50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽

　　◎老了就該清淡飲食？錯，太清淡容易低營養，而低營養會提高失智症風險。 　　◎老媽總是越吃越少？不是你不會煮，是因為視力衰退導致菜色不清楚，影響食欲。 　　◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼？其實就是「水」！ 　　◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽？答案超乎你預料。 　　本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員， 　　東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者，進行為期8年調查， 　　書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思 　　人人都想健康長壽，但你目前的飲食習慣是正確的嗎？ 　　 　　◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查 　　‧肌力衰退的後遺症比中風更可怕： 　　低營養會造成免疫力下降，容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血）， 　　且基礎代謝率下降，就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。 　　所以，熱量、蛋白質要攝取足夠。 　　‧食慾會影響健康，別忌口過頭了： 　　人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病， 　　看不清食物的顏色，加上嗅覺、味覺衰退，更容易沒有食慾。 　　另外，獨居、生活環境的變化也會有所影響。 　　本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表， 　　讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。 　　◎50歲以上的營養學，以一週為單位安排飲食 　　 　　‧要攝取蛋白質，但多少才算足夠？一天至少要攝取50-60克，該怎麼吃？ 　　50-60克大約是多少？掌心告訴你！掌心大小的分量就是最剛好。 　　所以，一天至少要吃一片掌心大小的魚，或一顆蛋，或一杯牛奶。 　　且醫學已證實，飲食中的膽固醇，和血液中膽固醇濃度沒有因果關係！ 　　 　　‧水和營養一樣重要，多喝水： 　　一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶，不要一次喝足，而是多次攝取 　　還有，脫水症不是只有夏天才會發生，冬天空氣乾燥，更要小心。 　　書中內附水分補給時機圖，讓你看準時辰，讓你喝好喝滿不脫水 　　◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力 　　 　　‧吞嚥困難的人有這些徵狀： 　　家中長輩用餐時間變長、食量卻減少，用餐後聲音會沙啞， 　　常常有痰、口中會積累唾液……小心！就是吞嚥衰退的開始。 　　許多老人因侵入性肺炎而住院，原因就出在吞嚥力退化。 　　‧鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動： 　　調查發現，咀嚼除了和牙齒顆數有關以外，嘴部肌肉的力量也很重要。 　　作者教你發聲練習，有助於鍛鍊咀嚼力，你還得 　　常常動動舌頭、鼓起臉頰，本書圖解示範，助你增強咽喉力。 　　內附咀嚼力與吞嚥力檢查，30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。 　　本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜， 　　軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋…… 　　年紀大或許要忌口，但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。 　　自己也能簡單輕鬆做料理。

　　營養師／李婉萍 　　中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 　　健康有方主持人／楊月娥

