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高血压是无声的健康慢性杀手! 动脉硬化、脑中风、心肌梗塞都会悄悄找上您! 低钠饮食+运动+戒烟+药物=降低血压值 ●298道8周56天配餐调节血压食谱譜 营养师提供营养分析,专业把关料理的钠含量,助您在8周内循序渐进调养身体,有效降低血压,吃得更健康安心。 ●42种降低血压特选健康养生食材 严选高血压族群必吃的健康养生食材,帮助强化保护血管及代谢钠质,真正达到降低血压的效果,吃出健康,身体零负担
何一成 现职: 书田诊所家医科主任医师 学历: 国立阳明大学传统医药研究所硕士 国立阳明大学医学系 中华民国医师高等考试及格 经历: 台北荣总医师 卫福部台北医院家医科主治医师 卫福部桃园医院家医科总医师 世界抗衰老医学会会员 代表著作: 《8周降血压 最有效食疗》 《高血压这样吃才对》 《糖尿病这样吃才对》 《降胆固醇这样吃才对》 《不生病,这样吃最好!》
ISI KANDUNGAN
【作者序】 饮食是控制高血压的关键 何一成 西医师 【推荐序】 血压控制好,并发症不上身 萧千祐 营养师 【推荐序】 天然饮食让血压更稳定 洪尚纲 中医师 【出版序】 跟着做,就能降低高血压、找回健康! 【导读】 如何使用本书 Part 1 问答篇 高血压20个疑问 Q1 什么是高血压? Q2 如何知道我有没有高血压? Q3 为什么我会有高血压? Q4 高血压会遗传吗? Q5 血压偶尔高就一定是高血压吗? Q6 血压高会有什么危险? Q7 谁是高血压的危险群? Q8 胖子都有高血压吗? Q9 瘦子就不会有高血压吗? Q10 血压高一定要吃药治疗吗? Q11 为何糖尿病患者容易得高血压? Q12 吃太咸,为什么会得高血压? Q13 为何高血脂的人容易有高血压? Q14 脸红代表有高血压吗? Q15 血压突然升高该怎么办? Q16 年纪轻就不会有高血压吗? Q17 为何老年人容易有高血压? Q18 睡前吃药,效果会比较好吗? Q19 高血压控制的理想目标是什么? Q20 如何控制血压、稳定血压? Part 2 病症篇 认识高血压 正确认识高血压及其成因 高血压症状停看听 谁是高血压高危险群? 高血压引起的并发症 高血压检查诊断与治疗法 Part 3 破除迷思篇 破除高血压6大迷思 迷思1 我的血压只是偏高,身体也没不舒服,应该无大碍吧? 迷思2 当血压回复正常后,就不用吃药了 迷思3 我有高血压,血压当然是降越快越好 迷思4 吃药但血压没有降,可以自行换药 迷思5 药伤肾伤肝又有副作用,高血压药也是,少吃一点比较好 迷思6 反正降血压药都是用来降血压,所以药可换着吃,没关系 Part 4 技巧篇 控制血压的饮食11项秘诀 秘诀1 高血压饮食原则:2多3少 秘诀2 限钠是重要的一环 秘诀3 多摄取天然食物 秘诀4 习惯低钠饮食 秘诀5 控制脂肪、胆固醇的摄取 秘诀6 DASH饮食 秘诀7 合并疾病的高血压饮食 秘诀8 高血压患者外食秘诀 秘诀9 素食者的均衡饮食 秘诀10 拒绝酒精大作战 秘诀11 认识食品标示 Part 5 营养素篇 有效降低高血压14种营养素 营养素1 钾 营养素2 镁 营养素3 硒 营养素4 钙 营养素5 膳食纤维 营养素6 烟碱酸 营养素7 胆碱 营养素8 维生素C 营养素9 次亚麻油酸 营养素10 牛磺酸 营养素11 胜 营养素12 芸香素 营养素13 丙型胺基丁酸(GABA) 营养素14 黄酮 降血压营养素一览表 Part 6 食材篇 降低高血压42种特效食物 黑巧克力 绿茶 核桃 花生 杏仁 黑芝麻 燕麦 荞麦 糙米、胚芽米、发芽米 黑糯米 玉米 豌豆 黄豆 黑豆 绿豆 纳豆 羊角豆 番薯 马铃薯 山药 胡萝卜 洋葱 菠菜 芹菜 韭菜 