHD 孩童需要運動和娛樂 為什麼運動能改善注意力？ 快樂處方箋：改善注意力的妙方 第四章 真正的快樂藥丸 119 你是生病？太累？還是憂鬱症？ 百憂解vs.運動 大腦裡的神奇物質 快樂處方箋：讓感覺整體變好的妙方 第五章 跑出好記性 讓大腦停止萎縮 實用記憶訓練 你的大腦可以創造新細胞 快樂處方箋：改善記憶的正確妙方 第六章 培養自己的創造力 靈感來自跑步後 不同類型的創造力 創造力如何發揮作用？ 快樂處方箋：提升創造力的正確妙方 第七章 成長中的大腦 更多堂體育課，更高的數學成績 讓肌肉與頭腦並存 快樂處方箋：開給兒童和青少年的絕佳妙方 第八章 健康不老化的大腦 大腦老化可以停止 迷失方向的飛行員 記憶塑造了你 快樂處方箋：讓大腦停止衰老的妙方 第九章 生活在數位時代的石器大腦 認知革命 社會的大轉變 瘋狂倒退 第十章 快樂處方箋：獻給大腦的最佳妙方 後 記 現在就動起來吧！ 簡易辭彙表 你知道嗎？— 小時候，我們都是語言天才 你的生活方式，改變了你的大腦 我們只用了一○％的大腦嗎？ 死亡荷爾蒙—皮質醇 壓力大解析 為什麼我們會擔心？ 該去運動還是躺著不動？ 運動能預防恐慌發作 世界錯誤決策冠軍 久坐摧毀你的思考力 藥物的確有效 奇蹟物質的神奇由來 大腦的記憶途徑 你忘了痛嗎？ 還有什麼能幫助腦細胞新生？ 運動vs.電玩 大腦最重要的功能 大腦越動越大？

前言 鍛鍊你的大腦 　　兩個拳頭併在一起的大小，就是你的大腦體積，重量大約與一盒牛奶相當。想像一下，這件小東西包含了你曾經感受和體驗過的一切、你所有的人格特質、你所學到的全部知識和經驗、你所有的記憶—從三歲時的首次暑假模糊印象、你的童年和少年時代經歷的一切，再到現在，成年的你正在閱讀這些文字。 　　人類的一切都存儲在這個物體裡。在我們已知的萬物中，大腦具有最複雜的結構，但它所須能量比一個電燈泡還少。如果一個人對大腦不感興趣，恐怕也沒有其他事情能令他著迷了。 　　我們雖然已經知道身體其他器官如何運作，但大腦的活動至今仍是一個謎。還好，得益於最新的科學研究工具，我們對大腦的認識在過去幾十年中有了巨大的進展，開始逐步了解大腦的詳細功能。如今，我們可以確定地說，不是我們擁有大腦，而是大腦決定了我們。 　　然而，即使大腦在生物學特徵方面起了決定性的作用，也並不意味著你的命運是註定的、是無法改變的。科學研究發現大腦不僅在童年期具有可塑性，在成年期也是如此。新的腦細胞不斷發育，彼此之間的連接時而建立，時而消失。你日常所做的每一件事，甚至你的每一個想法，都可能使大腦產生些許改變。 　　你的大腦更像是陶土而不是成型的瓷器，但你是如何拿捏這塊「陶土」的呢？其實，活動身體對於大腦來說很重要。運動時，不僅你的感受更好，你的注意力、記憶力、創造力和抗壓力也會提高。你可以更快速地處理資訊—因此能更迅速地思考，並讓大腦資源更加合理地分配。當你拚命動腦筋時，可以使用額外的「智力裝備」來幫助自己集中注意力，並使自己在面對周圍變化時保持冷靜。其實，運動甚至能提升你的智力水準。 　　這聽起來是否有點奇怪？通常，我們如果想要擁有更強壯的手臂，應該鍛鍊手臂而不是腿。就大腦而言，如果想要一個更好用的大腦，不是可以透過填字遊戲、記憶練習和其他腦力活動來鍛鍊嗎？事實證明，並非如此。科學研究很清楚地表明，在增加大腦功能方面，這些都無法達到規律運動所帶來的效果。令人驚訝的是，大腦似乎是在運動中受益最大的器官。 　　在本書中，我將向你介紹「運動」和「科學訓練」對大腦產生的巨大影響，以及其中的機制。有些成果是立竿見影的，甚至在散步或跑步一次後就會顯現，有些則至少需要規律地訓練一年才能看到。在本書中，我還會為你描述運動在健身和心理方面帶來的益處，這些甚至不亞於精神的昇華。 　　好好享用吧！

