觸動人心，非暴力溝通的27個練習：學狼發洩情緒，像長頸鹿一樣用心傾聽

　　德國亞馬遜讀者★★★★★5星推薦 　　如何像狼一般嘶吼以宣洩怒氣，正確表達情緒？ 　　如何像長頸鹿一般聆聽包容，以同理心去對待他人？ 　　學會非暴力溝通，你將明白如何才能化解衝突，創造全新連結。 　　．有時候，只是雙方立場不同，為什麼爭執到後來卻擦槍走火，一發不可收拾？ 　　．有時候，明明是想關心對方，為什麼脫口而出的盡是傷人的尖銳話語？ 　　．有時候，是否感覺心委屈了，卻不想與對方溝通，採取冷戰而關上了心門？ 　　生活在節奏愈來愈繁忙、訊息愈來愈多的世界，我們可能無時無刻不遭受暴力的干擾。所謂暴力，除了身體上的攻擊，也包括語言的傷害。如何才能以和諧取代衝突、做到真誠的溝通？美國心理學博士馬歇爾．盧森堡（Marshall B. Rosenberg）所創的非暴力溝通（Nonviolent Communication，NVC）正是一劑療癒人際關係傷痛、化解負面情緒的解方。 　　★非暴力溝通四步驟，化衝突為和諧 　　非暴力溝通是一種特別的溝通方式，讓我們得以將瀕臨爆點的極度衝突，以同理心及真誠的態度去化解，進而創造全新的關係。我們可以透過「觀察、感受、需要、請求」四個步驟，做到傾聽及同理，學習如何彼此尊重。此外，非暴力溝通也能幫助我們化解負面及焦慮的情緒，學習狼一般，盡情嘶吼以宣洩心中的憤怒；善用同理心，像長頸鹿一樣包容聆聽，幫助我們看清問題的真相。 　　德國心理學家古恩蒂當年首次接觸非暴力溝通時，透過角色扮演的工作坊，見到一對原本打算離婚的夫妻竟然握手言和──如此結局逆轉及情緒轉折的經驗刻骨銘心，促使她與另一半決定投入非暴力溝通領域。長年下來，見證各種因使用「非暴力溝通」而觸動人心的轉變案例，遂將這些珍貴的故事集結成書。 　　★生活中的實際運用，改善人我關係並不難 　　書中的案例都是來自古恩蒂的日常生活及教涯記錄，她不採用論述的脈絡觀點，而以散文般的溫暖筆觸，透過深入淺出的方式娓娓道來。我們看見她以「狼的表演卡」抒發心裡的負面情緒、運用「魚缸溝通法」練習團體溝通、與先生共同發展出「長頸鹿的夢想」教導大家正確表達情緒，理解他人需要。此外，她也大方分享自己在生活中實際運用的經驗，暢談和先生及兩名女兒親身實踐非暴力溝通的點點滴滴及珍貴時光。透過這些真實的故事，我們更能明白非暴力溝通如何修復並療癒人際關係中的傷痛，創造友好連結。 　　改善人我關係與對話的「非暴力溝通」，不僅能運用在自身，還能運用在團體，包括家庭、學校、職場等任何一段你想要經營的關係中。書中收錄了來自工作坊及教職生涯、諮商經驗等二十七個故事，透過夫妻間的關係、親子間的互動、師生間的溝通、自我對話及情緒修復等情境，讓我們懂得以同理心與他人相處，進而化解每一次可能引爆的衝突。

　　吳娟瑜／國際演說家暨人際溝通專家 　　趙介亭（綠豆粉圓爸）／可能教育創辦人 　　鄺麗君／美國非暴力溝通中心培訓師候選人 　　（依姓氏筆畫排序） 好評推薦 　　「與人相遇，多麼渴望被瞭解，被同理，並且彼此聆聽；然而，社會上常見我說你聽，視而不見，或者自說自話、強力攻擊別人的人。『非暴力溝通』是有訣竅的，作者古恩蒂．蓋斯樂，將多年來開課傳授的寶貴經驗，透過案例，透過解析，也透過她和家人的共同調整的描述，讓我們見識到原來溝通是可以有明確的步驟和正確的學習。」──吳娟瑜／國際演說家暨人際溝通專家 　　「每天我們都在進行無數次的『溝通』，然而往往『有溝、沒有通』，帶著善意出發的我們，卻反而讓對方感受到惡意。透過《觸動人心，非暴力溝通的27個練習》的四個步驟：觀察、感受、需求、請求，我們可以將愛和善意真實地傳達給對方。」──趙介亭（綠豆粉圓爸）／可能教育創辦人 　　「這本書從第一個故事開始就吸引了我，不知不覺讀到最後。更重要的是，我能學習到如何將『非暴力溝通』應用在每一個和我相遇的人及生活中。」──鄺麗君／美國非暴力溝通中心培訓師候選人

