完美体态：让你由内而外改变的科学塑形课

本书基于全新的“情绪—饮食—体态EIP体系”，从身体的“三大核心”和四肢入手，通过高低肩、骨盆前倾、小粗腿、盆底肌松弛等各种体态问题的介绍，从科学角度分析，提出解决改善方案，并配有图片示意，分步骤讲述体态训练方法。帮你快速矫正体态问题，轻松拥有健康美好体态。

自序 好看的皮囊千篇一律完美的体态万里挑一1 PART1 完美体态与好情绪更配 01 不瘦十斤，不换头像4 02 吃完了这顿再减肥6 03 没有一包零食解决不了的不开心11 04 糊涂的“进食”15 05 你真的会呼吸吗？18 06 身心合一25 PART2完美体态与饮食习惯共生 01 “燃烧你的卡路里”就能瘦？32 02 快给我喝“肥宅快乐水”38 03 糖，你这个磨人的小妖精45 04 你之蜜糖，我之砒霜50 05 “生酮饮食”正流行53 06 前方高能预警59 PART3完美体态第一核心：盆底肌和腹部 01 漏尿是产后女性专利吗？69 02 尿频尿急可能暗示盆腔脏器脱垂73 03 随时随地，来次凯格尔运动77 04 阴道哑铃：盆底肌康复神器？86 05 初级训练：连接大脑神经与盆底肌89 06 进阶训练：普拉提92 小贴士：盆底肌的日常养护107 07 六块腹肌其实只是你的错觉110 08 腰酸背痛不一定是累着了116 09 你是被腹直肌分离选中的那个人吗？119 10 产后恢复“交响曲”122 小贴士：孕期及产后站、坐、抱宝宝的正确体态134 PART4完美体态第二核心：胸部和肩背 01 减肥不瘦胸的秘诀140 02 卧推，让你挺胸做人143 03 俯卧撑，想说爱你不容易146 04 蝴蝶机训练，帮你得到“事业线”150 小贴士：关于胸部你应该知道的一些知识155 05 圆肩、驼背、头前引的自我松解157 06 圆肩、驼背、头前引的自我拉伸164 07 让你的身高再长5厘米170 小贴士：调整生活习惯，改善圆肩、驼背179 08 影响平衡美的高低肩183 09 哪里“作妖”搞哪里188 PART5完美体态第三核心：骨盆和腿部 01 前凸后翘还是骨盆前后倾？200 02 印记训练：感知你的骨盆208 03 调整训练：筋膜的自我松解212 04 力量训练：从根本改善骨盆前倾218 05 不只要大长腿，还要优雅健康腿231 06 治标也治本：松解、拉伸和力量训练235 07 苗条女孩与大象腿243 08 瘦腿秘方一：增强髂腰肌训练248 09 瘦腿秘方二：增强臀部肌肉训练253 10 摆脱萝卜腿：剪刀石头布258 PART6 完美体态与健康是对好搭档 01 为什么崴脚的总是我？262 02 康复训练：单脚站立267 03 你是不是对肌肉拉伤有什么误解？271 04 拉伸、按摩、营养一个都不能少277 05 关节：先天不足，后天太累281 06 给关节“宝宝”更多关爱285 小贴士： 长“姿势”，快学起来288 后记 体态和人生299 致谢303

