Maklumat Produk
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MAKLUMAT PRODUK
本书不但告诉你睡眠是怎么产生的,睡眠周期的结构,睡眠对人体健康的重要意义,还介绍了不同睡眠类型,睡眠中常出现的问题,比如睡眠呼吸暂停、失眠、嗜睡、梦游等,以及导致这些睡眠障碍的原因和解决办法。
帕特里克·勒莫瓦纳 精神病学家,神经科医生。拥有法国研究指导资格(HDR),里昂上诉法院特聘专家。曾任美国斯坦福大学研究员,加拿大蒙特利尔大学副研究员、客座教授,中国首都医科大学客座教授。
ISI KANDUNGAN
你的睡眠程度如何 失眠严重指数量表 1 做个好梦的先决条件 安全入睡的参数 沉默是金 正确的睡姿 屏幕对大脑和睡眠的影响 认真醒来 2 睡眠是什么 睡觉,是一项工作 睡眠研究的发展 睡眠的结构 3 我们如何睡觉 觉醒,究竟为何物 觉醒系统 如何进入慢波睡眠 伟大的钟表匠 如何进入异相睡眠 如何中止异相睡眠 4 睡眠的类型 按所需时长分 按时间生物学分 按年龄分 时间生物学和生物钟 5 睡眠的作用 睡眠让我们休息 睡眠让身体茁壮成长 睡眠可增强免疫功能 睡眠,记忆力的黄金时段 梦的角色 午睡的艺术 睡眠的调节 6 要命,我嗜睡 发作性睡病,睡来如山倒 发作性睡病的成因 特发性过度睡眠 7 睡眠呼吸暂停 5% 的发病率 睡眠呼吸暂停有哪些特征 我们该如何呼吸 睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病 肥胖对睡眠的影响 如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害 解决方案 8 夜间不老实的腿 动来动去的腿 突然抽搐的腿 平日里如何缓解 你缺铁吗 你缺多巴胺吗 疗法选择 9 失眠 急性失眠 慢性失眠 失眠的后果 该怎么办 该怎么治 你不了解的安眠 口碑药方......... 想要入睡吃什么 10 睡眠异常 梦呓 慢波睡眠中的睡眠障碍:梦游、夜惊、遗尿 异相睡眠中的睡眠障碍:梦魇 其他睡眠障碍 11 打鼾 谁在打鼾 该怎么办 12 当睡眠被打乱 我半夜工作,白天也补不了觉 我要倒时差 冬夏令时 附录 睡眠日记
KATA PENGANTAR
我也想好好睡一觉 亲爱的读者朋友,我希望,当你知晓自己痛苦的辗转反侧竟是如此寻常时,失眠不会更加严重。其实失眠古已有之,早在公元前1750年,古巴比伦人就已向他们的大夫求助失眠良方了。在古巴比伦的《汉谟拉比法典》上就记载了人类最早的安眠药处方:罂粟。同时,这也是整部法典提及的总共750 种物质中唯一的药方,而其余的都是诸如研磨成粉末的驴蹄或提取的腐烂青蛙的精液等。好吧,我已经尽量列举了几个看上去比较美丽的例子。稍晚,古希腊人也为难挨的长夜痛苦不已,于是祈求他们的医学之神赫尔墨斯(就是那位手中永远紧握神杖的自恋狂,同时代的古希腊名医希波克拉底还无比推崇那根神杖)用手中带着翅膀、缠着蛇的神杖将自己点入梦乡。总之,全世界的失眠患者最常见的诉求就是:“医生,让我睡个好觉吧!” 其实,全球约有40% 的人都主诉曾有过睡不好觉的经历,且这一比例还会随年龄的增长不断上升,其中又以女性居多。但要解释这一灾难性的惊人趋势也很简单,答案就是:社会生活时差。自100 万年前我们的祖先学会用火以来,人类成为了唯一无须遵循白天/ 黑夜轮回规律的动物。百万年来,我们掌握着将漫漫黑夜点亮如白昼的惊人技能,不用再与牝鸡同时而眠,也不用再随着公鸡打鸣而起。但结果就是,我们人体的节律也出现了变化……不仅如此,随着爱迪生发明第一只白炽灯泡,这种节律变化更无法改善。根据美国宇航局拍摄的照片,漫漫长夜中,地球上已没有哪片土地不闪耀着些许光亮。无论是在勃朗峰顶、大洋深处,还是丛林腹地,总有哪怕十分微弱的星星之火划破漆黑的深夜!也许你会问,既然说大约1500 年可以完成一轮进化,淘汰物种身上的某个无用基因,那100 万年都过去了,为何人类还不能适应社会生活时差?为什么人类依然无法在人造光线下安然入眠?难不成失眠是一项功能?难道说睡不好觉对人类有什么益处? 神奇的问题! 本书的目的之一即为尝试解答以上提问,当然,也会给出许多天然温和的抗熬夜方法,同时也会有针对睡眠过多的应付之策。 那么,亲爱的读者朋友,你准备好读完本书后立马睡场好觉了吗?