葱 大蒜 山楂 菊花 枸杞 香菇 黑木耳 银耳 海藻 鲑鱼 秋刀鱼 墨鱼、章鱼 牡蛎 干贝 苹果 Part 7 食谱篇 8周降低高血压特效料理 第一周特效料理 第二周特效料理 第三周特效料理 第四周特效料理 第五周特效料理 第六周特效料理 第七周特效料理 第八周特效料理 Part 8 营养补充篇 可改善高血压的9种健康食品 健康食品1 红麴 健康食品2 绿茶 健康食品3 卵磷脂 健康食品4 深海鱼油 健康食品5 灵芝 健康食品6 大蒜 健康食品7 纳豆激酶 健康食品8 罗布麻茶 健康食品9 银杏 Part 9 行动篇 降低高血压的日常生活保健 保健自疗篇:定期关心血压值 日常照护篇:规律稳定的生活 休闲活动篇:养成经常运动的习惯 Part 10 中医观点篇 降低高血压的中医保健 中医诊疗高血压:望闻问切 改善高血压14种中药材 活络气血12个降压穴位 调理血压的针灸和刮痧疗法 附录 8周特效料理分类索引 常见食物含钠量总表
KANDUNGAN BUKU
【高血压疑问】 Q 血压高会有什么危险? A 会造成血管病变,引发心血管等并发症 血压升高代表心脏的负担加重,全身动脉系统收缩或硬化。长期下来,会造成高血压心脏病、心绞痛、中风、肾衰竭、视网膜病变等并发症。 ◎血压升高的警讯 心脏与血管的关系,就如同帮浦与水管。血压高,血液冲击血管壁的力道增大,当血管长期承受压力后,硬化、血凝块等状况可能发生,血液更难顺利通过,心脏这个帮浦只好更用力,久了会演变成心室肥大,进而造成心脏病。此外,血管硬化会促使器官发生病变,导致并发症的产生。 ◎高血压的并发症 高血压并发症因动脉硬化而起,常影响脑、心、肾、眼底、周边血管。脑血管病变可能头痛、头晕,引起脑梗塞、脑出血。心血管病变引起心悸、胸闷、心绞痛、心脏衰竭。肾血管病变引起蛋白尿、血尿、尿毒症。眼底血管病变引起视力模糊、眼底出血。周边血管病变引起间歇性跛行、四肢麻木。 Q 血压高一定要吃药治疗吗? A 轻度高血压不一定要立刻吃药治疗,医生会视状况建议 高血压在治疗上,可分为药物治疗及非药物治疗。在药物治疗上,药效、安全、价格、方便性、维持生活品质是考虑的重点,一般说来,重度高血压患者一定需要接受药物治疗。在非药物治疗上,则会将重点放在理想体重的维持、限制盐分摄取、适当运动以及避免其他动脉硬化之危险因素上。一般说来,部分轻度高血压患者可以接受非药物治疗,不过,轻度高血压患者的治疗方式因人而异,最重要的原则还是要配合医生的治疗。 针对轻度高血压患者的治疗,世界卫生组织(WHO)提出的准则是,假若舒张压在90mmHg以上,病人应该在四星期内至少再量两次血压,因为大多数病人的血压会在一阵子后恢复,假若测得的舒张压维持在100mmHg以上,则须接受药物治疗。假若测量结果舒张压在100mmHg之下,则继续观察三个月,三个月之后,若舒张压仍超过95mmHg,则须接受药物治疗,若在90~95mmHg以下,则应该继续观察六个月再做决定。 Q 为何糖尿病患者容易得高血压? A 与高胰岛素血液浓度、胰岛素阻抗性及肥胖有关 根据国内外统计,糖尿病患者得到高血压的机率,是一般人的3~5倍。2005年糖尿病卫教学会调查结果显示,国内糖尿病患者中,有高达67%的人同时患有高血压。 胰岛素阻抗性的发生,会刺激交感神经的活性,交感神经过度兴奋,会导致血液量增加、周围血管阻力增强等现象发生,进而造成血压的上升。高胰岛素血液浓度会使得血管收缩、血管壁增厚,而血液中存在过多的糖也会让血管壁受损,进而诱发动脉粥状硬化等发生,当血管内径变得狭窄,血压自然跟着升高。再者,血糖过高会增加人体的肾小球血管所承受的压力,长期下来肾功能容易受损,加剧高血压病情。 