推薦序一　好好吃肉／李婉萍 推薦序二　一場「健康壽命」與「平均壽命賽跑的競賽」／楊惠婷 Part 1　人人都想長壽，但前提得健康 1. 1000位長者、歷時8年的健康長壽調查 2. 略胖者比瘦子活得久 3. 老了就該清淡飲食？當心營養不良 4. 肌力衰退的後遺症比中風更可怕 5. 食慾會影響健康，別忌口過頭了 6. BMI低於30是警訊 Part 2　高齡者的營養學，以一週為單位 1. 這樣吃，有效預防低營養 2. 一週挑戰表，營養不煩惱 3. 提高免疫力，蛋白質不可缺 4. 一天要吃一顆蛋，不用擔心膽固醇 5. 脂質能產生熱量，維生素有助代謝 6. 每日均衡飲食的完整菜單 7. 水和營養一樣重要，多喝水 8. 預防骨質疏鬆，要多吃鈣 9. 低營養，高失智症風險 10. 腸胃不適時該怎麼吃？ 11. 活用市售食品和冷凍保存法 12. 蜂蜜蛋糕，適合高齡者的甜點 13. 減少烹調負擔的4大招 14. 呼朋引伴約吃飯，人就不會老 Column食慾不佳、便秘時的對策 Part 3　健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力 1. 咀嚼力變差的惡性循環 2. 圖解吞嚥構造，這是反射動作 3. 吞嚥困難的人有這些徵狀 4. 用刀工、調味、水量，把硬食物變軟嫩 5. 80歲時還剩20顆以上牙齒的運動 6. 正確用餐姿勢，不誤嚥 7. 舌苔容易造成誤嚥，餐前刷牙可避免 8. 假牙族的飲食需知，先吃軟質食物 Column按摩唾液腺促進唾液分泌 Part 4　容易吞嚥又美味的主菜和常備菜 1. 本書食譜特徵與內容 2. 軟嫩糖醋豬肉 3. 義式豬肉片 4. 薑汁豬肉 5. 涮豬肉 6. 中式奶油雞肉 7. 清蒸雞肉蔬菜羹 8. 番茄雞肉 9. 可樂雞翅 10. 烤雞肉丸 11. 雞肉火腿 12. 日式漢堡肉 13. 菊花燒賣 14. 肉醬 15. 韓式烤牛肉 16. 清蒸鯛魚 17. 中式燴魚 18. 咖哩奶油煎鮭魚 19. 韓風滷青花魚 20. 滷金目鯛 21. 牡蠣時雨煮 22. 雞肉丸鍋 23. 西班牙烘蛋 24. 番茄炒蛋 25. 明太子炒蛋 26. 滷蛋 27. 麻婆豆腐 28. 茄汁油豆腐 29. 銀汁燴蒸豆腐 Part 5容易吃又美味的副菜、主食、湯、果汁 1. 溫沙拉 2. 醋拌小松菜和竹輪 3. 筑前煮 4. 涼拌黃瓜海帶魩仔魚 5. 味噌南瓜 6. 酸甜甜椒 7. 麻醬羊栖菜 8. 菜脯豬肉 9. 烤雞肉串親子丼 10. 滑嫩蛋包飯 11. 炒咖哩 12. 牛肉烏龍麵 13. 焗烤通心麵 14. 納豆魩仔魚吐司 15. 小餐包三明治 16. 蔬菜雞肉味噌湯 17. 義式什錦黃豆蔬菜濃湯 18. 小松菜蘋果汁 19. 綜合莓果果昔 20. 如何製作果汁機食品

序 肌力衰退的後遺症比中風更可怕 　　所謂低營養，指的就是日常生活中，未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素，且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足，以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人，就屬於後者。 　　一旦陷入低營養，不只蛋白質，連鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素也容易缺乏，與其說是特定營養素不足，不如說是整體營養素不足、營養不均衡。 　　低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退 　　那麼，低營養會引發什麼問題？長期下來，容易因為體力和免疫力降低而受到感染，皮膚也會變得脆弱，容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血等）。 　　如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質，人體就會分解肌肉內累積的蛋白質，以補充不足的營養，而且到了高齡期，人體用營養打造身體的能力，比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來，就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。 　　長期低營養，提早讓你需要長照 　　肌力和肌肉量減少，基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量，指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中，骨骼肌大約占二成，所以肌肉量的減少，勢必會導致基礎代謝量下滑，基礎代謝量減少，一天消耗的熱量就會減少，進而造成食慾不佳。 　　此外肌力下降就容易感覺疲累，活動力下降，導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少，食慾更差，低營養問題更嚴重，陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長，身心活力下滑的狀態，稱為衰弱，而這種惡性循環則稱為衰弱的循環（Frailty Cycle）。 　　75歲以上的高齡者需要照護的原因，低營養等身心活力下滑所占的比重，已經高於腦中風等疾病了。 