KANDUNGAN BUKU
睡眠呼吸暂停综合征如何诱发心血管疾病 睡眠与心血管的活动相辅相成,具体表现为,睡眠时交感神经兴奋性、血压、心率?新陈代谢均出现下降,副交感神经兴奋性上升。 当人处于睡眠状态时,交感神经的兴奋性降低,所以整个心血管系统也进入休息状态,休息对心血管而言是十分重要的。 而阻塞性睡眠呼吸暂停的症状则是,咽部肌肉张力下降,导致上气道反复阻塞,由此造成呼吸受阻甚至中断。 呼吸暂停和低通气会导致低氧血症(血液中含氧不足)和高碳酸血症(血液中二氧化碳水平异常升高)反复出现,同时触发微觉醒。微觉醒会破坏睡眠连续性,不仅如此,每次微觉醒发生时都伴随交感神经兴奋,继而导致心率加快和血压升高。 阻塞性睡眠呼吸暂停打断了心血管系统的休息,稍加时日便会引发或加重心血管疾病。 肥胖对睡眠的影响 肥胖会限制胸腔扩张,阻碍膈肌活动。此外,过多的脂肪堆积于上气道,更易阻塞呼吸。 减肥可有效降低睡眠呼吸暂停的风险,但彻底治愈依然任重道远。针对身体质量指数(BMI)大于35 千克/ 米2 的重度及极重度肥胖人群,医生有时会建议他们接受控制胃容量的减肥手术(又称缩胃手术)。但做此类手术前,必须先检查并治疗患者的阻塞性睡眠呼吸暂停,以免发生麻醉并发症和手术并发症。 如何降低阻塞性睡眠呼吸暂停带来的危害 切记,无论是睡眠不足,还是使用兴奋剂或玩电子产品导致睡眠质量下降,不良的睡眠卫生习惯都会造成睡眠呼吸暂停。晚间饮酒、服用催眠类或其他类似药物(如苯二氮类药物和β 受体阻滞剂)同理。过量服用上述药物及抽烟,也会引发呼吸道黏膜慢性炎症。 肥胖对睡眠的影响 失眠该怎么办 若失眠久不见好,病因可能较为复杂,且鉴于此类失眠可能会引发多种后果,建议务必前往睡眠科就医(尽管这方面的专业力量十分薄弱)或咨询私人医生。尤其是重度失眠患者,若调整作息(如前文所述)后依然未得改善,建议立即就医。 专业医生能为患者查找或锁定病因,即便病因难寻,他们也能帮助确定失眠的特点,陪伴或引导患者寻找合适的治疗方法。 在失眠诊断中,极少动用睡眠监测这一方法,一般只有当怀疑患者为矛盾性失眠或同时患有其他睡眠疾病(如呼吸暂停、四肢痉挛等)时才会使用。但临床上,医生往往会推荐患者写睡眠日记,以此评估失眠状况、判断病因(如作息不规律等),并以此为依据制订下一步方案。 所谓睡眠日记其实是一张表格,患者在表格中记录自己每天起床、上床睡觉及估测的实际睡眠时间。当然,在记录过程中,我们并不要求患者精确到分秒,以免造成精神负担加重病情。日记上,我们会用向下的箭头表示上床睡觉时间,向上的箭头表示起床时间(此处也包括半夜起床或日间的午睡),用阴影表示睡眠时段(失眠时段留白即可)。无论是接受专业失眠治疗还是通过调整作息进行治疗,治疗期间请务必认真写睡眠日记。(睡眠日记参见本书最末附录)。 该怎么治 一旦确诊失眠由其他因素引起,那就必须从这些因素入手进行相应治疗。当然,围绕失眠本身制订针对性治疗方案也未尝不可,比如治疗表面的失眠症状;也可运用辅助疗法,以防止失眠持续或恶化,继而诱发其他疾病。 ● 睡眠卫生/ 环境适应 这是失眠治疗中最重要的部分:简单易行,普遍适用。即便睡眠正常的朋友,使用此法也可有效提高生活质量。过程很痛苦,效果很显著。 按时起床,包括休假的日子。起床后立即唤醒机体,可以做一套早操、洗一个热水澡、吃一顿蛋白质含量高的丰盛早餐以及晒晒太阳(夏天可以晒太阳,冬天则可选择日光疗法)。 在白天,无论多么疲劳,务必保持一定的脑力活动和体育锻炼,以加强睡眠-觉醒节律,让身体在夜间感觉疲惫,有助睡眠。但每天下午2 点后,要尽量避免摄入咖啡、浓茶或其他兴奋性物质,因为机体需要时间将这些兴奋物质排出体外,防止其影响我们晚间入睡,或把我们从睡眠中唤醒。午睡有助健康,但要防止午睡时间过长引起夜间失眠。因此,为了给晚上的睡眠留下足够“份额”,建议午睡时间不超过20 分钟。 晚上要避免进行容易引起兴奋的活动,如打游戏、玩手机或电脑、工作、看书等;晚餐和睡觉时间需间隔至少1.5小时,晚餐保持清淡,尽量选择低糖食材,避免高蛋白高脂肪;睡前可以开展一些舒缓的活动,如听音乐、练瑜伽等,但请勿泡热水澡,因为热水澡虽有放松之效,但也会令体温升高。最后,睡前半小时内请勿抽烟。我知道这点很残酷,但只能这样! 除非感到睡意,否则请别和床亲密接触,一旦起床,也请和床保持适当距离。当然,必须保证一个舒适的睡眠环境,比如卧具舒服,卧室通风良好、温度适宜(以18~20℃为宜),卧室保持黑暗、安静、没有动物在侧(这点并不绝对,有些独居 的朋友需要“旺财”或“汪仔”给自己带来安全感),也不用设闹钟让自己整夜提心吊胆保持警觉。