在感到焦虑的时候，我们就会不停进食，来缓解内心的焦虑感，用进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应。有时这种行为和我们的童年经历有关。时不时会看到一些父母用包装精美、花花绿绿的糖果零食安慰哭闹的小孩，这会让孩子形成一种“没有一包零食解决不了的不开心。如果有，那就用两包”的潜意识。零食会促进我们大脑里多巴胺的大量释放，使孩子感到满足。养成这种习惯的小孩成年后，会经常用零食宽慰自己的负面情绪。久而久之，就容易形成肥胖症。 这种意识的形成可能源于我们大脑中一个特殊的部位——“ 奖赏中枢”。大脑的奖赏效应是一个复杂但是有趣的生理机制。在日常生活中，如果你做了一件有趣的事情，这件事情给你带来享受和愉悦的感觉，你就会重复去做同样的事情来取悦自己。这种愉悦感的产生就是由参与奖赏效应的大脑结构控制的，也可以说是一种变相的“成瘾行为”。除了作为奖励的零食，生活中这样的例子屡见不鲜。有些“成瘾行为”可以是健康的。比如，有的人喜欢打羽毛球，这项耗能的体育运动能帮自己减压；当压力奇大的时候，如果有人约球，通常他不会拒绝，因为打球是他的快乐源泉。再看看“购物狂”的世界，可能有些女孩只是“橱窗购物”，或许并不会买什么昂贵的东西。满目琳琅的商品和商场里热闹的气氛也许都是减压程序里的一环，随便走走就会舒心不少。“逛吃逛吃”这个词可能就是这么来的，和闺密约着上街，走走看看，吃吃喝喝，什么麻烦事儿也都显得不那么重要了。 “瘾”是多种多样、千奇百怪的。某种药物、某种味道、某种工作方式、工作上获得的肯定、看见心中的男神/ 女神时心跳的感觉……这些都能让人感到舒心惬意。尽管每种“瘾”具体发生的机制有些细微的区别，但从结果来讲，都可能是大脑奖赏机制在起引导作用。 我们“吃”，不仅是因为饿，可能更多时候我们并不饿，是压力、孤独或是其他情绪导致我们选择“吃”这个手段来缓解情绪。食物，尤其是垃圾食品在解决情绪问题上也许是生活中最方便快捷的选择。常年在都市生活中的人都知道，无论几点，只要拿起手机，打开送餐专用App，无论想吃正餐、夜宵还是零食，从生鲜到奶茶，各式食物都唾手可得。这种快捷和过分便利的生活，并不利于我们的健康。只有当我们深刻地意识到自己的情绪问题，并重新建立起我们和身体的连接，我们才不会被垃圾食品、朋友圈、小视频控制。只有摆脱了掌控，成为自己情绪的主人，我们才会主动选择阅读、锻炼身体等能帮助我们与身体深入沟通的方式来度过自己的闲暇时间。 这种大脑奖赏机制其实也是我们生活中养成的某种“习惯”。很多人认为自控力是万能的，自己的减肥大计很大程度上要靠自控力，但事实并非如此。举个例子，20 世纪美国最有影响力的脱口秀节目主持人奥普拉，她的减肥故事家喻户晓。奥普拉在20岁出头的时候，以田纳西小姐的身份竞逐全美小姐，那时她的体重才56 千克。之后，她的体重开始直线上升，最重的时候她的体重曾达到107 千克。作为公众人物，她的形象是至关重要的。于是，她雇用了最好的营养师和私人健身教练，也制订了各种减肥健身计划。这是个大体量的工程，奥普拉花费了超过1 亿美元在她的减肥大计上。除去这笔惊人巨款，作为全美最富有、最成功的黑人女星，毋庸置疑她有极强的意志和执行力。在减肥这场战斗中，她也曾取得“显著成效”，减重至72 千克。但这场战斗的最终结果如何？奥普拉的体重又回到了91 千克。 这场战斗并不是在比装备、比斗志，不是谁的私教和营养师更贵，谁对自己更狠谁就能赢。大家都是血肉之躯，没几个人能日复一日地维持苦行僧般的生活。那些最终改善了体形和健康的人，不是靠自控力，而是培养出了好习惯。 这并不是说自律不重要，希望不要对读者进行了误导。看到这一段，有的读者可能会忘记自律，开始放纵自己。给大家讲这个“奥普拉（越减越肥）悖论”是为了能让大家意识到习惯的重要性。 为什么不能只靠意志力？研究证明了每个人的意志力是有限的。意志力和肌肉一样，用得多了，就会疲劳，便无法再用它来做更多其他的活动。 想象一下，工作加班，老板发火，回到家发现宝宝哭闹，家里一片狼藉。这个时候估计没有多少人的意志力还有余额能够提现，没有多少人还能吃下去水煮鸡胸肉和水煮菜。减肥和锻炼的人会比平常人消耗更多的意志力。意志力用完的时候，还有什么挡在我们和美食之间呢？有研究表明在快速减肥成功的人群中，有95% 的人无法维持减肥效果。95% 可不是小数目，难道能武断地说这95% 的人都缺乏意志力吗？当我们养成了良好习惯的时候，也就没有必要去克制自己。换句话说，习惯不消耗意志力，是生活习惯塑造了我们的身材。