Q 为何高血脂的人容易有高血压? A 高血脂易使血管壁硬化、血管内径狭窄,导致血压升高高血脂是血液中脂肪含量过高,包括低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)及三酸甘油酯。当动脉中的低密度脂蛋白胆固醇含量低时,动脉血管壁光滑平顺,血液能顺畅流通,一旦动脉中含有过多低密度脂蛋白胆固醇,脂肪易在血管壁上堆积,形成斑块,当血管内径变得狭窄,血流不畅通,就会刺激身体将血压升高。 当高血压与高血脂合并发生时,会加重血管损伤,患者易出现动脉硬化、血管缺乏弹性、血液流通受阻等现象。因此提高血栓、心肌梗塞、脑梗塞等病变发生的机率。血管病变又会造成血压的上升,加剧高血压症状的恶化。 【认识高血压】 高血压引起的并发症 血压升高会影响哪些器官?器官受到伤害时会以什么方式表现? ◎高血压为什么恐怖? ●血压高对心脏的影响 身体的血管壁长期受到强大压力冲击,弹性渐失,当血管失去弹性变硬时,血液的流动便不顺畅,心脏只好更用力收缩,让血液能顺利将营养素及养分带到各个部位,长期下来,负责利用收缩压力将心脏含氧血液送至全身的左心室会渐渐肥大,心壁的厚度也会跟着增加。 ●血压高对血管的影响 血压高对血管的影响透过两种方式表现,一是破裂,一是粥状硬化引发阻塞。小血管较细薄,易发生破裂情形,大动脉较厚粗,易发生粥状硬化。 1 破裂 血压越高,血管壁的压力越大,且会慢慢变硬、变窄,弹性减少,血管也变得脆弱。倘若血压突然窜升,血管壁承受不了过大的压力,便会破裂。 2 粥状硬化引发阻塞 血管内壁在长期高血压、高血脂、糖尿病、抽烟等危险因子的影响下造成损伤,低密度脂蛋白胆固醇得以渗透并积留于动脉内膜下,并引起发炎反应,白血球进入内膜下,蜕变成为巨噬细胞,吞噬脂蛋白,最后发展成为动脉硬化斑块。若斑块出现裂痕或破裂,会吸引血小板沾粘、聚集,形成血栓,阻塞动脉血流。 ◎高血压并发症 高血压造成血管病变,当血管病变发生,身体各器官组织会跟着出现损伤,脑部、心脏、主动脉、肾脏和眼底是影响最大的部分。 ●脑部 高血压造成血管阻塞,当阻塞发生在脑部,会导致阻塞性中风,如脑血栓与脑栓塞。脑血栓是大脑内部动脉血管壁上出现血凝块,完全堵住血管,脑栓塞的血凝块则来自于脑部以外,跟着循环系统流入脑血管,造成阻塞。不论是脑血栓或脑栓塞,阻塞作用阻挡氧气与养分通过,造成组织死亡,就是中风。 当血管破裂发生在脑部,会导致出血性中风,这是较少见的脑中风。当破裂的血管在脑组织内或在脑部表面,为脑内出血,患者会失去意识,或立即在一、二小时内发展成半身不遂。当破裂血管是位于蛛网膜下腔的脑血管,血液会大量流出累积在蛛网膜下腔,造成蛛网膜下腔出血,患者会剧烈头痛,但不会立即失去意识或中风。 ●心脏 高血压对血管造成的强大压力,会让血管变硬、管径变窄,不利于血液的输送,为了让血液能顺利送往全身,心脏只好更用力收缩,长期下来,左心室会肥大。若血管病变发生在冠状动脉时,会造成缺血性心脏病(狭心症),如心绞痛、心肌梗塞。主动脉高血压易促使血管硬化,造成动脉壁的损伤,主动脉剥离就是因为血管内层及中层受不了压力,血液冲向内、中层间进行撕裂,造成血管剥离的现象。发生时会产生剧烈的疼痛,疼痛部位和发生部位有关。 ●肾脏 当肾脏内的微血管承受不住过高的血压,发生损伤或破裂,会降低肾脏的功能,若没有加以控制,可能会导致肾衰竭。此外,血管的病变,如硬化、阻塞也会造成肾脏功能不全、肾硬化等。 ●眼底 高血压对眼睛所造成的伤害,来自于血管病变。当视网膜上的血管系统发生病变,无法提供足够养分让眼睛能维持正常功能,眼底并发症因此产生,如眼动脉硬化、痉挛、眼底出血或渗出液、视乳突水肿等。 【破除高血压迷思】 迷思:当血压回复正常后,就不用吃药了 破解迷思:血压回复正常只是因为药效;如不继续服药,血压仍会升高 根据观察分析,国内目前大概有300多万名高血压患者,病情获得控制的却不到两成,主因是由于患者没依照医生指示,按时服用降血压药,此外,许多患者没有调整生活型态,也是造成血压降不下来的原因之一。