第二章 擺脫壓力 壓力讓大腦萎縮 壓力不僅會使海馬迴縮小，似乎對額葉也具有相同作用。的確，容易焦慮的人，其額葉通常比較小。這聽起來像是對易焦慮者的一種歧視！壓力持續的時間越長，大腦消耗的能量就越多，剎車的功能就越糟糕。那些長期受壓力困擾的人最需要海馬迴和額葉，而在他們身上，這兩者都不能以最佳狀態工作。 每當杏仁核發出警報、額葉無法維持平衡時，就會開始對微不足道的東西反應過度了。「我今天早上向老闆打招呼時，他回答得很簡單。也許是因為他不喜歡我。我一定是做錯了什麼，我這麼沒用，可能很快就會被解雇。」如果這時候額葉能正常介入，就可以更清晰地評估這種情況：「老闆今天心情可能有點不好，但誰沒有心情不好的時候呢？也許他只是昨天晚上沒睡好而已。」 當額葉變得更活躍，我們似乎會顯得更平靜、壓力更小，並且更容易抵擋杏仁核產生的焦慮。似乎可以嘗試透過磁場刺激額葉來促進其活動，以緩解整個壓力反應。 換句話說，如果你想減輕壓力，增強額葉（大腦中負責「思考」的部分）是非常重要的。由於本書關注的是運動對大腦的影響，所以你現在應該已經知道，運動時額葉和海馬迴是大腦中獲益最多的兩個區域，可以藉此增強功能。 運動對額葉有什麼影響？ 運動如何使額葉變強？答案是，有很多途徑！當你運動時，大腦的供血量會增加，額葉便獲得更多新鮮血液，所以工作起來會更有效率。再過一段時間，額葉會產生新的血管，改善血液和氧氣的供應，同時去除更多的代謝廢物。 增加供血量和製造新血管僅僅是個開始。如今，我們已經知道規律的運動會讓額葉和杏仁核之間建立更緊密的連結，從而使額葉能更有效地控制杏仁核—就像老師親自站在教室裡（而不是在外面遙控監督），更能維護班上的秩序一樣。 不僅如此，令相關領域的許多研究者驚訝的是，多虧規律的運動，額葉也出現長期的生長趨勢。這是已獲得證實的發現，而非科學假設。研究人員讓健康成年人散步一小時，並定時測量額葉大小。結果發現大腦最外面的大腦皮質，似乎在這段時間內獲得了成長。這真令人難以置信。簡單地散散步，我們的額葉就變大了！ 每個人都知道，運動會使肌肉增大，但你可能並不了解，運動也會使大腦中較複雜的區域（即把人類與其他動物區分開的部分）得到進一步發展。但前提是：你必須堅持不斷運動，永不放棄！額葉不會一夜之間就學到如何好好控制杏仁核，可能需要幾個月。即使運動能夠立刻緩解壓力，我們仍然有更多理由持之以恆。 第五章 跑出好記性 實用記憶訓練 我們如何透過運動增強記憶力？運動後立刻就能看到功效嗎？還是得堅持運動好幾個月？是在學習前運動才容易記住知識，還是學習後再運動效果更好？ 一開始，你不需要運動很長一段時間才能看到效果。因為已有研究得出結論：三個月的規律耐力訓練，可以顯著增強記憶單詞的能力。這種方式一箭雙雕：增強記憶力（即能記住的單詞數量）的同時，也強化了體質。而且那些變得更健康的人，記憶力也變得更好。隨著運動增大的不僅是肌肉，還有海馬迴的體積，這個連結確實挺有趣的。 覺得三個月很長？別擔心，你會發現效果來得更快。 科學家曾比較「在健身房騎健身車的人」（運動組）和「不運動的同齡人」（非運動組）之間的記憶力。在開始運動前，幾次不同的記憶測試中，這兩組人是旗鼓相當的。然而，騎車這種運動方式，讓受試者很快就在各種健康指標和記憶方面遙遙領先。六週後，運動組在記憶測試中的表現明顯更好，並且研究持續的時間越長，兩組的差異也變得越大。 運動組的記憶力不斷增強，而非運動組的身體素質和記憶力，卻保持在實驗開始時的水準。 科學家還對兩組受試者的大腦進行磁振造影掃描，結果發現大腦記憶的改善，與海馬迴（我們的記憶中心）供血量的增加情況密切相關。耐人尋味的是，似乎是血流量先增加，記憶力才隨之提高。 立刻增強記憶力 你是否像我一樣，要是運動了六週，記憶力卻還沒有增強就會焦躁不安？ 事實上，運動是可以立即改善記憶力的！據觀察，那些在記憶測試中表現最好的人，也是剛運動完的人。測試前剛做過中等強度運動者，成果比測試前沒運動的人好。這說明了運動能立即對記憶產生影響。 但是，如果想大幅提高記憶力，就得邊學邊動，例如在跑步機上行走時也一邊學習。當然，即使不一定總能這麼做，也要意識到這一點的重要性。