推薦序 好好吃肉 營養師／李婉萍 　　這個標題可能會讓很多讀者困惑？營養師和醫護人員不是都說要少吃肉多吃菜才會對身體健康？其實，營養學就像教育一樣也要因材施教，而且因為人生每個階段的生理需求不同，所需的營養就會不同。 　　很多人會說吃飯順序要很重要，吃對順序就是保健的開始，先吃青菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，我自己倡議這個飲食順序，但主要都是針對非老人族群，尤其適合減重的族群，有吃青菜能增加咀嚼，幫助提升飽足感，並能攝取豐富的維生素、礦物質與植化素，非常有益於身體健康。 　　但要讓大家先了解，如書中介紹的，產生熱量的三大營養素：醣類、蛋白質、脂肪，我們隨著年紀增加，活動量與體力下降，主要由醣類提供的快速熱量的確要減少，但是，蛋白質卻不會隨著年紀增加而減少，因為其功能為建造、修補身體器官與組織，吃進去的蛋白質如魚、肉進入體內分解成胺基酸後，又再次合成身體各成分的組成，如頭髮、指甲、消化酵素、免疫力（白血球、免疫球蛋白等等）、荷爾蒙、膠原蛋白（不是只有和骨頭有關，連脊椎也都有膠原蛋白），蛋白質是跟體重有關，而非跟老化有關！我42歲跟72歲的姊姊們，當體重相同時，需要的蛋白質其實是一樣的，尤其越衰老反而更要注意我們是否「有能力」攝取到足的優質蛋白質。 　　「有能力」這句話並不是指經濟上的能力，而是指有胃口、能咀嚼、能吞嚥。沒胃口跟很多因素有關，例如心理因素、疾病因素，家人陪伴什麼都好吃，好心情好胃口。 　　牙不好，咬不動肉，吃不進優質蛋白質，大都吃肥肉或是精緻糖類，如餅乾、蛋糕、拜拜的鬆糕為主，牙齒不好做假牙，但假牙修改的速度，永遠跟不上牙齦萎縮的狀況。如果將食物通通打成泥，吃三天你一定也怕了，書中介紹食物切割與烹飪技巧，讓我們給長輩做菜時，更能提升美味。 　　吞嚥操在吃飯前做，也能幫助我們訓練吞嚥功能，大家可以搜尋中華民國語言治療師公會全國聯合會，他們也有推出呷百二吞嚥健康體操網路版本。「好好吃肉」不是譁眾取寵，只是要提醒大家營養要均衡，長輩以優質蛋白質為主，維持生理機能，再來吃含高纖維的澱粉（地瓜、馬鈴薯、糙米等），提供足夠熱量，最後是蔬菜，高纖的澱粉其實兼具蔬菜特性，也能提供植化素與纖維的保護力。 　　很榮幸能為這本書做推薦，高齡者的營養學，早就超過我們本來以前所知的營養觀，因為我們這世代，平均年齡剛好邁入人類歷史上有史以來的高峰，而日本更是提早進入超高齡化的社會，藉由這本書將很多務實的營養學知識與烹飪、吞嚥技巧，也分享很多食譜，相信對於很多照顧者，都能提供很好的照顧參考。 一場「健康壽命」與「平均壽命」賽跑的競賽 中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 　　只要是高齡化國家，長輩似乎都有共同的營養問題。根據臺灣國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查，發現10%老人有咀嚼困難問題，在2013～2014年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％，七成以上的長輩缺乏鈣、維生素E、六成長輩缺維生素D、半數長輩缺鋅及鎂。依照亞洲肌少症診斷共識標準，臺灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8％，即全臺約20萬名老年人有肌少症的問題。 　　綜合上述營養問題，本書引用東京都健康長壽醫療中心針對1,000位高齡長輩為期8年的調查結果，舉出三種因素可以決定一個人是否長壽，第一，血清白蛋白與總膽固醇濃度是否夠高？第二，肌耐力是否足夠？第三為是否維持一定程度的社交活動？ 　　對於這三項觀點，特別是營養觀點，我是再認同不過了！優質蛋白質以及好油的缺乏，真的是現今長輩處在四高及代謝症候群成功衛教的環境下，非常容易忽略或是因恐懼而缺乏，以至於加速肌肉及營養素流失的主因之一。本書論點不但與目前臺灣針對高族群齡調查的結果一致，更進一步分析社會、心理及營養三大面向，提出自我預防衰弱檢查表與解方。 　　在解決方法提供方面，書中所提供的每類食物建議分量與替代方案，以及不同食物品項一週挑戰表簡單易懂易學易操作，也十分符合我的營養推廣理念。食物的種類重於熱量計算，要獲得足夠的營養維持身體代謝所需，每天一定要均衡攝取六大類食物（書中分為十大類），利用書中的一週挑戰表，簡易勾選每天是否吃過表中所列的食物品項，就可以對自己的營養補充有最基本，但也是最深刻的認知。 　　利用挑戰表喚起自己對食物最深層的意識，接下來，再利用各類簡易分量估算，強化自己的應用工具，書中也提醒大家，「孤食」的危險，以及社會活動的重要性，並於最後，提供許多色香味俱全的食譜，鼓勵大家重拾烹飪的樂趣，聰明學習食物製備，身心靈健全，開心「享受」而非「忍受」生命。 　　本書讓我深刻體認到，步入高齡，就是一場「健康壽命」跟「平均壽命」的馬拉松比賽，健康壽命指的是一個人沒有健康問題，不需支援及照護的壽命，而平均壽命，則定義為實際存活的年齡，健康壽命與平均壽命的差距，決定了你一生可能臥床行動不便，或需要接受照護的時間。兩者差距越小，代表了一個人能夠從容享受生活的價值越大。從現在起，掌握營養、體力、社會活動三大長壽關鍵，這些關鍵，可不能等到年歲已長時再來掌握，人生每個階段都應該以此書為行動依據，因此本書若改為「全齡者的營養學」也不為過！對於不想臥床，讓人照護終老的你（妳），本書值得一看！

