做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵ｘ主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人

運動吃貨主廚&網路人氣營養師團隊 教你吃更瘦、動更瘦！ 做好運動營養管理，減醣x減脂x增肌讓你代謝佳、穿什麼都好看 更提早為10年後的你儲備穩固「肌力資本」，抗老化超前部署！ 　　★營養師教你運動前中後怎麼吃、用飲食調整身體小狀況──健身成效才能UP！ 　　★主廚教你一味多用、快速上菜、食材量化、零剩材──做增肌減脂減醣運動餐！ 　　★特別附錄─宅健身小教室影片QRcode，每日10分鐘跟練超簡單！ 　　想要有好的運動效果以及增肌減脂、擁有「高回頭率」的自信身形，那麼，你絕對不能不懂「運動營養」這回事！每天吃進去的食物，能成為運動的助力還是阻力，完全操縱在自己手中，取決於你是否了解食材營養和搭配組合的學問，跟著運動營養師和主廚食譜正確吃、終結食慾黑洞，不僅運動成效大提升，討人厭的復胖也不會再悄悄逆襲你。 　　只有運動不夠，飲食調整也到位，才是健身長久之道，本書適合以下族群───── 　　◆開始保持運動習慣，不了解如何安排飲食計畫 　　◆運動練習已持續一陣子，追求更多增肌或減脂效果 　　◆想要飲食變化或省時備餐的運動愛好者 　　【觀念篇．帶你從零開始、用正確觀念安排運動計畫】 　　運動項目這麼多，哪一種才適合自己？徒手訓練、機械訓練、自由重量訓練的優缺點是什麼，練習時要注意哪些地方？以上都在書中一一解答。運動營養師&運動吃貨主廚教你先檢視運動強度、運動質量是否足夠，有了運動健身前的基礎觀念、發掘自己的核心需求和運動興趣，才能順利開啟運動人生。運動營養師在書中也分享數個諮詢案例，分享不同族群如何讓運動成功融入他們的嶄新生活裡。 　　【飲食篇．運動前、中、後的飲食加分與配餐重點】 　　運動前中後該怎麼吃，如何擇食才能幫助增肌或減脂不扣分？增肌和減脂可以並行嗎？讓運動營養師為你解惑、分享營養知識外，更公開他們的「營養師配餐流程」，教你從生活面、飲食面規劃熱量&營養素、6大類食物分配，全方位打造自己的運動飲食所需。而開始規律運動後，可能出現一些身體上的小狀況，也能用飲食輔助緩解。 　　此外，針對時下熱門的飲食法（斷食、輕斷食、低碳飲食、生酮飲食）、運動補充品的用法，運動營養師也為你詳細解答是否合適自己、怎麼正確使用。更特別收錄「路跑、三鐵比賽的飲食計畫」小專欄，包含參加比賽前後需注意哪些細節、飲食加分或調整重點、哪些食物是助攻神隊友…等一次解惑，相信能幫助你取得更好的比賽成績。 　　【吃好吃飽才能瘦，管理「運動營養」從自己下廚開始！】 　　想要運動或瘦身有成，『自己下廚』絕對是能蒐齊營養和安心吃的好方法！跟著健身年資逾20餘年的運動吃貨主廚－Eason老師，用多國籍料理好好犒賞努力運動後的自己，增肌減脂減醣料理學起來！活用週間備料法、多用途醬料製作，主廚更不藏私分享美味烹調要訣，讓運動料理更加好吃～包含蛋的各種煮法、讓雞胸肉水嫩好吃的3個秘訣、如何煮出Q彈義大利麵與米飯、降低油脂用量的聰明烹調法、在家怎麼簡單煎出完美牛排，讓你每天都期待自己的美味運動餐。 　　本書料理設計特色：[ 一味多用 x 快速上菜 x 食材量化 x 零剩材 ]，口味涵蓋日式家常風味、辣香韓式風味、豐盛地中海菜色、開胃的東南亞料理…等，安排健身菜單非難事、口味多元又能吃飽大滿足，好好為下一個運動日做準備。除了基礎營養表列，更額外標示每道料理的「蛋白質」和「碳水化合物」含量，幫助想增肌或減脂或減醣的你，自行調整食材量或改動食譜。 　　>>>增肌推薦菜色<<< 　　蘋果雞柳冷拌天使麵 　　泰式乾拌鮮蝦冬粉 　　馬鈴薯溏心蛋沙拉 　　松露蘑菇肉片義大利麵 　　>>>減脂推薦菜色<<< 　　卡布里雞肉沙拉 　　雞肉親子丼 　　菲律賓檸檬烤雞腿 　　泰式檸檬魚 　　>>>減醣推薦菜色<<< 　　西西里海鮮冷盤 　　羅勤番茄雞柳天使冷麵 　　爐烤牛排佛卡夏 　　尼斯風味煎鮭魚沙拉 　　義式獵人燉雞 　　薑燒豬肉板豆腐 　　【特別附錄：運動吃貨主廚親自示範！宅健身小教室（附影片QRcode）】 　　沒辦法上健身房？能運動的時間很少？別擔心，「宅在家」一樣能好好健身、徒手訓練也能讓你練出衣架子好身材，Eason老師將分享他的「宅健身」經驗，包含如何暖身和收操，完整示範「4階段徒手深蹲+伸展動作」、「13種伏地挺身+伸展動作」、「20種核心訓練」，以及「4階段！用10分鐘練全身」，規劃出自己的健身菜單，以及貼心提醒運動要點、避免運動傷害的小訣竅，掃書中QRcode看影片就能天天完整跟練！