推薦序 愛的語言 前言 找回勇氣 自序 平凡的故事，不凡的改變 Part1關於非暴力溝通的暖心故事 非暴力溝通是一種特別的溝通方式，讓我們懂得以同理心及真誠的態度與他人交談，並能不斷化解人與人之間的衝突。 彈吉他──一起做些什麼吧！最珍貴的陪伴 不能穿得輕鬆一點嗎？──換個說法，一切不一樣 我知道什麼是尊重！──運用同理心，理解他人的感受 瘀青──強勢，有時候只是保護色 規矩──以身作則的重要 螞蟻怎麼了？──幫助他人的界限 今天在學校過得如何？──打開內心的世界 假惺惺的大人──與過往的自己和解 你很痛苦嗎？──把擔憂化為陪伴 我只能靜靜地看著──化被動為主動，走進他人的心 你是真的關心我嗎？──專注聆聽，我在乎你 傷痕──多一點關懷，多一點交流 接納靈藥──放下執念，徹底改變 神奇的杏仁──抛開焦慮 我沒有做錯──一位母親的掙扎 羞愧──角色扮演的體驗 紅球之爭──正確地表達情緒，並理解他人需要 Part2非暴力溝通的親身實踐 非暴力溝通能夠如何由自身出發運用呢？你可以試著主動伸出友善的手，進而明白，無條件的付出會為你帶來快樂。 我要去瑜伽課──幫助他人的喜悅 在超市的偶遇──溫暖的同理心 畫圖的女孩──送禮與收禮，同樣快樂 茶杯裡的，無條件的愛──善意對待他人 Part3在家庭裡運用非暴力溝通 父母與孩子之間，如何做到關懷與同理呢？非暴力溝通也能運用在家庭裡，讓家人之間的關係更緊密，更貼心。 咖啡杯──觀察、感受、需要與請求 到底為什麼要整理房間──觀察與感受 隱藏怒氣高手的畢業證書──同理自我並坦誠情緒 洗衣籃──爆氣練習，狼的表演卡 夏季的游泳行程──與青春期孩子的相處 說實話的Nikon相機──重拾對生活的熱情與渴望 Part4非暴力溝通與魚缸練習 非暴力溝通也能在團體進行。透過魚缸練習，我們能聽見更多不同的意見，更能產生跨世代的交流。 魚缸練習法──我的奇特發現之旅 魚缸練習（1）孩子們的問題 魚缸練習（2）家長們的問題 附篇 像我們這樣的一個家庭：女兒們的QA時間 後記 非暴力溝通生活中的自我發現 致謝 謝謝生命中的每一個人

推薦序 愛的語言 　　我從二〇一三年開始學習非暴力溝通，當時非常敬佩作者馬歇爾．盧森堡（Marshall B. Rosenberg）博士能將複雜的溝通以簡單易懂的四個步驟：觀察、感受、需要、請求做為表達和聆聽方式。既可以真誠地表達自己，又可以同理地聆聽他人。沒有「是、非、對、錯、好、壞、應該」等評斷批判性的語言。非暴力溝通可以促進人與人之間的連結，展開有品質的對話，所以，又被稱為「愛的語言」。 　　剛開始學習非暴力溝通，時常嘗試著在生活中運用，但往往又忍不住會回到平時的說話方式。有時和女兒外出，不經意地會對他人說出評論的話語，女兒就會提醒我說：「媽媽，非暴力溝通！」有時在家出言責備女兒時，她又說：「媽媽，非暴力溝通！」記得有一次參加一位美國資深培訓師的工作坊，他分享剛開始學習非暴力溝通的經驗。他的女兒就讀大學，放假回家，他滿腔熱情地運用觀察、感受、需要和請求的連結對話和女兒說話，卻似乎流於機械般僵硬。