食慾會影響健康，別忌口過頭了 低營養的原因，不只是伴隨年齡增長的身體變化，生活環境和心理因素也會引發。 1. 身體因素──因視覺、味覺、嗅覺退化，食慾不振 一旦牙齒減少、假牙不合口，吃東西就很辛苦，於是漸漸減少攝取肉類和高纖維的蔬菜。而外觀和氣味，也是決定食物美味與否的重要因素，可是高齡者常患有白內障等疾病，看不清楚食物顏色，嗅覺也衰退，導致食慾不振，再加上味覺退化，難以感受到食物的味道。隨著肌力和體力衰退，造成運動量減少，自然就比較不會有饑餓感。 2. 社會因素 入住安養院或住院等環境變化，可能會影響食慾。不常煮飯，導致不關心飲食，或是為了避免代謝症候群上身，儘量不攝取蛋白質和脂質，也是原因之一。 3. 心理因素 一個人獨居也會因為只有自己一個人吃飯而食慾不振，且懶得採買和烹調，常常用麵包和麵類果腹。有些人也會因為配偶過世而越吃越少，如果出現憂鬱或失智症狀，自己也比較不會積極進食。這時周遭的人不想辦法勸他多吃一點，就可能陷入低營養。 蛋白質攝取多少才算足夠？一天至少攝取50～60克，該怎麼吃？ 根據日本人的飲食攝取基準（2015年版），每日建議的蛋白質攝取量，50歲以上的男性為60克，女性為50克。蛋白質會在小腸被分解、吸收，然後在人體內重新合成，成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源，有助於維護血管和細胞的健康，也可提高免疫力。 一天建議攝取50～60克 富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少？有一個簡單方便的判斷方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量就是適量，以魚類來說就是1片，蛋1顆，牛奶1杯，納豆1盒為基準。 肉類、魚貝類是優良蛋白質 其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成， 其中有9種是人體無法自行合成的胺基酸，這九種胺基酸稱為必需胺基酸，而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。 高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉類除了蛋白質以外，還富含脂質、維生素B群、鐵等營養。吃肉據說可以預防肌肉減少和貧血、降血壓，甚至還有預防憂鬱的效果。 請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式，烹調出容易食用的肉類料理。 水和營養一樣重要，多喝水 對高齡者來說，水分和營養一樣重要。年紀越大就越難感受到口渴，能儲備水分的肌肉量也會減少，且體內水分一旦變少，就會引起脫水症狀，嚴重的話還會導致血壓下降或意識障礙等，所以為了避免脫水，請大家積極喝水。 成人每日建議補充2.5公升的水分。其中飲食內含的水分約0.7～1公升，所以必須喝1～1.5公升的水分，亦即要喝500毫升的寶特瓶飲料2～3瓶左右。這些水分不要一次喝足，而是要分多次攝取。 可定時喝水，別等到渴了才喝 事先決定好補給水分的時間，可以避免忘記喝水。例如早上起床後、每餐後、入浴前後、睡前、上完廁所後，就喝一杯白開水。 大量流汗或腹瀉嘔吐後，要特別留意水分的補充，因為這時候除了水分外， 也會流失電解質（鈉、鉀、氯），所以最好飲用可一併補充電解質的健康補給飲料（市售）。 此外脫水症狀不是只有夏天會出現，冬天也可能出現，因為空氣乾燥，室內又因暖房而乾燥，所以也要小心。 平時要鍛鍊咽喉力：強化吞嚥和咀嚼能力 到了高齡期，因為蛀牙或牙齦膿腫而掉牙，這時就必須用剩餘的牙，來分擔咀嚼力，所以無法像以前一樣確實咀嚼，而且咀嚼時，除了下顎要上下移動外， 還要左右移動把食物磨碎。隨著年齡增長，舌頭、雙頰、喉嚨、下顎等口腔周遭的肌肉衰弱，也是咀嚼力下降的原因之一。 吞嚥力退化的人會痰多、聲音沙啞 老是吃容易咀嚼的食物，咀嚼次數就會減少，這樣不僅無法在口中充分把食物磨碎，且唾液量減少，也越來越無法把食物吞嚥下去，食物就會一直殘留在口中。 吞嚥力衰退最明顯的警訊就是「噎到」。平常氣管都是處於開放的狀態，但吞嚥食物和飲料的瞬間，為了避免食物飲料誤入氣管，會無意識地關閉這條通道。這種反射功能下降時，吞嚥的瞬間氣管無法即時關閉，才會噎到。喝水會嗆到也是因為水流動的速度快，反射作用無法跟上的關係。 氣管會試圖排出異物，所以吞嚥力下降的人有多痰的傾向。此外食物會殘留在聲帶附近，導致聲音沙啞。