　　健身教練 Annie（ACED FITNESS UK 執行長兼教育總監） 　　人氣健身女孩 May Liu 　　「本書以淺顯易懂的方式解析健身與飲食觀念，是一本非常實用、適合新手入門的好書！」

作者序－好食課營養師團隊 作者序－運動吃貨主廚Eason CHAPTER1 每個人都要有的運動基礎觀念 你真的有運動到嗎？ 開啟自己的運動人生永遠不嫌晚！ 如何安排運動計畫 CHAPTER 2 吃對決定體態！營養與運動的關係 正確的運動飲食觀念 認識基本營養素幫助自己擇食 了解體脂肪，增肌比減脂重要嗎？ 掌握運動前、中、後的擇食原則 【Column 運動外食怎麼挑】 用飲食調整運動後的身體小狀況 如何正確選用運動補充品 減重飲食法對於生理機能的影響與執行建議 （均衡飲食、低碳飲食、生酮飲食、16：8間歇性斷食、輕斷食、全斷食） 【Colunm 路跑、三鐵比賽的飲食計畫】 CHAPTER 3 營養吃才能讓運動效果更佳 調配符合自我需求的運動料理 營養師教你計算個人化的配餐法 主廚教你烹調多變風格的運動料理 餐廳備料概念讓運動料理更簡化 有了備料要訣，增肌減醣減脂餐快速上菜 （蛋白質篇．碳水化合物篇．水果篇．油脂篇．蔬菜瓜果篇） （簡單3步驟，一天搞定多天菜色） 犒賞運動後的自己！百變風格料理實作 【小奢華的松露滋味】 松露起司歐姆蛋 松露燉蛋普切塔 松露法式吐司 松露蘑菇肉片義大利麵 櫛瓜雞丁松露蛋炒飯 鍋煎牛排松露奶油拌飯 松露蕈菇蔬菜豆乳湯 【地中海餐桌小旅行】 卡布里雞肉沙拉 瑪格麗特吐司披薩 西西里海鮮冷盤 羅勒番茄雞柳天使麵 爐烤牛排佛卡夏 米蘭風味脆皮豬排 那布勒斯烘蛋 尼斯風味煎鮭魚沙拉 煙花女鮮蝦貝殼麵 義式獵人燉雞 【日式經典家常滋味】 馬鈴薯溏心蛋沙拉 雞肉親子丼 馬鈴薯燉肉 雞腿排築前煮 薑燒豬肉板豆腐 牛肉壽喜燒 南蠻漬煎鮭魚沙拉 【食慾大開韓式風味】 鮮蝦馬鈴薯煎餅 辣炒雞腿排蓋飯 韓式燒肉粉條 蘋果雞柳冷拌天使麵 泡菜豬肉炒年糕 醬燒牛排鐵鍋拌飯 【魚露飄香東南亞風味】 打拋風味串燒牛排 菲律賓檸檬烤雞腿 菲律賓鳳梨豬排沙拉 泰式檸檬魚 泰式涼拌鮮蝦冬粉 鍋煎泰式椒麻雞 越式清燉牛腱 越南三明治 越南生牛肉河粉 魚露炒牛肉空心菜 附錄：Eason’s宅健身小教室 練起來！宅健身讓你改變體態 運動前的8個小叮嚀 宅健身的基礎練習 A．4階段徒手深蹲+伸展動作 B．13種伏地挺身+伸展動作 C．20種核心訓練 （鍛練腹直肌及相關肌群、鍛練腹斜肌及相關肌群、鍛練臀部相關肌群、鍛練背部相關肌群） 4階段！用10分鐘練全身