对于高血压患者而言,依照处方用药很重要,千万不可以自行停药,或者减少用药。 高血压患者一旦进入药物治疗阶段后,大多需要终生服用降血压药,除非是轻度高血压患者,在经过一段时间,透过药物及非药物两种治疗方式双管齐下,血压逐渐下降,才有机会停药。 据调查显示,只有8%的人在停止用药后,血压还能持续正常,其他多数血压又会上升。高血压患者在服用降血压药物后,血压会下降至正常,这是药物所产生的效果,并不是血压值真的回复正常,若不继续服药,血压值自然会回到未服药前的状态,升高是必然的。 此外,某些降血压药,如β阻断剂、α阻断剂,若突然停止服用,血压会出现反弹的现象,心跳还可能加速,徒增危险性。 想要控制血压,先要遵守用药种类、剂量,并且将生活型态调整到完善的状态,两者配合,如果血压真得越来越低,再与医师讨论是否减少用药的种类与剂量。 <高血压用药小叮咛> 部分轻度高血压患者,在初次就诊时医师未建议先进行非药物治疗,而直接进行药物治疗。患者在服用药物后,血压急速下降,可能会出现低血压、全身无力、头晕目眩的状况。若用药后,出现上述不适症状,需跟医生讨论治疗方式,以避免血压变动太快。 【控制血压的饮食秘诀】 DASH饮食:高纤、低脂、低胆固醇、增加矿物质量的饮食 DASH饮食在高血压议题上经常被提及,DASH为Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写,它是美国医界数年前所设计的一个大型、跨医学中心研究,主要目的是为了了解综合性饮食控制对高血压的防治效果。研究计划中所设计的饮食原则即为DASH饮食,研究结果显示,DASH饮食对高血压患者的防治效果相当不错。实验结果显示,采用DASH饮食的参与者收缩压下降5.5mmHg,舒张压则减少了3mmHg。 ◎DASH 饮食的原则 DASH饮食强调「增加新鲜蔬果的摄取量,增加低脂乳制品的摄取量,减少食用高脂、高饱和脂肪酸和高胆固醇的食物,增加钾、镁、钙等矿物质的摄取量」。DASH饮食采用一般食物来进行,因此不论是高血压患者,或者一般人要实行起来皆很容易。 ◎DASH 饮食的食物选择 DASH饮食的食物选择,原则上以增加蔬菜、水果、低脂食物、坚果类及全谷类为主,避免高脂、甜食、零食。 肉类方面建议减少牛肉、羊肉等红肉肉类,改以鱼类、鸡肉等白肉取代。 【降低高血压特效食物】 ◎绿茶 减少体内中性脂肪,使血液较清澈控制血压有效成分:儿茶素、类胡萝卜素、维生素C、维生素E、膳食纤维、丙型胺基丁酸 控制血压的原因:儿茶素能减少体内的中性脂肪,使血液变清澈,也可以抑制使血管紧缩之酵素的活性,有扩张血管作用 绿茶具有调节脂肪代谢、促进消化、抗氧化等功效,是近年来相当热门的保健饮品,其丰富的儿茶素就是幕后功臣。儿茶素是茶水涩味的主要来源,不仅具备超强的抗氧化能力,可以降低胆固醇与中性脂肪,还能抑制血管紧缩素发挥作用,达到改善高血压的功能。 绿茶怎么喝? 儿茶素需要高温才能溶解,但为避免过于苦涩,浸泡一分钟即可将茶叶取出,可以反复冲泡两次。空腹喝茶容易伤胃,绿茶的最佳摄取时机为三餐饭后,保健之余还能去油解腻。 <营养师小叮咛> 绿茶中所含的类胡萝卜素与膳食纤维,光是透过茶汤难以摄取,需要食用茶叶或将茶叶磨成粉才能获得。 【降低高血压特效料理】 ●菱角白果粥 2人份 稳定血压+消肿利尿 热量:258kcal 膳食纤维:5.5g 胆固醇:0mg 钠:301.5mg 材料: 菱角肉50g,白果50g,竹笋丝50g,白米50g 调味料: 低钠盐1/4小匙,苦茶油1/2小匙 作法: 1. 用适量的水煮沸后加入白米,小火熬煮 2. 菱角肉、白果、竹笋丝加入作法1的白米中略煮。 