他女兒回答說：「誰把我爸爸偷走了，把你留在了這兒？」 　　在舉辦非暴力溝通工作坊的過程中，常常會聽到學員說：「我先生／太太應該來學習」、「我老闆應該來學習」……我曾問過一位美國資深的培訓師這個問題，他的回答是：「如果我們一直說非暴力溝通很好，希望對方一起來學習，但對方從我們身上看不到改變，又怎麼會相信這種溝通方式，是很好的呢？」 　　所以，要影響他人就要從自身做起。 　　看到《觸動人心，非暴力溝通的二十七個練習》這本書，我非常高興。這本書沒有教你非暴力溝通是什麼，或是闡述其原則及原理。它只是將非暴力溝通融入在生活及工作中，以生動的故事一一描述。在故事中，你不會覺得她特別或刻意使用非暴力溝通的話術，而是將非暴力溝通變成非常自然的語言。我很高興看到這本中文翻譯本的出版，可以提供非暴力溝通的初學者及愛好者參考，自然地將其融入在日常生活語言之中。 　　特別感動的是，作者古恩蒂．蓋斯樂（Gundi Gaschler）將非暴力溝通帶入了她的家庭，同時先生也一起致力推廣這樣的溝通方式。我學習並推廣非暴力溝通好多年，也希望將非暴力溝通帶入家庭之中。如果父母可以用非暴力溝通的方式和孩子交流，讓每一個孩子從小在這樣的家庭環境裡成長，我相信，除了帶來家庭的和諧外，更可以訓練孩子為自己的價值觀而有選擇地去做事，而非基於恐懼、羞愧、害怕處罰等情況去處理事情。這樣也可以幫助孩子，從小便能建立正確的價值觀。 　　這本書從第一個故事開始就吸引我，不知不覺就讀到最後一個故事。每一個故事是那麼感人。更重要的是，我學習到如何將「非暴力溝通」應用在每一個和我相遇的人和生活之中。 鄺麗君／美國非暴力溝通中心培訓師候選人 前言 找回勇氣 　　大家千萬不要讀這本書！用聽的就好。我聽過古恩蒂講故事，每一個都是扣人心弦的故事。她說故事的時候，周遭的世界彷彿都靜止了。接著出現一扇門，邀請我進入故事的世界。然後，我看見來自東歐的司機、母親、女兒……還有我自己。古恩蒂的聲音帶著愛，那是她對每一個故事人物的情感；她所扮演的每個角色，都和她融為一體，會讓人會心一笑，也體悟到某些事情，因為古恩蒂的詮釋，我更了解每個角色。故事到了尾聲時，我看見古恩蒂的眼裡散發出光芒，就像傍晚黃昏時，海上的一道曙光，淡淡的金黃色，散發出溫暖又堅定的氣息。她的眼眶泛淚，我的視線也跟著模糊。我深受感動，因為我看見故事裡每一個人真實的模樣。偶爾，他們的言行舉止令人費解，但其實又再單純不過，就如同你我一樣，都是平凡人罷了。 　　如果你有機會聽我太太講故事，那就看看這本書吧。你或許就能知道，那些關於暖心、無條的愛、充滿熱情以及述說傷痛的故事。打開你的心門接納這一切，也許會感受到一樣的感動，有可能會像我一樣忍不住落淚。 　　我相信，對我太太來說，這不光是一本只在講述和描繪情節的故事書；這是一本關於找回勇氣的書，並且學會用不同角度去看待我們身邊的人，不管是書裡的匆忙司機、神經質的母親、吹毛求疵的老闆、懶惰成性的孩子，在古恩蒂的眼裡，這些人身上都藏著寶藏。她不僅發掘了寶藏，還誠心地接納了他們。 　　我愛妳的一雙慧眼！ 法蘭克．蓋斯樂 自序 平凡的故事，不凡的改變 　　約莫在十五年前，我的女性友人推薦給我馬歇爾．盧森堡的非暴力溝通書籍。當時，我已經瀏覽過無數的育兒指南，卻還是滿頭的問號。直到我當時一股作氣讀完馬歇爾的書，彷彿找到了一種歸屬感。書裡面的每句話說得十分貼切，帶給我無比的踏實感，這就是我在找的感覺。書的最後有一張非暴力溝通訓練課程講師的名單，我就報名了克勞斯．卡爾史泰德（Klaus Karstädt）所開設的基礎課程。 　　就在一次課程中練習角色扮演時，我感受到神奇的力量。那時候的任務是要運用非暴力溝通模式來化解一對離婚夫妻的衝突現場。一開始，我們雙方之間瀰漫著火藥味，最後卻能彼此握手言和，這真是前所未有的體驗，打動了我的心，滿足了內在的空虛，喚醒了我的渴望，也激發了我的熱情。這就是我所嚮往的，也想就這麼持續下去。回到家以後，我跟先生法蘭克說：希望自己以後再也不必一直說抱歉了（這是我從課程中體會到的事）。後來，我們便說好了要用這種方式，直到現在依然堅持這個原則。假使我沒有把這套方法帶回家裡，真不知道我們還會不會是夫妻。 　　我用自己學到的所有技巧來說服法蘭克，於是，他也加入了這個行列。我們一起上了許多課程，同時也藉由帶領訓練課程分享那些鼓舞我們夫妻的事。我看見愈來愈多人願意敞開心房，能感受並嘗試不同的方法，就為了改變生活。這些人信任我，讓我參與他們的成長，允許我陪伴他們。角色扮演的練習向來都是我認為最精彩的部分，它不只讓了我開了竅，茅塞頓開，還讓我對人性有諸多了解。這一切的感受來得很自然，我也沒什麼大道理可講；我只知道，自己就是喜歡這個方法。這些年，我覺得自己成長了，學會了很多事，與很多人共度美好時光，包括和我身邊最親近的人。尤其是某些事件感動了我，讓我印象深刻，甚至改變了我的觀念，這是用錢也買不到的收穫。 　　現在，我的講師生涯即將告一段落，是時候該做點新的、不一樣的事。我雖期待接下來的日子，但也沒機會再分享自己的故事了。如果這些經驗就這麼被埋藏起來，未免太可惜，所以我才把它們記錄下來，如此一來，就不用大費周章說再見，也算是我給這個世界的一份禮物。「妳也太自以為是了，哪有人這麼說啊！」這是我內心所發出的指責聲音，它恰如其分的盡責，就是為了保護我，感謝它的提醒。這些聲音在我寫下這些故事時，也同時和我不斷拉鋸，因為許多內容都是我個人的親身經歷；還好我成功地安撫了它，因為我堅信，我的故事也同樣能撫慰身為讀者的您。這就是我準備的禮物：讓我從自己參與課程的故事開始說起，當中還會穿插許多理論觀點；能夠讓更多人明白箇中道理是我最想做的事，一旦大家知道了，就會產生不凡的改變。 　　接著，我想談談「現實生活」中的種種事件，我將竭盡所能地「爆料」，大談我們夫妻如何使用非暴力溝通的技巧。然後，我想跟大家分享這一趟奇妙的自我發掘旅程。最後，就以我家女兒們的訪談紀錄做結尾，她們會告訴各位，在我們這樣的父母陪伴之下成長，有什麼樣的心得感想。 　　我祝福各位讀者，時時刻刻都能體會到「心頭上的感動」（這是我的女性朋友羅娜．里特綺送給我的話語）。 　　還有一件事，是關於應該用女性或男性角度來撰寫。我想告訴大家：我自己主張性別平等。在我心中，所有的女人、男人、小孩及人類，都不應該因年齡、性別、膚色、種族或宗教而遭受到不平等的對待。我深知，語言具有強大的影響力，但考量書寫方式所帶來的效益及閱讀的流暢度，我決定以讀者能讀懂內容為前提，使大家容易進入故事中。

【Part1關於非暴力溝通的暖心故事】 ◎彈吉他──一起做些什麼吧！最珍貴的陪伴 這是給父母參加的兩日非暴力溝通入門課程，期間，我們讓出席的父母有機會將第一天學習到關於非暴力溝通四步驟的理論和各種練習，在第二天用自身做為案例來實際演練。我們的主要用意是藉由角色扮演，達到完全的自我揭露。一個爸爸想用他和七歲兒子的相處情況做為練習，他請我扮演兒子的角色，我開心地答應了，因為我正是藉由這種親身的體驗，才得以感同身受發生在青少年身上的事。