3. 加入调味料略煮即可。 <降低高血压功效> 白果是银杏的果实,被视为预防老年痴呆症及促进血液循环的食材,亦能松弛平滑肌;搭配不含油脂且能消肿利尿的菱角,可抚平情绪、稳定血压。 ●香蕉芝麻豆浆 1人份 抗氧化+高钾降压 热量:353.6kcal 膳食纤维:3.6g 胆固醇:0mg 钠:161.9mg 材料: 香蕉100g,芝麻粉2小匙,加钙豆浆350c.c. 作法: 1. 先将香蕉切小块备用。 2. 把香蕉与芝麻粉加入果汁机中备用。 3. 最后分次加入豆浆,打匀即可。 <降低高血压功效> 芝麻含芝麻素,能抗氧化及畅通血流;香蕉富含钾,而豆浆含抗氧化物异黄酮,因此在三种食材搭配下,能产生预防及改善血压的效果。 ●黄豆玉米饭 2人份 降低血压+降胆固醇 热量:1092.0kcal 膳食纤维:40.3g 胆固醇:12mg 钠:18mg 材料: 黄豆1/2杯,发芽米1/2杯,玉米粒1/2杯,水2又1/2杯 作法: 1. 将所有食材洗净后,先将黄豆泡水2小时备用。 2. 之后将所有食材都放入电锅内锅。 3. 再加水至锅中,最后以电锅煮熟即可。 <降低高血压功效> 医学研究发现,黄豆萃取物异黄酮能降低血压,尤其对舒张压更明显,且有降低血中低密度脂蛋白(坏胆固醇)效果,故能预防心血管疾病。 ●嫩豆苗炖肉 1人份 稳定血压+防心血管病 热量:187.4kcal 膳食纤维:2.1g 胆固醇:71mg 钠:249.6mg 材料: 猪肉150g,嫩豆苗30g,胡萝卜30g 调味料: 低钠酱油、香油、橄榄油各1小匙 作法 1. 将猪肉和胡萝卜切成块状。 2. 油锅加热,加入作法1翻炒。 3. 最后再加入调味料及嫩豆苗一起焖煮熟即可。 <降低高血压功效> 豆苗富含钾,能制衡体内血钠质,稳定血压;实验发现,豆苗具有抑制形成坏胆固醇的效果。胡萝卜含有类胡萝卜素,能畅通血液循环,改善高血压。 ●腰果鲜菇汤 2人份 调整血压+养血安神 热量:363.1kcal 膳食纤维:9.4g 胆固醇:0mg 钠:581.33mg 材料: 生腰果50g,巴西蘑菇30g,秀珍菇50g,包菜200g,红枣20g,枸杞10g 调味料: 纯米酒2大匙,低钠盐1/2小匙,水3碗 作法: 1. 先将生腰果、红枣、枸杞放入汤锅中熬煮 2. 再将其余材料都加入作法1的汤锅中一起煮滚。 3. 起锅前加入调味料略煮即可。 <降低高血压功效> 巴西蘑菇与秀珍菇皆富含多醣体及膳食纤维,除了减少癌症,也能和缓血管收缩、调整血压,搭配可养血安神的红枣,适合更年期间心烦气躁、血压偏高的妇女食用。 ●腐竹黄瓜汤 2人份 祛湿利尿+稳定血压 热量:151.6kcal 膳食纤维:2.1g 胆固醇:0mg 钠:260mg 材料: 腐竹50g,大黄瓜片200g,姜片10g,蒜片10g 调味料: 低钠盐1/4小匙,橄榄油、香油各1/2小匙 作法: 1. 热油锅,先将姜片和蒜片爆香。 2. 加入适量的水至作法1中,再加入腐竹和大黄瓜片熬煮。 3. 起锅前加入调味料即可。 <降低高血压功效> 腐竹是制作豆浆过程中精华的产物,富含蛋白质及异黄酮素。大黄瓜能祛湿、利尿,可促使体内血钠平衡,故此道汤品适合常吃素的患者,具稳定血压及补充蛋白质的效果。 【有效降低高血压的健康食品】 ◎卵磷脂 代谢脂肪,改善高血压 卵磷脂又称为「蛋黄素」,起初是在蛋黄中发现的营养成分,后来经研究发现,许多食物都有卵磷脂,例如动物内脏、花生、黄豆等。不同来源的卵磷脂在组成上也不同,例如大豆卵磷脂的必需脂肪酸含量,即高于取自蛋黄的卵磷脂。 目前市售的卵磷脂多萃取自大豆,有液态胶囊或粉末颗粒等形式。卵磷脂含有胆碱,是一种可维护脑部健康,调节神经传导的物质。对高血压患者来说,胆碱有更重要的功能,就是代谢脂肪,借此保护血管健康,预防动脉硬化,改善高血压。