對我來說，和學員進行角色扮演是一種可行的模式，因為我和我的伙伴法麗娜．西蒙貝克共同帶領這個練習，她可以及時協助學員。我們將「觀察、感受、需要、請求」四張護貝卡片依序排列在地板上，學員們可以清楚看見四個步驟的流程。兒子（我）和爸爸面對面坐下，其他的學員觀察我們的互動過程。 情境是：幾週前，爸爸和兒子開始一起練吉他，就在最近的一次練習裡，兒子說他不想再練了。爸爸想知道原因，兒子卻什麼也不說，只是東閃西躲，逃避話題。在爸爸一再追問之下，兒子最後逃離了房間。 一開始，我們就照著以上的場景進行，重現事情發生的經過，讓我盡可能去理解兒子的感受。我把自己當成是兒子，重現他的模樣：坐在地板上，盤起雙腿，雙手垂放在兩旁，低著頭、拱起背。爸爸站在我前面，彎下腰來，小聲且試探地問：「你怎麼了？為什麼現在不想練習了？」 兒子心想：我不確定那是什麼感覺，我也說不上來。我全身僵硬，感到不安、迷惘、喘不過氣來。我想保護自己，瑟縮著身體一句話也說不出來。爸爸又再低頭，用比剛才更輕的口吻：「是不是因為我彈得比你好？要不要我再陪你多練習幾次？」 兒子覺得：爸爸不開心，是因為我的緣故嗎？我不想這樣，但又不知道該怎麼做才好。我覺得不知所措、快撐不下去、腦筋一片空白，只想快點離開，回到我的房間，到那裡就安全了。那股壓迫感愈來愈大，我好想奮不顧身逃離這裡。 這時，法麗娜喊了暫停，因為我們已掌握了充分的資訊，現在就可以來練習非暴力溝通的模式：運用四個步驟說出自己的真心話（坦誠）。 法麗娜請爸爸站到第一張卡片「觀察」的旁邊，並請他說出所自己所觀察到，兒子表現出來的實際行為。 爸爸說：「看你這樣坐著……」，他注意到了兒子的肢體動作。 法麗娜請爸爸再移動到第二張卡片「感受」，請他回想一下：有什麼樣的感覺？身體有什麼反應？ 他閉上眼睛，探索著自己內心的感受。 法麗娜給他一些不同的感覺提示：「你感到生氣嗎？」、「你感到驚訝嗎？」、「你感到難過嗎？」──說中了他的全部感受！他的身體自然有了回應，臉部的表情變了，變得更柔和，身體不再緊繃，反而透露出一股難以忽視的哀傷。他語氣深長，深深地吐出一句：「看你這樣坐著，我感到很難過……」 扮演兒子的我馬上察覺，情況有些不一樣了。換我接下去：爸爸感到難過，怎麼會這樣？我完全不知道，太不可思議了。我有時也會感到難過，原來爸爸也會，不過沒關係，這樣我反而鬆了一口氣。但因為好奇心，我挺直了背，急忙望著他。 法麗娜引導爸爸來到「需要」卡片的位置，給了他一個提示：「因為我……」 爸爸說：「看你這麼坐著，我覺得很難過，因為我很期待能和你一起彈吉他。」 兒子心想：爸爸難過是因為我不跟他一起彈吉他，如果我想要他開心，就必須和他彈吉他。我的脖子縮了一下，肌肉跟著緊繃起來。 法麗娜解釋說：一起彈吉他只是滿足需要的一種方式，「當你們一起彈吉他的時候，你認為自己得到了什麼？」，這才是對應需要的核心問題。 爸爸閉上眼睛，深思了一會兒。接著他笑了起來，開心且滿足的說：「….就是一種同心協力的感受，可以一起做一件事。」 他對著兒子（我）說：「看你這樣坐著，我感到很難過，因為我真的很想和你一起做些事情。」 他強而有力的聲音給了我力量和指引，我抬起頭，仔細看著他，連忙想確認這一切是不是真的。然後他又對我說了別的，他說：我真的很在乎你，打從心裡想和你一起。他的眼神透露出──當他跟兒子在一起時，有多麼高興。兒子對他來說是獨一無二的。 法麗娜請爸爸來到第四張卡片「請求」的位置。 爸爸說：「看到你這樣坐著，我感到很難過，因為我很想跟你一起做些什麼。請你告訴我，你聽懂我剛才說那些話嗎？」